Нюансы при интеграции силовых тренировок в подготовку велогонщика⁠⁠

Автор: Бенжамин Шарп - руководитель программы по подготовке тренеров по велоспорту в Академии UESCA
Перевод: Андрей Шумилов (со словарём 😂)

Многие тренеры сталкиваются с проблемами при составлении программ силовых тренировок. Две основные области, с которыми у тренеров обычно возникают проблемы, - это прогрессия и интеграция.

Прогресс в работе с отягощениями

Силовые тренировки не подчиняются правилу 10-процентного роста, как сердечно-сосудистые тренировки.

Например, допустим, спортсмен начал с того, что мог выжимать 65 кг. Используя правило 10 процентов в неделю, через восемь недель после начала программы ваш спортсмен сможет выжимать 127 кг. Как видите, это ошибочно и не соответствует специфике вида спорта. Силовые тренировки обычно развиваются быстрее, чем сердечно-сосудистые, и, как правило, не увеличиваются каждую неделю или каждую тренировку.

Мышцы гораздо быстрее адаптируются к силовым тренировкам, чем соединительная ткань. Поэтому силовые тренировки должны быть очень постепенными в отношении времени, веса, скорости и количества повторений, чтобы избежать травм соединительной ткани.

Если вы работаете с атлетом, который никогда не занимался силовыми тренировками или не занимался ими долгое время (более одного месяца), вы должны быть очень осторожны и начинать медленно и с небольшими весами. Вы также можете ввести всего несколько упражнений на несколько повторений для первой силовой тренировки. Помните, что это не персональная тренировка, которая должна длиться час и состоять из одних подъемов веса.

Вес и количество повторений (или время) следует увеличивать очень незначительно и только после того, как спортсмен продемонстрирует способность выполнять упражнения на текущем уровне без заметной боли в мышцах в последующие дни. Чтобы спортсмен мог безопасно наращивать силу и мощь, должна быть определенная форма прогрессии.

Важно отметить, что, поскольку мышцы и соединительная ткань не быстро растут в силе от недели к неделе, скорее всего, будет несколько недель, в течение которых будут повторяться одни и те же веса и повторения. Это нормально и допустимо. Гораздо лучше пойти по этому пути, чем слишком быстро прогрессировать и рисковать травмами.

С точки зрения безопасности, прогрессия силовых тренировок выглядит следующим образом:

Базовая тренировка: средний диапазон повторений (10-15 повторений), два или три сета, легкий или средний вес.
Тренировка на силу: низкий диапазон повторений-высокий вес
Тренировка на мощность: низкий или средний вес/средние повторения, быстрая скорость.

Базовая тренировка

Как следует из названия, этот вид силовых тренировок предназначен для общей подготовки. Новичкам в силовом тренинге рекомендуется начинать с этого вида, чтобы укрепить мышцы и соединительную ткань. Это можно считать сродни вкатыванию в велоспорте в начале сезона. Другими словами - это развитие общей силы, которую потом можно развить с помощью более специализированных тренировок на сопротивление.

Тренировки на силу

Как и базовая, силовая тренировка - это общий термин. Однако в велоспорте, целью велосипедиста является создание бОльшей силы при сохранении или снижении потребления кислорода. Поэтому, хотя силовая тренировка может начинаться с несколько обобщенных весов и повторений/сетов, цель состоит в том, чтобы перейти к программе с большим весом и малым количеством повторений/сетов, чтобы максимизировать производство силы велосипедистом на велосипеде.

Тренировки на мощность

Мощность - это скорость выполнения работы. Уравнение для мощности выглядит следующим образом: P = W/T (P = мощность, W = работа и T = время). Таким образом, чем быстрее человек может выполнить движение или упражнение (т.е. работу), тем выше его мощность. В этом и заключается суть силового тренинга.

Многие люди путают силу с мощностью. Приведенные ниже определения помогут соотнести эти две вещи.

Сила: количество силы, которое может произвести мышца или мышцы.

Мощность: скорость, с которой человек может использовать свою силу.

Лучший способ понять, что такое сила, - это силовые тренировки, но с добавлением элемента времени. Что касается велоспорта, то силовые тренировки полезны для навыков взрывного типа, таких как спринт и атака.

Плиометрика

Самый распространенный вид силовой тренировки называется плиометрикой и относится к движениям взрывного типа.

