Переедание и сила воли
В последнее время часть тренеров начинает переходить на изучение психологии, чтобы понять причины перееданий и помочь найти верный путь решения этой проблемы.
Основной психологической причиной развития психогенного переедания является неспособность справиться с неприятными эмоциями, вызванными внутренними конфликтами или внешними неблагоприятными обстоятельствами.
Непосредственным стимулом к употреблению большого количества пищи становятся такие эмоции, как страх, тревога, вина, обида или ощущение собственного бессилия и невозможности изменить ситуацию.
Многие считают, что в таких случаях нужна сила воли, чтобы идти дальше и справиться со всем. И да и нет.
Сила воли - ограниченный ресурс и основой силы воли - энергия человека. Это отражается в исследовании [1]. Сила воли не делится на умственную и физическую активность. Она общая.
Представьте себе сито из которого вытекает вода. Каждая дыра в сите - те негативные чувства и эмоции по абсолютно разным причинам проявляющиеся. Вода - ваша энергия (ресурс, сила воли). Вода будет утекать пока дыры не заделаны.
Как это обычно выглядит:
Нехватка дофамина (гормона радости), получаем радость от любимой еды, перекрываем другие важные источники дофамина - достижение результата в работе или личных проектах, бизнесе, самореализации, короче говоря:
Вы поругались с любимым человеком и вас трясет до не возможности от злобы или обиды и вы истощаете себя нервно в этот момент, гормон стресса растет и вам кажется, что вы заслужили сегодня отдыха за такую дерьмовую ситуацию - накупили всякой всячины, устроились за телевизором с кучей еды, в компании друзей или в баре с закусками.
Заедать страх? Легко. Это тот же самый кортизол, стресс.
Кортизол и стресс создают ощущение, что вы заслужили отдыха или много вкусной жирной еды, так как здорово понервничали.
Что делать с этим? Заметили что основной зачинщик - это кортизол, который гормон стресса?
Так вот, чтобы снизить уровень стресса и кортизола, необходимо изменить свое мышление, восприятие.
Не надо упарываться в работе и делах. Нужно уметь отдыхать. Иначе стресс и кортизол - будет вашим вторым именем.
А так как сила воли конечна - вы сорветесь.
Повышенный уровень стресса понижает уровень гормонов счастья дофамина и серотонина. Соотвественно у каждого человека свой способ повысить уровень дофамина и чаще всего это любимая вкусная еда и это не гречка и не огурцы.
Отсюда вытекает проблема с весом и перееданием, так как еда повышает уровень гормонов счастья.
В исследовании доктора Гюлера 2020 года [2] доказано, что продукты, богатые сахаром и жирами повышают уровень дофамина и поэтому потребляются в больших количествах, чем более простые и здоровые продукты.
Подобный способ повышения дофамина называется экзогенным (внешним), такие способы повышения дофамина вызывают привыкание и в каком то смысле называются наркоманией.
О чем я говорю?
Понимание, что большинство ситуаций - это ваш выбор и ответственность, а значит, если хочется положительного исхода - берем с свои руки и работаем.
Есть неконтролируемые ситуации, на которые уходит много энергии. Из-за них не стоит запускать все свои дела и стрессовать по поводу ситуаций, на которые мы не можем повлиять. (погода, политика и т.д.).
Умение отдыхать и восполнять свой ресурс.
Регуляция образа жизни (активности и питания).
Работа с этими и другими навыками поможет вам снизить уровень стресса в жизни и повысить качество жизни, что позволит больше зарабатывать, выглядеть лучше и быть счастливее в целом.
Ссылки на исследования:
[1] https://willpowered.com/learn/willpower-limited-resource
[2] https://www.uspharmacist.com/article/dopamine-signaling-responsible-for-overeating
Текст проекта: Body_Control1.0
Ответ на пост «-100 кг за год»
Прежде всего, позвольте мне выразить искреннее восхищение Вашим упорством, стойкостью и способностью к трансформации перед лицом, как многие считают, непреодолимых трудностей. Ваш путь перекликается с бесчисленными историями людей, стремящихся найти свою опору среди хаоса бытия.
1. Порядок из хаоса: Один из главных постулатов, который я постоянно подчеркивал на протяжении многих лет, - это важность наведения порядка в своем доме, прежде чем критиковать мир. Вы, в буквальном смысле слова, сделали это. Справившись с внутренними и внешними проблемами и перестроив свои привычки, вы навели порядок в своей жизни. Это не малое достижение.
