Idleness

На единицу объема мозг потребляет в 20 раз больше энергии, чем мышечная ткань. Принимая множество решений, люди сильно устают, и когнитивная усталость переносится намного тяжелее, чем физическая. Чтобы поддерживать работоспособность организма, мозг постоянно ищет способы сэкономить энергию. Как только он понимает, что в похожих ситуациях мы ведем себя одинаково, мозг формирует из повторяющихся действий привычку, что позволяет совершать действия, практически не задействуя когнитивный ресурс. Есть ряд исследований, согласно которым от 40 до 80 процентов действий, которые люди совершают, обусловлены привычками. Мы не задумываемся, как завязывать шнурки, включить свет, проверить электронную почту или пролистать ленту в соцсетях — и делаем без единой мысли еще уйму вещей, о которых часто даже не можем вспомнить.

Часто говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как формируется привычка

Формирование любой привычки состоит из 3 элементов: триггера, действия и награды. Привычка на уровне стриатума (отдел автоматизации мозга, центральная структура базальных ганглий) - это простая программа. В ней есть условие (триггер), по которому срабатывает функция (действие), ведущая к результату, при этом его можно зафиксировать (награда).

Каждый раз, когда мы впервые формируем привычку, стриатум объединяет в нейронную цепочку триггер и награду, фиксируя действие, которое связывает одно с другим.

Если действие совершено успешно, активируются клетки успеха. Если что-то пошло не так и награда не получена, активируются клетки ошибки. По мере того, как привычка становится автоматической, награда перестает быть необходимой.

Создать триггер можно привязав новую привычку к существующей. Так формируются ритуалы. Например, после того, как проснулись и умылись, выпейте сразу стакан воды, после этого сразу сделайте зарядку.

Награда не должна быть масштабной, но она должна быть моментальной. Для привычки нужен дофамин. Помогите ему выработаться. Сразу после выполнения поставьте галочку в трекере, чтобы авторизовать результат.

Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние отомрут, так как нейронные связи в мозге, которые мы не используем, быстро ослабевают.

Еще один способ избавиться от привычки - ослабить или полностью исключить триггер. Не хотите есть печенье - не покупайте, не хотите пользоваться соцсетями - удалите.

Виды привычек – современный взгляд

Сейчас психологи стараются не использовать термин «вредные привычки», потому что он стигматизирует: «Если у меня есть вредные привычки — значит, я плохой, слабый».

Вместо этого они выделяют такие виды привычек:

·  Эффективные — помогают нам сделать жизнь такой, как мы хотим, и добиться целей. Примеры: готовить полезный завтрак, планировать приёмы пищи на неделю, делать зарядку, составлять список задач на день.

·  Нейтральные — не влияют на нашу жизнь. Примеры: ездить на работу одним и тем же маршрутом, покупать шампунь одного и того же бренда.

·  Неэффективные — отдаляют нас от того, как мы хотим жить. Примеры: сидеть в телефоне перед сном, курить, употреблять алкоголь, есть шоколадки во время перекуса.

Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек

Каждый из нас сталкивался с такой ситуацией: хотел подкрепить полезную привычку, но не смог (не было сил дойти до фитнес-зала, опять вечером сорвался и съел кусок торта, вместо чтения книг с утра просидел час в соцсетях). Наша обычная реакция на такой поворот — самокритика: «Что ж я такой слабый, бесхарактерный человек! У меня никогда ничего не получится».

Нас с детства учили относиться к себе строго. Но это не помогает нам становиться лучше.

Каждый человек хочет только хорошего, и, если полезную привычку не удалось повторить, значит вам что-то сильно мешало. Ругать себя — не поможет: страдая от самокритики, вы будете только сильнее терять мотивацию, что может привести к серьёзным психическим трудностям (например, снижению самооценки).

Гораздо полезнее признать неудачу и постараться понять, почему произошёл срыв. Возможно, вы сегодня устали больше, чем обычно? Или ваш график не вмещает больше занятий? Попробуйте пересмотреть свои ежедневные практики и отказаться от чего-то, чтобы найти время и силы для полезной привычки.

Процесс формирования привычки — это непростой путь, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. Более того, чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное — не бросать и помнить о цели.

Постановка целей для создания привычек

Подумайте над целью - зачем вам эта привычка? Цель должна быть конкретной и измеримой. Например, если хотите похудеть — то насколько и за какой период времени? Если хотите выучить английский — зачем, на каком уровне и за какое время?

