КОФЕЙНЫЕ НАРКОМАНЫ⁠⁠

Тема «кофе» столь обширна и актуальна, что уместить всё в одну статью не представляется возможным. Поэтому мы и возвращаемся к ней. Я очень люблю этот напиток и пью в среднем 2 двойных эспрессо в день. И никогда не замечал, чтобы это было проблемой. Однако довольно часто встречаются призывы отказаться от кофе, т.к. он вызывает зависимость. По этому моменту и предлагаю пройтись сегодня. А чтобы не быть голословным, я, как кофеман с приличным стажем, по ходу написания данного материала откажусь от любимого напитка на 48 часов. И не стану заменять его чаем, какао, шоколадом, энергетиками или прочими источниками кофеина.

ЗАВИСИМОСТЬ

Отказываясь от первой чашки кофе, я испытывал небольшое смятение. Признаюсь, у меня возникла пара мыслей вроде «А как пройдёт мой день?» или «А вдруг это действительно отразиться на работе или тренировках?». Но сам факт их возникновения убедил меня в верности данного эксперимента. И правда, не уж то я так зависим, что начал искать отговорки? Но зерна и кипяток в сторону, пишем статью.

Прежде чем говорить о зависимости, необходимо иметь чёткое понимание этого термина. Зависимость (аддикция) – это форма деструктивного поведения, выражающаяся в стремлении к уходу от реальности путем изменения своего психического состояния посредством приема психоактивных веществ (ПАВ) [1]. В нашем случае это должно быть такое состояние, когда человек во что бы то не стало продолжает искать и употреблять этот бодрящий напиток, несмотря на негативные последствия. Не сильно похоже на кофе, согласитесь?

Однако в справочнике МКБ-11 есть раздел о расстройствах, связанных с употреблением кофеина. Причем он стоит в одном ряду с алкоголем, опиоидами, каннабисом и пр. Вот тебе и чашечка бодрящего напитка утром. Негативные последствия возникают в следствии интоксикации. У человека происходит нарушение сознания, мышления, восприятия, эмоций, поведения или координации. А вот и изменения психического состояния. Но стоит сделать оговорку, что подобные реакции организма возникают при употреблении кофеина свыше 1 г / сутки [2].

Для понимания порция эспрессо 30 мл содержит около 70 мг кофеина [3]. А значит, чтобы ощутить «прелесть» избыточного потребления, необходимо выпивать более 15 чашек в сутки. Для достижения же максимально негативных последствия эти показатели подвергаются 5-икратному увеличению [2]. Если кто не знал, то порция эспрессо служит основой для американо, капучино, латте и прочих разновидностей кофе. Следовательно, содержание кофеина на порцию в них примерно такое же. Правда, объем напитка больше.

А как на счёт ломки? Наркоманы же испытываю ломку, верно? Это состояние называется синдром отмены. Это обычное явление среди людей, употреблявших кофеин в течение длительного периода или в больших количествах. Синдром характерен головной болью, выраженной усталостью или сонливостью, раздражительностью, подавленным настроение, тошнотой или рвотой, а также трудностью концентрации внимания [2]. При этом частота и тяжесть симптомов зависит от суточной дозы. Обычно появление симптомов начинается через 12–24 часа после прекращения употребления кофеина, достигает пика через 20–51 час и может длиться от двух до девяти дней [4].

Чтобы свести к минимуму вероятные симптомы синдрома отмены, стоит постепенно снижать уровень потребления кофеина. Ведь отказ от него, в отличие от, например, опиоидов или алкоголя, не считается опасным, но может быть неприятным [5].

ЧТО РЕКОМЕНДУЮТ?

Прошли сутки, как я исключил из рациона кофе. И пока не было замечено ни одного из заявленных состояний. Я был бодр, активен и хорошо сконцентрирован на том, что делал. Напомню, что я прежде каждый день выпивал минимум 2 двойные порции кофе. Чаще всего это был или эспрессо или кофе во френч-прессе. Что соответствует примерно 300 мг кофеина в сутки. Кстати уже пошли вторые.

Давайте пока отложим в сторону интоксикацию, синдром отмены и всё, что могло напугать особо впечатлительных читателей. Кофе – один из самых распространённых напитков в мире. И база научных исследований и наблюдений в отношении него более чем солидная. Поверьте мне, если бы были причины для серьезных опасений, то кофеин бы давно попал в опалу и уже справедливо бы занял своё место рядом с алкоголем, опиоидами и каннабисом. Кстати для справки можно вспомнить, что в далёком 1991 году кофеин был внесён в список канцерогенов, однако, спустя 25 лет его реабилитировали.