2. Трансформирующая сила ответственности: Взяв на себя ответственность за свое физическое здоровье и душевное благополучие, вы не только преобразились сами, но и послали заряд вдохновения окружающим вас людям. Ваш рассказ, несомненно, даст надежду и мотивацию другим людям, столкнувшимся с подобными проблемами.
3. Важность цели: То, как вы описали свои цели - от ходьбы по 2 тыс. шагов до полумарафона, - показывает, насколько важно иметь цель в жизни. Разбивая широкую цель на достижимые шаги, вы точно и целенаправленно преодолеваете метафорического "дракона хаоса".
4. Повествование и искупление: Ваша история - это не просто путешествие к похудению, это история искупления. Вы, подобно архетипическому фениксу, восстали из пепла своего прежнего "я", вновь обретя жизненную силу и стремление к жизни.
5. Обращение за помощью: Очень важно отметить, что обращение за помощью, будь то к эндокринологу, психотерапевту или даже в онлайн-чат, - это признак силы, а не слабости. Признание своих уязвимых мест и работа над ними требуют мужества, и Вы продемонстрировали его в избытке.
6. Парадокс жертвенности: Жертвуя сиюминутными удовольствиями (например, вредными привычками в еде), вы приобрели нечто более ценное: здоровье, уверенность в себе и новую страсть к жизни. Это подтверждает вековую мудрость о том, что, жертвуя собой, мы обретаем больший смысл и большую отдачу.
Подводя итог, можно сказать, что вы не просто сбросили вес, но и избавились от наслоений прошлых привычек, образа мыслей и самоощущения. Жизнь - это не только бытие, но и становление, и Вы являетесь ярким примером этого непрерывного процесса.
Я желаю Вам всего наилучшего на этом пути самопознания и роста. Помните, что, как и в любом путешествии, на этом пути будут возникать препятствия и неудачи, но, обладая правильным мышлением и стойкостью, вы сможете их преодолеть.
Оставайтесь верными своему новому пути и продолжайте разбираться в себе.
С теплыми пожеланиями.
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689
-100 кг за год
Дисклеймер: во-первых, не стоит так разжираться. Во-вторых, предложенный путь подойдет не всем.
Предыстория: Набирать вес я начал года в 22. На тот момент весил около 100 кг при росте 183 см. И каждый год потихоньку прибавлял и прибавлял по 5-10 кг. Почему? Неправильное и вредное питание, малоактивный образ жизни, забивание на самого себя, затяжной депресняк. Все это в комбинации дало к 34 годам вес под 240 кг.
Пролечившись от этой самой депрессии, приведя мозги в порядок, я с ужасом взглянул на себя и таки решил что-то делать. Пошел на прием к эндокринологу (она ведет меня до сих пор), взвесился, сдал анализы. По состоянию на 10 августа 2022 года мой вес составлял 236.7 кг. Рекомендации эндокринолога – наладить режим сна, полностью отказаться от алкоголя и фастфуда, постараться считать калории и питаться более сбалансированно, стараться двигаться немного больше.
И вес пошел! За первый месяц я сбросил более 12 кг. Сахар был повышенный – в районе 8, но диабет мне не диагностировали, сахар со временем начал падать и сейчас при анализах составляет около 4.
Двигаться в то время было реально тяжело – дико болела спина. Решил купить беговую дорожку (в моем случае ходильную дорожку), они существуют и для такого веса (правда, стоила как крыло от Боинга). Начинал с малого – старался в день пройти 2-3 тысячи шагов. Потихоньку расходился, понемногу наращивал количество шагов, а спина болела всё меньше. Через месяц подключил занятия с тренером (пока онлайн), купил гантельки, делали несложные упражнения на укрепление мышц. С питанием решил вопрос просто – стал заказывать готовые доставки правильного питания на 1600-1800 ккал в день.
Сначала была мысль сделать бариатрическую операцию, но от этой мысли, посоветовавшись с эндокринологом, отказался. Операция в моём случае бесполезна. ведь у меня нет никаких РПП, я не переедаю, не срываюсь (да и на что срываться, если из еды в холодильнике только суточный рацион и бутылка уксуса?). У меня вообще не было чувства голода (кстати, распространенная вещь у больших людей, когда можно не есть пару дней, а потом голод резко накатывает и ты ешь реально много). Так что, питаюсь просто по расписанию – без разницы голоден я или нет.
Параллельно с этим подключил занятия с психотерапевтом, чтобы упорядочить тараканов в голове (не только тех, что связаны с весом) и облегчить себе жизнь. Это реально помогло!