Плохой пример постановки цели: похудеть к лету, выучить английский.

Хороший пример постановки цели: похудеть на 5 кг до 1 июня, сдать экзамен на уровень английского В1 до 31 декабря.

Ещё один важный параметр цели — достижимость. Не нужно ставить себе цели, которых в принципе добиться нереально (например, похудеть на 5 кг за 2 недели). Сперва узнайте, какой срок реален для осуществления вашей цели, и, уже исходя из него, составьте график для прививания привычки.

Но просто поставить цель недостаточно. Надо чётко сформулировать действие, которое будет приближать вас к цели. Например: «Для этого я каждую неделю буду проходить урок с учителем онлайн и каждый день по 10 минут играть в лингвистическую игру на смартфоне».

В последнее время всё чаще говорят о том, что формировать привычки через конкретные цели неэффективно. Потому что под этими целями непонятна мотивация, да и риск сорваться и никогда больше не возвращаться велик. А даже если вы и добьетесь цели с такой постановкой, то вы очень легко можете откатиться обратно (набрать так сложно сброшенные 5 кг к началу лета уже за июнь).

Поэтому рекомендуют вместо цели

«Хочу похудеть на 5 кг до 1 июня. Для этого я буду делать зарядку каждое утро, ходить по 10.000 шагов в день и откажусь от сладкого».

Формулировать то, кем вы хотите стать

«Я веду здоровый образ жизни, не ем сладкое и хожу по 10.000 шагов в день»

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.

2.  Механизмы запоминания и как на них влиять

Процесс запоминания делится на две группы:

1.  Случайное. Увиденное или услышанное запечатлевается в памяти спонтанно — красивый пейзаж на экскурсии, внезапная встреча, дорожное происшествие. Однако запомнить непреднамеренно можно только самое интересное или волнующее.

2.  Специальное. Происходит в процессе учебы, когда необходимо овладеть конкретными знаниями в определенной сфере. Для этого обычно приходится пересиливать себя и заставлять.

Если случайные запоминания регулируются только интересом к ним, специальные требуют определенного подхода и обстановки. Чтобы запомнить школьную информацию, полученную на уроке, необходимо неоднократное повторение вне учебного заведения. Максимально усвоить материал можно, если:

·  сконцентрироваться на процессе обучения;

·  убрать от себя все отвлекающие предметы — телефон, компьютер;

·  не думать на другие темы;

·  делать пометки в виде основных мыслей материала.

3.  Представление о кривой забывания

Кривая забывания Эббингауза показывает, как быстро вылетают из памяти новые знания. Она была впервые представлена в 1885 году немецким психологом Германом Эббингаузом и показала, что люди забывают информацию не линейно, а экспоненциально:

·  наибольшая потеря знаний приходится на первые несколько минут, затем кривая постепенно выравнивается;

·  в среднем половина изученных фактов исчезала через полчаса;

·  через 6 дней вспоминается только 23 % выученного материала;

·  в долгосрочной перспективе только 15 % произвольных изученных фактов остаются в памяти.

Вид этой кривой Герман Эббингауз получил, ставя эксперименты на себе — проверял память, зазубривая множество бессмысленных слогов, а затем проверял, насколько быстро он их забывал.

4.  Как запоминать изучаемый материал - метод рациональных повторений

Чтобы новые знания отложились в голове надолго, нужно помешать мозгу их забыть. Особенно важно повторять информацию в первые часы и дни после заучивания, потом можно делать это чуть реже. Каждое новое повторение, словно железный молоток, забивает «гвоздь» знания всё глубже и глубже в долгосрочную память.

Существует схема повторений для долговременного запоминания, и выглядит она так:

·  первое повторение – сразу после того, как выучил материал;

·  второе – через 20–30 минут после первого;

·  третье – через день после второго;

·  четвёртое – через 2–3 недели после третьего;

·  пятое – через 2–3 месяца после четвёртого.

Если придерживаться этого метода, то кривая забывания будет выглядеть следующим образом:

5.  Почему необходимо забывать

Бытует мнение, что забывание является нарушением работы мозга. Но это важный и недооцененный процесс. Без очистки файлов памяти невозможно мыслить абстрактно.

Поскольку жизнь постоянно меняется, для человеческого мозга крайне важно забывать. Чтобы приспособиться к меняющимся условиям окружающей среды, необходимо набираться нового и разучиваться, а потом заново восстанавливать в памяти выученное раньше.

