Десять тысяч шагов это семь километров. При обычном темпе ходьбы примерно полтора часа.
У кого есть ежедневно полтора часа свободного времени?
Правильно. У балаболов.
Кажется, все вокруг твердят: «Проходи 10 000 шагов в день – будешь здоровым!» Но откуда взялась эта магическая цифра и действительно ли она всем полезна? Разбираемся вместе👇
История уходит в 1960-е годы в Японию. Компания Yamasa выпустила шагомер «Manpo-kei», предел счетчика был в 10 000 шагов. Это был маркетинговый ход, но цифра прижилась и стала мировым стандартом.
Что говорит наука?
Исследования показывают, что умеренная активность действительно полезна, но:
✔️ 5 000–8 000 шагов уже снижают риски сердечных заболеваний и диабета;
✔️ После 7 500–9 000 польза почти не растёт;
✔️ Важен не только счётчик шагов, а интенсивность: быстрая ходьба полезнее медленной.
Кому подходит норма в 10 000 шагов?
Молодым и здоровым – хорошая цель для поддержания формы
Офисным работникам – помогает компенсировать сидячий образ жизни
Людям с болезнями суставов или ожирением такая нагрузка может навредить
Как ввести привычку?
🌱 Начинайте с комфортного уровня, например, 5 000 шагов, и постепенно увеличивайте.
🌱 Гуляйте в быстром темпе – это эффективнее, чем просто набирать шаги.
🌱 Слушайте своё тело – если болят колени или спина, лучше выбрать плавание или велосипед.
10 000 шагов – не волшебная цифра, а просто удобный ориентир. Главное – двигаться в удовольствие)
Еще больше полезной информации - в нашем Telegram-канале и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, будет интересно!
Если ты всегда мечтал научиться метко стрелять по тарелкам или хочешь поднять уровень уже имеющихся навыков, этот рейтинг для тебя. Как опытный автор рейтинговых статей, я лично изучил предложения лучших тренеров по стендовой стрельбе в Москве. Здесь собраны проверенные специалисты с отличными отзывами и разумными ценами от 1500 до 4000 рублей за час.
Коротко и по делу:
Если вы хотите быстро найти хорошего тренера по стендовой стрельбе, не тратьте время на бесконечные поиски. Вот подборка проверенных сервисов, где точно будет из чего выбрать:
🔴ПРОФИ.РУ — мне нравится этот сайт за удобство и надёжность. Здесь куча специалистов с отзывами и подробными профилями. Можно выбрать тренера под свой уровень и сразу связаться.
Авито — классика. Вся Москва в одном месте: от новичков до профи. Но внимательно читайте отзывы, чтобы не нарваться на халтуру.
Яндекс.Услуги — удобная платформа с рейтингами и отзывами, где можно быстро подобрать тренера в своём районе. Однако иногда реальные навыки лучше изучить лично.
Zoon — нравится тем, что здесь много подробных описаний и объективных отзывов. Отлично подойдёт, если хотите разобраться в плюсах и минусах каждого тренера.
YouDo — подходят для тех, кто хочет быстро заказать индивидуальные занятия. Можно согласовать время и место без лишних споров.
Выбирайте сервис, звоните тренерам и не бойтесь задавать вопросы — так найдёте своего наставника без лишних заморочек!
⭐ Рейтинг: 4.2
Слушай, когда я только начинал искать тренера по стендовой стрельбе в Москве, первым делом полез на PROFI.RU — и не прогадал. Это такая площадка, где собрались все мастера своего дела, включая тренеров по стендовой стрельбе. Тут можно найти как опытных инструкторов с десятилетним стажем, так и молодых ребят, которые горят своим делом. Я сам через них нашел своего первого тренера — правда, с первым не срослось (слишком теоретизировал), но второй оказался золотом.
🌐 Официальный сайт: https://PROFI.RU/sport/stendovaya-strelba/
➕ Плюсы:
Огромный выбор тренеров — больше 50 специалистов по Москве
Можно читать реальные отзывы (не все липовые, проверял)
Цены указаны честно, без скрытых доплат
Удобные фильтры — по району, цене, рейтингу
Можно посмотреть портфолио и сертификаты тренера
➖ Минусы:
Качество тренеров разное — есть откровенные самозванцы
Комиссия сервиса заложена в цену (тренеры это компенсируют)
Некоторые мастера завышают цены специально для площадки
Поиск иногда глючит, показывает неактуальную информацию
💰 Цены:
Индивидуальное занятие: от 2 500 до 8 000 ₽/час
Групповые занятия (2-3 человека): от 1 800 до 5 000 ₽/час с человека
Пакет из 5 занятий: скидка 10-15%
Занятие для новичка с арендой оружия: от 4 000 до 10 000 ₽
Мастер-класс выходного дня: от 3 500 до 6 500 ₽
📌 Доп. услуги:
Подготовка к соревнованиям — от 5 000 ₽/занятие
Выезд тренера на стрелковый комплекс — доплата 1 000-2 000 ₽
Консультация по выбору оружия — от 2 000 ₽
Анализ техники стрельбы по видео — от 1 500 ₽
⭐ Рейтинг: 4.3
Если честно, с «Атакой» я как раз разбираться начал, и скажу прям — тут не просто тренеры, а ребята, которые умеют выстроить тренировочный процесс с упором на командный дух. Для тех, кто не шарит в стендовой, это важно — чтобы не просто стрелял, а влёгкую мог найти общий язык с группой и прокачать мастерство по-серьёзному. Клуб расположен по адресу: Москва, пр-т Спорта, 8, что удобно, если живёшь в районе или готов добираться ради нормального тренинга.
🌐 Официальный сайт: ataka-shooting.ru
➕ Плюсы:
Отличная подготовка для новичков и продвинутых — программы на любой уровень.
Работа в команде — тренировки не по одному, что помогает быстрее учиться и держать мотивацию.
Возможность выбирать групповые или индивидуальные тренировки, а также тимбилдинг.
➖ Минусы:
Цены выше среднего — от 2 200 ₽ за индивидуальное занятие, так что без бюджета лучше не приходить.
💰 Цены:
Индивидуальная тренировка: от 2,200 ₽
Групповая тренировка: от 1,800 ₽
Тимбилдинг: от 5,000 ₽
⭐ Рейтинг: 4.2
Ребят, скажу сразу — это один из немногих клубов в Москве, где можно действительно научиться стендовой стрельбе, а не просто пошуметь. Сам туда попал после года мучений с самодеятельными тренерами, которые учили держать ружьё как лопату. В «Высоте» работают люди, которые понимают разницу между спортивной стрельбой и баловством. Расположен на Набережной улице, 9 — добираться удобно, парковка есть.
🌐 Официальный сайт: https://vysota-shooting.ru
➕ Плюсы:
Тренеры действительно знают своё дело — не просто бывшие охотники, а спортсмены с разрядами
Индивидуальный подход к каждому — учитывают физические особенности и уровень подготовки
Нормальные условия — не сарай, а оборудованный клуб с раздевалками и местом для отдыха
Проводят турниры — можно проверить свои силы в реальных соревнованиях
➖ Минусы:
Цены кусаются — но за качество приходится платить
💰 Цены:
Занятие с тренером: от 2,500₽
Участие в турнире: от 3,000₽
Аренда оружия: включена в стоимость занятия
Мишени (тарелки): оплачиваются отдельно
Что входит в занятие:
Инструктаж по технике безопасности
Индивидуальная работа с тренером
Использование клубного оружия
Анализ результатов и рекомендации
⭐ Рейтинг: 4.1
Специализированная академия, которая не просто научит тебя стрелять, а даст реальную базу. Сам туда попал после того, как полгода самостоятельно портил мишени в тире. Оказалось, что базовая техника — это не «прицелился и выстрелил», а целая наука. Здесь дают именно системный подход: от правильной стойки до работы с дыханием.
🌐 Официальный сайт: https://razvitie.ru
➕ Плюсы:
Выдают сертификат после прохождения курса — не просто бумажка, а документ с весом
Регулярные соревнования среди учеников — отличная мотивация прогрессировать
Структурированная программа обучения, а не хаотичные занятия
Возможность попробовать разные виды стендовой стрельбы
➖ Минусы:
Довольно высокие цены, особенно если сравнивать с обычными тирами
💰 Цены:
Полный курс обучения: от 7,500₽
Разовое занятие с инструктором: от 2,000₽
Аренда оружия и боеприпасов включена в стоимость
Участие в соревнованиях: дополнительная плата по тарифам
Доп. опции:
Индивидуальные тренировки с персональным инструктором
Групповые занятия для компаний
Подготовка к соревнованиям различного уровня
Возможность получения спортивного разряда
⭐ Рейтинг: 4.0
Клуб по стендовой стрельбе с удобным расположением в Москве (ул. Флотская, 4). Предлагает обучение для новичков, продолжающих и опытных стрелков, индивидуальные и групповые тренировки, а также участие в соревнованиях. Цена адекватная для столицы, несмотря на то, что идеальных условий, как обычно, никто не гарантирует — но для старта и прогресса подойдет отлично.
🌐 Официальный сайт: https://start-shooting.ru
➕ Плюсы:
Реально удобное местоположение — это Москва, ул. Флотская, 4, без офигенного забега по городу;
Разнообразие программ — от новичков до тех, кто хочет посоревноваться;
Ценные групповые тренировки, которые стоят дешевле и дают больше практики;
Квалифицированные тренеры, кто не только покажут как стрелять, но и объяснят, почему именно так, а не иначе;
Для тех, кто как я первую неделю стрелял по мишеням как слепой котенок — помощь и поддержка есть всегда.
