№3) Воспринимать дружбу чисто как увеселительный момент, не делиться полезными постами и статьями, а скидывать и ждать в ответ только мемы.
Только представьте если бы вместо 1000 мемов вы прочитали 10 научных статей с рецензией друга, жизнь была бы другой, делай вы это каждый месяц

№2) Не заниматься и спортом и удивляться почему нет энергии, не беря в расчет знания о митохондриях, и то, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии.......

И топ 1, самый сок, всегда смешно - Бежать от любой боли\огорчения к первичным позывам (алкоголь, сигареты, беспорядочные связи), а потом удивленно говорить "Нету никакой цели, не вижу и не могу найти"
Мозг не будет строить долгосрочные маршруты на жизнь, если вы даете все нужные ему нейромедиаторы в краткосрочной

Баги критические, фиксов сверху не будет, так что придется самим, шаг за шагом. Удачи.

🧩 И тут ключевая мысль для роста:
Если ты правильно строишь отношения в маленькой смене — завтра ты сможешь спокойно управлять и большим коллективом. У тебя уже будет фундамент: правила, дистанция, авторитет.

Если же ты выбрал путь «давай дружить» — то упираешься в потолок. Дальше расти не получится: дисциплины не будет, авторитета не будет, а управлять большими масштабами станет просто невозможно.

👉 Запомни: команда всегда копирует начальника. Если ты сам путаешь роли — твоя команда тоже перестанет понимать, что такое порядок и ответственность.

Парадокс в том, что успешные предприниматели в два раза чаще страдают депрессией, в три раза — токсикоманией, в десять раз — биполярным расстройством. Элизабет Холмс, Бернард Мейдофф, множество других «икон успеха» оказались мошенниками. Настоящее богатство часто приходит через везение — человек просто оказывается в нужное время в нужном месте.

Статистика говорит жестко: только около 10% людей в принципе способны начать свой бизнес, а миллиардеров всего 2000 на весь мир. Советы одного успешного человека редко работают для другого из-за разницы в контексте, менталитете, экономических условиях и даже налоговой системе. То, что сработало для американской домохозяйки, провалится на постсоветском пространстве.

Но главное — большинство «гуру успеха» эксплуатируют ваше искажение оптимизма и недооценку реальной сложности бизнеса. Они знают, что вы переоцените свои шансы и недооцените конкуренцию. Их курсы построены не на передаче реальных навыков, а на подкреплении ваших иллюзий и продаже «волшебной таблетки».

Настоящие инсайты о деньгах скрыты в сложных экономических процессах, понимании рынков, умении читать финансовую отчетность, налоговом планировании. Это скучно, требует лет изучения и не продается за один вебинар. Именно поэтому популярные «наставники» никогда об этом не говорят — их аудитория разбежится в первые пять минут.

Если хотите понять, как на самом деле работают деньги — изучайте тех, кто молчит о своих доходах, а не тех, кто кричит о них на каждом углу. Настоящая правда о богатстве не в мотивационных цитатах, а в понимании системы, которую эти цитаты как раз и скрывают.

2.1. Базовые рекомендации: сколько нагрузки вам нужно и почему это важно

• Всемирная организация здравоохранения напоминает: недостаток активности — фактор риска хронических болезней; в 2024 году ВОЗ оценивала, что почти 1,8 млрд взрослых недостаточно активны. Для взрослых — целевые 150–300 минут умеренной или 75–150 минут высокой аэробной активности в неделю + силовые тренировки 2+ раза в неделю. who.int

  
  

2.2. Функциональный тренинг и HIIT: кому и зачем?

• Функциональный тренинг (движения «как в жизни»: присед, выпад, тяга, перенос) улучшает силу, скорость, баланс и ловкость — не только у атлетов, но и у обычных людей; у пожилых — снижает риск ССЗ. Это подтверждают свежие обзоры и мета-анализы. BioMed Central

• Высокоинтенсивные интервалы (HIIT) устойчиво повышают кардиореспираторную выносливость и улучшают метаболические маркеры; по обзорам 2024–2025 годов HIIT не хуже, а часто эффективнее традиционных кардио-протоколов при меньшем времени. В мета-анализах отмечено влияние на VO₂max, чувствительность к инсулину и состав тела (особенно у людей с риском метаболических нарушений). onlinelibrary.wiley.comcell.comPMC

2.3. Питание: что работает всегда?!

• Российские методрекомендации и ВОЗ сходятся в простых ориентирах: не менее 400 г овощей и фруктов в день, меньше соли (~5 г/сутки), меньше добавленного сахара, ограничение насыщенных жиров и транс-жиров. Это базовый «щит» против НИЗ, который лучше любого «волшебного» БАДа. rospotrebnadzor.ruwho.int

Практическая упаковка: чек-лист на кухне: «овощи — в каждый приём; сладкие напитки — только по выходным; соль — не досаливать готовые блюда».