Если автомобиль сейчас припаркован возле магазина, то совершенно неважно, где он стоял неделю назад, поэтому предыдущее место парковки спокойно замещается новой информацией.

Мы воспринимаем слишком много информации разными органами чувств — нас с утра до вечера бомбардируют шумы, запахи и образы. Если бы мозг помнил все, он бы напоминал запутанную кладовую, где важное погребено глубоко под тривиальным.

Поэтому в следующий раз, когда вам скажут, что у вас плохая память, скажите, что вы просто освобождаете мозг для более важной информации 😉

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На этой неделе у меня выходит серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, причём тут Мандела и много чего ещё.

3. Почему возникает эффект Манделы

Существует несколько теорий, которые объясняют появление коллективных ложных воспоминаний.

Одна из них говорит, что наши воспоминания — это комбинации эмоциональных реакций, визуального и слухового восприятия. Они лишь отражают наше отношение к произошедшему и не являются достоверными записями того, что произошло. Когда в воспоминаниях образуются белые пятна из-за того, что мозг не располагает всей информацией о событии, он самостоятельно додумывает недостающие фрагменты на основе ассоциаций и имеющегося опыта.

На этой же особенности мозга основано явление конфабуляции, или честной лжи: человек искренне хочет рассказать историю наиболее подробно и добавляет в нее факты, которых, как ему кажется, в ней не хватает. После этого рассказ начинают повторять другие, и все начинают думать, что так оно и было.

Эффект Манделы может возникать из-за дезинформации. Люди склонны прислушиваться к мнению окружающих — если все говорят, что так случилось, значит, в это стоит верить. Во вчерашнем посте про ложные воспоминания я как раз рассказывал об эксперименте по формированию воспоминаний, в рамках которого исследователям удалось убедить 47% участников, что с ними в детстве произошло определенное событие, хотя в действительности этого не было.

Другая теория появления ложных воспоминаний основывается на том, что Эффект Манделы стал известен в цифровую эпоху, когда компьютеры и интернет плотно вошли в повседневную жизнь. Распространять информацию стало намного проще, из-за чего выросла популярность разных ложных концепций. Ученые проанализировали дискуссии под 100 тыс. новостей в Twitter и пришли к следующему выводу: фейки и слухи побеждают правду в 70% случаев. Такой информационный хаос может способствовать усилению эффекта Манделы.

4. Что делать при возникновении эффекта Манделы

Распознать у себя ложное воспоминание крайне трудно. О том, что оно появилось, получится узнать только постфактум. Единственный возможный способ защититься от его возникновения — всегда перепроверять любые факты, а особенно те, которые кажутся подозрительными, и мыслить критически — сомневаться во входящей информации и своих убеждениях.

5. В чем опасность эффекта Манделы

Большинство коллективных ложных воспоминаний довольно безобидно. Для истории не так важно, произносила ли Коко Шанель все те слова, которые ей приписывают.

Но иногда они могут влиять на поведение людей. Например, фейковые новости способны формировать ложные воспоминания, касающиеся важных вопросов. Более того, они могут быть инструментом пропаганды. Чтобы повлиять на общественное мнение, людям настойчиво рассказывают, как плохо или хорошо им жилось в прошлом. Это ведет к принятию неверных решений и формированию искаженной картины мира.

6. Причём тут президент ЮАР?

Термин «эффект Манделы» придумала исследовательница Фиона Брум в 2009 году. Она ездила на конференцию, где общалась с разными людьми. Один из разговоров зашел о Нельсоне Манделе — южноафриканском борце за права человека, которого режим апартеида отправил в тюрьму. Освободившись после 27 лет заключения, он стал президентом ЮАР. Тем не менее, и сама Брум, и ее собеседники были уверены, что Мандела погиб в тюрьме в 1980-х годах. Многим даже казалось, будто они видели в новостях речь его жены на похоронах. На самом деле Нельсон Мандела умер в 2013 году в кругу семьи.

Представьте какого было самому Манделе, когда с 2009 года все стали обсуждать, что он умер в 80-х годах, и называть в его честь эффект, к которому он не имеет никакого отношения 😄


Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На этой неделе у меня выходит серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько наших воспоминаний поддельные и много чего ещё.

Как показывают эксперименты, около 40 процентов деталей того или иного события меняются в нашей памяти еще в течение первого года, а спустя три года эта величина достигает уже 50 процентов. При этом не столь важно, насколько «эмоциональны» эти события: результаты справедливы и для серьезных происшествий, таких как теракты, и для более бытовых ситуаций.