➖ Минусы:
Неидеальные условия для продвинутых — если вы абсолютный профи, возможно, тут покажется тесновато;
Периодически много народу в часы пик, что заставит подождать с заходом на стенд;
Если обещают быстро, не сильно рассчитывайте — прогресс в стрельбе не спешит, как и сервис иногда.
💰 Цены:
Индивидуальная тренировка — от 2,000 ₽ за занятие;
Групповая тренировка — от 1,600 ₽ с человека;
Участие в соревнованиях — от 1,500 ₽;
⭐ Рейтинг: 4.5
Стрелковый клуб с тиром и комплексным подходом к обучению стендовой стрельбе. Расположен в центре Москвы на Верхней Радищевской, предлагает современное оборудование и персональные тренировки с опытными инструкторами.
🌐 Официальный сайт: https://clubfireline.ru
➕ Плюсы:
Современный комплекс с качественным оборудованием
Индивидуальный подход к каждому стрелку
Опытные инструкторы с практическим опытом
Удобное расположение в центре Москвы
➖ Минусы:
Высокая стоимость аренды тира
💰 Цены:
Аренда тира: 10,000₽
Услуги инструктора включены в стоимость
Персональные тренировки с разбором техники
Дополнительные услуги:
Обучение технике безопасности
Анализ ошибок и работа над улучшением результатов
Подготовка к соревнованиям
⭐ Рейтинг: 4.8
Первый частный стрелковый клуб в Москве с крытым тировым помещением до 100 метров. Тут не просто стреляют — здесь учат, дают сертификацию и помогают прокачать навык по стендовой стрельбе с настоящими, опытными тренерами. Сервис не без косяков, но ребята знают своё дело и реально разбираются в теме.
🌐 Официальный сайт: https://sporting-club.ru
➕ Плюсы:
Собственная школа с опытными инструкторами – реально помогают сделать из новичка стрелка.
Крытый тир с длиной до 100 метров – можно тренироваться при любой погоде.
Выдают сертификаты, что не просто бумажка, а реально нужный документ для дальнейших соревнований и лицензирования.
Возможность аренды всего нужного оборудования и оружия, если своего нет.
➖ Минусы:
Цены индивидуальны, но не всегда прозрачные – придется уточнять по телефону или почте, что не очень удобно.
💰 Цены:
Обучение стендовой стрельбе – по запросу, зависит от программы и количества занятий.
Аренда тира – варьируется, обычно от 1000 до 3000 рублей за час, но лучше уточнять.
Выдача сертификатов – в комплекте с тренингом или отдельно по договоренности.
⭐ Рейтинг: 4.7
Огромнейший стрелковый комплекс на МКАД 17 км – тут реально можно почувствовать себя спецназовцем, только без боя. Предлагают стрельбу из боевого оружия, есть и индивидуальные тренировки, и корпоративы. Если ты хочешь не просто пострелять из оружия, а получить нормальный навык по стендовой стрельбе, здесь есть все условия: шикарное оборудование и профессионалы, которые реально знают свое дело.
🌐 Официальный сайт: https://theobject.ru
➕ Плюсы:
Крупнейший стрелковый клуб в мире, что само по себе гарантирует классное оснащение
Уникальное техническое оборудование для тренировки и соревнований
Возможность выбрать между корпоративными и индивидуальными занятиями, что удобно для любого уровня
Расположение на МКАД избавляет от городского смога и суеты
➖ Минусы:
Сайт и запись могут показаться немного запутанными для новичков, придется немного потратить время на разбор
💰 Цены:
Индивидуальное занятие по стендовой стрельбе: от 3 500 ₽ за час
Аренда оборудования (включая оружие и патроны): от 2 000 ₽
Корпоративные мероприятия: от 15 000 ₽ за группу до 10 человек
Дополнительные услуги и обучение под ключ: обсуждаются отдельно
⭐ Рейтинг: 4.6
Комплекс для обучения и соревнований стендовой стрельбе на 2-й Бауманской. Работают с новичками и подготовленными стрелками, есть детские программы. Занятия ведут сертифицированные тренеры с опытом соревновательной деятельности.
🌐 Официальный сайт: https://specialist-shooting.ru
➕ Плюсы:
Профессиональные тренеры с соревновательным опытом
Специализированные программы для детей от 12 лет
Хорошее оборудование и современные стенды
Удобное расположение в центре Москвы
➖ Минусы:
Цены выше среднего по рынку, особенно для регулярных занятий
💰 Цены:
Занятие с тренером (индивидуальное): от 1,800₽
Групповая тренировка: от 1,200₽ за занятие
Детские программы: от 1,500₽ за урок
Абонемент на месяц (8 занятий): от 12,000₽
📌 Доп. услуги:
Аренда спортивного оружия включена в стоимость
Патроны оплачиваются отдельно
Подготовка к соревнованиям — индивидуальные программы
⭐ Рейтинг: 4.5
Нормальный клуб на Киевском шоссе, где можно по-человечески научиться стрелять по тарелочкам. Не в подвале, а на открытом воздухе — это уже плюс. Есть инструкторы, которые не только покажут, куда целиться, но и объяснят, почему у тебя не получается попадать.
🌐 Официальный сайт: https://rumyantsevo-shooting.ru
➕ Плюсы:
Стрельба на свежем воздухе, а не в душном тире
Есть инструкторы по стендовой стрельбе
Подходит как новичкам, так и опытным стрелкам
Можно заниматься индивидуально или в группе
➖ Минусы:
Находится далеко от центра — 23 км по Киевскому шоссе
💰 Цены:
Индивидуальные занятия: от 2,000₽
Групповые занятия: от 2,000₽
Аренда оружия и боеприпасов включена в стоимость
Доп. опции:
Обучение основам стрельбы для новичков
Тренировки для опытных стрелков
Охотничьи услуги и консультации
⭐ Рейтинг: 4.4
Классное место для тех, кто хочет не просто пострелять, а разобраться с техникой и безопасностью в стендовой стрельбе. Адекватный тренерский состав, который реально следит, чтобы ты не превратился в пьяного стрелка с гаража, а учился стрелять как надо. В общем, учат обращаться с оружием по-честному — никаких тебе «понтов» и безопасных косяков.
🌐 Официальный сайт: https://suvorov-club.ru
➕ Плюсы:
Жесткий фокус на безопасности — учат именно правильно и аккуратно стрелять
Настоящие специалисты с опытом в стендовой стрельбе
Адрес очень удобный — проспект Мира, 200, добираться легко
➖ Минусы:
Цены на обучение не указаны, предлагают индивидуальные программы — придется узнать заранее, если хочешь без сюрпризов
💰 Цены:
Комплексные программы обучения — цены под клиента, лучше уточнить на сайте или по телефону
⭐ Рейтинг: 4.3
Ребята, которые привозят стендовую стрельбу к вам. Работают по принципу мобильного тира — приедут в любую точку Москвы с оборудованием и инструктором. Специализируются на корпоративных и частных мероприятиях, где нужно быстро научить группу людей попадать по тарелочкам без долгих теоретических лекций.
🌐 Официальный сайт: https://shotparty.ru
➕ Плюсы:
Приезжают к вам — не нужно тратить время на дорогу до тира
Подходит для корпоративов и больших компаний
Тематическое обучение под конкретные задачи
Гибкий график работы
➖ Минусы:
Цены только по запросу — сразу не понятно, во что обойдется
💰 Цены:
Индивидуальные занятия: цена по запросу
Групповые мероприятия: цена зависит от количества участников
Корпоративные выезды: расчет индивидуальный
Аренда оборудования: уточнять отдельно
Доп. опции:
Выездное обслуживание по всей Москве
Организация тематических мероприятий
Предоставление всего необходимого оборудования
⭐ Рейтинг: 4.8
Клуб с уникальной инфраструктурой для стендовой стрельбы, расположенный в живописном месте Московской области. Здесь работают опытные инструкторы, которые готовят как новичков, так и продвинутых стрелков. Место где можно по-настоящему прокачать навыки и получить удовольствие от процесса.
🌐 Официальный сайт: https://bise-ru.ru
➕ Плюсы:
Профессиональные тренеры с опытом подготовки спортсменов
Регулярные турниры и соревнования
Качественная инфраструктура для стендовой стрельбы
Возможность аренды оборудования
Организация туров по стендовой стрельбе
➖ Минусы:
Расположение за городом — нужно закладывать время на дорогу
💰 Цены:
Индивидуальные занятия с инструктором: от 3 000 ₽/час
Групповые занятия: от 2 000 ₽/час на человека
Аренда стенда: от 1 500 ₽/час
Туры по стендовой стрельбе: от 8 000 ₽ на человека
Участие в турнирах: от 2 500 ₽
Доп. опции:
Аренда ружья и патронов
Корпоративные мероприятия
Подготовка к соревнованиям
Мастер-классы от профессиональных спортсменов
⭐ Рейтинг: 4.7
Стрелковый клуб с современными тирами и профессиональными тренерами по стендовой стрельбе. Расположен на Полярной улице, предлагает обучение как для новичков, так и для опытных стрелков. Клуб специализируется на работе с различными видами стрелкового оружия.
🌐 Официальный сайт: https://labirint-shooting.ru
➕ Плюсы:
Высокая квалификация преподавателей с многолетним опытом
Современное оборудование и качественные тиры
Обучение как взрослых, так и детей
Возможность аренды профессионального оружия
➖ Минусы:
Цены выше среднего по рынку
💰 Цены:
Индивидуальное занятие с тренером: от 2,200₽
Групповые занятия: от 1,800₽ за человека
Аренда оружия: включена в стоимость обучения
Детские программы: от 1,500₽
Доп. опции:
Корпоративные мероприятия и тимбилдинг
Подготовка к соревнованиям
Программы повышения квалификации для инструкторов
⭐ Рейтинг: 4.3
Стрелковый клуб на Радио с полноценной базой для стендовой стрельбы. Работают с новичками и опытными стрелками, есть своя команда инструкторов и регулярные соревнования. Расположен в центре, что удобно для занятий после работы.
