Мой личный результат равен 150кг при весе 83 кг, стаж занятий 2 года, не мастер спорта конечно, но норматив КМС могу выполнить когда угодно. Всего 150кг? да тыж слабак. Полностью согласен. Я лишь парень который занимается без тренера, и который прочитал тонну информации о силовой подготовке разного уровня атлетов. Кое-что я в этом спорте хоть немного и понимаю. Зачем я это делаю? Мне скучно, и я хочу просто быть полезным, вы можете сколько угодно раз доказывать насколько вы лучше и умнее в комментариях, но прошу без негатива.

Для начала рассмотрим несколько базовых принципов без которых вам будет крайне тяжело прогрессировать.

1. Правильная техника.
Найдите для себя комфортное положение в жиме лёжа, в котором вы чувствуете себя максимально "сильным".
2. Профицит калорий.
Не надо жрать как свинья, но углеводов должно хватать.
3. Постоянство.
Никаких "позанимаюсь пару недель, потом немного отдохну", если вы твёрдо нацелены на результат надо ВПАХИВАТЬ.
4. Приучите себя снимать на видео свои подходы, старайтесь каждый раз сделать лучше предыдущего раза. ( не надо стесняться, всем насрать, купите дешевенький трипод и снимайте себя)
5. Никакого бухла, и бессонных ночей.

Возьмём за стартовую точку 100кг, (100%) ПМ (предельный максимум)

Самый базовый принцип.
Жим лёжа 3 раза в неделю. Дни выбираете сами.
1 тренировка  75% (75кг) 5 подходов по 5 повторений.
2 тренировка  85% (85кг) 3 подхода по 3 повторения.
3 тренировка  65% (65кг) 3 подхода по 10 повторений.

Подходов может быть сколько угодно, всё крайне индивидуально.
К примеру 10х5, 5х3, 4х4, 5х10, ...

Не надо сразу закидывать рабочие подходы, подбирайтесь к весам плавно, хорошо разогреваясь. Добавьте вариативности, смешивайте комбинации, но не следует делать больше 5 повторений выше 70% ПМ. Отсюда вспоминается мем, он сделал это лишь один раз?
Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты неспроста делают малое количество повторений за подход, всё упирается в креатинкиназную фазу. (КК)
В чём заключается идея креатинкиназной фазы? При ПМ выше 75%, в работу активно включается КреатинФосфат.

Креатинфосфат содержится преимущественно в возбудимых тканях (мышечная и нервная ткани) и его биологической функцией является поддержание постоянной концентрации АТФ за счёт обратимой реакции перефосфорилирования.
Эта реакция катализируется цитоплазматическими и митохондриальными ферментами-креатинкиназами; при расходе (и, соответственно, падении концентрации) АТФ, например, при сокращении клеток мышечной ткани, равновесие реакции сдвигается вправо, что ведёт к восстановлению нормальной концентрации АТФ.
Концентрация креатинфосфата в покоящейся мышечной ткани в 3-8 раз превышает концентрацию АТФ, что позволяет компенсировать расход АТФ во время кратких периодов мышечной активности, в период покоя при отсутствии мышечной активности в ткани идёт гликолиз и окислительное фосфорилирование АДФ в АТФ, в результате чего равновесие реакции смещается влево и концентрация креатинфосфата восстанавливается.

По - человечески, мы с вами поднимаем большие веса в основном исключительно за счёт Креатинфосфата, но увы его хватает лишь на 10-15 секунд, у нетренированных людей и вовсе на 2-3 секунды. Поэтому диапазон повторений в ваших тренировках, не должен превышать Креатинкиназную фазу, потому как, то что вы поднимите дальше, не будет иметь смысла,  ( именно в плане силы) и вы просто сделаете пустые повторы. Чем больше вы будете тренироваться в диапазоне работы КК, тем больше ресурсов КФ в будущем вы сможете накопить.

Я думаю теперь моя таблица уже более менее понятна, если вы не поленились и прочитали что я там наковырял.

Ещё пару дельных советов для жима лёжа:

1. Накачайте руки.
Бицепс в жиме лёжа работает как стабилизатор, чем больше и сильнее бицепс, тем стабильнее и плавнее будет ваш жим.
Накачка трицепса зависит от вашего хвата, берётесь широким, качайте трицепс, жмёте узким или средним хватом, в принципе одного лишь жима лёжа будет достаточно чтобы накачать солидный трицепс.
2. Делайте мост. "Фи мост для девок, мост это читы."
Именно при жиме лёжа мостом, ваш плечевой пояс входит в самые подходящие для жима лёжа углы, тем самым минимизируя травмы. Вам ведь не нужны травмы? Тогда отбросьте мнение большинства и жмите так, как нужно.
3. Упирайтесь твёрдо своими стопами в пол во время жима лёжа.
Почти абсолютное большинство посетителей тренажерного зала, в жиме лёжа кидают свои ноги куда попало словно колбаски, и их всего трясёт во время жима. Ноги это ещё один способ стабилизировать вашу конструкцию, вы должны превратится в скалу.
4. Самое банальное, накачайтесь.
Конечно же куда без мышц? После жима лёжа целесообразно будет включить подсобные упражнения на грудь, если оные у вас отстают. Главное не переусердствовать, иначе вы не восстановитесь к следующей тренировке.
5. Совершенствуйте свою технику.
Нет предела совершенству, нет идеальной техники, но никто вам не мешает подобраться близко к идеалу, меня также никто не учил, я лишь смотрел ролики и гайды с ютуба, пока не понял суть техники.