Практически любое движение можно превратить в плиометрическое упражнение. Например, отжимания, в которых человек отталкивается как можно сильнее, чтобы руки оторвались от земли, считаются плиометрическим упражнением. Хотя это движения выглядит как базовое, с физиологической точки зрения оно довольно сложное и поэтому считается продвинутым упражнением.

Характеристики плиометрического движения - это фаза быстрого растяжения (часто называемая фазой нагрузки) мышцы, за которой следует быстрое сокращение той же мышцы.

Существует прямая зависимость между скоростью/расстоянием фазы нагрузки и результирующим мышечным сокращением.

Примером может служить прыжок с ящика, а затем прыжок обратно на ящик. Приземление после прыжка с бокса - это фаза нагрузки, а прыжок обратно на следующий бокс - взрывная фаза.

Основная цель выполнения плиометрических движений - приучить организм к одновременному набору как можно большего количества мышечных волокон в мышцах, выполняющих работу.

Одновременный набор большого количества мышечных волокон увеличивает производство силы за короткий период времени по сравнению со стандартным силовым тренингом.

Цель обычного силового тренинга - увеличить объем выполняемой работы, не обращая внимания на время. Велоспорт требует как длительной силы, так и взрывной мощности. Поэтому традиционные силовые и плиометрические тренировки применимы к велотренировкам.

В исследовании 2005 года, проведенном Патоном и др., хорошо тренированные велосипедисты проходили программу плиометрической тренировки, которая состояла из трех занятий в неделю по три серии плиометрических прыжков на одной ноге (20 на каждую ногу), чередующихся с тремя сериями велоспринтов с высоким сопротивлением (5 x 30 секунд - 30-секундные периоды восстановления).

В результате после 12 занятий испытуемые прибавили в среднем 8,1 % в мощности на дистанции 1 км, 6,8 % в пиковой мощности и 3,7 % в пороговой мощности на лактате. При этом общий расход кислорода снизился на 3%.

Это означает, что экономичность тренировок была значительно повышена. В контрольной группе велосипедистов, которые не использовали плиометрию, значительных изменений не произошло.

Силовые тренировки на велосипеде

Тренировки на сопротивление не обязательно должны включать в себя работу с отягощениями. Один из очень функциональных способов увеличить силу на велосипеде - ехать на передаче, превышающей обычную для конкретной местности.

Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и мышцы корпуса (для стабилизации увеличивающейся силы). Мышцы не знают, едете ли вы на велосипеде или сидите в станке для приседаний в тренажерном зале, поэтому мышечное сокращение - это мышечное сокращение, независимо от среды.

Например, если велосипедист обычно проезжает участок подъема длиной 1,6 км на передаче 39 x 18 со скоростью 24 км/ч, то проехать тот же участок дороги на передаче 39 x 15, стараясь развить такую же или более высокую скорость, будет силовой тренировкой.

Когда велосипедист выполняет спринтерские тренировки или практикует атаку, он, скорее всего, рассматривает эти тренировки через призму того, для чего он тренируется (т. е. спринта и атаки). Однако когда тот же велосипедист в тренажерном зале выполняет прыжки на ящик, он рассматривает свою тренировку скорее с точки зрения развития силы.

Велосипедист должен понимать, что обе тренировки являются силовыми, просто одна из них более функциональна, чем другая, поскольку выполняется на велосипеде. Поэтому с точки зрения составления тренировочного плана, такие упражнения, как спринты, не следует относить к другой категории, чем силовые тренировки, поскольку они являются одним и тем же.

Сокращение силовых тренировок

Существует не так много исследований, касающихся уменьшения силовых тренировок для велосипедистов. Поэтому ниже приведены приблизительные рекомендации:

Все исследования, посвященные экономике велоспорта, приведенные в этом разделе, предполагают тяжелые силовые тренировки для достижения оптимальных результатов.

Рекомендуется прекратить силовые тренировки за одну-две недели до важных гонок или важных подготовительных соревнований. Для менее важных гонок достаточно 4-6 дней. Однако если вы не используете в работе максимальные веса, то достаточно и более коротких периодов. Как и в случае с большинством других тренировок, определение правильной продолжительности тренировки или, более конкретно, времени прекращения силовых тренировок перед гонкой зависит от индивидуальных особенностей и, скорее всего, будет установлено методом проб и ошибок.

