Думаю Вы слышали такое. Сейчас очень популярно онлайн тренеру работать с головой подопечного. Почему и что вообще это значит? В этом посте хочу подробно раскрыть эту тему и рассказать, как это делаю я!

"Измени свой мозг - изменится и тело" (с) Дениэл Амен.

На самом деле, тут нет ничего особенного, как может показаться на первый взгляд. Человек не сдвинется с места, если не будет знать, зачем ему это нужно. Когда мы хотим заработать денег - идём на работу или же предпринимаем какие-то действия, нацеленные на результат - заработок. С телом точно также! Хотим похудеть - выполняем действия, какие? Их столько уже придумали, что осталось просто найти лучший вариант для себя, но это уже другое.

Задача тренера, работающего с мышлением клиента, не учить жизни, а дать понять, что ему это нужно, потому что тренированное тело, прежде всего - здоровое, ну и привлекательное конечно же.

Как тренеры это делают? В основном - помогают найти "зачем" клиента.

"Зачем" - то самое ключевое, что мотивирует каждого человека встать и сделать. Хотим есть - идём в магазин за продуктами, хотим в туалет - идём и т.д.

Это же естественные потребности, скажите Вы. Да, так и есть, но почему тогда быть в здоровом и красивом теле не является естественной потребностью и ограничивается, зачастую, ложным "хочу"? Ответ есть в вопросе "хочу" - ложное!

Тренер должен объяснить, что "хочу" не является двигателем, это просто мимолётное желание, которое вдребезги разбивается о первое серьёзное препятствие! Как итог, сплошное разочарование. Поэтому, как приходит в голову "хочу", сразу задаём вопрос "Зачем", если ответ есть - визуализируем его, чтобы усилить!

Когда я провожу диагностическую сессию с человеком, спрашиваю "Какая главная цель?" В основном все говорят сразу же, не раздумывая (ведь "хочу" сидит в голове). На вопрос "Зачем?", в 90% случаев быстро, не могут ответить, только после раздумий и наводящих вопросов. Когда удаётся найти "зачем" происходит магия - человек начинает действовать!

Весь принцип работы с мышлением заключается в поиске "зачем".

Также есть ещё 3 принципа, которые необходимо понять:

1. Что случилось - то и цель!
2. Дело во мне!
3. Тело - наш начальник!

1. Чтобы понять первый принцип полностью, нужно вспомнить все действия, которые Вы совершали, потому что именно они привели Вас туда, где сейчас находитесь. Есть лишний Вес? Значит на протяжении нескольких лет, Вы не сделали правильных действий, которые помогли бы этого избежать;
2. Дело во мне! Да, во всём, что с нами происходит, будет глупо винить окружающих. Не спорю, есть обстоятельства, на которые повлиять не в силах, но как реагировать - выбираем мы сами! И от этой реакции напрямую зависит наша жизнь!
3. Тело - наш начальник. Чешется нос - трём его даже не задумываясь! Хорошо, когда есть привычки и рефлексы. Но лучше всего, учиться всё контролировать! Зачем? Чтобы уметь вредные привычки менять на полезные!

Когда человек знает своё "зачем" и осознаёт глубину всех трëх принципов, тогда и происходят настоящие трансформации!

Как думаете, правильно ли это?

С уважением, проект: https://t.me/bodycontrol1

Наверное, абсолютно каждый из Вас замечал, что тренируясь на улице, многие люди выполняют одно и тоже.
У мужчин это, конечно же, отжимания от брусьев, подтягивания различными хватами (в разной технике), подъемы ног на тех же брусьях или турнике, отжимания от пола или низкой перекладине и конечно же отжимания в изоляции на трицепс (выжимы на предплечьях и обратные отжимания).
Женщины выполняют прыжки на скакалке, приседания, различные махи ногами, висят на турнике или просто ограничиваются пробежкой по стадиону или парку.

Этот пост будет в тему всем, кто тренируется на улице, устал от однообразия или же перестал видеть по какой-то причине прогресс. Также очень полезен для новичков!

