Ищу профи
Мне нужно избавиться от кринжовости и социальной неуклюжести. Не знаю к кому обратиться. Спрашиваю потому что мои усилия ничего не принесли. Вот знаете когда идёшь в качалку с тренером, то он тебе на тренажерах показывает упражнения на развитие определенных групп мышц и это реально работает. Развиваешься в разы быстрее, чем если сам с гантелями дома. Мне бы такого же тренера только в плане социализации. Где его искать?
Вот вам мем, чтобы сильно не душили.
Минус 2 кг и изменение в образе жизни
Всем привет.
За месяц сильно поменялся распорядок и уровень активности.
Я пошла на силовые (наконец-то!). В начале в свой старый зал. Потом у нас открылся новый. Пришла, посмотрела - очень все здорово, классно. Там новое помещение, новое здание, новые тренажеры (и много), много силовых зон. + сауна, бассейн с разными чашами...
В общем решила, что в этот год я "разорюсь" (нет), но куплю безлимит. Чтобы ходить тогда, когда мне удобно.
В общем силовые это тема, наконец чувствую свое тело - ноги, спину, руки...
Но тяжело пока физически после. 1) даже после сауны все болит 2) нет сил в этот день вообще. Спать хочу. И на следующий тоже сил не особо. Хожу как сонная муха...
Но думаю это временно - пройдет. Тем более веса и время тренировки я использую такие же, как на пике своей формы в прошлом...2 часа тренировки, 70 минут силовых и 50 минут эллипса...Потом еще сауна 15...
За месяц итого получилось похудеть на 2 кг. При диете на 1500 - 1600 ккал (последнюю неделю ем поменьше, примерно на 1450 ккал).
Тренировки - кардио до 4-5 раз в неделю (не совсем чистое кардио, а эллипс - ноги, руки спина хорошо его чувствуют), силовые 1-2 (пока вхожу в форму, сложно больше).
Вес технически "встал" последние 2 недели - крутится в районе 88 - 88,5.
Но объемы ушли больше в последние две :) Те реально идет процесс "замены" жира на мышцы.
Итого:
Вес был 91,4 стал 88,4 (-2 кг)
ОТ было 95 стало 91 (-4 см)
ОБ было 117 стало 115 (-2 см)
ОГ было 109 и стало 108 (-1 см)
Что делать, если никак не получается набрать мышечную массу
1. Разберись со своим питанием
Как именно? Либо по-научному: считай калории, убеждаясь в том, что твоя диета довольно разнообразна и что в ней достаточно белка (2г на 1кг массы тела), жиры и углеводы - пофиг, как тебе в кайф, просто чтобы и то и то было, и с лёгким (пара сотен ккал) избытком калорий, таким, чтобы набирать килограмм раз в пару недель или типа того, и если ты не набираешь вес, то, логично, добавь пару сотен ккал сверху. Да, наберёшь немного жира, но так и шанс набрать мышцы больше. Это не мега-массонабор с кучей жира, это аккуратный mini-bulk.
Если вообще не хочешь жира, можно в принципе быть в вообще незначительном профиците/ примерно вровень с поддержанием. Если ты и так жирный, то тогда дефицит, чтобы худеть. Мб наберёшь, мб нет.
Если лень считать калории - окей, просто позаботься с тем, чтобы почти каждый твой приём пищи соответствовал следующей схеме: источник белка (мясо, яйца, творог и т.д.), источник углеводов (рис, макароны, толчёная картошка, каша и т.д.), немного овощей (здоровье, братишка), источник жиров (либо в мясе сами по себе, либо в масле, на котором это всё готовилось, либо мазика или сметанки можно захавать). И старайся есть регулярно, так, чтобы не было чувства голода регулярного и долгого, ну и не так, чтобы объедаться до беспамятства.
А лучше посчитать белок и убедиться, что его хватает. И если не хватает или не уверен, можешь купить протеин и просто пить в молоке или воде раз в день в удобное время. В молоке вкуснее, если ни разу не пил, в воде не для всех.
И нет, не следуй советам по типу: "Просто ешь всё что угодно." - потому что, во-первых, нафиг портить своё здоровье, во-вторых, может твоё "всё что угодно" и приводит тебя к твоему весу, в-третьих, есть куда более адекватные и верные рекомендации. Например, те что выше.
2. Разберись со своим сном.
