Массонабор дома: упражнения с гантелями и гирями
Одним из самых популярных и универсальных предметов для занятий тяжелой атлетикой в домашних условиях являются гантели. Гантели бывают разного веса, что делает их подходящими для ряда упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома с гантелями:
Жим гантелей лежа: лягте на скамью или на пол, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед. Вытяните прямые руки вверх, затем опустите гантели к груди.
Приседания с гантелями: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда опускаетесь.
Сгибание рук с гантелями: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
Жим гантелей от плеч: держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.
Выпады с гантелями: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В дополнение к гантелям вы также можете использовать утяжелители, такие как штанги или гири, для поднятия тяжестей дома. Просто не забудьте начать с более легких весов и правильной формы, чтобы избежать травм.
Помните, тяжелая атлетика дома может быть отличным способом оставаться в форме и наращивать силу. Просто не забудьте начать медленно и постепенно увеличивать вес и интенсивность ваших тренировок с течением времени.
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Как правильно тренировать предплечья: секреты мощных предплечий и советы
Когда речь заходит о тренировке рук, многие люди сосредотачиваются исключительно на бицепсах и трицепсах, пренебрегая важностью тренировки предплечий. Однако наличие сильных предплечий не только улучшает силу хвата, но и помогает вам с легкостью выполнять повседневные задачи. В этой статье мы расскажем о том, как правильно тренировать предплечья и о секретах сильных предплечий.
Прежде всего, важно понять анатомию предплечья. Предплечье состоит из двух основных групп мышц: сгибателей и разгибателей запястья. Сгибатели запястья расположены на ладонной стороне предплечья и отвечают за сгибание запястья, а разгибатели запястья находятся на тыльной стороне предплечья и отвечают за разгибание запястья.
Чтобы эффективно тренировать предплечья, необходимо включать упражнения, направленные на обе группы мышц. Вот некоторые из лучших упражнений для предплечий:
Разгибание запястья: Сядьте на скамью, держа гантель в одной руке, предплечье упирается в скамью, ладонь направлена вверх. Медленно поднимайте и опускайте вес, сгибая и разгибая запястье.
Обратные разгибания запястья: Сядьте на скамью, держа гантель в одной руке, предплечье упирается в скамью, ладонь направлена вниз. Медленно поднимайте и опускайте вес, сгибая и разгибая запястье.
Прогулка фермера: Держите тяжелый вес в каждой руке и пройдите определенное расстояние или время. Это упражнение прорабатывает не только предплечья, но и силу хвата и основные мышцы.
Жим тарелки: Возьмите две пластины с гладкими сторонами наружу и зажмите их между большим и безымянным пальцами. Держите как можно дольше, не опуская пластины.
Подтягивания на полотенце: Накиньте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за концы каждой рукой. Выполняйте подтягивания, держась за полотенце.
В дополнение к этим упражнениям важно использовать правильную форму и технику для достижения максимальной эффективности тренировок. Обязательно используйте полную амплитуду движения, контролируйте вес и избегайте размашистых или рывковых движений.
Еще одним важным аспектом тренировки предплечья является прогрессирующая перегрузка. Это означает постепенное увеличение веса или интенсивности упражнений с течением времени, чтобы дать нагрузку мышцам и способствовать их росту.
В заключение следует отметить, что тренировка предплечий имеет решающее значение для общей силы и функциональности рук. Включая упражнения, направленные на сгибатели и разгибатели запястья, используя правильную форму и технику, а также постепенно перегружая мышцы, вы сможете добиться мощных предплечий и улучшить общую физическую форму.
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Как тренировать разные типы мышечных волокон?
Как известно, существует 2 основных типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Кто-то называет их окислительными и гликолитическими, либо волокнами I и II типа, суть от этого не меняется. Ходят слухи, что разные типы нужно тренировать каким-то особенным образом. Сюда добавляем слухи про то, что только от тяжелых весов вырабатываются какие-то особые гормоны, благодаря которым мышцы растут, и из-за которых девушки, якобы, не могут перекачаться.