Мои уличные тренировки начались в 2012 году, в России в это время набирало обороты такое направление как Street Workout (уличная тренировка), о нем я узнал только спустя два года. Вся моя уличная программа состояла из тех же подтягиваний и отжиманий от брусьев. Делал столько сколько мог, множество подходов до потери пульса, а в конце делал скручивания на пресс сидя на брусьях и уходил довольный, крутое было время!
Так я тренировался год, увеличил количество подтягиваний и отжиманий, подсмотрел упражнения на трицепс у других ребят на спортивной площадке, начал менять хваты, угол в локтях при отжиманиях, добавил к скручиваниям подъемы ног в различных вариациях и был доволен! Затем я перенес свои тренировки на стадион и каждый раз начинал с 10 кругов. В списке моих целей было: сделать 20 подтягиваний, 30 отжиманий от брусьев, 15 подъемов прямых ног к турнику и пробежать 3км за 12 минут. Достичь всего этого получилось спустя пол года ежедневных тренировок, я не отдыхал от слова совсем, даже в дождь тренировался, когда стадион был полностью пустым. Да да молодец какой, скажете Вы, но грамотно ли было это? Сейчас, по прошествии десяти лет, уже точно знаю, где совершал ошибки, почему результат видел лишь спустя пол года, год и хочу поделиться с Вами!

Ошибки:
1. В самом начале тренировок я выполнял столько повторений сколько мог, совсем не обращал внимания на технику, в приоритете было количество, а не качество;
2. Из-за того, что ежедневно тренировался до отказа, динамика роста была еле заметной, а иногда просто скатывалась вниз, неправильная техника не давала сформировать качественные нейромышечные связи, был всегда близок к перетренированности;
3. Выполнял всегда одно и тоже, даже когда добавлял новые упражнения не менял их последовательность;
4. Всегда был сначала бег на длительные дистанции, а затем выполнял силовую тренировку близко к отказу. Бег, как разминка здоровому человеку не навредит и не сможет затормозить процесс роста мышц, но важно, чтобы разминочный бег был РАЗМИНОЧНЫМ, 2-3 круга трусцой достаточно, разогреет все тело и подготовит к выполнению силовой программы, также не забывайте, что перед бегом нужно разминаться!
5. Не использовал инвентарь, такой как тренировочная резина и эспандеры. Это помогло бы скорректировать технику, добавить изоляцию, подтянуть отстающие группы мышц и разнообразить тренировочный процесс в целом!
6. Вообще не тренировал ноги. Мой организм просто не понимал, почему идет такой дисбаланс, ноги становились выносливее из-за бега, но совсем не увеличивались в объеме, я был просто худой со слегка подкаченным верхом и весил 60кг при росте 170см.

Теперь готов подвести итог, опираясь на свой личный опыт, опыт работы с людьми, т.к. в данный момент тренирую не только в зале, но и на улице! У каждого из Вас также есть свой и не утверждаю, что мой истинно верный и подходит всем подряд. Многое зависит от целей, которые перед собой ставите и правильно выбранной стратегии. Также можно понять все это, спустя несколько лет или же начать работу с человеком, который знает как!

Так что же делать новичку и более опытному спортсмену, чтобы не стоять на одном месте годами?

1. Четко знать свое "зачем", то ради чего Вы будете готовы идти на тренировку и в снег и в дождь! Это очень важно, хоть и не по теме поста)
2. Давать организму хорошо восстанавливаться! Сюда отлично вписывается фраза "тише едешь, дальше будешь"
3. Менять упражнения местами, добавлять простые вариации упражнений, научиться включать нужные мышцы
4. Следить за качеством, а не количеством. Такой подход поможет пробить потолок, те же подтягивания можно делать с резиновым жгутом, который снимает часть веса тела, что помогает выровнять технику. Неважно новичок или бывалый, резинка помогла мне научиться подтягиваться ровно как струна и увеличить количество повторений с 20 до 30 раз чистых, которые не стыдно показать людям
5. Строить тренировки по принципу "обратной пирамиды" или "лесенкой" от большего числа повторений к меньшему. В занятиях со своим весом тела это работает очень эффективно и предостерегает от травм, также как при работе с железом, принцип от меньшего к большему!
6. Использовать в тренировках резину и жгуты, добавлять упражнения на изоляцию, использовать новые вариации, прочувствовать мышцы со всех ракурсов меняя углы и положения
7. Обязательно тренировать ноги, чтобы тело развивалось гармонично!
8. Если нравиться бегать на длительные дистанции, то бегать либо после силовой тренировки, либо в отдельный день, чередуя силовую работу и кардио!

Буду рад, если вы поделитесь в комментариях своим опытом! Всем спасибо за внимание, с уважением проект: https://t.me/bodycontrol1

2. Сидеть “нога под себя или нога сверху” - все те же искривления и изменения, что и в положении “нога на ногу” (рассказал в 1 части поста). Можете просто попросить, чтобы кто-то сфотографировал Вас со спины и сами увидите насколько все плохо)

3. Стоять на одной ноге, т. е. переносить вес тела на одну ногу, когда мы долго стоим.

