Как и с чего начать бегать....
После того, как я описал немного вводной к бегу и выносливости, настало самое время описать начало тренировок.
Начинать тренировки следует с бега низкой интенсивности. Три раза в неделю по 40 минут. Низкая интенсивность, это та, на которой можно легко говорить предложениями, а частота вдохов не превышает один вдох на 4 шага. Очень сильно развяжет руки пульсометр. Фиксируем для себя предельное значение пульса на тренировке как 140(например) и не превышаем его. В интернете есть калькуляторы пульса. Самая простая формула для расчета конца зоны выносливости, это ((220 - [возраст]) * 0.75). В этой формуле есть небольшой запас, но пусть так и остается. Если пульс был превышен, снижаем скорость. Если пульс не падает, еще снижаем скорость вплоть до шага.
На начальном этапе важны две вещи: уметь держать нагрузку, и создать стабильный недельный километраж, который держится минимум два месяца. Это важно, так как другие виды тренировок опираются именно на эти базовые навыки.
Заметьте, я не пишу про скорость. Начало атлетической "карьеры" не место для амбиций - вы еще не знаете своей нормы и пределов.
Задача номер один, приучить организм к постоянной небольшой нагрузке. Это работа месяца на 3-4.
Бывает, что даже бег на минимальной скорости человек не может держать и пяти минут. В такой ситуации поможет тактика набегов. Бежим, стараясь как можно дольше не доводить пульс до обозначенного предела, даже если скорость бега будет меньше скорости шага. Как только предел достигнут, переходим на шаг, и идем, пока пульс не опустится хотя бы до 130 уд/мин. Бывает, что участок бега не длится и 20 секунд - чтож теперь - форма у всех разная. Убедитесь, что не можете бежать медленнее.
Такой подход позволит организму подготовиться к более серьезным нагрузкам. Если превышать заданный предел, можно запросто приучить организм работать на высоком пульсе(если раньше не заработаете травму). Очень часто бегуны бегают на около предельных пульсах и не чувствуют это. Но такой подход не даст роста формы и здоровья. Я за медленный, но верный путь.
Отдельно спасибо тем, кто дополняет материал в комментах и пишет уточнения.
Всем ЗОЖ и будьте здоровы!)