Для одного исследования набрали 49 мужиков с опытом тренировок [1]. Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние 12 недель тренировок с более высоким числом повторений (более низкая нагрузка) по сравнению с меньшим числом повторений (более высокая нагрузка) на рост мышц и развитие силы. Второй целью было выяснить есть ли связь острого повышения уровня гормонов на изменения массы или силы мышц.
Как вы уже поняли, мужичков разделили на 2 группы:
- 20-25 повторений с нагрузкой примерно 30-50% от 1ПМ, выполняемые до отказа;
- 8-12 повторений, 75-90% от 1ПМ, выполняемые до отказа.
4 тренировки в неделю на всё тело, состоящие из 5 упражнений, по 3 подхода до отказа. Всё выполнялось под наблюдением тренера, чтобы обеспечить отказ с правильной техникой. Биопсия, анализ крови, и вся сопутствующая ерунда.
В результате, мышцы выросли одинаково в обеих группах, без различий между типами мышечных волокон. Сила увеличилась практически одинаково, но несколько больше в группе с бОльшей нагрузкой (что логично), особенно на жиме штанги лёжа. К слову говоря, общий тренировочный объём был значительно меньше при бОльшей нагрузке. Тоже логично, ведь когда дрючим многоповторку с небольшим весом, первые несколько повторений всё равно идут в объём, но как таковой смысловой нагрузки не несут.
Естественно, изменения в уровнях гормонов тоже не были связаны с изменениями мышечной массы и силы. Лишнее доказательство того, что девушки не могут перекачаться не от того, что у них тестостерона меньше раз в 40. Зато могут «перекачаться» даже от многоповторки, если будут делать её до отказа (что на практике крайне маловероятно).
Выводы:
- как 8-12, так и 20-25 повторений, выполняемые до отказа, приведут к одинаковому росту мышц, без различий по типам мышечных волокон;
- сила растёт и от многоповторки, но при бОльшем весе всё равно лучше;
- высокие показатели ЭМГ при бОльшей нагрузке, вовлекая больше двигательных единиц, не равно лучшая гипертрофия;
- не забываем, что на практике, мало кто умеет действительно доходить до отказа с небольшим весом, поэтому используя многоповторку, вы рискуете ничего не получить в принципе.
Всем мышц!
Как накачать мощные плечи
Плечи - важнейшая мышечная группа, когда речь идет о создании мощного и эстетически привлекательного телосложения. Они не только придают вам широкий и внушительный вид, но сильные плечи также необходимы для многих повседневных занятий и спорта. В этой статье мы рассмотрим несколько советов о том, как построить мощные плечи.
Начните с основ: Как и для любой другой группы мышц, для развития плеч важно начинать с основ. Некоторые базовые упражнения, такие как жим над головой, боковой подъем и фронтальный подъем, отлично подходят для развития силы и массы плеч.
Сосредоточьтесь на сложных движениях: Комплексные движения, такие как отжимания, подтягивания и наклоны, отлично подходят для развития силы и массы плеч. Эти упражнения прорабатывают несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы и спину, что косвенно стимулирует рост плеч.
Увеличьте объем тренировок: Чтобы нарастить мощные плечи, вам необходимо увеличить объем тренировок. Это означает выполнение большего количества сетов, повторений или упражнений. Стремитесь увеличивать объем тренировок на плечи постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности.
Используйте правильную форму: Использование правильной формы имеет решающее значение для создания мощных плеч. Неправильная форма может привести к травме и ограничить ваши достижения. Следите за тем, чтобы плечи были опущены и отведены назад, задействуйте ядро и не используйте импульс для завершения движения.
Тренируйте все три головки дельтовидных мышц: Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней), средней (средней) и задней (задней). Чтобы создать мощные плечи, необходимо тренировать все три головки с помощью упражнений, направленных на каждую из них.