Для того, чтобы не потерять равновесие, наше тело начинает переносить центр тяжести и перекашивать два главных пояса: тазобедренный и плечевой. Т. к. оба пояса закреплены на позвоночнике, телу ничего не остается как искривить его дугой, а это черевато такими недугами как: сколиоз, смещение позвонков и остеохондроз!

Почему же нам хочется перенести вес тела на одну ногу?

Чаще всего это связано уже с искривленным позвоночником и тем самым, когда мы переносим центр тяжести, хоть как-то выравниваем таз, лимфа начинает правильно двигаться по телу и наш мозг просто сообщает, что “так удобно”!

Как это исправить?

Одна из главных мышц, которая держит тело ровно и стабилизирует его - ягодичная мышца! Тренируйте ее, чтобы она была сильной и удерживала Ваш корпус. Также большую роль играет грушевидная мышца ягодиц.

Существует отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц в домашних условиях. Нам понадобится небольшой мяч или любой упругий предмет, который мы сможем зажать ногами в положении сидя на коленях с ровной спиной! Выполняем несколько сжатий и расслаблений, в течении минуты. Выполнить 5 минут с минимальным отдыхом 30 сек.

И конечно же, не допускайте себе принимать данные положения, лучше встать и походить, чем медленно и пассивно убивать свое тело!
С уважением проект: https://t.me/bodycontrol1

Чтобы не вывалить сразу на Вас большой объем информации, я сделаю серию постов на данную тему и начну с самого распространенного положения!

1. Сидеть нога на ногу

У любителей сидеть нога на ногу часто наблюдается поражение малого берцового нерва. Это происходит из-за того, что часть этого нерва проходит поверхностно и как раз в данном положении мы его пережимаем, что приводит к онемению пальцев, у кого-то простреливает из ягодицы в стопу, может наблюдаться даже такое понятие как “повиснувшая стопа”.

Под коленом находятся достаточно крупные артерии. Пережимая их мы ухудшаем кровообращение, что приводит к истончению стенок сосудов, возникновению риска тромбов и варикозного расширения вен. Но самое пагубное влияние этого положения - то, что оно выводит из строя стабилизаторы поясничного отдела, а это в свою очередь приводит к тому, что весь позвоночник летит из строя!

Почему нам так хочется сидеть в таком положении?

Все просто, мы по долгу сидим. Из-за этого у нас устают мышцы позвоночника, становится некомфортно и таким образом хотим перенести вес на одну сторону, искривить позвоночник и расслабить уставшие мышцы. Все происходит автоматически (просто нам так становится удобнее), а потом и вовсе переходит в привычку, которая вредит организму, но мы об этом либо не знаем, либо просто не задумываемся!

Как с этим бороться?

Когда чувствуете, что устали или когда хочется положить ногу на ногу - встаньте, походите или же сделаейте 10 приседаний. Это во-первых - разгрузит те мышцы, которые устали. Во-вторых - поможет оттоку венозной крови. И в-третьих - укрепит и сделает красивыми Ваши ноги!

Совет очень простой! Устали, встаньте, походите пару минут, садитесь и работайте дальше! С уважением: https://t.me/bodycontrol1

Хочу привести для Вас аргументы за и против и поделиться экспертным мнением фитнес-тренера, с правом составлять рационы питания. Приступим!

Сразу скажу, что нет ни одного научного исследования про то, что "есть после шести" отличный способ похудеть или наоборот - ошибочное суждение.

Но я больше практик, чем теоретик и могу сказать без сомнения, что время приёма пищи в большинстве случаев не ИМЕЕТ НИКАКОГО ЗНАЧЕНИЯ! Просто есть детали, которые нужно учитывать и всё.

Аргументы за/против:

ЗА: Еда в вечернее время плохо усваивается, т. к. в организме к 18 часам замедляется метаболизм, особенно если это пустые калории (снеки, газировки, конфеты, булочки и т. п.). Пустые - это не значит, что там нет калорий : D,просто они не несут ничего полезного для организма!

ПРОТИВ: Почему кто-то решил, что в моем организме в 18 часов, что-то там замедляется? Я как бы иду в это время на тренировку или во всю работаю, чувствую себя полным энергии и сил! Ну а если съем сникерс то вообще чувствую себя отлично, конечно на весь вечер голод я не утолю, но всплеск энергии получу - потому что сахар.

ЗА: Если не есть с 18 часов вечера до 6 утра, то мы помогаем себе держаться в дефиците по калориям, хорошо высыпаемся и как итог - худеем!