Если у вас есть вопросы касательно тренировок, или техники, можете написать в мой Инстаграм: liminal_space_enjoyer
Буду рад каждому вопросу, и постараюсь помочь чем смогу, моя цель исключительно популяризировать пауэрлифтинг, хоть я в нём и никто.
Благодарю за уделённое внимание, спасибо и всем продуктивных тренировок, станьте сильнее с умом!

Что делать, если не растёт вес на штанге? Заниматься ещё упорнее! Что делать, если бицуха не растёт? Сделать пару дополнительных подходов на бицепс! Сложился такой стереотип, что если у нас встал прогресс – мы плохо стараемся, и нужно стараться ещё больше! No pain – no gain и всё такое! Как только окружающие заметят, что вы по-настоящему страдаете, только тогда вы увидите заветный результат [1]. И вновь «Все ЗА, а Баба Яга против»!

Постоянно увеличивая тренировочный объём, мы можем накапливать и усталость. Наш организм может не успевать восстанавливаться. И вот нам машет ручкой переутомление [2]. Казалось бы – просто прекратите тренировки, дайте организму время отдохнуть, и всё вернётся на круги своя. Но есть обзор, показывающий, что кратковременное прекращение тренировок (менее 4 недель) может приводить к снижению многочисленных показателей производительности: сила на 8-13%, мощность порядка 13%, уровень гликогена на 20%, потребление кислорода мышцами на 3-14%, выносливость, чувствительность к инсулину и прочее, всё снижается [3].

То есть после перерыва спортсмену всё равно требуется определённое время чтобы дойти до прежнего уровня физической подготовки. Интересно, если альпинист забирается в гору, и устал, то спустится вниз, чтобы набраться сил, и вновь подниматься в гору? Или просто сбавит темп?

Один достаточно крупный анализ говорит о том, что именно снижение тренировочного объёма может «пробить дно вашего застоя» [4]. Поддержание интенсивности тренировок с частичным уменьшением объёма привело к увеличению силы разгибания колена на 8-9%, увеличению мощности в плавании на 5-25%, уровню гликогена на 8-15%, потребление кислорода на 6%.

Снизить тренировочный объём можно несколькими способами – снизить интенсивность (вес снаряда), количество подходов/повторений, продолжительность тренировок и прочее [5]. Всё это позволяет улучшить критерии прироста эффективности соревнований, увеличить мощность, нервно-мышечные функции, максимальное потребление кислорода, рост мышц, снизить мышечные повреждения, маркеры стресса и перетренированности, тестостерон увеличивается, кортизол уменьшается, улучшается настроение и качество сна и пр.

Таким образом, для опытных анаэробных и аэробных спортсменов рекомендуется:

- при минимальной усталости (менее 4 недель обычных тренировок) снизить объём тренировки на 50% от 7 до 10 дней;

- при умеренной усталости (более 3 месяцев обычных тренировок) уменьшить объём на 60-75% на 10-20 дней;

- при сильной усталости (после чрезмерного тренировочного цикла) уменьшить объём на 60-90% от 14 до 28 дней.

Для неопытных аэробных спортсменов рекомендуется:

- при минимальной усталости (менее 4 недель обычных тренировок) уменьшить объём на 30% от 7 до 10 дней;

- при умеренной усталости (более 15 недель обычных тренировок) уменьшить объём на 30% на 20 дней;

- при сильной усталости (после чрезмерного тренировочного цикла) уменьшить объём на 40% на 30 дней.

По неопытным анаэробным спортсменам твёрдых рекомендаций нет, ибо толковые исследования отсутствуют, но лично я думаю, что рекомендации будут схожими.

Плюс ко всему, исследователи отмечают, что уменьшение объёма тренировки при сохранении потребления калорий может привести к незначительному увеличению жира в организме. Поэтому, если вы заботитесь о составе тела, уменьшая тренировочный объём, можно немного снизить потребление калорий.

Выводы:

- если у вас имеются признаки переутомления, застой в весах, и прочие моменты – необходимо не «клин клином» вышибать, убивая себя ещё сильнее, а снизить свой тренировочный объём;

- а вообще, если у вас имеется нормальная тренировочная программа, она в принципе должна подразумевать некую периодизацию нагрузок [6];

- именно поэтому, как правило, перед соревнованиями снижается тренировочный объём, чтобы максимизировать производительность на соревнованиях.

Источник: https://vk.com/wall-143335632_29271