2.4. БАДы: где есть эффект, а где — иллюзия

Креатин

• Для силы — да. Систематические обзоры 2024 года показывают, что добавление креатина к силовым тренировкам статистически значимо повышает показатели силы верхней и нижней части тела по сравнению с одними тренировками БЕЗ КРЕАТИНА. MDPI

• Для выносливости — нейтрально. Мета-анализы по тренированной аудитории не находят значимого улучшения «чистой» выносливости (время до отказа, относительный VO₂max); локальные показатели типа вентиляционного порога могут расти, но общий эффект на эндьюранс — минимальный. PubMedPMC

• Для когнитивной функции у здоровых — убедительного эффекта нет. Frontiers

Омега-3

• Капсулы омега-3 у широкой популяции не снижают риски инфаркта/инсульта/смерти — таково заключение обзоров Cochrane (при этом триглицериды действительно уменьшаются). То есть омега-3 — не «страховка» от ССЗ для всех подряд. cochrane.org

Витамин D

• История «менялась по ходу сезона»: ранние мета-анализы давали умеренно-позитивные сигналы по профилактике ОРИ, но обновлённый обзор 2024/2025 года в The Lancet Diabetes & Endocrinology не нашёл значимого снижения риска ОРИ ни по дозам, ни по подгруппам — это очень сильное обновление базы. thelancet.comThe Washington PostHealth

• В России сохраняется высокая распространённость дефицита витамина D, и ряд отечественных публикаций ранее заключали ассоциацию профилактического приёма с меньшей заболеваемостью ОРВ — именно поэтому в материалах важно честно показывать, что глобальные метаданные обновились и общий эффект «на всех» не подтверждён. RNMot

Юридическая рамка про БАДы

• В РФ БАДы — пищевые продукты, а не лекарства; они не проходят клинические испытания как ЛС. Это принципиально: обещаний «лечит/предотвращает» быть не должно. Судакский район

3) «Про факапы», которых стоит избегать!

1. «БАД вместо базы»: подмена овощей/сна/движения капсулой — любимая ошибка. В контенте честно ставим иерархию: движение и рацион → сон → стресс-менеджмент → только потом точечные добавки. rospotrebnadzor.ruwho.int

2. Слишком много HIIT: ежедневные жёсткие интервалы без восстановления — короткая дорога к откату. Рабочий минимум (2×HIIT/нед) силовые и шаги — не менее важны. onlinelibrary.wiley.com

3. Игнор баланса и мобилити: функциональный тренинг — это не «ещё одна круговая на задушевье», а тренировка движений, координации и устойчивости; в старших возрастах это вопрос ОСОБЕННО АКТУАЛЕН. BioMed CentralPMC

4. Утопические обещания: по витамину D и омега-3 указываем реальное состояние доказательств, а не маркетинг. thelancet.comcochrane.org

4) Почему это изменит и улучшит вашу жизнь?

• Регулярная физическая активность снижает риски НИЗ и улучшает качество жизни — это макроэффект, который «кладётся» в каждую привычку из плана выше. who.int

• Функциональные движения + силовая нагрузка = больше ресурса в быту (особенно 40+) и меньше травм и проблем ССЗ. BioMed CentralPMC

• HIIT — экономия времени для перегруженных читателей; его мета-эффекты на выносливость и метаболизм делают формат «10 минут ежедневно» убедительным в сторителлинге. onlinelibrary.wiley.comcell.com

• Диета-минимум (овощи/соль/сахар) — самая «окупаемая» инвестиция: быстрые бытовые wins без дорогих добавок. rospotrebnadzor.ru

• БАДы — в «допы» и строго по целям: так вы снижаете ожидания НЕ ВЕРЬТЕ В ТО , чего наука не подтверждает. MDPIcochrane.orgthelancet.com

В России многие из таких веществ находятся под строгим контролем (например, включены в Список II). Их оборот и использование без рецепта — незаконны.

Одно из таких веществ — условно обозначенное как «вещество X» — используется в этой книге исключительно как эталон сравнения. Оно выбрано из-за высокой изученности и быстрого анксиолитического эффекта. Однако его применение связано с серьёзными рисками: зависимость, когнитивные нарушения, толерантность, юридические последствия.

Философия автора — достичь сравнимой эффективности безопасными, легальными и устойчивыми способами: БАДы, растительные компоненты, физиологические методы. Все вещества с риском зависимости помечены как «красный флаг» и рассматриваются только как крайняя мера под контролем врача.

«Вещество X» — условный эталон, используемый в этой главе исключительно для сравнения эффективности. Оно не рекомендуется к применению и упоминается лишь как точка отсчёта для оценки других средств. Реальные решения — только с врачом.

⚠️ Вся информация, представленная в этом материале, носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является медицинской рекомендацией, не заменяет консультацию с лицензированным врачом и не может использоваться для самодиагностики или самолечения.

Автор не несёт ответственности за любые действия читателей, которые могут привести к ухудшению здоровья, нарушению законодательства Российской Федерации или возникновению побочных эффектов.

Перед применением любых веществ — даже если они доступны без рецепта, включая витамины, БАДы, растительные средства и физиологические методы — обязательно проконсультируйтесь с врачом (неврологом, психиатром, терапевтом или другим специалистом).

Ни в коем случае не превышайте рекомендованные дозировки (следуйте инструкции бадов или препаратов которые принимаете), даже если средство считается «безопасным». Передозировка витаминов, минералов и БАДов может вызывать серьёзные последствия, включая токсические реакции, гормональные сбои и повреждение органов.

Некоторые описанные методы и вещества могут иметь медицинские противопоказания, взаимодействовать с лекарствами или усугублять скрытые заболевания.

Представленные данные предназначены только для размышления, анализа и обсуждения с квалифицированным специалистом, а не для немедленного применения.

Законодательство РФ в области оборота лекарственных средств и БАДов быстро меняется. Перед использованием любых препаратов проверяйте их правовой статус в соответствии с Федеральным законом №3-ФЗ, Постановлением Правительства РФ №681 и правилами таможенного контроля.

Автор не призывает к использованию, заказу или распространению запрещённых или контролируемых веществ. Все упоминания препаратов приведены исключительно в научно-сравнительном контексте.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
💊 Лекарства (только по назначению врача)

Рифаксимин

• Механизм: Антибиотик с минимальной абсорбцией. Подавляет патогенные бактерии, снижает воспаление, улучшает барьерную функцию кишечника.

• Эффект на тревогу: 15–25% (от условного максимума).

• Безопасность: Умеренная.

• Риски: ЖКТ-расстройства, аллергия.

• Доза: 550 мг 2–3 раза в день, курс 7–14 дней.

• Примечания: Используется при СРК, требует контроля врача.

Метронидазол

• Механизм: Подавляет анаэробные бактерии, снижает кишечное воспаление и цитокины (IL-6, TNF-α).

• Эффект на тревогу: 10–20%.

• Безопасность: Умеренная.

• Риски: Тошнота, металлический привкус, неврологические эффекты при длительном приёме.

• Доза: 250–500 мг 2–3 раза в день, курс 7 дней.

• Примечания: Редко используется для тревожности. Только под контролем врача.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🧂 БАДы

Пробиотики (Lactobacillus, Bifidobacterium)

• Механизм: Восстанавливают баланс микробиома, снижают воспаление, укрепляют кишечный барьер.

• Эффект на тревогу: 15–25%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 10–50 млрд КОЕ/день (с пищей).

• Примечания: Штаммы L. rhamnosus GG и B. longum — наиболее изучены.

Пребиотики (инулин, ФОС)

• Механизм: Питательная среда для полезных бактерий. Стимулируют рост Bifidobacterium и Lactobacillus.

• Эффект на тревогу: 10–20%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 5–10 г/день (с пищей).

• Риск: Вздутие при высоких дозах.

• Примечания: Долгосрочный эффект, особенно при хроническом стрессе.

Постбиотики

МАСЛЯНАЯ КИСЛОТА

• Механизм: Метаболит полезных бактерий. Снижает воспаление, укрепляет кишечный барьер.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 300–600 мг/день (с пищей).

• Примечания: Нейропротектор, полезен при ПТСР.

Омега-3 (EPA/DHA)

• Механизм: Поддерживает рост противовоспалительных бактерий (например, Akkermansia), снижает IL-6 и TNF-α.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 1–2 г/день.

• Примечания: Долгосрочный эффект, особенно при ГТР и ПТСР.

N-ацетилцистеин (NAC)

• Механизм: Снижает оксидативный стресс в кишечнике, поддерживает барьерную функцию, способствует росту полезных бактерий.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 600–1200 мг/день (утром/днём).

• Примечания: Нейропротектор, эффективен при ОКР и ПТСР.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🌿 Витамины / Минералы

Витамин D

• Механизм: Укрепляет кишечный барьер, снижает воспаление, модулирует состав микробиома.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 2000–5000 МЕ/день (утром).

• Риск: Гиперкальциемия при дозах >10 000 МЕ/день.

• Примечания: Особенно эффективен при дефиците.

Цинк

• Механизм: Поддерживает целостность кишечной слизистой, снижает воспаление.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 15–30 мг/день (с пищей).

• Риск: Дисбаланс микроэлементов при дозах >30 мг.

• Примечания: Поддерживает иммунный баланс в кишечнике.

Магний (глицинат)

• Механизм: Способствует росту полезных бактерий, снижает воспаление.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 400–800 мг/день (вечером).

• Примечания: Глицинат — мягкая форма, хорошо переносится.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🌱 Адаптогены

Ашваганда (KSM-66)

• Механизм: Снижает кишечное воспаление, способствует росту Bifidobacterium.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 300–600 мг/день (вечером).

• Примечания: Доказано снижает кортизол.

• Толерантность: Ротация каждые 2 недели.

Родиола розовая (3% розавин)

• Механизм: Модулирует состав микробиома, снижает IL-6 и TNF-α.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 200–400 мг/день (утром).

• Примечания: Эффективна при хроническом стрессе.

• Толерантность: Ротация каждые 2 недели.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🌿 Растения

Куркума (куркумин + пиперин)

• Механизм: Подавляет NF-κB, снижает воспаление, поддерживает Akkermansia.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 500–1000 мг/день (с пиперином).

• Примечания: Требует пиперина для биодоступности.

Имбирь

• Механизм: Снижает воспаление (IL-6, TNF-α), поддерживает барьерную функцию.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 500–1000 мг/день.

• Примечания: Мягкий, но стабильный эффект.

Босвелия (босвеллиевые кислоты)

• Механизм: Ингибирует 5-липоксигеназу, снижает воспаление, поддерживает микробиом.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 300–600 мг/день.

• Примечания: Долгосрочный эффект, безопасен.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🍄 Грибы

Рейши (Ganoderma lucidum)

• Механизм: Модулирует микробиом, снижает воспаление через тритерпены.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 1–2 г/день (вечером).

• Примечания: Улучшает сон, снижает стресс.

Чага (Inonotus obliquus)

• Механизм: Антиоксидант, снижает воспаление, поддерживает полезные бактерии.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 500–1000 мг/день.

• Примечания: Мягкий эффект, подходит для длительного приёма.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🍽️ Суперфуды

Ферментированные продукты (кефир, кимчи, квашеная капуста)

• Механизм: Содержат живые пробиотики, восстанавливают микробиом.

• Эффект на тревогу: 15–25%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 100–200 г/день (с пищей).

• Примечания: Доказанный эффект, особенно при СРК.

Какао (флаванолы)

• Механизм: Поддерживает рост Akkermansia, снижает воспаление.

• Эффект на тревогу: 5–10%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 10–20 г/день (тёмный шоколад >70%).

• Примечания: Мягкий, но приятный эффект.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🧘 Физиологические методы

Диета с высоким содержанием клетчатки

• Механизм: Стимулирует рост полезных бактерий.

• Эффект на тревогу: 15–20%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 25–35 г/день.

• Примечания: Основа здорового микробиома. Вводить постепенно.

Интервальное голодание (16:8)

• Механизм: Увеличивает разнообразие микробиома, снижает воспаление.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая (при правильном подходе).

• Доза: 16 часов голодания, 8 часов питания.

• Примечания: Требует адаптации. Не для всех.

Физическая активность (аэробная)

• Механизм: Увеличивает разнообразие микробиома, снижает воспаление.

• Эффект на тревогу: 10–15%.

• Безопасность: Высокая.

• Доза: 30–60 мин, 3–5 раз в неделю.

• Примечания: Доказанный эффект, особенно при ПТСР.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

✅ Что использовать, а чего избегать

✅ Приоритет (безопасно, легально, эффективно):

• Пробиотики — 10–50 млрд КОЕ/день

• Пребиотики (инулин) — 5–10 г/день

• Ферментированные продукты — 100–200 г/день

• Омега-3 — 1–2 г/день

• Диета с клетчаткой — 25–35 г/день

• Физическая активность — 3–5 раз в неделю

❌ Избегать:

• Самоприём рифаксимина и метронидазола — незаконно и опасно

• Высокие дозы витамина D (>10 000 МЕ/день) — риск гиперкальциемии

• Цинк (>30 мг/день) — дисбаланс микроэлементов

• Резкое увеличение клетчатки — риск вздутия

• Интервальное голодание без подготовки — возможна слабость

⚠️ Важно: Безопасность и закон

• Рифаксимин и метронидазол — рецептурные антибиотики, требуют назначения врача.

• Все остальные вещества — БАДы, продукты, физиологические методы — свободно доступны, но:

  • Не заменяют диагностику и лечение у врача.

  • Требуют соблюдения дозировок.

  • Пробиотики и пребиотики вводить постепенно, чтобы избежать дискомфорта.

• Физиологические методы — самые безопасные:

  • Диета, физическая активность, ферментированные продукты — не имеют противопоказаний.

  • Интервальное голодание — требует адаптации и контроля.