ПРОТИВ: На утро я проснусь голодным и злым, в течение дня будут постоянные перекусы и стрессы!

На самом деле, можно приводить много за и против, но как Вы уже поняли все они высосаны из пальца. Если Ваш режим позволяет ложиться в 21-00, то да, после 18 часов уже есть нежелательно, т. к. организм уже привык и к этому времени готовится ко сну. Но как я и написал в начале, что я больше практик чем теоретик и смело заявляю, что на практике люди, которые говорят что не едят после 18, все с лишним весом поголовно! Почему? Всё просто, они либо врут, либо переедают до 18 часов, потому что ставить себе ограничения всегда = срыву.

Торт после 18 часов тот же самый, в размерах он не уменьшается! Как с ним разберётся Ваш организм, зависит напрямую от режима дня и биоритмов, поэтому не есть после шести - понты для милых толстячков (моё мнение).

Кто-то зарабатывает, а кто-то работает, кто-то себя ограничивает и срывается, а кто-то постепенно перестраивается!

Детали,которые рекомендую учитывать в питании:

1. Завтрак 40%белки 40%сложные углеводы 20% жиры
2. Перестаём жарить на масле или уменьшаем его количество
3. В обед - обязательно салат из сезонных овощей
4. Орехи - фиговый перекус при похудении, лучше термостатный йогурт, греческий, кефир, яблоки, бананы (конечно не всё вместе)
5. Встаем из-за стола с лёгким чувством голода (так научимся отличать физический голод от психологического)
6. На ужин 60% белки 20% жиры и 20% овощей
7. Кушаем за 2-3 часа до сна
8. Если считаете калории, можно делать вечерний перекус (творог от 2-5%) и банан, но также за 2 часа до сна
9. Про воду тоже не забываем от 2л в сутки

В комментариях оставлю ссылку на информацию про питание от меня, кому интересно пользуйтесь! Будьте здоровы!)

Видели таких? Я видел. Одно дело воркаутеры, у них это обоснованно тем, что выполняют сложные силовые элементы, в которых ноги - нежелательный дополнительный вес. Но всё же, тело должно выглядеть эстетично по пропорциям. В этом посте хочу рассказать, чего же всё-таки лишают себя мужики пренебрегая тренировками ног!

1. Глаза не открою, ноги - самая большая мышечная группа! Как мы знаем, лучший и естественный способ повысить наш гормон роста тестостерон - являются тренировки. Отсюда уже можно сделать вывод - что тренируя такую большую мышечную группу как ноги, мы сможем обеспечить себя положительным эффектом и условиями для роста;

2. Все-таки разделять организм на части - не естественно, т. к. он цельный и функционален на все 100% лишь тогда, когда мы соблюдаем пропорции!

3. А теперь вспомните слова "хочешь большие руки - качай ноги!" Тоже очень знаменитая фраза и действительно является правдивой, потому что в 1 и 2 пункте выше мы уже раскрыли суть вопроса. В крации - тестостерон и ряд гормонов ответственных за рост скачут во время тренировки ног, и если добавить чередование руки/ноги, то в наших двух главых также запускаются биохимические процессы, т. к. П2 организм - одно целое, как итог в момент восстановления рост обеспечен и ногам и рукам;

4. Здоровье сердца. Да, тренировки ног улучшают здоровье нашего сердца, т. к. обеспечивают качественное кровообращение и даже могут положительно влиять на нервную систему (ссылку на исследование добавлю в комментариях);

5. Тренировки ног не только помогут Вам выглядеть эстетично, а не смешно, но и дадут в старости преимущество перед другими дедами, т. к. Ваши ноги и колени будут тренированные и подвижные! P. S. конечно если вы их не расхерачите тренируясь безграмотно из-за не знания!)

Ну аргументы за я привёл, теперь хочу рассказать как будет выглядеть грамотная тренировка ног в зале!

Зал, условие: у Вас нет грыжи и протрузий, нет выраженного скалиоза, предпосылок геморроя и варикоза. Нет? Замечательно, тогда поехали в зал!

1. Разминка, походить на дорожке 10 мин, лучше покрутить велосипед 7-10 мин, затем динамично потянуть все тело, посгибать и поразгибать плавно колени!

2. Присед со штангой (штанга на плечах лежит а не на шее, это если кто вдруг не знал). Ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны, приседаем с пустым грифом 20-25 раз, колени в момент приседа смотрят на носки и не уходят в стороны или внутрь!
Можно ли колени за носки уводить? Если рычаги (ноги) длинные, то да, если средние, то стараться не выносить, с короткими думаю понятно - у Вас и не получится.
Представляем что на стул садимся, таз отводим назад, спина ровная, штанга на плечах, если таз отводить назад научились, то спина на автомате сработает как надо! Работаем от 14-18 повторений 4 круга, с весом 60-70% от мах!