~8 часов в день среднему человеку. Ты спишь столько, сколько тебе надо, чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать никакого сонного состояния или чувства пересыпания. Если это значить спать 12 - стараешься спать 12. Я лично сплю от 8 до 11 часов в зависимости от разных факторов, но ложусь всегда хотя бы за 9 до подъёма. Твоя работа - найти своё число минимум и всегда делать то же самое.
Сон - дико важная штука, во время сна происходит куча гормональных штук, которые выше моего понимания, но что не выше - это то, что сон - это очень важно как и для здоровья, так и для роста мышц.
3. Разберись по возможности с лишним физическим и психологическим стрессом.
Видишь, дружище, если тебя условно каждый день избивают палками - это не самая лучшая штука для роста мышц. Сделай то, что в твоих силах, чтобы лишний раз не идти тусоваться в клуб и бухим танцевать джампстайл всю ночь. Чтобы не было такого, что тебе каждый день по 2 часа в день мозг кто-то сверлит. Это не самые важные вещи, но упоминания стоят.
А, и да, почему способ-то железный? Потому что в качалку придётся ходить.
4. Разберись со своими тренировками
Общие принципы качественных тренировок в стиле бодибилдинг:
1. 5-30 повторений
2. До отказа или близко к нему
3. Медленно разжимая и быстро сокращая целевую мышцу, делая при этом паузу в растянутой позиции мышцы. Например: на приседании я медленно сажусь, делаю паузу в нижней точке, резко встаю. Не слишком медленно, не слишком быстро садись... ну 2-7 секунд, такая рекомендация.
4. Целевая мышца должна работать в первую очередь. Если это подъём на бицепс - не закидывай его наверх при помощи бёдер, а только тяни руками. Если это подтягивание, не допускай раскачивания и использования этого момента для подъёма своего веса.
5. Несколько подходов на мышечную группу за тренировку несколько раз в неделю.
Что за упражнения делать? Делай основные ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ и всё будет в ажуре:
-Жим - жим лёжа, жим в тренажёре, жим гантелей, наклонный жим лёжа
-Тяга вертикальная - подтягивание, тяга к нигу, пулловер
-Тяга горизонтальная - rows... я не знаю, как оно называется, ну горизонтальная тяга в тренажёре, на кабелях, со штангой.
-Сгибание на бицепс и разгибание на трицепс - гантели, штанги, кабель
-Разгибание колена и бедра - приседание, жим ногами, выпады, приседание на одной ноге
-Сгибание колена - тренажёры специальные есть для этого
-Наклоны туловища - становая тяга с прямыми ногами
-Боковые подъёмы рук - боковые подъёмы гантелей, кабелей.
Если будешь делать это всё, убеждаясь, что делаешь примерно ~10 подходов (можно больше, 10 - удобное стартовое число) в НЕДЕЛЮ на каждую группу мышц, то можешь считать своё тело полностью проработанным. Ну и на пресс можешь раз в неделю что-то по фану делать, это не так важно...
5. Разберись с самим собой.
Эй, бро. Нет ничего такого в том, чтобы быть меньше других. Это не делает тебя хуже, не делает тебя каким-то плохим. Ты - это ты. Полюбишь себя ты тогда, когда полюбишь себя. Так что давай, вперёд в качалочку и любить себя в зеркале каждый день после этого.
[заключительные слова]
Тренировки для "дрища" практически ничем не отличаются от тренировок для "кабана". Тренировочные протоколы и физиологические принципы остаются теми же. Разница лишь в том, что, в зависимости от генетической предрасположенности, разные люди имеют как разную стартовую точку, так и разную чувствительность к тренировкам. Оттого некоторым нужен более продвинутый подход, чтобы начать так же эффективно набирать мышечную массу. К тому же, в силу вступают такие факторы, как пищевые привычки, привычки сна и т.д., которые у некоторых людей изначально более предрасполагают к набору мышечной массы.
Железный способ набрать мышцы, если ты дрищ-эктоморф-палочник, и стать красавчиком качком-богомолом
Пост посвящён тому, как исправить проблему отсутствия набора массы при физических тренировках.