И все потому, что наши воспоминания подобны страницам в Википедии, которые можно редактировать и дополнять с течением времени. Когда некоторые фрагменты случившегося выпадают из памяти, мозг дополняет эпизод нашей биографии логичными деталями, которые подходят к той или иной ситуации.

Этот феномен хорошо описывает парадигма Диза–Родигера–Макдермотта (Deese–Roediger–McDermott, DRM). Несмотря на сложное название, она довольно проста, и ее часто используют для изучения ложных воспоминаний. Психологи дают людям список связанных между собой слов, таких как кровать, сон, спать, усталость, зевок, а спустя некоторое время просят вспомнить их. Как правило, испытуемые вспоминают слова, относящиеся к той же теме, например, подушка или храп, но которых не было в первоначальном списке.

Кстати, это же отчасти объясняет возникновение «дежавю» — состояния, когда, находясь в новом для нас месте или ситуации, мы ощущаем, что однажды с нами это уже происходило.

При этом в обществе господствует мнение, будто воспоминания, полученные в стрессовой ситуации, или так называемые «воспоминания-вспышки» наиболее четки и достоверны. Отчасти оно связано с тем, что люди искренне убеждены в том, что говорят правду, когда делятся такими воспоминаниями, и эта уверенность никуда не пропадает, даже если рассказ обрастает новыми ложными деталями. Но нужно понимать, что чем сильнее эмоция, связанная с моментом, тем больше вероятность того, что те части нашего мозга, которые задействованы в памяти, будут активированы.

Вы не сможете вспомнить каждую поездку на работу, но, если во время одной из них вы станете свидетелем какой-нибудь серьезной аварии, вы, вероятно, этого не забудете. Воспоминания, которые остаются с нами, окрашены эмоциями. И это важно для нашего выживания: животное идет к ручью, где его кусает тигр, но выживает. Теперь животное знает, что на тот ручей лучше больше не ходить

Но встаёт вопрос - почему же столь важный инструмент, как человеческая память, настолько несовершенен? Тут существует сразу несколько возможных объяснений.

В 1995 году психологи предложили «теорию нечетких следов», в которой разделили человеческую память на «буквальную» (verbatim) и «содержательную» (gist). Буквальная память хранит яркие детальные воспоминания, в то время как содержательная — смутные представления о прошлых событиях.

Чем старше становится человек, тем больше он склонен полагаться на содержательную память. Это объясняется тем, что многие важные воспоминания могут понадобиться нам не сразу: например, студенту, успешно сдавшему экзамен, необходимо помнить выученный материал и в следующем семестре, и в будущей профессиональной жизни. В данном случае важно не только запомнить информацию на определенный день или неделю, но и сохранить ее в течение длительного периода времени, и содержательная память в подобной ситуации играет более важную роль, чем буквальная.

По мере того, как человек становится старше, улучшается и его буквальная память, и содержательная. Например, взрослый с большей вероятностью запомнит список слов, но также и с большей вероятностью добавит в него подходящее по смыслу слово, которого в нем изначально не было. У детей же содержательная память не так развита, зато буквальная память окажется более точной (пусть и не такой вместительной).

Другие исследователи полагают, что изменчивость памяти может быть некоторым образом связана с нашей способностью представлять будущее. Например, когда людей просят вообразить себе некоторое предстоящее событие, например, подготовку к отдыху, у них часто возникают воспоминания из прошлого.

Это значит, что те же процессы, которые заставляют наш мозг дополнять воспоминания ложными деталями, теоретически могут помогать нам моделировать возможное будущее, искать пути решения потенциальных проблем и предсказывать развитие критических ситуаций.

Кроме того, связь между памятью в целом (не только ложной) и воображением наблюдают и нейробиологи. Учёные с помощью МРТ-сканера анализировали мозговую активность испытуемых, то вспоминавших события прошлого, то представлявших себе будущее. Оказалось, что между воспоминаниями и воображением наблюдается удивительное сходство — во время обоих процессов активируются схожие отделы мозга.

Если гипотезы ученых верны, то пластичность нашей памяти — вовсе не недостаток, а суперспособность, позволяющая нам быть более адаптивными. Быть может, через несколько десятилетий психологи научатся контролировать воспоминания, чтобы помочь больным справиться с тяжелыми психическими состояниями.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На этой неделе у меня выходит серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, обсудим, как умер Мандела и много чего ещё.