Не следует начинать программу силовых тренировок или вводить высокую интенсивность во время периода снижения интенсивности.

Параллельные тренировки

Ваша способность успешно интегрировать силовые тренировки в тренировочную программу необходима для того, чтобы иметь хорошо составленную программу и, соответственно, хорошо подготовленного спортсмена.

Критическим фактором при включении силовых тренировок в тренировочную программу является то, что они не должны снижать способность спортсмена показывать желаемый уровень в других тренировочных блоках на велосипеде.

Вы должны разработать программу силовых тренировок таким образом, чтобы мышцы спортсмена не были слишком болезненными для оптимального функционирования во время езды на велосипеде.

Реакция спортсмена на силовые тренировки зависит от его индивидуальных особенностей. Это общие рекомендации, которые должны быть изменены в индивидуальном порядке.

Из-за специфики мышц больная мышца в одном диапазоне движений может быть не затронута в другом диапазоне движений. Например, подколенные сухожилия могут быть напряжены после выполнения приседаний накануне, но при езде на велосипеде подколенные сухожилия не беспокоят.
Силовые тренировки не обязательно должны проводиться за один сеанс, их можно распределить в соответствии с личным, рабочим и тренировочным графиком человека.

Тренировки с сопротивлением всего один день в неделю позволяют сохранить сухую мышечную массу и увеличить выходную мощность.

Аргументы «за» и «против» интеграции силовых тренировок в подготовку велогонщика

Некоторые исследования ставят под сомнение эффективность и обоснованность интеграции силовых тренировок в циклические виды спорта. Основным аргументом является недостаточное развитие мышечной силы при выполнении тренировок, в рамках программы разработанной в основном для сердечно-сосудистой системы в циклических видах спорта.

Когда выполнять силовые тренировки

Исследование, проведенное Дома и Дикином, было посвящено бегу, в нем пытались определить, какой из следующих сценариев предпочтительнее:

силовая тренировка с последующим бегом (шесть часов между тренировками)
Бег с последующей силовой тренировкой (шесть часов между тренировками).

Doma и Deakin обнаружили, что в отношении результатов бега на следующий день после вышеупомянутых тренировок группа, выполнявшая силовую тренировку перед бегом, показала более значительное ухудшение бега (т.е. снижение экономичности бега), чем группа, выполнявшая бег ДО силовой тренировки. Хотя это специфично для бега, это, вероятно, относится и к велоспорту.

Аргументы против интеграции

Впервые этот аргумент был выдвинут в 1980 году Робертом Хиксоном и получил название «одновременный тренинг». Исследование Хиксона по одновременной тренировке силы и выносливости показало, что развитие силы тормозится при одновременной тренировке силы и выносливости.

В ходе 10-недельного исследования Хиксон разделил испытуемых на три группы:

Выносливость
Сила
Комбинация двух (сила и выносливость).

В группе силы и выносливости наблюдалось значительное увеличение силы до шестой-седьмой недели, когда сила достигла пика, а затем снизилась в течение последних двух недель.

Исследование 1985 года, проведенное Дадли и Джамилем, также выявило обратную зависимость между силовыми тренировками и выносливостью. В этом исследовании сочетались высокоинтенсивные велотренировки и изокинетическое тестирование силы. Основной вывод заключался в том, что снижение развития силы происходило во время высокоскоростных силовых тренировок, но не при низких скоростях.

В исследованиях Дадли и Хиксона было установлено, что недостаточный прирост силы происходит только в мышцах, используемых как для тренировки выносливости, так и для силовой тренировки. Таким образом, исследователи определили, что одновременные тренировки влияют на мышцы скорее на остром и локальном уровне, чем системно.

Аргументы за интеграцию

Исследование 1999 года, проведенное Пааволайненом и др., показало, что при совмещении тренировок на взрывную силу с тренировками на выносливость улучшаются результаты в забеге на 5 км по сравнению с теми, кто не совмещал тренировки на взрывную силу. Пааволайнен полагает, что повышение результативности было обусловлено увеличением нейромышечных характеристик, что привело к улучшению экономичности бега, поскольку максимальный уровень VO2 у испытуемых не увеличился.