1. Разберись со своим питанием
Как именно? Либо по-научному: считай калории, убеждаясь в том, что твоя диета довольно разнообразна и что в ней достаточно белка (2г на 1кг массы тела), жиры и углеводы - пофиг, как тебе в кайф, просто чтобы и то и то было, и с лёгким (пара сотен ккал) избытком калорий, таким, чтобы набирать килограмм раз в пару недель или типа того, и если ты не набираешь вес, то, логично, добавь пару сотен ккал сверху. Да, наберёшь немного жира, но так и шанс набрать мышцы больше. Это не мега-массонабор с кучей жира, это аккуратный mini-bulk.
Если вообще не хочешь жира, можно в принципе быть в вообще незначительном профиците/ примерно вровень с поддержанием. Если ты и так жирный, то тогда дефицит, чтобы худеть. Мб наберёшь, мб нет.
Если лень считать калории - окей, просто позаботься с тем, чтобы почти каждый твой приём пищи соответствовал следующей схеме: источник белка (мясо, яйца, творог и т.д.), источник углеводов (рис, макароны, толчёная картошка, каша и т.д.), немного овощей (здоровье, братишка), источник жиров (либо в мясе сами по себе, либо в масле, на котором это всё готовилось, либо мазика или сметанки можно захавать). И старайся есть регулярно, так, чтобы не было чувства голода регулярного и долгого, ну и не так, чтобы объедаться до беспамятства.
А лучше посчитать белок и убедиться, что его хватает. И если не хватает или не уверен, можешь купить протеин и просто пить в молоке или воде раз в день в удобное время. В молоке вкуснее, если ни разу не пил, в воде не для всех.
И нет, не следуй советам по типу: "Просто ешь всё что угодно." - потому что, во-первых, нафиг портить своё здоровье, во-вторых, может твоё "всё что угодно" и приводит тебя к твоему весу, в-третьих, есть куда более адекватные и верные рекомендации. Например, те что выше.
2. Разберись со своим сном.
~8 часов в день среднему человеку. Ты спишь столько, сколько тебе надо, чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать никакого сонного состояния или чувства пересыпания. Если это значить спать 12 - стараешься спать 12. Я лично сплю от 8 до 11 часов в зависимости от разных факторов, но ложусь всегда хотя бы за 9 до подъёма. Твоя работа - найти своё число минимум и всегда делать то же самое.
Сон - дико важная штука, во время сна происходит куча гормональных штук, которые выше моего понимания, но что не выше - это то, что сон - это очень важно как и для здоровья, так и для роста мышц.
3. Разберись по возможности с лишним физическим и психологическим стрессом.
Видишь, дружище, если тебя условно каждый день избивают палками - это не самая лучшая штука для роста мышц. Сделай то, что в твоих силах, чтобы лишний раз не идти тусоваться в клуб и бухим танцевать джампстайл всю ночь. Чтобы не было такого, что тебе каждый день по 2 часа в день мозг кто-то сверлит. Это не самые важные вещи, но упоминания стоят.
А, и да, почему способ-то железный? Потому что в качалку придётся ходить.
4. Разберись со своими тренировками
Общие принципы качественных тренировок в стиле бодибилдинг:
1. 5-30 повторений
2. До отказа или близко к нему
3. Медленно разжимая и быстро сокращая целевую мышцу, делая при этом паузу в растянутой позиции мышцы. Например: на приседании я медленно сажусь, делаю паузу в нижней точке, резко встаю. Не слишком медленно, не слишком быстро садись... ну 2-7 секунд, такая рекомендация.
4. Целевая мышца должна работать в первую очередь. Если это подъём на бицепс - не закидывай его наверх при помощи бёдер, а только тяни руками. Если это подтягивание, не допускай раскачивания и использования этого момента для подъёма своего веса.
5. Несколько подходов на мышечную группу за тренировку несколько раз в неделю.
Что за упражнения делать? Делай основные ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ и всё будет в ажуре:
-Жим - жим лёжа, жим в тренажёре, жим гантелей, наклонный жим лёжа
-Тяга вертикальная - подтягивание, тяга к нигу, пулловер
-Тяга горизонтальная - rows... я не знаю, как оно называется, ну горизонтальная тяга в тренажёре, на кабелях, со штангой.
-Сгибание на бицепс и разгибание на трицепс - гантели, штанги, кабель
-Разгибание колена и бедра - приседание, жим ногами, выпады, приседание на одной ноге
-Сгибание колена - тренажёры специальные есть для этого
-Наклоны туловища - становая тяга с прямыми ногами
-Боковые подъёмы рук - боковые подъёмы гантелей, кабелей.