3. Становая тяга. Да, тут работает всё тело, задняя часть ног и вся спина, а именно большая ромбовидная мышца! Хотелось бы мне расписать как и присед, но я просто оставлю ссылку на видео в комментариях вместе с исследованием, т.к. много нюансов!

4. Выпады. Лучше обратные поочерёдно, или проходку с гантелями, спину ровно держим, повторений с 12-18 на каждую следует сделать, 4 круга, вес 60-70% от мах!

5. Ну и конечно же не забываем про тренажёры, отведения/приведения, да ноги любят когда все мышцы прокачивают! Подъем на икры (отдых не более 30 сек, повторений от 20 раз, вес 60-70% от мах)

6. Жим ногами. Лучше чередовать тренировки ног, присед/жим, так круто растут силовые, я на себе проверил +5см в ногах в ширь за 2,5 месяца! Попробуйте, не пожалеете! Сгибания/разгибания в тренажёрах тоже огонь, советую выполнять в день с жимом ногами!

7. Румынская/мёртвая тяги , как хотите называйте, круто качает жопу и бицепс бедра всем без исключения! Принцип тот же, спина без прогиба в пояснице, стопы на ширине таза и параллельно, таз отводим назад, штангу ведём по ногам, научитесь таз отводить, наклон сразу как надо будет! От 12-18раз с весом 60-70% от мах, обязательно лямки берите, чтобы акцент шёл на ноги и руки (предплечья не забирали нагрузку)

И так, вывод не качаешь ноги - рискуешь здоровьем, мышечным ростом и быть смешным с крупным верхом и ватными палочками!)

Это 2 часть поста на данную тему, поэтому если Вы не ознакомились с предыдущим, очень рекомендую!

Я рассказал, что представляет из себя кардио тренировка и почему далеко не всем она эффективна при похудении.

Но вопрос: "Как все-таки тренироваться правильно, чтобы стремительно худеть?" Остаётся открыт!

Но учтите, если Вы не находитесь в дефиците по калориям, все Ваши тренировки - просто для здоровья и укрепления мышц, а результата в снижении веса можно и не получить!

Так что представляют из себя тренировки для похудения? Есть 3 важных нюанса, которые нужно учитывать!

1. Необходимо выполнять многосуставные (базовые) упражнения, чтобы задействовать в работу больше мышечных групп! Этот принцип отлично подходит для зала. В домашних условиях, работая с собственным весом, чтобы увидеть результат, нужно уметь грамотно построить тренировку, чтобы она была интенсивной, подвижной и силовой одновременно! Для новичков, желающих похудеть, в зале, изначально я даю тренировки преимущественно со своим весом тела, чтобы научить их с ним управляться, а только потом мы берём веса и работаем с тренажерами;

2. Интенсивность. Тренировка не должна длится часами, 40-60 минут достаточно! Отлично подходит круговая, где одно упражнение выполняется за другим, затем отдых от 90 до 120 секунд и снова круг. Выполнять следует от 3 до 4 кругов;

3. Подвижность. Это не тоже самое, что и интенсивность. Под подвижностью подразумевается комбинирование нескольких упражнений в одно, новичкам отлично подходят подготовительные упражнения из различных видов спорта, где выполняется одно движение совместно с другим. Такая тренировка вовлекает большой объем мышечных волокон, что положительно влияет на потерю лишнего веса;

4. Кардио в конце тренировки или в отдельный день. Да сочетание интенсивной силовой работы и кардио - самый лучший и рабочий способ быстро получить крутой результат, совместно с правильным питанием и восстановлением, результаты уже видны спустя неделю!

Что мы имеем в итоге? Нет смысла выбирать между силовой работой и кардио, лучше всего комбинировать - выполнять функциональные тренировки! Кстати, в домашних условиях зачастую нет возможности выполнять кардио, но я как эксперт домашнего фитнеса, знаю как построить систему тренировок направленную на снижения веса и обязательно ещё расскажу про эту методику!

Ну а если Вы хотите получать результат от занятий уже сейчас, рекомендую подписаться на мой ТГ канал по ссылке

https://t.me/bodycontrol1

Каждому желающему подписчику я дарю бонус - диагностику, где составляю пошаговый план действий на месяц и программу тренировок, после тщательного анамнеза!
Отзывы также публикую в канале!

Будьте здоровы!