🌐 Официальный сайт: https://targetpoint.ru
➕ Плюсы:
Современное оборудование и хорошо оборудованная стрелковая база
Квалифицированные инструкторы с опытом подготовки спортсменов
Удобное расположение в центре Москвы на ул. Радио, 12
Организуют соревнования и турниры для развития навыков
➖ Минусы:
Цены только по запросу — не очень удобно для планирования бюджета
💰 Цены:
Индивидуальные занятия с тренером — цены по запросу
Групповые тренировки — цены по запросу
Участие в соревнованиях — цены по запросу
Аренда оборудования — уточняется при записи
Дополнительные услуги:
Подготовка к соревнованиям различного уровня
Аренда спортивного оружия и экипировки
Консультации по выбору снаряжения
С какого возраста можно начинать заниматься стендовой стрельбой с тренером?
Оптимальный возраст для начала занятий стендовой стрельбой — с 11 лет. Именно в этом возрасте начинается этап начальной подготовки, когда тренеры формируют у подопечных устойчивый интерес к спорту и закладывают основы правильной техники. До 13 лет спортсмены занимаются преимущественно физической подготовкой — общей и специальной, а стрельба проводится облегченными патронами. Верхняя возрастная граница для начала занятий — до 55 лет, хотя многие продолжают заниматься любимым видом спорта и после.
Какая квалификация должна быть у профессионального тренера по стендовой стрельбе?
Профессиональный тренер по стендовой стрельбе должен иметь высшее образование и диплом о профессиональной переподготовке с присвоением квалификации «Тренер по стендовой стрельбе», зарегистрированный в реестре Рособрнадзора. Курс переподготовки составляет от 1 до 4 месяцев (600-1020 часов) в зависимости от программы. Помимо формального образования, хороший тренер должен обладать интуицией для выработки индивидуального подхода к каждому ученику, энтузиазмом и эмоциональной вовлеченностью в процесс.
Сколько стоят услуги тренера по стендовой стрельбе?
Стоимость индивидуальных занятий с тренером по стендовой стрельбе варьируется от 1500 до 5000 рублей за час. В Москве цены начинаются от 2000 рублей за индивидуальную тренировку, групповые занятия стоят от 1200-1500 рублей с человека. В регионах расценки несколько ниже — от 1700 рублей за академический час. Стоимость зависит от квалификации тренера, региона и формата занятий — индивидуальные всегда дороже групповых.
Обязательно ли новичку заниматься с тренером или можно учиться самостоятельно?
Тренер для новичка в стендовой стрельбе просто необходим, особенно в первые год-два занятий. Ошибки, наработанные в самом начале без правильного руководства, потом исправить очень сложно. Тренер отвечает за постановку правильной техники стрельбы, включающей изготовку, поводку, управление спуском в движении, и формирование устойчивости. Самоучение и разовые мастер-классы подходят только для природных талантов, которых единицы, а большинство сильных российских стрелков имели длительное общение с профессиональными тренерами на ранних стадиях развития.
Как выбрать хорошего тренера по стендовой стрельбе?
При выборе тренера обращайте внимание на несколько ключевых факторов: наличие высшего образования (желательно психологического), способность к индивидуальному подходу к каждому ученику, энтузиазм и эмоциональную вовлеченность в процесс. Хороший тренер должен быть главным болельщиком своих учеников и обладать так называемой «чуйкой» — интуицией для работы с разными людьми. Важен постоянный контакт между учеником и учителем, поэтому лучше взять тренера на постоянной основе хотя бы на год — первый год является основой будущего развития.
Если вы хотите научиться защищаться, повысить уверенность и получить физическую форму — выбор хорошего тренера по рукопашному бою в Москве — ключевой шаг. В этом рейтинге я собрал лучших специалистов, с которыми сам или другие занимающиеся уже добились заметных результатов. Здесь вы найдете мастеров с опытом, честными отзывами и доступными по цене услугами — чтобы тренировки приносили удовольствие и реальную пользу.
Чтобы вам не мотаться в поисках, собрал здесь самые проверенные площадки, где легко найти тренера по рукопашному бою в Москве. Смотрите, выбирайте — всё по чесноку и без обмана.
🔴ПРОФИ.РУ — лично мне этот сервис нравится за прозрачность и отзывы настоящих людей. Тут тренеров много, с разным опытом, так что можно спокойно выбрать себе наставника по душе.
Авито — классика. Если хотите поискать среди большого количества предложений и без лишних фильтров, сюда заходите. Главное — всегда смотрите рейтинг и читайте отзывы, чтобы не нарваться на случайных.
Яндекс.Услуги — хороший выбор, там пользователи оставляют оценки, а сами тренеры обычно подробно рассказывают о себе. Но иногда фото может отличаться от реальности, так что держите это в голове.
Zoon — удобно читать отзывы и смотреть детальные описания. Здесь много качественных вариантов, а если что-то непонятно — всегда можно написать или позвонить тренеру, чтобы всё уточнить.
YouDo — платформа с простым интерфейсом, где можно быстро договориться с тренером напрямую. Особенно полезно, если хотите что-то одноразовое или конкретное, без долгих переписок.
Берёте ссылку — и в путь! Не бойтесь задавать вопросы и проверять, это всегда помогает найти своего человека. Удачных тренировок и пусть рукопашка приносит только пользу!
⭐ Рейтинг: 4.6
Слушай, братан, если нужен тренер по рукопашному бою в Москве — PROFI.RU это твой лучший друг. Сам через это прошёл, когда после 30 понял, что пора заняться собой серьёзно. Платформа огромная — там собрались все: от бывших спецназовцев до мастеров спорта по самбо. Что мне нравится — можно почитать отзывы реальных людей, посмотреть фото результатов учеников. Правда, иногда попадаются "тренеры", которые больше болтают, чем показывают, но об этом ниже.
🌐 Официальный сайт: https://PROFI.RU/sport/russ/
➕ Плюсы:
Огромный выбор — более 500 тренеров в Москве
Реальные отзывы и рейтинги от учеников
Можно найти специалиста именно по твоему направлению (самбо, рукопашный бой, микс)
Цены на любой кошелёк — от студентов до олигархов
Удобные фильтры по районам, цене, опыту
Первичная консультация часто бесплатная
➖ Минусы:
Качество сильно разнится — есть гуру, есть просто качки из зала
Некоторые завышают цены, понимая спрос
Платформа берёт комиссию, что отражается на стоимости
Нужно время на поиск "своего" тренера
💰 Цены:
Групповые занятия: от 800 ₽/час
Индивидуальные тренировки: от 1 500 ₽/час
Персональный тренер с опытом: от 2 500 ₽/час
Мастера спорта и заслуженные тренеры: от 4 000 ₽/час
Онлайн консультации: от 500 ₽/час
Доп. опции:
Выезд тренера на дом или в удобное место
Составление индивидуальной программы тренировок
Консультации по питанию и восстановлению
Подготовка к соревнованиям
Работа с детьми от 6 лет
⭐ Рейтинг: 4.4
Если честно, Воин — это как тот знакомый, который не печётся о красоте обертки, а делает ставку на конкретный результат. Главный акцент — на боевую готовность, а не на гламурный фитнес или нудные азы для чайников. Адрес в центре Москвы, на Спартаковской, что удобно для тех, кто не хочет мотаться через весь город. Залы многофункциональные, инструкторы реально понимают своё дело и подталкивают к соревнованиям — так что не будет просто болтовни и отмазок.
🌐 Официальный сайт:Нет данных
➕ Плюсы:
Акцент на боевую готовность, а не просто развлечения
Многофункциональные залы — можно подстроиться под разные стили и тренировки
Поддержка инструкторов в прогрессе и подготовке к соревнованиям
Адекватные цены для Москвы
➖ Минусы:
Нет официального сайта — неудобно смотреть отзывы и расписание заранее
Не самый удобный адрес, если вы живёте на окраине
Отсутствие онлайн-инфы заставляет звонить или приезжать за подробностями
✅ Перейти на сайт Клуб единоборств Воин>>
💰 Цены:
Групповые занятия — 800 ₽ за занятие
Индивидуальные тренировки — 2 000 ₽ за час
Введение в бои (подготовка к бою) — 3 000 ₽
🔥 Цены и условия на Клуб единоборств Воин >>
⭐ Рейтинг: 4.6
Честно говоря, когда искал клуб для себя и сына, наткнулся на эту школу случайно. Название звучит немного пафосно, но на деле оказалось неплохо. Тренируют и детей, и взрослых, есть семейные тренировки — редкость для Москвы. Сам попробовал пару занятий, понравилось, что тренеры не только технику ставят, но и про здоровье рассказывают. Правда, до серьёзного спорта далековато, но для общефизической подготовки и базы — самое то.
🌐 Официальный сайт: Нет данных
➕ Плюсы:
Семейные абонементы — можно тренироваться всей семьёй
Разные возрастные группы — от детей до взрослых
Акцент на здоровье, а не только на спорт
Адекватные цены для семейных занятий
➖ Минусы:
Нет официального сайта — всю информацию выясняешь только по телефону
Адрес: Москва, ул. Казакова, 12
💰 Цены:
Семейный абонемент (4 человека): 7,000₽/месяц
Групповая тренировка: 800₽ за занятие
Детские занятия: 600₽ за занятие
Персональная тренировка: уточняется при обращении
Дополнительные услуги:
Консультации по здоровому образу жизни
Семейные мастер-классы по самообороне
Индивидуальная работа с детьми разного возраста
⭐ Рейтинг: 4.5
Клуб сосредоточен на рукопашном бою и современных единоборствах, с тренерами, которые реально в теме, а не просто идут по учебникам. Есть и индивидуальные, и групповые занятия — для тех, кто хочет либо погрузиться глубже, либо с друзьями поддержать форму. Первый урок — бесплатно, так что можно проверить уровень без риска.