Если будешь делать это всё, убеждаясь, что делаешь примерно ~10 подходов (можно больше, 10 - удобное стартовое число) в НЕДЕЛЮ на каждую группу мышц, то можешь считать своё тело полностью проработанным. Ну и на пресс можешь раз в неделю что-то по фану делать, это не так важно...
5. Разберись с самим собой.
Эй, бро. Нет ничего такого в том, чтобы быть меньше других. Это не делает тебя хуже, не делает тебя каким-то плохим. Ты - это ты. Полюбишь себя ты тогда, когда полюбишь себя. Так что давай, вперёд в качалочку и любить себя в зеркале каждый день после этого.
[заключительные слова]
Тренировки для "дрища" практически ничем не отличаются от тренировок для "кабана". Тренировочные протоколы и физиологические принципы остаются теми же. Разница лишь в том, что, в зависимости от генетической предрасположенности, разные люди имеют как разную стартовую точку, так и разную чувствительность к тренировкам. Оттого некоторым нужен более продвинутый подход, чтобы начать так же эффективно набирать мышечную массу. К тому же, в силу вступают такие факторы, как пищевые привычки, привычки сна и т.д., которые у некоторых людей изначально более предрасполагают к набору мышечной массы.
Программа тренировок для стандартного работяги
Если ты типичный заводчанин, у которого мало свободного времени, но которому всё-таки хочется набрать немного мышц - эта программа для тебя. Приходишь в зал 2 раза в неделю, проводишь там чуть менее часа - получаешь все основные преимущества. Тренировать будем всё тело каждый раз. Дни разнесены равномерно по неделе.
День 1, (почти) всё в тренажёрах и на кабелях.
-Горизонтальная тяга в любом тренажёре, какой есть (спина, бицепс)
-Жим сидя в тренажёре (грудь, трицепс, перед плеча)
-Жим ногами (ноги)
-Становая тяга на прямых ногах (задняя поверхность бедра)
-Любой тупо тренажёр на бицепс (...да, бицепс)
-Разгибание рук с кабелем (или как там) на трицепс (он самый)
-Боковой подъём ГАНТЕЛЕЙ (не кабелей, потому что с двумя гантелями за раз быстрее)
День 2, (почти) всё на штангах по хардкору.
-Приседание со штангой на плечах (ноги, низ спины)
-Тренажёр на сгибание ног (задняя поверхность бедра)
-Жим лёжа со штангой в наклоне (грудь, трицепс, перед плеча)
-Вертикальная тяга к низу или подтягивание (спина, бицепс)
-Боковой подъём гантелей (боковое плечо)
-Подъём штанги изи бар на бицепс (угадал, бицепс)
-Скаллкрашер (трицепс)
[картинки для некоторых упражнений прикреплю]
Всё делай по 3 подхода в диапазоне повторений ~10, чтобы тупо быстрее, максимально близко к отказу. То есть ставишь такой вес, который можешь сделать в идеале не более чем на 10 повторений с хорошей техникой, и делаешь эти 10 повторений. Можно оставлять пару повторений в запасе, но только пару.
Чередуем разные упражнения с немного разными углами и снарядами, чтобы добиться более гармоничного развития. Вертикальную тягу чередуем с горизонтальной, потому что нужны обе. В идеале и то и то бы делать в один день, а не чередовать, но и так сойдёт. Жим в наклоне и просто обычный. Два разных движения для задней поверхности бедра. Разнообразия нормально, короче. Разве что с боковым плечом делаем одно и то же, чтобы слишком сильно не париться.
Становая тяга с прямыми ногами в другой день от приседания для того, чтобы низ спины не был ограничивающим фактором.
Общие рекомендации по технике: пауза в крайнем растянутом положении мышцы, быстрое сокращение - медленное разжимание. Не швыряем вес туда сюда, контроль 100% времени. Без раскачки там и помощи сторонних мышц типа забрасывания штанги на бицепсе всем телом, то есть работаем по возможности только той мышцей, которую тренируем.
Что даст такая программа? Базовые вещи, которые дают силовые тренировки: набор мышечной массы, увеличение силы. Обо всех деталях говорить не буду, это основные. В сущности своей это типа бодибилдерская программа, но я бы назвал её скорее: "Качалочка для занятого чувака, которому хочется побольше мышц и основные преимущества для здоровья."
5 мифов про тренировки, в которые я раньше верил
1. 6-8 повторений - это на силу, 8-12 - это на массу, а 12-16 - это на сушку/ рельеф/ выносливость.
Помню ещё как в году 2018 мне примерно такое говорил преподаватель в университете, да и до этого во всяких видосиках частенько пролетало что-то такое, равно как и в общении со сверстниками.
Каково же было моё удивление, когда я узнал, что, в общем, диапазон повторений для оптимальной мышечной гипертрофии - 5-30, а более точно - для каждой мышцы для каждого человека смотреть надо отдельно. При этом ~до 10 там относительно неплохая зона для силы. Да и чё сразу оптимальная зону, ведь можно нормально наращивать мышцы и за пределами этого диапазона, а не так, что если сделал 13 повторений вместо 12, то всё плохо. Да и в целом сила, выносливость и размер - оно растёт всё вместе, это спектр, а не дискретный выбор. По поводу какого-то там рельефа из-за повторений - в принципе бред. Слишком мал эффект жиросжигания.
2. Интенсивные силовые тренировки негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Уже не помню, где это точно услышал, но вот была какая-то мысля в голове, что вот я качаюсь, и то что я тяжело дышу после подходов - это как-то там плохо для сердца, но и типа пофиг, мышцы же круто (многие так лет в 15 думают). Опять же, удивился изрядно, когда ознакомился с преимуществами полноценных силовых тренировок как в целом для здоровья, так и конкретно для кардиоваскулярного аппарата, который тоже типа тренируется, а не изнашивается. Видимо кто-то в инфополе неверно предположил причины проблем с органами у профессиональных бодибилдеров и спортсменов и тут понеслось...
3. Чтобы было видно пресс, надо его качать и делать кардио.
Не, ну все так говорили и многие до сих пор говорят. И я делал скакалачку там, прессик качал в своё время, а кубиков не было... забил потом. Ну и правильно. Чтобы было ВИДНО пресс - это надо худеть, то есть надо создавать дефицит калорий, который в первую очередь создаётся диетой, и только во вторую - долгим кардио в умеренном темпе. Ну и если его качать - он будет больше, но если он под слоем жира, тут хоть закачайся - видно не будет.
4. Сгибать спину опасно и этого вообще никогда нельзя делать.
На тяжёлых приседаниях и становой тяге лучше, конечно, её зафиксировать - это да. Но это не значит, что никогда в жизни и на остальных упражнениях этого делать нельзя. Сгибание спины - естественная штука, так что вполне норм не только делать это не в контексте поднятия мега-тяжёлых штук, но и отдельно тренировать это движение для роста мышц спины. Забавно видеть, как некоторые люди говорят про сломанную спину от такого движения! Ну, я с ними попросту не согласен, только и всего!
5. Нельзя сгибать колени сильнее, чем на 90 градусов, иначе им будет очень и очень плохо.
Такая же тема. Популярное мнение, я бы сказал ОЧЕНЬ распространённое, до сих пор вижу, как многие так тренируются. Их право, но на приседаниях я уже давно сажусь жопой в пол настолько глубоко, насколько могу, чтобы получить максимальную амплитуду в этой растянутой, самой важной для мышечного роста, позиции, за одно получая преимущества в виде естественной подвижности суставов и прочего такого.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
На каком месте спорт в вашей жизни?
Поскольку позиционирую свою страницу больше, как личный блог, решил поделиться с вами целями ⛳️ в этом направлении. На этот год планирую начать (и уже начал) стабильно заниматься спортом – это раз, а второе – вернуть свою спортивную физическую форму🏋️♀️
Есть вопросы с набором веса. У кого как. Кто не может сделать обратное, а у меня так. Поэтому нужно постоянно и методично этим заниматься. Поэтому поставил цели:
1️⃣ 78кг личный вес💪🏻
Ранее это был пик моего веса при наборе на спорте в 2016м. Средний вес когда активно занимался спортом был 75кг, сейчас 68кг.
2️⃣ Пробежать полумарафон 21км на текущий момент мой максимум это 10км – пробежал летом 23го в Спб.
3️⃣ Подтягивания на турнике 25 раз💪🏻 мой личный рекорд был 15 раз в 2018 году. Результаты сейчас, максимум 12🙂
А как у вас со спортом? Есть цели в этой сфере?
Делитесь, если кто успешно набирает вес здоровым образом ;)