Теория
Медитация означает размышление. Вы уходите от суматохи внешнего мира, следите за дыханием, концентрируетесь, а после думаете о чём-либо. А вот о чём – зависит от типа медитации. Ну а вообще, почему это работает?
Строение мозга
Представьте мозг как большой компьютер. Нейроны – это его провода. Их у нас примерно 86 миллиардов. Нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. И у каждого такого провода аж пять тысяч соединений. Пока вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе. Благодаря этим проводкам вы можете чувствовать и фиксировать опыт, мысли и ощущения. Так наш компьютер учится. Но наш мозг не обычная машина – чем больше мы о чём-то думаем или делаем, тем лучше изоляция этих самых проводков, электричество бегает быстрее. Так непривычно сидеть за рулём в первый раз, но в сотый? “Привык”, “мышечная память” – всё благодаря этой проводимости. Чем чаще вы повторяете что-либо, тем лучше изоляция проводков. Много беспокоитесь? В следующий раз растревожить вас будет ещё легче.
Жизненный опыт и выводы из него определяют не только нас, но и строение мозга. Он в этом плане, как профессиональный спортсмен. Просто тридцать отжиманий мало что дадут, но тридцать отжиманий каждый день могут изменить его к лучшему. Так же, как и практика спокойствия ума.
Человеческий мозг – не единая структура. Его можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору. Рептильный мозг — старейшая из областей, с неё всё началось. Она отвечает за температуру тела, сердцебиение и дыхание, управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению. Выживание – её главная задача.
Рептильный мозг – ещё та занудина. Он настолько зациклен на выживании, что может начать спорить с корой, вашим логическим центром. Но рептильный мозг может воспринять тревожность как угрозу. Чтобы заглушить неприятное чувство, он готов даже заставить вас, к примеру:
• Курить
• Пить
• Переедать сладкого
Эту часть мозга не беспокоит, насколько это рационально – не её работа, как ни крути. “Враг исчез?” – спросит “занудина”, а потом повторит свой выкрутас вновь. Главное – выживание.
Лимбическая система:
• Гиппокамп – формирует воспоминания. Без него вы бы жили одним днём. Почитайте про случай Генри Моллисона.
• Миндалевидное тело – отвечает за страх, тревогу и гнев. Именно она определяет “яркость” событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго. К примеру, большинство из нас смутно помнит, что там было за утро два месяца назад, но первый поцелуй – как будто вчера было!
• Гипоталамус бдительный страж – он решает, помочь выработке стресса или нет.
Кора мозга же заточена на абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Именно она делает нас такими особенными.
Зачем нужен стресс?
Стресс нужен, чтобы сражаться или убегать. Представьте, что вы древний человек. Перед вами спящий заяц – мышцы напрягаются, вы уже заносите камень над его головой. Стресс в этом случае готовит вас к бою. Но если внезапно из-за дерева выскочит разъярённый мамонт, то лучше всего драпануть – именно к этому вас будет подначивать стресс.
Суть: стресс помогает тогда, когда нужно бить или спасаться. В повседневной жизни нам не часто нужно убегать от кого-то или бежать за кем-то. Если вы переживаете, нервничаете, злитесь, то отожмитесь хотя бы десять раз и глубоко подышите. А вообще – регулярные физические нагрузки уберегут вас от излишнего беспокойства.
Во время стресса работают в связке три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.
Допустим, вы идёте домой через кушири и видите… змею! Гиппокамп учтиво напоминает, что вы боитесь змей. Миндалевидное тело (центр страха вашего мозга) “взрывается”, воздействуя на гипоталамус.
Гипоталамус через шишковидную железу приказывает надпочечникам пустить в кровь кортизол – основной гормон стресса.
Раньше мы убегали от мамонтов, а сейчас – от собственных мыслей.
Нас пугают: навязчивые идеи о прошлом и фантазии о будущем. От мамонтов раз убежал и забыл, а мысли, как наша тень, всегда с нами, от них так просто не избавишься. И эта нервотрёпка, как незакрытый кран кортизола… Мерное и раздражающее слух кап-кап-кап.
Хорошо, мы разобрались, что такое стресс. “Бей или беги”, помогает мышцам работать. Но в современном мире мы беспокоимся вовсе не из-за реальной опасности. Мы много чего себе надумали, это нас беспокоит, а от мыслей просто так не убежишь. Но надо же что-то делать, так?
Как работает медитация?
При медитации мозг наполняется альфа- и тета-волнами, растворяя бета-волны.