На сегодняшний же день большинство зарубежных рекомендаций по питанию сходятся на том, что употребление кофеина в пределах 400 мг не несет вреда для здоровья практически всех взрослых здоровых людей [6][7][8]. Правда Европа чуть сильнее подстраховалась и обозначила безопасный уровень в пределах 319 мг в сутки [9]. А вот что касается отечественных рекомендаций, то я даже не знаю, как так вышло. Ведь Федеральный центр госсанэпиднадзора Минздрава России установил максимальный потребление кофеина на уровне 150 мг в сутки [10]. Что не вяжется с потреблением среднего взрослого россиянина 344,9 мг кофеина [11].

КАК БЫТЬ?

Так и что же нам теперь остаётся? От греха подальше высыпать остатки кофе в унитаз и больше его никогда не покупать или же смириться с зависимостью и со страхом ждать тот день, когда начнётся синдром отмены? Для начала предлагаю не терять голову.

Кофе – прекрасный напиток, любимый миллионами, которым он помогает быть чуть бодрее и внимательнее. Тем более мы знаем, что умеренное потребление не несет вреда для здоровья и даже может быть полезным, ведь его потребление связано со снижением риска развития некоторых хронических заболеваний [12]. А повышенная внимательность и концентрация никому не вредит. Да и заряд энергии, правда взятый у себя же в долг, но об этом как-нибудь в другой раз, порой очень кстати. Осталось понять, умеренное потребление – это сколько?

Реакция организма на кофе весьма индивидуальна и зависит от множества факторов. Да и содержание кофеина в напитке – та ещё загадка. Ведь степень обжарки, помола, как и способ заваривания, сильно влияют на его количество в вашей чашке. Тем более другие продукты тоже содержат кофеин. Поэтому лучшим решением будет оценка самочувствия и реакций организма на потребление кофе.

3-5 чашек в сутки (не многие пьют больше), вероятнее всего, не содержат более 400 мг кофеина. Если при этом вы не испытываете головную боль, проблемы со сном, беспокойство и тряску или других неприятные симптомы, то, скорее всего, волноваться не о чем. Но если самочувствие всё же начинает ухудшаться, то стоит задуматься над снижением количества выпиваемого кофе. Лично я не пью кофе вечером. Вот 9 раз он никак не повлияет на сон, а на 10 я буду очень и очень долго засыпать. И чтобы не играть в эту русскую рулетку, последнюю чашку я выпиваю не позднее 15:00.

Что же до зависимости, то не стоит её переоценивать. Как не стоит забывать и путать её с привычкой. Ведь чашка кофе – не просто напиток, а ритуал, повод для встречи, да и просто способ поднять настроение в конце концов. Да, некоторые люди будут ощущать дискомфорт при отказе от кофе. Но это будет именно вполне себе допустимый дискомфорт, который, кстати, пройдёт довольно быстро. Многие осознанно каждую пятницу серьезно так перепивают иных напитков, испытывая на утро куда более жесткие последствия. И гарантировано нанося вред здоровью.

Мои же вторые сутки без кофе прошли вполне себе хорошо. Если синдром отмены и должен был проявится, то в моем случае ему 48 часов не хватило. Хотя МКБ-11 заявляет о пике последствий в пределах 51 часа. Единственное изменение от привычного состояния, которое я заметил – это спокойствие. И у меня даже язык не поворачивается сказать, что это плохо. Моя работоспособность, как физическая, так и умственная, была на прежнем уровне, и я был более устойчив к раздражителям. Да, мне привычнее быть более активным, задорным, эмоциональным и т.п., но и в более умиротворённом состоянии я заметил плюсы.

Отказаться от кофе меня это, конечно, не побудит. Всё же для меня это не только заряд бодрости и эмоциональный подъем, но и любимый вкус и привычный ритуал. Однако я учту этот опыт. И при необходимости применю его, ведь моё питание, включающее потребление кофе, более-менее осознанное.

Здесь я публикую только более-менее объемные статьи. Больше информации о здоровом питании и снижении веса в моём сообществе в ВК.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ

[1] Российское общество психиатров
[2] Международная классификация болезней 11 пересмотра
[3] USDA (МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США)
[4] «Caffeine Withdrawal» Karima R. Sajadi-Ernazarova; Jackie Anderson; Aayush Dhakal; Richard J. Hamilton.
[5] U.S. Food & Drus Administration
[6] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
[7] Canada's Food Guide
[8] Food Standards Australia New Zealand
[9] European food safety authority
[10] М Р 2.3.1.1915—04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ»
[11] Данные исследования Национального фонда защиты прав потребителей, ВЦИОМ и ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии»[12] «Coffee» HARVARD T.H. CHAN School of Public Health