Трекер привычек и простые правила для закрепления привычек
Чуть больше года назад я решил первый раз в своей жизни закрепить полезные привычки. Полный мотивации и намерений изменить свою жизнь, каждый день я вставал в 6 утра, занимался спортом, читал книги по 30 минут и даже начал медитировать.
Пару дней все было в порядке, я действительно чувствовал себя лучше и более продуктивным, но усталость начала накапливаться и я говорил себе, вроде и так все в порядке, можно пропустить один день, а ещё сегодня суббота и можно поспать подольше.
Так я пропустил один день, потом другой и прошла целая неделя без тренировок и чтения. Я пропустил уже 10 дней и от одного дня ничего не изменится, начну все заново с понедельника и так раз за разом.
Чем больше дней я пропускал, тем труднее мне было вернутся к привычкам
Тогда я понял, что взвалил на себя слишком много и с нуля развить сразу 5 привычек довольно трудно, поэтому я решил выбрать одну и повторять её в течении 30 дней, а позже посмотреть что из этого выйдет. Я подумал что нужно просто начать, без сомнений, что это слишком легко или наоборот очень трудно, просто начать делать.
Маленькие шаги каждый день
Первой привычкой я выбрал тренировки в зале, т.к. работаю удаленно и целый день провожу за компьютером. Вечером после тренировки я сразу же чувствовал себя лучше, проходила усталость и утомление накопленные за день, я меньше переживал и тревожился обо всем на свете.
Как обычно первую неделю все было в порядке, я чередовал силовые тренировки и кардио и посещал зал каждый день. Начинал всего с 20 минут и постепенно увеличивал время до одного часа. Самое сложное было просто встать с дивана и дойти до двери зала. Когда ты уже здесь деваться некуда, и просто продолжаешь тренировку.На третей неделе, привычка начала закрепляться и тренировки, стали частью моего обычного дня.
А еще в моем доме открылся новый зал, абонемент туда стоил ровно в 2 раза дороже, но зато каждый день я экономил по 1 часу на дорогу и самое главное это позволило мне, легко продолжать тренировки, не создавая себе дополнительных трудностей в виде пробок или отговорок что сегодня нет времени.№1 Начать всего с одной привычки и максимально упростить её выполнение
№1 Начать всего с одной привычки и максимально упростить её выполнение
Прикрепляйте привычки друг к другу
С одной привычкой разобрались, пора добавить следующую. Прочитав книгу Атомные привычки, Джеймса Клира я сразу же применил один совет из нее, прикрепляй новую привычку к уже существующей. Одна из моих целей, это читать и узнавать новое каждый день. Выделить 30-40 минут, чтобы спокойно почитать, довольно трудно, тем более когда у тебя 3 летняя дочка и ты работаешь из дома.
Поэтому я решил просто совместить 2 привычки, ходить в зал и слушать аудиокниги, поначалу было непривычно, я мог потерять мысль через 10 минут и начать думать о чем то своем и когда я ловил себя на мысли, что не понимаю о чем говорит автор, я просто перематывал назад, на то место где слушал внимательно.
Сразу после тренировки в notion я пишу короткое резюме,что нового я узнал и как это можно применить на практике, буквально 2-3 предложения, чтобы закрепить для себя важные мысли. Таким образом, я сформировал уже 2 привычки (тренировки + чтение), которые мне легко выполнять вместе.
№2 Прикрепляйте новую привычку к уже существующей
Система из привычек
Также из книги Атомные привычки я узнал, что важно выполнять ежедневные привычки с удовольствием и как бы цеплять их друга за друга, чтобы каждый раз не решать делать это сегодня или нет, поэтому я совместил 3 утренних привычки в одну систему и делаю их каждое утро. Это Зарядка - Медитация - обучение английскому. На все про все у меня уходит не больше 30 минут.
Начинаю с зарядки, это то что помогает мне взбодриться, обычно упражнения на все группы мышц и небольшая растяжка, далее идет медитация я начинал всего с 30 секунд, а сейчас это занимает около 5 минут, я просто концентрируюсь на дыхании и успокаиваю ум.
Далее готовлю кофе и небольшой завтрак и сажусь за английский, урок занимает 10-15 минут, где я подтягиваю грамматику и учу новые слова. Обучение с утра служит хорошим индикатором моего состояние, если я не выспался или много работал вечером, то я чаще ошибаюсь и с трудом завершаю урок.
Мне нравятся делать эти привычки с утра, т.е. до начала рабочего дня. Получается, что с пробуждения прошло всего 40 минут, а я уже столько успел и весь день проходит по плану. А ещё мне не нужно заставлять себя, чтобы делать это вечером, когда я устал и хочу немного отдохнуть.
№3 Выполняйте ежедневные привычки с удовольствием
Можно пропускать привычки
Когда я пробовал все эти привычки, и по любым причинам пропускал день или два, я говорил себе, ты что, не можешь повторять такие простые вещи. Но в нашей жизни, могут быть разные ситуаций которые меняют привычный ритм.Путешествия, плохое самочувствие или сложные задачи на работе. А ещё становясь старше я понимаю, что не могу делать все на отлично и самое важное это отношение к себе.
Поэтому я использую правило двух дней, оно означает, что я могу пропустить один день по любой причине, но два подряд, никогда. И правило двух дней позволяет быть неидеальным и в то же время продолжать работу над формированием новых привычек.
Трекер привычек
После пары тренировок в зале или чтения нескольких глав, я не замечал каких либо изменений. Как будто ничего не произошло, но как только прошел месяц, я стал замечать изменения и чувствовать себя лучше, а ежедневное чтение и применений знаний на практике, повлияло на работу, семью и отношение с близкими.
Чтобы закреплять привычки и не терять мотивацию, я разработал приложение Daily Habits для IOS и Android, это трекер привычек, который позволяет вести статистику, отмечать привычки и видеть свой прогресс за неделю, месяц или целый год.
Я перепробовал больше 10 приложений, пока не решил разработать свое. Где то подписка стоила 5 тысяч рублей в год, где то не было удобных напоминаний, а в других просто не было подробной статистики.
Поэтому после года работы над собственными привычками, я хочу сделать удобный и и доступный инструмент, для тех кто планирует закреплять новые привычки.
Самое приложение бесплатное, а подписка со всеми функциями стоит как одна чашка кофе. Сейчас я активно дорабатываю его и добавляю новые функции и мне пригодится ваша обратная связь. Скачивайте приложение в сторах и напишите мне в Телеграм, что работает хорошо, а что нужно доработать, я буду рад любым комментариям.