🌐 Официальный сайт: Нет данных
➕ Плюсы:
Высокий уровень подготовки тренеров — не на словах, а в практике.
Индивидуальный подход к каждому новичку и опытному спортсмену.
Первое занятие бесплатно — отличный способ понять, подходит ли клуб.
➖ Минусы:
Отсутствие официального сайта — не всегда удобно найти подробности и расписание.
✅ Перейти на сайт Спортивный клуб Феникс >>
💰 Цены:
Индивидуальное занятие: 2,000 ₽
Групповое занятие: 950 ₽
Первое занятие: бесплатно
🔥 Цены и условия на Спортивный клуб Феникс >>
⭐ Рейтинг: 4.3
Когда я искал тренера по рукопашному бою в Москве, понял одну вещь — половина залов это просто качалки с боксёрскими грушами. А вот "Зенит" на Полярной — это место, где серьёзно подходят к обучению. Здесь учат не только махать руками, но и думать головой. Адрес удобный — Полярная, 3, добираться несложно.
🌐 Официальный сайт: Нет данных
➕ Плюсы:
Инструкторы с реальным боевым опытом, а не просто сертификатами
Безопасный подход к тренировкам — никто не заставляет "убиваться" с первого дня
Гибкое расписание, можно найти время даже при диком графике работы
➖ Минусы:
Отсутствие официального сайта усложняет поиск информации и запись
💰 Цены:
Индивидуальная тренировка: 1,600₽
Групповое занятие: 800₽
Курс для детей: 3,000₽ (4 занятия)
Честно говоря, за индивидуалку 1,600 рублей — это нормально для Москвы. Групповуха за 800 — тоже адекватно. А детский курс вообще выгодный — получается 750 рублей за занятие, и ребёнок хотя бы научится правильно падать.
⭐ Рейтинг: нет данных
Центр боевых искусств нового поколения в одной минуте от Новослободской. 10 тренеров под одной крышей ведут группы и индивидуалки по рукопашному бою, ММА, самбо и боксу. Честно говоря, сначала подумал — очередная качалка с красивым названием. Но когда увидел состав тренеров и демократичные цены, понял — это то место, где можно реально чему-то научиться, не продав почку.
🌐 Официальный сайт: http://rusvoin.info
➕ Плюсы:
Демократичные цены — не придется брать кредит на обучение
Минута пешком от метро Новослободская — удобнее некуда
Тренеры топ-уровня — 10 специалистов разного профиля
Несколько направлений в одном месте — рукопашка, ММА, самбо, бокс
➖ Минусы:
Отсутствует рейтинг в открытых источниках — приходится полагаться на собственные впечатления
💰 Цены:
Групповые занятия по рукопашному бою — демократичные тарифы
Индивидуальные тренировки — цены по запросу
ММА и самбо — в рамках общего абонемента
Бокс — доступные расценки для всех уровней
Доп. опции:
Возможность заниматься несколькими видами единоборств
Индивидуальный подход к каждому ученику
Удобное расположение рядом с метро
⭐ Рейтинг: нет данных
Специализируется на программах смешанных единоборств и рукопашного боя с фокусом на армейскую подготовку. Секция предлагает как групповые, так и индивидуальные занятия для разного уровня подготовки. Расположена в удобном месте на Бескудниковском бульваре.
🌐 Официальный сайт: zoon.ru/msk/trainings/sektsiya_rukopashnogo_i_armejskogo_rukopashnogo_boya_sila_duha/
➕ Плюсы:
Опытные тренеры с армейским опытом
Удобное расположение в спальном районе
Гибкий подход — есть групповые и индивидуальные занятия
➖ Минусы:
Отсутствуют публичные отзывы и рейтинг
💰 Цены:
Групповые тренировки — цена по запросу
Индивидуальные занятия — цена по запросу
Адрес:
Москва, Бескудниковский б-р, 21 к2
⭐ Рейтинг: данные отсутствуют
Школа боевых искусств с акцентом на рукопашный бой. Место, где учат драться не для Instagram, а для жизни. Комплексный подход к подготовке — от техники до психологии поединка. Опытные наставники, которые сами прошли через мясорубку спаррингов и знают, как научить других.
🌐 Официальный сайт: https://18fit.ru
➕ Плюсы:
Комплексный подход к обучению — не только техника, но и тактика
Опытные наставники с реальным боевым опытом
Разные форматы занятий — групповые и индивидуальные
➖ Минусы:
Нет публичного рейтинга и отзывов для оценки качества
💰 Цены:
Разовое занятие: 1,000₽
Индивидуальная тренировка: 3,000₽
Абонемент на 10 занятий: 27,000₽
⭐ Рейтинг: нет данных
Мультиспортивный центр в Москве с большим выбором секций и студий, в том числе по рукопашному бою и боевым искусствам. Предлагает групповые и персональные тренировки с акцентом на практичность и качество преподавания.
🌐 Официальный сайт: https://kleos.ru/fitness/23078-fitnes-atlant/
➕ Плюсы:
Современные спортивные залы с хорошим оснащением
Сильный, опытный тренерский состав
Гибкие форматы тренировок — можно и групповые, и индивидуальные
➖ Минусы:
Нет общедоступного рейтинга и отзывов, приходится пробовать самому
💰 Цены:
Индивидуально, зависит от формата и частоты занятий
⭐ Рейтинг: Нет данных
Клуб с детскими и взрослыми секциями рукопашного боя. Здесь делят группы по возрастам — что правильно, потому что когда 35-летний дядька тренируется с подростками, это либо неэффективно, либо травмоопасно. Профессиональные тренеры ведут занятия, хотя без конкретных имен и регалий сложно понять уровень.
🌐 Официальный сайт: https://zel-sportenergy.ru
➕ Плюсы:
Отдельные группы по возрастам — логично и безопасно
Работают и с детьми, и со взрослыми
Гибкая система абонементов
➖ Минусы:
Нет рейтингов и отзывов — непонятно, насколько качественно учат
💰 Цены:
10 занятий — 6,800₽
15 занятий — 8,800₽/месяц
📌 Доп. услуги:
Детские и взрослые группы
Индивидуальные тренировки — цену уточнять
⭐ Рейтинг: нет данных
Школа рукопашного боя и техники уличного боя. Учат тому, что реально работает на улице, а не только в додзё. Здесь не будут кормить философией восточных единоборств — только практичные техники защиты и нападения.
🌐 Официальный сайт: https://steel-wolf.ru
➕ Плюсы:
Специализация на уличных техниках — учат тому, что работает в реальности
Принимают учеников любого уровня подготовки
Есть как групповые, так и индивидуальные тренировки
➖ Минусы:
Нет публичного рейтинга и отзывов — приходится верить на слово
💰 Цены:
Групповые тренировки — цены обсуждаются индивидуально
Персональные тренировки — стоимость уточняется при обращении
Пробное занятие — условия по запросу
Дополнительные услуги:
Обучение базовым техникам самообороны
Подготовка к реальным ситуациям
Работа с психологией боя
⭐ Рейтинг: нет данных
Крупная московская сеть фитнес-клубов с более чем 180 тренерами. Специализируются на боевых искусствах, предлагают как групповые занятия, так и персональные тренировки по рукопашному бою. Имеют несколько площадок по городу, что удобно для выбора локации.
🌐 Официальный сайт: https://donsport.ru
➕ Плюсы:
Большой выбор тренеров — из 180+ найдешь своего
Развитая сеть по Москве — не придется ехать на край города
Квалифицированный тренерский состав
Можно выбирать между групповыми и индивидуальными занятиями
➖ Минусы:
Нет публичных рейтингов — сложно оценить качество заранее
💰 Цены:
Групповые тренировки по боевым искусствам
Персональные занятия по рукопашному бою
Стоимость формируется индивидуально
Услуги:
Различные виды единоборств
Групповые секции
Персональные тренировки
Широкий выбор боевых искусств
⭐ Рейтинг: нет данных
Репетитор по рукопашному бою с 14-летним стажем, преподаватель вуза. Работает индивидуально, подстраивается под ваш график и уровень подготовки. Знаю по опыту — когда тренер ещё и педагог в универе, это сразу видно по структуре занятий. Правда, иногда академический подход может показаться суховатым, но зато техника будет поставлена грамотно.
🌐 Официальный сайт: https://repetit.ru
➕ Плюсы:
Индивидуальный подход к каждому ученику
Гибкое расписание занятий
Большой опыт преподавания — 14 лет
Академическая база знаний
➖ Минусы:
Нет отзывов и рейтинга для оценки качества
💰 Цены:
Индивидуальные занятия: от 800₽/час
Доп. опции:
Составление индивидуальной программы тренировок
Гибкий график — можно договориться на удобное время
Возможность занятий в удобном для вас месте
⭐ Рейтинг: нет данных
Тренер высшей категории по рукопашному и ножевому бою. Работает индивидуально, готов выехать к клиенту. Знаю по себе — когда тренер приезжает к тебе, это экономит кучу времени, особенно если живёшь не в центре. Алексей специализируется на практических навыках самообороны, а не на спортивных достижениях — для многих это именно то, что нужно.
🌐 Официальный сайт: https://profi.ru/profile/ObukhovAO/
➕ Плюсы:
Индивидуальные программы под конкретные цели
Выезд к клиенту — экономия времени на дороге
Опыт в ножевом бое — редкая специализация
Гибкий график занятий
➖ Минусы:
Отсутствие рейтингов и отзывов для оценки качества
💰 Цены:
Рукопашный бой: 2,000₽/час
Ножевой бой: 2,000₽/час
Доп. опции:
Выезд к клиенту в пределах Москвы
Составление индивидуальной программы тренировок
Обучение основам самообороны с холодным оружием
⭐ Рейтинг: нет данных
Клуб самообороны и рукопашного боя на Олимпийском проспекте. Работают с детьми и взрослыми, есть групповые и индивидуальные тренировки. Когда искал секцию для себя, заметил — многие клубы обещают золотые горы, а эти ребята сразу говорят как есть: научим драться, но придётся попотеть.
