Приседать со штангой: глубоко или до параллели полу
Глубокий присед со штангой позволяет в большей степени прокачивать ягодичные мышцы, чем присед до параллели полу. Дело в том, что, когда мы садимся низко, ягодичные мышцы растягиваются. А растяжение мышц – это тоже один из факторов запуска синтеза мышечного белка, т.е. роста мускулатуры. Именно благодаря этому растяжению ягодицы будут расти. Это главная особенность полных приседаний.
Поэтому, если ваша цель – это прокачка не только мышц ног, но и ягодиц, то частичные приседания (до параллели) не для вас!
От частичного приседа будут неплохо расти квадрицепсы – основная группа мышц в приседе.
От глубокого – квадрицепсы и ягодицы. Поэтому, дорогие девушки, если вы хотите накачанную попу, то приседать придётся низко.
Не приседаете глубоко? Не жалуйтесь, что растут бёдра, а не попа.
Всё вполне закономерно.
Также стоит отметить, что глубокие приседания со штангой чуть больше прокачивают мышцы-аддукторы, т.е. приводящие мышцы бёдер. Для тех, кому это важно, лучше выбирать полный присед.
Но учтите, что нижняя точка в приседаниях – это самая тяжёлая фаза упражнения. Тяжёлая она и с физической, и с психологической точки зрения. Далеко не всем нравятся эти ощущения.
Частичные приседания со штангой. Особенности
Если коротко, то частичный присед – это более лёгкий вариант приседаний для прокачки мышц ног (четырёхглавых). Вы не страдаете в нижней точке, как это происходит при приседаниях в пол, но получаете такой же результат в мышечном росте.
Если ваша цель – подкачать ноги, то приседания до параллели полу более лёгкий путь к этой цели.
Многие, кстати, путаются, что такое приседания до параллели полу. Запомните: параллельно полу должна быть бедренная кость (середина бедра), а не задняя поверхность бёдер.
Также данный способ приседаний позволяет приседать тем людям, у которых присутствует "клевок"– достаточно вредное движение для поясничного отдела позвоночника.
А частичный присед даёт возможность качать ноги без опасений повредить себе поясницу (клевок тазом толком не успевает произойти, когда вы доходите до параллели).
Сравнение глубоких приседаний со штангой и частичных: разница в прокачке мышц
Как уже было сказано, глубокие приседания лучше прокачивают ягодичные и приводящие мышцы бёдер. В этом вопросе частичные с ними не сравняться. Но целевые мышцы в приседаниях со штангой – квадрицепсы (четырёхглавые).
Согласно исследованию «Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes» квадрицепсы выросли одинаково: «Объемы мышц-разгибателей коленного сустава достоверно увеличились на 4,9 ± 2,6% при полном приседе и на 4,6 ± 3,1% при частичных приседаниях».
В исследовании участвовали 17 мужчин на протяжении 10 недель. Тренировались 2 раза в неделю, выполняя приседания. Одна группа приседала в полной амплитуде, другая – в частичной. Учёные делают вывод: «Результаты показывают, что глубокие приседания более эффективны для развития мышц нижних конечностей». Как мы понимаем, низкий присед лучше за счёт того, что ягодицы и приводящие мышцы прокачиваются в большей мере. Но разницы в прокачке квадрицепсов нет.
Также стоит отметить, что ни один из способов приседаний со штангой не был эффективен в прокачке задней поверхности бёдер
глубокие приседания и приседания до параллели
Подготовка к 1/2 IronMan. Полумарафон
Половинка железной дистанции содержит полумарафон по умолчанию. Поэтому бегать его нужно. Далеко не обязательно в процессе тренировок выбегать его полностью, как правильно достаточно длительных низкоинтенсивных тренировок, но я в рамках подготовки решил проверить свой текущий уровень и пройти дистанцию. Выбор пал на мероприятие "Забег.РФ", когда бежит вся страна.
Стартовый коридор.
Это был мой первый полумарафон, к которому я не готовился специально. Я участвовал в нём не для победы, а чтобы набрать объём и проверить свои силы. По ходу дистанции я понял, что могу показать время около двух часов. Итоговое время 2.01:39 — штурм не удался.
План был прост: бежать за пейсером в толпе на пульсе 155–160. Это соревновательная зона, темп которой можно поддерживать довольно долго. Однако мне пришлось внести коррективы. Я купил слот с рук и мы с пейсером оказались в разных стартовых кластерах. Пейсер убежал на 3 минуты раньше, и первые 5–6 километров мне пришлось бежать с превышением своей нормы (жёлтая зона).
Пульс по ходу полумарафона.
Нагнав его, следующие 10 километров я успешно придерживался стратегии. Группа двигалась со темпом 6.00 мин/км, я комфортно бежал с пульсом в диапазоне 153–158 ударов в минуту (фиолетовая зона). Так бы всё и продолжалось, но за 6 километров до финиша выяснилось, что в двухчасовой порог я не вписываюсь всего на 2,5 минуты. Чтобы уложиться, нужно было увеличить темп с 6.00 до 5.20–5.30.
Мне пришлось оставить тёплый и уютный волнорез и ускориться в одиночку. Первые 3 километра я чувствовал себя хорошо, но на 18–19 километре понял, что устал, и сбавил темп, чтобы избежать травм. В самом конце сказалось то, что я потратил много сил на марш-бросок первых 5 километров, поэтому не получилось набрать полторы минуты.
Тем не менее, личный лучший результат есть, объем есть, медалька есть. Зачёт.
тг канал подготовки https://t.me/mufasa_triatlon