Снижение активации мышц ног часто приводит к более длительному контакту стопы с землей при беге. Авторы исследования также предположили, что нейромышечная адаптация, вызванная тренировкой взрывной силы, уменьшила время контакта стопы с землей из-за постоянной высокой мышечной активации (т. е. производства силы). Хотя важным аспектом велоспорта является производство силы и, во многих случаях, производство взрывной силы, исследование Пааволайнена также будет справедливо в отношении тренировок взрывной силы, повышающих экономичность велосипедиста.

Эти выводы были подтверждены Миккола и др., которые обнаружили, что одновременные тренировки на выносливость и взрывную силу увеличивают анаэробную мощность без снижения аэробной мощности.

Время

Возможно, наиболее актуальное исследование, касающееся интеграции силовых тренировок, было проведено Спорером и Венгером (2003). Они изучали продолжительность времени между аэробными упражнениями и силовыми тренировками. Шестнадцать испытуемых мужского пола были разделены на две группы. Одна группа выполняла высокоинтенсивные интервальные велотренировки, а другая - стабильный субмаксимальный велотест. Обе группы выполняли жим ногами в наклоне (75% от 1 максимального повтора) через четыре, восемь и 24 часа после велотеста. Каждая оценка силовых тренировок проводилась не менее чем через 72 часа после предыдущей оценки, чтобы убедиться, что усталость от предыдущего теста не является фактором. Ниже приведены результаты:

Как видите, 24 часа - это приблизительное время восстановления для выполнения жима ногами в тех же повторениях, что и в контрольном тесте.

Испытуемые также выполняли жим лежа после аэробных нагрузок без разницы в количестве повторений. Это подтверждает результаты предыдущих исследований, которые показали, что негативное влияние одновременных тренировок распространяется только на мышцы, используемые как для развития выносливости, так и для развития силы.

Заключение

Во многих исследованиях, показавших, что одновременные тренировки негативно влияют на прирост силы, оценивались испытуемые с большим весом и малым количеством повторений. В то же время в таких исследованиях, как Sale et al., которые не обнаружили снижения силы при одновременном тренинге, испытуемые использовали более высокий диапазон повторений/сетов (15-22 повторения, шесть-восемь сетов).

Таким образом, можно предположить, что протоколы с большим количеством повторений (>15) дадут более значительный прирост силы, чем протоколы с малым количеством повторений при одновременном тренинге.

Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований, посвященных одновременным тренировкам, не применялась прогрессия силовых тренировок.

Можно предположить, что снижение силы, отмеченное в исследовании Хиксона 1980 года, может быть уменьшено или устранено путем создания определенной прогрессивной структуры.

Хотя эта область спортивной науки требует дополнительных исследований, есть некоторые моменты, которые следует учитывать при разработке тренировочной программы:

Параллельные тренировки не оказывают негативного влияния на выносливость (аэробные тренировки).
Перетренированность может быть одним из факторов, почему одновременные тренировки приводят к снижению прироста силы.
Силовые тренировки в течение восьми-десяти часов после аэробной тренировки (с использованием тех же мышц), скорее всего, приведут к снижению эффективности.
Учитывая продолжительность рабочего дня большинства людей, силовую тренировку можно проводить в тот же день, что и другую тренировку, при условии, что одна из них проводится утром, а другая - вечером с промежутком не менее восьми часов.
Мышцы, минимально задействованные во время аэробных тренировок, можно тренировать в тот же день с минимальным или нулевым снижением эффективности.
Для достижения максимального прироста силы следует внедрить прогрессивную, структурированную программу силовых тренировок, используя модель одновременного тренинга.
Силовые тренировки один или два раза в неделю позволят сохранить сухую мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Помните, что большинство ваших спортсменов придут к вам не для того, чтобы стать элитными велосипедистами, а для того, чтобы использовать велоспорт для поддержания мотивации и физической формы. Поэтому силовые тренировки - это важный компонент физической подготовки, который должен быть частью тренировочной программы.

И наконец, даже если ваши спортсмены видят меньший прирост силы из-за интеграции с аэробными тренировками, они все равно получают прирост силы, который в противном случае не произошел бы при отсутствии силовых тренировок.

.
.
.
.
Больше полезной информации о велоспорте у нас в ТГ канале https://t.me/+aMAk4uNBKgdiMzgy
Ютуб канал https://www.youtube.com/@v_40let_na_velosiped/videos