🌐 Официальный сайт: https://sport.insure/zhurnal/sektsii/moskva/rukopashnyy-boy/
➕ Плюсы:
Опытные тренеры с практическим подходом
Работают и с детьми, и со взрослыми
Есть как групповые, так и индивидуальные занятия
Удобное расположение на Олимпийском проспекте
➖ Минусы:
Нет рейтинга и отзывов в открытом доступе — приходится идти вслепую
💰 Цены:
Групповые занятия: от 5,000₽/месяц
Индивидуальные занятия: от 6,000₽/месяц
Адрес и условия:
Москва, Олимпийский пр-т, 16 стр.1
Занятия для разных возрастных групп
Возможность выбора формата обучения
Как выбрать квалифицированного тренера по рукопашному бою в Москве?
При выборе тренера по рукопашному бою первое, на что нужно обратить внимание — это его образование и сертификаты. Специалист должен иметь профильное спортивное или педагогическое образование, особенно если будет работать с детьми. Важно также узнать о достижениях его учеников, а не только собственных спортивных результатах тренера. Хороший инструктор имеет положительные отзывы, готов показать документы об образовании и может предоставить рекомендации от других клиентов. Обязательно проведите пробное занятие — профессиональный тренер учитывает индивидуальные особенности, уровень подготовки и цели каждого ученика.
Сколько стоят занятия с тренером по рукопашному бою в Москве?
Стоимость индивидуальных занятий в Москве варьируется от 1500 до 5000 рублей за час, в зависимости от квалификации тренера и формата тренировки. На платформе Profi.ru цены начинаются от 2000 рублей за час, средняя стоимость составляет 2500 рублей за персональную тренировку. Сплит-тренировки (1 тренер на 2 учеников) обойдутся в 1750 рублей с человека, а микро-группы из 3-4 человек — 1500 рублей за тренировку. Профессиональный формат с опытным спарринг-партнером стоит около 5000 рублей. Групповые занятия дешевле — от 800 рублей за час, абонемент на 8 занятий стоит от 10 000 рублей.
С какого возраста можно начинать заниматься рукопашным боем?
Оптимальный возраст для начала занятий рукопашным боем — 6-7 лет, когда ребенок уже способен понять философию боевого искусства и важность дисциплины. Физически здоровых детей можно приводить на тренировки с 5 лет, но в этом возрасте занятия будут сосредоточены на физическом развитии без спаррингов. Часто болеющих и слабых детей лучше предварительно подготовить в секциях плавания или гимнастики. Международная практика показывает разные подходы: в Японии начинают с 5 лет, в Китае — с 4 лет, а в Корее — с 7-8 лет. Корейская система считается наиболее научно обоснованной, так как в этом возрасте организм обладает значительным запасом прочности.
Что входит в программу обучения рукопашному бою?
Программа рукопашного боя включает несколько основных направлений: ударную технику рук и ног, борьбу стоя и лежа, технику бросков, самостраховку и акробатические элементы. Начинающие изучают базовые стойки, передвижения, прямые удары руками, удары ногами (прямые, боковые, круговые), блоки и простейшие комбинации. Важная часть программы — изучение подсечек, зацепов, подножек и защиты от них. Также включается техника перехода от ударной фазы к бросковой, болевые и удушающие приемы, освобождения от захватов. На продвинутом уровне изучаются приемы против угрозы ножом или пистолетом.
Какая экипировка нужна для занятий рукопашным боем?
Для занятий рукопашным боем потребуется специальная экипировка. Основа — кимоно из 100% хлопка с усиленными швами и прорезями для пояса, рукава должны доходить до запястий, штаны — до щиколоток. Обязательная защита включает перчатки с мягкой набивкой и открытой ладонью для возможности захватов, защитный шлем, щитки на голени и стопы, защиту паха. Дополнительно используются боксерские бинты, капа и специальная обувь. Для армейского рукопашного боя требуется шлем с металлической решеткой и краги без мягкой ударной подушки. Вся экипировка должна быть качественной и не сковывать движения.
Безопасны ли тренировки по рукопашному бою?
При правильной организации и использовании полной экипировки рукопашный бой относительно безопасен. Защитный шлем, перчатки и другая амуниция практически исключают травматизм от ударов. Основные причины травм — нарушение техники безопасности, неправильная методика тренировок, отсутствие разминки или защитной экипировки. К типичным травмам относятся ушибы мягких тканей, травмы связочного аппарата, в редких случаях — переломы и сотрясения мозга. Профессиональный тренер обязательно присутствует на занятиях, контролирует выполнение упражнений и соблюдение правил безопасности. Важна постепенность в изучении техники и обязательное использование защитных средств во время спаррингов.
В чем отличие рукопашного боя от других единоборств?
Рукопашный бой — универсальное единоборство, сочетающее элементы различных боевых искусств. В отличие от бокса, где используются только удары руками, рукопашный бой включает удары руками и ногами, броски, борьбу лежа и стоя. От боевого самбо рукопашный бой отличается возможностью наносить удары упавшему сопернику и использованием шлема с металлической решеткой. В рукопашном бое разрешены удары в голову, что отличает его от многих других единоборств. Перчатки — четырехунцевые с открытыми пальцами, что позволяет выполнять захваты и броски, в отличие от боксерских перчаток весом 8-14 унций.
Какую пользу приносят занятия рукопашным боем?
Регулярные тренировки по рукопашному бою комплексно развивают физические и психологические качества. Физическая польза включает улучшение координации, гибкости, силы, выносливости и реакции. Занятия способствуют укреплению мышечного корсета, улучшению подвижности суставов и общей физической формы. Психологические преимущества — развитие самодисциплины, уверенности в себе, стрессоустойчивости и способности управлять эмоциями. Рукопашный бой учит навыкам самообороны и самозащиты, что особенно важно в современных условиях. Участие в соревнованиях развивает спортивный характер и умение работать в стрессовых ситуациях.
Где найти проверенных тренеров по рукопашному бою в Москве?
В Москве работает множество квалифицированных тренеров по рукопашному бою. Крупнейшая платформа Profi.ru предлагает более 425 проверенных специалистов с реальными отзывами и рейтингами. Среди известных школ — федерация УНИБОС с профессиональными инструкторами, школа "Стенка" с тренерами международного класса, боевой клуб "Алмаз" с мастерами спорта. На платформах ZOON.ru и других агрегаторах можно найти тренеров с подробными профилями и отзывами клиентов. Рекомендуется выбирать специалистов с положительными отзывами, соответствующим образованием и опытом работы с учениками вашего уровня подготовки.
Можно ли заниматься рукопашным боем взрослым без спортивной подготовки?
Рукопашный бой подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки. Начать тренировки можно в любом возрасте, даже без предыдущего спортивного опыта. Профессиональные тренеры разрабатывают индивидуальные программы, учитывающие физические возможности и цели каждого ученика. Для новичков предусмотрены специальные группы начального уровня, где изучают базовые техники безопасности, стойки, простые удары и защитные действия. Важно выбрать квалифицированного тренера, который обеспечит постепенное и безопасное освоение техники. Многие клубы предлагают пробные занятия, чтобы определить готовность к тренировкам.
Как проходят индивидуальные тренировки по рукопашному бою?
Индивидуальные тренировки строятся с учетом целей, уровня подготовки и физических особенностей ученика. Занятие начинается с разминки и общей физической подготовки, затем изучается техника ударов, защитных действий, бросков или борьбы в зависимости от программы. Тренер корректирует технику выполнения, дает персональные рекомендации и следит за безопасностью. В продвинутых группах включаются спарринги с использованием защитной экипировки. Профессиональный формат может включать работу с опытным спарринг-партнером под наблюдением тренера. Длительность занятия обычно составляет 60-90 минут, частота тренировок определяется индивидуально.
Сколько времени нужно для освоения базовых навыков рукопашного боя?
Освоение базовых навыков рукопашного боя зависит от индивидуальных особенностей, регулярности тренировок и качества обучения. При занятиях 2-3 раза в неделю основные стойки, простые удары и защитные действия можно освоить за 2-3 месяца. Уверенное владение базовой техникой и способность применять ее в контролируемом спарринге достигается за 6-12 месяцев регулярных тренировок. Для серьезного изучения всех аспектов рукопашного боя — ударной техники, бросков, борьбы лежа — требуется несколько лет. Важна постепенность в обучении и постоянная практика под руководством квалифицированного тренера, который обеспечит правильное формирование навыков и избежание ошибок в технике.
Эволюция и психология лошади: почему доверие — основа
Лошади — потомки животных, чье выживание зависело от мгновенной реакции на угрозу. Их нервная система настроена на реакцию «беги или сражайся», что объясняет пугливость и осторожность. Например, арабские лошади генетически более чувствительны, чем тяжеловозы, из-за различий в селекции.
Исторически, человек использовал лошадей как «инструмент», применяя жесткие методы дрессуры. Однако в конце XX века возник Natural Horsemanship (НХ) — подход, основанный на языке тела и взаимном уважении, популяризированный такими мастерами, как Пат Парелли и Клаус Фердинанд Хемпфлинг.
Цитата:«Ключ к доверию — в языке тела. Лошадь должна видеть в человеке лидера, а не угрозу»
(К.Ф. Хемпфлинг, «Танцы с лошадьми»).
Физические реакции: напряжение мышц, поднятый хвост, избегание контакта.
Поведенческие маркеры: отказ от выполнения команд, агрессия при надевании амуниции, паника в новых условиях.
Пример из практики: Мой конь, Корсар, вначале боялся хлыста. Проблему решили через постепенное знакомство с предметом без наказаний.
Негативный опыт (например, грубое обращение).
Нарушение принципов обучения (непоследовательные команды, наказания в гневе).
Игнорирование боли (лошадь отказывается работать из-за травмы, а не упрямства).
Непонимание языка тела (человек не распознает сигналы стресса).
Удовлетворите базовые потребности: здоровье, питание, комфортный денник.
Работайте с давлением: научитесь давать четкие сигналы и вовремя их снимать. Например, при обучении осаживанию используйте легкий нажим на грудь, отпуская его сразу после выполнения.
Тренируйте «страхи»: знакомьте лошадь с новыми предметами через игру (апортировка, либерти).
Короткие сессии: 5-7 минут активной работы, чтобы не перегружать внимание.
Правильная мотивация: вместо сахара — морковь, яблоки или голосовая похвала («Браво!»).
Факт: Исследования показывают, что позитивное подкрепление ускоряет обучение на 30% (по данным журнала Applied Animal Behaviour Science
).
Контролируйте эмоции. Гнев закрепляет у лошади ассоциацию «человек = опасность».
Откажитесь от стереотипов. Лошадь не «обязана» подчиняться — она выбирает доверять.
Ищите единомышленников. Сообщества вроде EquiFlow или Art of Horsemanship делятся кейсами и видеоуроками.
Лошадь спокойно дает чистить копыта.
Не убегает при снятии недоуздка.
Выполняет команды на корде без сопротивления.
Реагирует на хлыст как на сигнал, а не угрозу.
Книги:
К.Ф. Хемпфлинг «Танцы с лошадьми» — о языке тела.
М. Шефер «Язык лошадей» — основы поведения.
Сайты:
EquiFlow (club.equiflow.ru) — видеоуроки и семинары.
Naturalhorsemanship.ru — первый русскоязычный портал о НХ.
Бенжамин Шарп - руководитель программы по подготовке тренеров по велоспорту в Академии UESCA (перевод - Андрей Шумилов)
Цели - необходимый компонент эффективной программы. Если ваш спортсмен не определил цель, ради которой он будет тренироваться, вы должны вместе с ним разработать ее. Без конкретной цели нет фокуса, а значит, нельзя ставить промежуточные цели.
Цель спортсмена должна быть реалистичной и достижимой. В обязанности тренера входит информирование спортсменов, если они считают, что их цель слишком далеко идущая и, следовательно, нереальная или потенциально небезопасная.
Если цель спортсмена - гонка через несколько месяцев, хорошей идеей будет посетить несколько менее значимых гонок перед ней. Это особенно актуально для новичков, поскольку тренировочные заезды помогут им ознакомиться с подготовкой и участием в велогонке. Для более опытных велосипедистов тренировочные гонки должны использоваться для отработки навыков, поддержания мотивации и общей оценки физической формы/производительности.
Для многих спортсменов главной целью может быть не велосипедная гонка, а похудение, улучшение сердечно-сосудистой формы или снижение уровня холестерина.
Этот тип спортсменов обычно использует велоспорт в качестве мотивационного фактора для достижения своей главной цели.
Самыми основополагающими навыками умственной деятельности для спортсменов являются мотивация, цели и приверженность. Трудно составить тренерский план для человека, не зная, к чему он стремится, почему выбранные цели лично для него важны и какие потенциальные препятствия ожидают его в процессе тренировок.
Эта тройка факторов определяет весь цикл тренировок. Важно понять и помочь спортсмену пройти через каждую из этих областей, чтобы обеспечить согласованность в отношениях между тренером и спортсменом и свести к минимуму возможные конфликты или разногласия. Эти три фактора также меняются на протяжении всей жизни спортсмена. Важно учитывать изменения в каждой сфере на протяжении сезона и всей жизни тех, кто стремится к спортивным целям.
Цели - это, пожалуй, самая изученная и обсуждаемая область, связанная с результативностью.
По своей сути, постановка целей - это относительно хорошо изученная концепция, присущая всем видам спорта на выносливость. Тем не менее, существуют важные концепции и рамки, которые необходимо учитывать при постановке целей. Первый из этих факторов связан с целями процесса, производительности и результата.
Начнем с конечных целей, поскольку у большинства спортсменов есть конкретный желаемый результат, которого они пытаются достичь. Цель на результат - это конкретный результат, который сам по себе в основном не зависит от спортсмена, например, победа в гонке, попадание на подиум или достижение определенного времени.
Цели на результат основаны на точности и часто имеют глубокую ценность и смысл, но так же они могут способствовать беспокойству и разочарованию из-за отсутствия возможности контроля. Большая часть тренерской работы сосредоточена на согласовании реалистичных целей и работе над структурированием процесса физиологического развития, чтобы поставить спортсмена в наилучшее положение для достижения этих целей.
Но на пути к достижению целей может стоять множество внешних факторов - например, погода может не благоприятствовать целевой гонке на критериуме, или физическая подготовка другого гонщика может полностью лишить вас шансов на победу . Короче говоря, итоговые цели - это конкретные результаты с ограниченным контролем.
Цели эффективности лежат непосредственно под целями результата и сосредоточены на наборе стандартов, которые должны быть достигнуты, что дает спортсмену больше контроля над усилиями и интенсивностью, уменьшая при этом акцент на точном результате. Цели эффективности - это стандарты, к которым стремятся, но которые не обязательно связаны с конкретными, четкими результатами, тем не менее, имеют высокую ценность.
Цели производительности, скорее всего, будут конкретными, но при этом будут гибкими и подвижными. Они связывают спортсмена с более контролируемыми, но менее конкретными результатами - такими, как поддержание напряженной работы при усталости или утомлении, а также ментальная стойкость (подробнее об этом позже).
Цели по результату могут быть изменены и масштабированы в зависимости от уникальных потребностей спортсмена и/или меняющихся обстоятельств конкретного соревнования.
Например, если цель на результат может звучать примерно так: «Выиграть гонку на время», то цель на эффективность может звучать так: «Выдавать в среднем 300 ватт во время гонки и продолжать упорно ехать, когда устал на последнем отрезке дистанции».
Сосредоточение на этих ключевых стандартах производительности дает спортсмену конкретную, осязаемую область контроля, которая, скорее всего, приведет к наилучшему возможному результату, учитывая обстоятельства, в которых он оказался.
Важно отметить, что цели в области производительности становятся приоритетными, если гонщик оказался в ситуации, когда его конкретная цель в области результата может оказаться под угрозой.
Например, если вы понимаете, что гонку (цель результата) вам уже не выиграть, то вы всё равно продолжаете бороться за цель эффективности и продолжаете удерживать среднюю запланированную мощность в 300 ватт, чтобы потом не переживать разочарование от того, что вы где-то не доработали и не достигли намеченной цели выиграть гонку.
Цели процесса являются наиболее контролируемым набором целей в жизни спортсмена и влияют на ежедневный и еженедельный план тренировок, поскольку они направлены на достижение конкретных действий на регулярной, последовательной и отслеживаемой основе.
Выполнение целей процесса ставит спортсмена в наилучшее положение для достижения конкретной цели. Примерами целей процесса могут быть следующие: сколько дней в неделю спортсмен тренируется, в какое время и с какой интенсивностью он проводит тренировки.
В совокупности пример совместной работы этих целей может выглядеть примерно так:
Итоговые цели (желаемый результат): Попасть в топ-3 на региональном чемпионате по шоссейным гонкам
Цели эффективности (стандарты): Выполнить продуманную стратегию на день гонки. Сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно оставаться в верхней 1/3 группы. Следовать любой атаке на последних 7 км. На тренировках - развивать навыки психологической стойкости, чтобы терпеть даже когда очень тяжело.
Цели процесса (поведение): 6 тренировок в неделю, включающие в себя интервалы, поездки на уровне ПАНО, силовые тренировки. Питание и развитие ментальных навыков в течение 16-недельного тренировочного цикла. Процент тренировок в определенных зонах, соответствующих целям.
Аббревиатура SMART в последние годы привлекает к себе большое внимание в связи с постановкой целей и это стоит учитывать при работе с атлетами.
Данная аббревиатура расшифровывается следующим образом:
Конкретность: цели должны быть четкими и конкретными. Некоторые вопросы, над которыми стоит задуматься, включают: Чего вы хотите достичь? Почему именно сейчас? Когда и где будет проходить мероприятие?
Измеримость: есть много способов измерить успех. Завершение гонки - это один уровень. Сосредоточение на конечной временной цели - другой. Также важно сосредоточиться на измерении прогресса на этом пути. Каким бы ни был результат, он должен быть четким и поддаваться измерению.
Достижимость: Цель должна быть достижимой. Очень важно учитывать риски при определении уровня достижимости цели. Здесь очень важен разговор между спортсменом и тренером о рискованной достижимости поставленной цели.
Актуальность: Убедиться в том, что цель личностно значима и имеет смысл, - это, пожалуй, самый важный аспект SMART. Важно задать следующие вопросы: Что делает эту цель важной для вас? Что делает достижение этой цели стоящим? Настало ли в вашей жизни подходящее время для достижения этой цели? Зачастую спортсмены могут попасть в ловушку, преследуя относительно бессмысленные личные цели, потому что они видят, как их преследуют другие.
Например, я работал со многими бегунами, которые считают, что не могут называть себя «бегуном», пока не совершат какой-то произвольный подвиг, например, не закончат марафон или не пробегут определенное время на каком-то соревновании. При этом у них нет личной заинтересованности в достижении таких целей. Работа над пониманием личной значимости цели очень важна.
Ограниченность по времени: У каждой цели должна быть определенная дата. Когда произойдет событие? Есть ли достаточно времени на подготовку? Как достижение этой цели повлияет на мое расписание на следующую неделю, месяц, полгода, год и т. д.?
Открытые и закрытые цели - еще один важный момент в постановке целей, особенно в связи с психологическими основами, на которые может повлиять та или иная цель. И в первую очередь - это состояние потока.
Быть в потоке - это психологическое состояние, при котором человек полностью погружен в свою деятельность. В этом состоянии он максимально сосредоточен на процессе выполнения задачи, и все остальное, включая время, теряет значение. Это состояние характеризуется высокой вовлеченностью и удовлетворенностью от выполняемой работы. Люди часто описывают это как ощущение, когда все идет легко и естественно, и они достигают наилучших результатов.
Открытые цели являются неконкретными и исследовательскими. У них нет конкретной цели, фокуса или результата. Скорее, они связаны с текущим процессом. Открытые цели подвижны, спонтанны и чутко реагируют на меняющиеся требования любой конкретной ситуации. Чаще всего они связаны со стандартами эффективности, а не с результатами деятельности, и позволяют адаптироваться и исследовать.
В цитируемых ниже фразах - описание альпиниста, работающего над восхождением на Эверест, относится к открытым целям: «Я просто думал: «О, я просто посмотрю, как все пойдет, и приму все как есть». Я поднимался все выше и выше, и восхождение становилось все более увлекательным, трудным и всеобъемлющим... пока я не обнаружил, что поднялся примерно на 40 метров, не осознавая, что делаю».
Как концепция, способность использовать открытые цели, основанные на стандартах производительности, - это то, что каждый спортсмен может использовать в своей стратегии тренировок и гонок.
Закрытые цели являются конкретными, жесткими и привязанными к результату. Из-за их связи с объективными, измеримыми результатами, такими как победа или достижение квалификационного норматива, закрытые цели иногда называют фиксированными целями.
Они могут влиять на чувство срочности во время соревнований и приводить к принятию обдуманных решений относительно повышения интенсивности, усилий и/или концентрации в конкретной ситуации.
В качестве примера такого типа целей можно привести слова одного теннисиста: «Если честно, я просто хотел выиграть матч. Мне было все равно как, я просто хотел выиграть».
.
Деревянные упоры, становятся все более популярными среди профессиональных спортсменов и любителей активного образа жизни. Эти упоры обеспечивают удобную и стабильную платформу для выполнения разнообразных элементов и упражнений. Одним из главных преимуществ деревянных упоров является их возможность адаптироваться под различные уровни подготовки. С их помощью можно эффективно развивать силу, гибкость и координацию. Я, как профессиональный спортсмен, часто беру упоры на улицу, где могу в любой момент приступить к тренировке. Осваивая уникальные элементы, я чувствую, как укрепляется мое тело и улучшается техника исполнения. Деревянные упоры также имеют свои уникальные эстетические качества, что делает тренировки более приятными. Они создают комфортное ощущение из натуральных материалов, что позволяет сосредоточиться исключительно на выполнении задач. К тому же, легкость в переноске делает их идеальными спутниками для занятия спортом в любом месте — парке, дворике или тренажерном зале. Таким образом, деревянные упоры становятся незаменимым атрибутом для каждого серьезного тренера.
Автор: Бенжамин Шарп - руководитель программы по подготовке тренеров по велоспорту в Академии UESCA
Перевод: Андрей Шумилов (со словарём 😂)
Многие тренеры сталкиваются с проблемами при составлении программ силовых тренировок. Две основные области, с которыми у тренеров обычно возникают проблемы, - это прогрессия и интеграция.
Силовые тренировки не подчиняются правилу 10-процентного роста, как сердечно-сосудистые тренировки.
Например, допустим, спортсмен начал с того, что мог выжимать 65 кг. Используя правило 10 процентов в неделю, через восемь недель после начала программы ваш спортсмен сможет выжимать 127 кг. Как видите, это ошибочно и не соответствует специфике вида спорта. Силовые тренировки обычно развиваются быстрее, чем сердечно-сосудистые, и, как правило, не увеличиваются каждую неделю или каждую тренировку.
Мышцы гораздо быстрее адаптируются к силовым тренировкам, чем соединительная ткань. Поэтому силовые тренировки должны быть очень постепенными в отношении времени, веса, скорости и количества повторений, чтобы избежать травм соединительной ткани.
Если вы работаете с атлетом, который никогда не занимался силовыми тренировками или не занимался ими долгое время (более одного месяца), вы должны быть очень осторожны и начинать медленно и с небольшими весами. Вы также можете ввести всего несколько упражнений на несколько повторений для первой силовой тренировки. Помните, что это не персональная тренировка, которая должна длиться час и состоять из одних подъемов веса.
Вес и количество повторений (или время) следует увеличивать очень незначительно и только после того, как спортсмен продемонстрирует способность выполнять упражнения на текущем уровне без заметной боли в мышцах в последующие дни. Чтобы спортсмен мог безопасно наращивать силу и мощь, должна быть определенная форма прогрессии.
Важно отметить, что, поскольку мышцы и соединительная ткань не быстро растут в силе от недели к неделе, скорее всего, будет несколько недель, в течение которых будут повторяться одни и те же веса и повторения. Это нормально и допустимо. Гораздо лучше пойти по этому пути, чем слишком быстро прогрессировать и рисковать травмами.
С точки зрения безопасности, прогрессия силовых тренировок выглядит следующим образом:
Базовая тренировка: средний диапазон повторений (10-15 повторений), два или три сета, легкий или средний вес.
Тренировка на силу: низкий диапазон повторений-высокий вес
Тренировка на мощность: низкий или средний вес/средние повторения, быстрая скорость.
Как следует из названия, этот вид силовых тренировок предназначен для общей подготовки. Новичкам в силовом тренинге рекомендуется начинать с этого вида, чтобы укрепить мышцы и соединительную ткань. Это можно считать сродни вкатыванию в велоспорте в начале сезона. Другими словами - это развитие общей силы, которую потом можно развить с помощью более специализированных тренировок на сопротивление.
Как и базовая, силовая тренировка - это общий термин. Однако в велоспорте, целью велосипедиста является создание бОльшей силы при сохранении или снижении потребления кислорода. Поэтому, хотя силовая тренировка может начинаться с несколько обобщенных весов и повторений/сетов, цель состоит в том, чтобы перейти к программе с большим весом и малым количеством повторений/сетов, чтобы максимизировать производство силы велосипедистом на велосипеде.
Мощность - это скорость выполнения работы. Уравнение для мощности выглядит следующим образом: P = W/T (P = мощность, W = работа и T = время). Таким образом, чем быстрее человек может выполнить движение или упражнение (т.е. работу), тем выше его мощность. В этом и заключается суть силового тренинга.
Многие люди путают силу с мощностью. Приведенные ниже определения помогут соотнести эти две вещи.
Сила: количество силы, которое может произвести мышца или мышцы.
Мощность: скорость, с которой человек может использовать свою силу.
Лучший способ понять, что такое сила, - это силовые тренировки, но с добавлением элемента времени. Что касается велоспорта, то силовые тренировки полезны для навыков взрывного типа, таких как спринт и атака.
Плиометрика
Самый распространенный вид силовой тренировки называется плиометрикой и относится к движениям взрывного типа.
Практически любое движение можно превратить в плиометрическое упражнение. Например, отжимания, в которых человек отталкивается как можно сильнее, чтобы руки оторвались от земли, считаются плиометрическим упражнением. Хотя это движения выглядит как базовое, с физиологической точки зрения оно довольно сложное и поэтому считается продвинутым упражнением.
Характеристики плиометрического движения - это фаза быстрого растяжения (часто называемая фазой нагрузки) мышцы, за которой следует быстрое сокращение той же мышцы.
Существует прямая зависимость между скоростью/расстоянием фазы нагрузки и результирующим мышечным сокращением.
Примером может служить прыжок с ящика, а затем прыжок обратно на ящик. Приземление после прыжка с бокса - это фаза нагрузки, а прыжок обратно на следующий бокс - взрывная фаза.
Основная цель выполнения плиометрических движений - приучить организм к одновременному набору как можно большего количества мышечных волокон в мышцах, выполняющих работу.
Одновременный набор большого количества мышечных волокон увеличивает производство силы за короткий период времени по сравнению со стандартным силовым тренингом.
Цель обычного силового тренинга - увеличить объем выполняемой работы, не обращая внимания на время. Велоспорт требует как длительной силы, так и взрывной мощности. Поэтому традиционные силовые и плиометрические тренировки применимы к велотренировкам.
В исследовании 2005 года, проведенном Патоном и др., хорошо тренированные велосипедисты проходили программу плиометрической тренировки, которая состояла из трех занятий в неделю по три серии плиометрических прыжков на одной ноге (20 на каждую ногу), чередующихся с тремя сериями велоспринтов с высоким сопротивлением (5 x 30 секунд - 30-секундные периоды восстановления).
В результате после 12 занятий испытуемые прибавили в среднем 8,1 % в мощности на дистанции 1 км, 6,8 % в пиковой мощности и 3,7 % в пороговой мощности на лактате. При этом общий расход кислорода снизился на 3%.
Это означает, что экономичность тренировок была значительно повышена. В контрольной группе велосипедистов, которые не использовали плиометрию, значительных изменений не произошло.
Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и мышцы корпуса (для стабилизации увеличивающейся силы). Мышцы не знают, едете ли вы на велосипеде или сидите в станке для приседаний в тренажерном зале, поэтому мышечное сокращение - это мышечное сокращение, независимо от среды.
Например, если велосипедист обычно проезжает участок подъема длиной 1,6 км на передаче 39 x 18 со скоростью 24 км/ч, то проехать тот же участок дороги на передаче 39 x 15, стараясь развить такую же или более высокую скорость, будет силовой тренировкой.
Когда велосипедист выполняет спринтерские тренировки или практикует атаку, он, скорее всего, рассматривает эти тренировки через призму того, для чего он тренируется (т. е. спринта и атаки). Однако когда тот же велосипедист в тренажерном зале выполняет прыжки на ящик, он рассматривает свою тренировку скорее с точки зрения развития силы.
Велосипедист должен понимать, что обе тренировки являются силовыми, просто одна из них более функциональна, чем другая, поскольку выполняется на велосипеде. Поэтому с точки зрения составления тренировочного плана, такие упражнения, как спринты, не следует относить к другой категории, чем силовые тренировки, поскольку они являются одним и тем же.
Существует не так много исследований, касающихся уменьшения силовых тренировок для велосипедистов. Поэтому ниже приведены приблизительные рекомендации:
Все исследования, посвященные экономике велоспорта, приведенные в этом разделе, предполагают тяжелые силовые тренировки для достижения оптимальных результатов.
Рекомендуется прекратить силовые тренировки за одну-две недели до важных гонок или важных подготовительных соревнований. Для менее важных гонок достаточно 4-6 дней. Однако если вы не используете в работе максимальные веса, то достаточно и более коротких периодов. Как и в случае с большинством других тренировок, определение правильной продолжительности тренировки или, более конкретно, времени прекращения силовых тренировок перед гонкой зависит от индивидуальных особенностей и, скорее всего, будет установлено методом проб и ошибок.
Не следует начинать программу силовых тренировок или вводить высокую интенсивность во время периода снижения интенсивности.
Ваша способность успешно интегрировать силовые тренировки в тренировочную программу необходима для того, чтобы иметь хорошо составленную программу и, соответственно, хорошо подготовленного спортсмена.
Критическим фактором при включении силовых тренировок в тренировочную программу является то, что они не должны снижать способность спортсмена показывать желаемый уровень в других тренировочных блоках на велосипеде.
Вы должны разработать программу силовых тренировок таким образом, чтобы мышцы спортсмена не были слишком болезненными для оптимального функционирования во время езды на велосипеде.
Реакция спортсмена на силовые тренировки зависит от его индивидуальных особенностей. Это общие рекомендации, которые должны быть изменены в индивидуальном порядке.
Из-за специфики мышц больная мышца в одном диапазоне движений может быть не затронута в другом диапазоне движений. Например, подколенные сухожилия могут быть напряжены после выполнения приседаний накануне, но при езде на велосипеде подколенные сухожилия не беспокоят.
Силовые тренировки не обязательно должны проводиться за один сеанс, их можно распределить в соответствии с личным, рабочим и тренировочным графиком человека.
Тренировки с сопротивлением всего один день в неделю позволяют сохранить сухую мышечную массу и увеличить выходную мощность.
Некоторые исследования ставят под сомнение эффективность и обоснованность интеграции силовых тренировок в циклические виды спорта. Основным аргументом является недостаточное развитие мышечной силы при выполнении тренировок, в рамках программы разработанной в основном для сердечно-сосудистой системы в циклических видах спорта.
Исследование, проведенное Дома и Дикином, было посвящено бегу, в нем пытались определить, какой из следующих сценариев предпочтительнее:
силовая тренировка с последующим бегом (шесть часов между тренировками)
Бег с последующей силовой тренировкой (шесть часов между тренировками).
Doma и Deakin обнаружили, что в отношении результатов бега на следующий день после вышеупомянутых тренировок группа, выполнявшая силовую тренировку перед бегом, показала более значительное ухудшение бега (т.е. снижение экономичности бега), чем группа, выполнявшая бег ДО силовой тренировки. Хотя это специфично для бега, это, вероятно, относится и к велоспорту.
Впервые этот аргумент был выдвинут в 1980 году Робертом Хиксоном и получил название «одновременный тренинг». Исследование Хиксона по одновременной тренировке силы и выносливости показало, что развитие силы тормозится при одновременной тренировке силы и выносливости.
В ходе 10-недельного исследования Хиксон разделил испытуемых на три группы:
Выносливость
Сила
Комбинация двух (сила и выносливость).
В группе силы и выносливости наблюдалось значительное увеличение силы до шестой-седьмой недели, когда сила достигла пика, а затем снизилась в течение последних двух недель.
Исследование 1985 года, проведенное Дадли и Джамилем, также выявило обратную зависимость между силовыми тренировками и выносливостью. В этом исследовании сочетались высокоинтенсивные велотренировки и изокинетическое тестирование силы. Основной вывод заключался в том, что снижение развития силы происходило во время высокоскоростных силовых тренировок, но не при низких скоростях.
В исследованиях Дадли и Хиксона было установлено, что недостаточный прирост силы происходит только в мышцах, используемых как для тренировки выносливости, так и для силовой тренировки. Таким образом, исследователи определили, что одновременные тренировки влияют на мышцы скорее на остром и локальном уровне, чем системно.
Исследование 1999 года, проведенное Пааволайненом и др., показало, что при совмещении тренировок на взрывную силу с тренировками на выносливость улучшаются результаты в забеге на 5 км по сравнению с теми, кто не совмещал тренировки на взрывную силу. Пааволайнен полагает, что повышение результативности было обусловлено увеличением нейромышечных характеристик, что привело к улучшению экономичности бега, поскольку максимальный уровень VO2 у испытуемых не увеличился.
Снижение активации мышц ног часто приводит к более длительному контакту стопы с землей при беге. Авторы исследования также предположили, что нейромышечная адаптация, вызванная тренировкой взрывной силы, уменьшила время контакта стопы с землей из-за постоянной высокой мышечной активации (т. е. производства силы). Хотя важным аспектом велоспорта является производство силы и, во многих случаях, производство взрывной силы, исследование Пааволайнена также будет справедливо в отношении тренировок взрывной силы, повышающих экономичность велосипедиста.
Эти выводы были подтверждены Миккола и др., которые обнаружили, что одновременные тренировки на выносливость и взрывную силу увеличивают анаэробную мощность без снижения аэробной мощности.
Время
Возможно, наиболее актуальное исследование, касающееся интеграции силовых тренировок, было проведено Спорером и Венгером (2003). Они изучали продолжительность времени между аэробными упражнениями и силовыми тренировками. Шестнадцать испытуемых мужского пола были разделены на две группы. Одна группа выполняла высокоинтенсивные интервальные велотренировки, а другая - стабильный субмаксимальный велотест. Обе группы выполняли жим ногами в наклоне (75% от 1 максимального повтора) через четыре, восемь и 24 часа после велотеста. Каждая оценка силовых тренировок проводилась не менее чем через 72 часа после предыдущей оценки, чтобы убедиться, что усталость от предыдущего теста не является фактором. Ниже приведены результаты:
Как видите, 24 часа - это приблизительное время восстановления для выполнения жима ногами в тех же повторениях, что и в контрольном тесте.
Испытуемые также выполняли жим лежа после аэробных нагрузок без разницы в количестве повторений. Это подтверждает результаты предыдущих исследований, которые показали, что негативное влияние одновременных тренировок распространяется только на мышцы, используемые как для развития выносливости, так и для развития силы.
Во многих исследованиях, показавших, что одновременные тренировки негативно влияют на прирост силы, оценивались испытуемые с большим весом и малым количеством повторений. В то же время в таких исследованиях, как Sale et al., которые не обнаружили снижения силы при одновременном тренинге, испытуемые использовали более высокий диапазон повторений/сетов (15-22 повторения, шесть-восемь сетов).
Таким образом, можно предположить, что протоколы с большим количеством повторений (>15) дадут более значительный прирост силы, чем протоколы с малым количеством повторений при одновременном тренинге.
Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований, посвященных одновременным тренировкам, не применялась прогрессия силовых тренировок.
Можно предположить, что снижение силы, отмеченное в исследовании Хиксона 1980 года, может быть уменьшено или устранено путем создания определенной прогрессивной структуры.
Хотя эта область спортивной науки требует дополнительных исследований, есть некоторые моменты, которые следует учитывать при разработке тренировочной программы:
Параллельные тренировки не оказывают негативного влияния на выносливость (аэробные тренировки).
Перетренированность может быть одним из факторов, почему одновременные тренировки приводят к снижению прироста силы.
Силовые тренировки в течение восьми-десяти часов после аэробной тренировки (с использованием тех же мышц), скорее всего, приведут к снижению эффективности.
Учитывая продолжительность рабочего дня большинства людей, силовую тренировку можно проводить в тот же день, что и другую тренировку, при условии, что одна из них проводится утром, а другая - вечером с промежутком не менее восьми часов.
Мышцы, минимально задействованные во время аэробных тренировок, можно тренировать в тот же день с минимальным или нулевым снижением эффективности.
Для достижения максимального прироста силы следует внедрить прогрессивную, структурированную программу силовых тренировок, используя модель одновременного тренинга.
Силовые тренировки один или два раза в неделю позволят сохранить сухую мышечную массу и увеличить силовые показатели.
Помните, что большинство ваших спортсменов придут к вам не для того, чтобы стать элитными велосипедистами, а для того, чтобы использовать велоспорт для поддержания мотивации и физической формы. Поэтому силовые тренировки - это важный компонент физической подготовки, который должен быть частью тренировочной программы.
И наконец, даже если ваши спортсмены видят меньший прирост силы из-за интеграции с аэробными тренировками, они все равно получают прирост силы, который в противном случае не произошел бы при отсутствии силовых тренировок.
.
.
.
.
Больше полезной информации о велоспорте у нас в ТГ канале https://t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy
Ютуб канал https://www.youtube.com/@v_40let_na_velosiped/videos
