Кардиотренировки дома⁠⁠

Решил написать пост про подготовку к бегу в домашних условиях в режиме самоизоляции - сидим дома, кто-то в больничке, фитнес-клубы прикрыли, а к бегу готовиться нужно. Уотакот-стайл.
Беговой сезон почти начался, в части регионов говно подсохло, в другой подсыхает, но все мы это наблюдаем из окна дома.
Так вот. Результат в любых циклических видах спорта(на длинных дистанциях, не спринтах. При прочих равных условиях) - беге, веле, плавании, лыжных гонках - в первую очередь зависит от максимального потребления кислорода(МПК). То есть организм должен эффективно потреблять кислород и для этого иметь хорошие:
- поставщика кислорода(легкие)
- доставщика кислорода(сердечно-сосудистая система, кровь)
- потребителя кислорода(правильные мышцы)
- мусорщика(печень).
Большинство допингов и рассчитаны на улучшение этих показателей - эритропоэтин, антигипоксанты, стероиды, ингаляторы, препараты для печени. Но тут не про допинг, а про понимание - какие лимитирующие факторы бега, что улучшить чтобы бежать.
У ставших на путь бега обычно все лимитирующее:
- маленькое сердце, соответственно высокий пульс.
- убитые легкие(сигареты, город)
- слабо развитые мышцы(легко травмировать и малое количество кушающих кислород митохондрий)
- печень, убитая пятничным бухлишком(с хорошими спортсменами совместно пить вредно).
Вот сердце и мышцы и надо готовить, с учетом правильной техники бега(пост, почему нельзя бегать через пятку, тут) пока запертые дома тусим.
Пока про сердце.
Если коротко - чтобы уменьшить пульс, нужно увеличить ударный объем крови, "растянуть" сердце. А "растягивается" оно при длительной работе на пульсе 110-140. Поэтому у всяких лыжников есть "вкатывание" в начале сезона, где накатывают объемы; которое опытным спортсменам и не особо нужно - сердце и так объемное.
Как же держать пульс ~130 в домашних условиях? У кого есть велотренажер/дорожка - понятно как. Можно ходить по лестнице в подъезде - но там зараза, говорят, хотя и ноги прокачаются.
Еще веселый вариант - включите на ютубе аэробику 80х годов и повторяйте за девчинами действия. Для нужного пульса, возможно, придется увеличить скорость воспроизведения. Оденьтесь соответствующе.

Другой способ: секс, совокупление, соитие или по научному ***я. Статистика говорит что средняя продолжительность составляет минут 6, что как-бы мало для кардио. Вот это время нужно увеличить - презервативы с анестетиком и таблеточки помогут. Для контроля наденьте кардиопередатчики, поставьте рядом телефоны с фитнес-програмкой и смотрите кто халявит и отстает. Заодно все группы мышц прокачаете.
Минусы данного способа: нужен хотя бы еще один человек; шумно; можете в прямом смысле затрахаться, поэтому раз в неделю такого достаточно.

У кого этого всего нет, кто живет в стесненных условиях с тонкими стенами, у кого нога сломана может?
Предыстория: у меня в 2010 году был отек легких - это когда сердце не справляется с нагрузкой, плазма крови скапливается в легких и чел задыхается и помирает. Врачи мне запретили напрягаться и прописали тот самый мельдоний, который позже допингом признают. Через полтора года проверился, сказали что все норм и я решил сбегать свои тестовые 75км. И сбегал их быстрее чем до отека.
Опаньки, подумал я. Стал вспоминать что же я делал все это время: сидел дома в интернетах, пил пиво(хоть и запретили тоже, но скучно было), слушал музыку.

Но вот с музыки меня прет и когда начинала играть бодрая музыка, я представлял что я аццкий барабанщик и барабанил на виртуальных барабанах - ну то есть в воздухе руками молотил имитируя настоящего барабанщика, сидя на диване. И так мог целые альбомы отыграть.
Решил проверить - включил The Unseen - In Your Place и отыграл свой лучший концерт. Максимум разогнал пульс до 183. Опаньки. А во время "игры" целого альбома пульс держался на уровне как раз ~130. Ну то есть эти полтора года сердце я все-таки прокачивал.
Можете отдельное видео барабанщика включить и за ним повторять действия руками, потом на слух сможете понимать "по каким барабанам бить".
Чем хорошо это "упражнение" - нужно минимум места; тихо(в наушниках) - ребенка и соседей не разбудите; хоть с ногой в гипсе можно заниматься; безтравматично(хотя как стараться). Будете выглядеть как идиот, конечно, поэтому задерните шторы и дверь закройте.

Раза три в неделю занимайтесь минут по 40-60 кардио(лучше больше), чередуйте способы. Пульс покоя(это лежа с утра) желательно опустить ниже 60 ударов в минуту, лучше ниже. У опытных спортсменов ниже 30.