Два эффективных упражнения для развития мощных плеч - это военный жим стоя и боковой подъем гантелей. Военный жим стоя прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы и является отличным упражнением для развития общей силы и массы плеч. Боковой подъем гантелей - отличное упражнение для проработки медиальной головки дельтовидных мышц и создания широкого плеча.
В заключение следует отметить, что для создания мощных плеч необходимо сочетание базовых упражнений, сложных движений, правильной формы и постепенного увеличения объема. Обязательно тренируйте все три головки дельтовидной мышцы и включайте в свои тренировки такие упражнения, как жим стоя и боковой подъем гантелей, чтобы добиться максимальных результатов.
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Какие продукты питания оказывают положительное влияние на наше эмоциональное состояние?
Известно, что определенные продукты питания оказывают положительное влияние на наше эмоциональное состояние. Вот несколько хороших примеров:
Жирная рыба: Богата омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Темный шоколад: Содержит антиоксиданты и кофеин, которые могут помочь улучшить настроение и когнитивные функции.
Ягоды: С высоким содержанием антиоксидантов и витамина С, которые могут помочь уменьшить стресс и воспаление в организме.
Орехи и семечки: Богаты магнием и другими минералами, которые могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Листовая зелень: С высоким содержанием фолата и других питательных веществ, которые могут помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить общее настроение.
Ферментированные продукты: Такие как йогурт, квашеная капуста и кимчи, содержат пробиотики, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника и уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Цельные злаки: Такие как коричневый рис и киноа, помогают регулировать уровень сахара в крови и обеспечивают устойчивую энергию, что может помочь стабилизировать настроение.
Бананы: Богаты калием, который может помочь регулировать кровяное давление и уменьшить симптомы тревоги.
Турмерик: Содержит куркумин, соединение с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которое может помочь улучшить настроение и работу мозга.
Травяные чаи: Такие как ромашка и лаванда, обладают успокаивающим эффектом и помогают уменьшить симптомы тревоги и стресса.
Включение этих продуктов в свой рацион может оказать положительное влияние на ваше эмоциональное состояние и общее самочувствие. Однако важно помнить, что сбалансированная и разнообразная диета является залогом оптимального здоровья.
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi
Тренировки для набора мышечной массы — сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Если вы стремитесь набрать мышечную массу, одним из наиболее важных факторов является ваш режим тренировок. Хотя диета и отдых также играют важную роль в росте мышц, частота и интенсивность тренировок могут иметь решающее значение. Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?
Прежде всего, важно понимать, что организм каждого человека индивидуален, и универсального ответа на этот вопрос не существует. Однако есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам создать тренировочный режим, подходящий именно вам.
Для начинающих рекомендуется начинать с двух-трех силовых тренировок в неделю. Это позволит вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей, и поможет избежать травм. По мере того, как вы будете прогрессировать и ваше тело привыкнет к тяжелой атлетике, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.
Спортсмены среднего уровня могут стремиться к трем-четырем тренировкам в неделю, а продвинутые спортсмены могут тренироваться пять-шесть раз в неделю. Однако важно помнить, что качество тренировок не менее важно, чем их количество. Более короткая и интенсивная тренировка может быть столь же эффективной, как и более длительная и менее интенсивная.
В дополнение к частоте тренировок, тип упражнений, которые вы выполняете, также играет роль в росте мышц. Для набора массы наиболее эффективны комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. К ним относятся такие упражнения, как приседания, жим лежа, жим штанги лежа и подтягивания.
Также важно разнообразить тренировки, чтобы не допустить плато и поддерживать мышцы в тонусе. Это может включать в себя изменение порядка выполнения упражнений, увеличение веса или количества повторений, а также включение различных видов тренировок, таких как плиометрика или HIIT.
Наконец, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут и восстанавливаются в периоды отдыха, поэтому важно выделять время на восстановление между тренировками. Уделяйте хотя бы один день в неделю отдыху, а также уделяйте первоочередное внимание достаточному сну и правильному питанию.
А больше упражнений, а так же бесплатные программы тренировок и как тренируются знаменитые атлеты, вы найдете в нашем телеграмм канале: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi