Железный способ набрать мышцы, если ты дрищ-эктоморф-палочник, и стать красавчиком качком-богомолом

Пост посвящён тому, как исправить проблему отсутствия набора массы при физических тренировках.

1. Разберись со своим питанием

Как именно? Либо по-научному: считай калории, убеждаясь в том, что твоя диета довольно разнообразна и что в ней достаточно белка (2г на 1кг массы тела), жиры и углеводы - пофиг, как тебе в кайф, просто чтобы и то и то было, и с лёгким (пара сотен ккал) избытком калорий, таким, чтобы набирать килограмм раз в пару недель или типа того, и если ты не набираешь вес, то, логично, добавь пару сотен ккал сверху. Да, наберёшь немного жира, но так и шанс набрать мышцы больше. Это не мега-массонабор с кучей жира, это аккуратный mini-bulk.
Если вообще не хочешь жира, можно в принципе быть в вообще незначительном профиците/ примерно вровень с поддержанием. Если ты и так жирный, то тогда дефицит, чтобы худеть. Мб наберёшь, мб нет.

Если лень считать калории - окей, просто позаботься с тем, чтобы почти каждый твой приём пищи соответствовал следующей схеме: источник белка (мясо, яйца, творог и т.д.), источник углеводов (рис, макароны, толчёная картошка, каша и т.д.), немного овощей (здоровье, братишка), источник жиров (либо в мясе сами по себе, либо в масле, на котором это всё готовилось, либо мазика или сметанки можно захавать). И старайся есть регулярно, так, чтобы не было чувства голода регулярного и долгого, ну и не так, чтобы объедаться до беспамятства.

А лучше посчитать белок и убедиться, что его хватает. И если не хватает или не уверен, можешь купить протеин и просто пить в молоке или воде раз в день в удобное время. В молоке вкуснее, если ни разу не пил, в воде не для всех.

И нет, не следуй советам по типу: "Просто ешь всё что угодно." - потому что, во-первых, нафиг портить своё здоровье, во-вторых, может твоё "всё что угодно" и приводит тебя к твоему весу, в-третьих, есть куда более адекватные и верные рекомендации. Например, те что выше.

2. Разберись со своим сном.

~8 часов в день среднему человеку. Ты спишь столько, сколько тебе надо, чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать никакого сонного состояния или чувства пересыпания. Если это значить спать 12 - стараешься спать 12. Я лично сплю от 8 до 11 часов в зависимости от разных факторов, но ложусь всегда хотя бы за 9 до подъёма. Твоя работа - найти своё число минимум и всегда делать то же самое.
Сон - дико важная штука, во время сна происходит куча гормональных штук, которые выше моего понимания, но что не выше - это то, что сон - это очень важно как и для здоровья, так и для роста мышц.

3. Разберись по возможности с лишним физическим и психологическим стрессом.

Видишь, дружище, если тебя условно каждый день избивают палками - это не самая лучшая штука для роста мышц. Сделай то, что в твоих силах, чтобы лишний раз не идти тусоваться в клуб и бухим танцевать джампстайл всю ночь. Чтобы не было такого, что тебе каждый день по 2 часа в день мозг кто-то сверлит. Это не самые важные вещи, но упоминания стоят.

А, и да, почему способ-то железный? Потому что в качалку придётся ходить.

4. Разберись со своими тренировками

Общие принципы качественных тренировок в стиле бодибилдинг:

1. 5-30 повторений
2. До отказа или близко к нему
3. Медленно разжимая и быстро сокращая целевую мышцу, делая при этом паузу в растянутой позиции мышцы. Например: на приседании я медленно сажусь, делаю паузу в нижней точке, резко встаю. Не слишком медленно, не слишком быстро садись... ну 2-7 секунд, такая рекомендация.
4. Целевая мышца должна работать в первую очередь. Если это подъём на бицепс - не закидывай его наверх при помощи бёдер, а только тяни руками. Если это подтягивание, не допускай раскачивания и использования этого момента для подъёма своего веса.
5. Несколько подходов на мышечную группу за тренировку несколько раз в неделю.

Что за упражнения делать? Делай основные ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ и всё будет в ажуре:
-Жим - жим лёжа, жим в тренажёре, жим гантелей, наклонный жим лёжа
-Тяга вертикальная - подтягивание, тяга к нигу, пулловер
-Тяга горизонтальная - rows... я не знаю, как оно называется, ну горизонтальная тяга в тренажёре, на кабелях, со штангой.
-Сгибание на бицепс и разгибание на трицепс - гантели, штанги, кабель
-Разгибание колена и бедра - приседание, жим ногами, выпады, приседание на одной ноге
-Сгибание колена - тренажёры специальные есть для этого
-Наклоны туловища - становая тяга с прямыми ногами
-Боковые подъёмы рук - боковые подъёмы гантелей, кабелей.

Если будешь делать это всё, убеждаясь, что делаешь примерно ~10 подходов (можно больше, 10 - удобное стартовое число) в НЕДЕЛЮ на каждую группу мышц, то можешь считать своё тело полностью проработанным. Ну и на пресс можешь раз в неделю что-то по фану делать, это не так важно...

5. Разберись с самим собой.
Эй, бро. Нет ничего такого в том, чтобы быть меньше других. Это не делает тебя хуже, не делает тебя каким-то плохим. Ты - это ты. Полюбишь себя ты тогда, когда полюбишь себя. Так что давай, вперёд в качалочку и любить себя в зеркале каждый день после этого.

[заключительные слова]

Тренировки для "дрища" практически ничем не отличаются от тренировок для "кабана". Тренировочные протоколы и физиологические принципы остаются теми же. Разница лишь в том, что, в зависимости от генетической предрасположенности, разные люди имеют как разную стартовую точку, так и разную чувствительность к тренировкам. Оттого некоторым нужен более продвинутый подход, чтобы начать так же эффективно набирать мышечную массу. К тому же, в силу вступают такие факторы, как пищевые привычки, привычки сна и т.д., которые у некоторых людей изначально более предрасполагают к набору мышечной массы.