А что это за волны?
Экскурс по нашему океану разума:
Альфа-волны – связь между сознанием и подсознанием. Мы очень много думаем на фоне. Писатели, например, размышляют о своих мирах, перебирая разные идеи, которые приходят. Но эти же идеи где-то сформировались – в подсознании. Помните это ощущение, когда лёг передохнуть посреди дня, а расслабление мягкой пеленой налилось на глаза? Это и есть прилив альфа-волн.
Бета-волны – сознание и бодрствование. Когда вы обдумываете или изучаете что-либо, вам помогают это делать эти самые волны. Но если их слишком много, вы беспокоитесь и тревожитесь.
Тета-волны – осознание. Бывало такое, что вас озаряет? Вот как стоит закончить сюжет! Бизнес-план прямо перед моими глазами! Я знаю, как решить свои проблемы! Это вдохновение, когда вы наконец догадались, додумались, что нужно делать. За это эти волны и отвечают.
Дельта-волны – подсознание. Это наш радар, которым мы сканируем окружающий мир. Вот вы видите свой рабочий стол, узнаёте его, книги на столе, стул и так далее. Они также работают, когда вы распознаёте свои и чувства других. Чувственность и чуткость к переживаниям других, интуиция – плоды дружбы с подсознанием. Эти волны не угасают даже, пока вы спите. Ведь сны – это и есть подсознание, а точнее то, что оно пытается вам донести. Но об этом – в другой раз.
Когда вы медитируете, вы меньше думаете о происходящем вокруг – шарканье чьих-то ног, далёкий бубнёж, горячо ли, холодно ли. Точнее, вы не даёте оценку. Всё вокруг для вас предстаёт музыкой – нет плохой гитары, есть настроенная и расстроенная. Бурный поток информации становится ручейком. Всё потому, что вы растворяете бета-волны, вы больше не тревожитесь. Мозг успокаивается, переходит в режим восстановления.
Результаты многочисленных МРТ-исследований:
1. Возросла плотность серого вещества в мозгу.
2. Утолщился кортикальный слой гиппокампа. Чем тоньше этот слой, тем хуже человек запоминает. Этот слой утончается к старости, потому бабушки-дедушки плохо запоминают. Медитация – залог хорошей памяти.
3. Мозг медленнее стареет.
4. Боль больше не пугает. Исследование Фаделя Зейдена доказывает, что неприятные ощущения от боли снизились на 55-57%. У тех же, кто занимается давно, – на 93-95%.
Практика
Чтобы начать медитировать, вам нужно:
• Принять твёрдое решение
• Выбрать, когда и где вы будете медитировать
• Принять удобную позу
• Освоить технику
Лучше всего медитировать утром, когда ваша голова пуста, и вы ни о чём не думаете. Мой вам совет: решились медитировать по утрам? Медитируйте. Десять-двадцать минут точно ни от кого не убудет.
Каждая техника по-разному влияет на разум:
Медитация любящей доброты – меньше гнева, злости – больше самопонимания и сострадания (желания помочь другим).
Как практиковать? Подумайте о том, как много для вас сделали другие. Как мама вырастила вас: кормила, ухаживала, защищала и лечила в болезни. Вспомните все счастливые моменты с ней. Подумайте о друзьях, что всячески старались вам помочь, понять вас и подсказать что-нибудь в трудную минуту. О тех незнакомцах, которые вышили одежду, которую вы носите, склеили книги, которые вы читаете, вырастили овощи. Электричество, дома, лекарства – ничего бы этого не было без других. Да и вас бы не было без заботы других – младенец не жилец, если за ним некому ухаживать. И, наконец, подумайте о врагах – неприятных людях, которые вам досаждали. Вредные учителя, которые занижали вам оценки. Одноклассники, что шпыняли вас. Кто-либо, кто нагрубил вам или сделал больно. Эти люди научили вас терпению. Не желайте им зла, подумайте о том, что именно свою внутреннюю боль и неудовольствие они пытаются выместить. Чем больше боли – тем больше они злятся и делают гадости: от мелких пакостей до терактов. Таким людям в первую очередь нужна помощь. Почувствуйте чувство благодарности за то, что у вас есть. Пожелайте добра и счастья своим близким, друзьям, незнакомцам и врага. И решитесь помогать людям залечить их раны, чтобы они, как разъярённые звери, не метались из стороны в сторону.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто привык осуждать себя и других; кто много злиться, завидует.
Медитация осознанности – чувство “здесь и сейчас”, учит не зацикливаться на прошлом и будущем.
Как практиковать? Осознайте, что происходит вокруг. Не осуждайте. Слышите треск, пение птиц, чей-то разговор или гул холодильника? Не давайте им оценку. Представьте, что слушаете музыку. Следите за ходом ваших мыслей, не придумывая историй в голове. Застряли в длинной очереди? Просто заметьте это, как родинку на вашей руке. Не думайте о том, как это бесит. Думайте об этом, как о чём-то, что просто есть. Как Солнце и Луна. Обратите внимание на окружающие запахи, звуки, цвета и просто внимайте им, будто вы смотрите фильм.
Кому подойдёт? Всем. Эта медитация расслабляет, снимает напряжение и помогает принять себя и окружающую обстановку. Например, если вы готовитесь к экзаменам – просто примите это, как факт. Не сочиняйте историй – “Ой, я обязательно провалюсь”, просто готовьтесь, зная, что с вами ничего не случится: вы не умрёте, никто не пострадает. Изгрызанные ногти никому не помогут.
Йога-нидра или медитация на воображение – глубоко успокаивает ум и расслабляет до состояния полусна.
Как практиковать? Укройтесь одеялом, лягте или удобно присядьте. Представьте, что вы находитесь в каком-нибудь приятном месте – на берегу моря, на вершине горы или на цветущей полянке. Как там пахнет? А какой ветер? Что вы слышите? Что ощущает ваше тело? Вы стоите на приятной шершавой траве или на щекочущем песке? (На ютубе очень много роликов с визуализацией, да и вообще направленными медитациями, советую. Направленная медитация очень сильно поможет, особенно в начале, когда вы толком не знаете, что делать.)
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто много беспокоиться, не может расслабиться или же уснуть.
Медитация Випассана – помогает видеть вещи такими, какие они есть, учит однонаправленности ума – то есть, чуткому сосредоточению.
Как практиковать? Дышите носом. Сосредоточьтесь на прохладном воздухе, что входит в ноздри, и на тёплом, что покидает их. Обратите внимание, как вздымается ваша грудь, как раскрывается диафрагма, как ваше тело наполняется воздухом. Представьте ваши мысли, как людей, которые предлагают вам поболтать, пока вы работаете. Вежливо откажите им “Нет, спасибо” и вернитесь к своему дыханию. Резко вспомнилось прошлое? Приятная ностальгия? Дайте чувству проплыть мимо. Как вас обижали? Не откликайтесь на это. “О, я забыл/наконец-то додумался, как сделать это, надо срочно…” – Нет. Отложите это. Представьте, что вы сидите на очень важной встрече. И вам позвонил друг поболтать. Скажите ему, что сейчас вы заняты, но с удовольствием поговорите позже.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кому сложно сосредоточиться. Нужно доделать проект? Эта медитация научит вас не отвлекаться.
Дзен-медитация (дзадзен) – помогает контролировать мысли, дисциплинирует ум.
Как практиковать? Сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за мыслями и переживаниями, не давая им вас коснуться. Не цепляйтесь за них. Представьте, что вы стоите на берегу реки, наблюдая, как кусочки деревьев, рыбки проплывают мимо вас. Позволяйте вашим мыслям проплывать мимо. Здесь уже вы не вежливо отказываетесь, а твёрдо принимаете решение не контактировать.
Кому подойдёт? Тем, кто уже пробовал медитировать. Медитация помогает абстрагироваться, подчинить себе мысли.
Медитация осознанности – помогает справляться с тревогой и болью.
Как практиковать? Осознайте своё дыхание. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях – как на вас сидит одежда, как тянутся мышцы ног от позы лотоса, на щекотке от потоков ветра, на том, как бьётся ваше сердце. В общем, на внутренних ощущениях. Если вы чувствуете боль – представьте, что больное место утыкано иголками. Медленно доставайте по одной, чувствуя, как боль уходит. Начните с кончиков пальцев ног, медленно продвигаясь вверх до самой макушки.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто страдает от хронических болей.
Трансцендентальная медитация – заряжает, успокаивает, расслабляет.
Как практиковать? Повторяйте мантру. Это не обязательно должен быть какой-нибудь “ом мани падме хум”, достаточно и “Я знаю, что я справлюсь, я не сдамся”. Повторять нужно вслух – шёпотом или в полный голос. Следите за звуком, за тем, как вы произносите мантру, углубитесь в её смысл – замотивируйте себя.
Кому подойдёт? Всем без исключения.
Желаю удачи. Намасте.