Вес стабильно уходил по 8-10 кг в месяц. Через 4 месяца после начала похудения с весом чуть выше 200 кг я пошел в тренажерку. Спасибо тренеру, составил программу тренировок, которая помогла не убить суставы (на данный момент вообще с ними все в порядке, никаких болей ни в коленях, ни в спине нет). Занимался в зале три раза в неделю, параллельно занятиям в зале продолжал ходить на дорожке, к тому времени ежедневная цель для меня была 7000 шагов.
К Новому Году, через 5 месяцев после начала похудения, удалось наконец сменить первую циферку в весе с двойки на единичку)
С февраля в этом же зале, но с другим тренером начал заниматься боксом: сначала 1 раз в неделю, затем с марта 2 раза в неделю. Получается, у меня стало 5 тренировок в неделю - с понедельника по пятницу. Ежедневная цель шагов увеличена до 10 000.
В апреле, с наступлением весны, дорожку продал (купил новую квартиру, и дорожка туда ну никак не влезала по планировке). Хожу по вечерам – просто гуляю по району, плюс много двигаюсь во время работы. Стабильные 12000-17000 шагов в день.
На середину июня вес составлял 155 кг, и я решил сделать абдоминопластику (вместе с удалением пупочной грыжи и удалением лишней кожи с груди). Да, я понимаю, что скорее всего её придется делать еще раз, но обвисшая от похудения кожа уже банально мешала жить. Простите, но голых фоток не будет, ведь пока что это немного похоже на слепленного из кусочков Франкенштейна)
Операцию проводил в ФМБА им.Соколовского в СПб, она длилась 7 часов. Во время выхода из наркоза в реанимации пел «Я маленькая лошадка» Найка Борзова, надо мной ржали все медсестры, но мне было строго пофиг). С меня срезали примерно 12 кг. Реабилитация долгая, поскольку очень большая площадь была затронута. До сих пор в небольшой полости копится жидкость, хожу на пункции пару раз в неделю, а в остальном всё зажило отлично. Мне сделали новый пупок, хотя сейчас я уже и задумываюсь, нафига этот склад катышков нужен. Во время реабилитации в зал, естественно, не ходил, начал через 35 дней после операции – кардио, многоповторка с небольшими весами 5 раз в неделю. Бокс до сентября под запретом, отчего мне крайне грустно, т.к. занятия реально нравятся. С сентября-октября по выходным хочу еще в бассейн начать ходить, посмотрим, как буду себя чувствовать при 7 тренировках в неделю.
Ровно через год после первого взвешивания, 10 августа 2023 года, мой вес составил 136.6 кг. То есть за 365 дней я скинул 100.1 кг. Чувствую себя великолепно – бодр, свеж, весел, много гуляю, знакомлюсь с людьми, внутренняя уверенность на какой-то невероятной высоте (что будет, когда похудею окончательно – я вообще хз). Я занимаюсь вокалом, учусь играть на саксофоне, в планах научиться играть на барабанах (люблю я музыку, ага).
Промежуточная цель – 120 кг к новому году, но буду худеть и дальше. Решил, что дойду до 110 кг, там оценю свои ощущения и буду решать. Никогда не стремился к кубикам пресса, хотя черт его знает, чего захочу в итоге). И еще одна цель – поспорил с хорошим человеком, что в мае-июне 2024 года пробегу полумарафон. Буду стараться не проиграть)
Все еще питаюсь на 1800 ккал (1600 из еды + протеин) – 140г белка, 50-60г жира, 120-140г углеводов на день. Периодически позволяю себе съесть вкусный стейк в ресторане (или шаверму, почему-то тянет именно на неё), в этом случае просто выбрасываю из дневного рациона соответствующий приём пищи. Сейчас вес уходит медленнее – в среднем 4-6 кг в месяц, думаю, что темп замедлится еще в ближайшее время.
Как у меня всё это получается? Да всё очень просто – мне нравится жить в таком режиме. От еды я никогда особого счастья не испытывал, поэтому меня не напрягает правильное питание или ограничение в калораже. Мне нравится мой новый ритм жизни, мне искренне нравится заниматься в зале, нравится бокс, хотя периодически я чувствую усталость, но это нормально. Жизнь сейчас действительно прекрасна для меня, и я счастлив.
Хотел бы сказать спасибо всем, кто помогает мне в этом процессе (а они все прочитают этот пост, потому что я им ссылочку дам), без всех вас это было бы гораздо сложнее! Спасибо и чатику «Худеем с Пикабу» за поддержку и дополнительную мотивацию (ссылку ребята оставят в комментах).
Готов ответить на все вопросы, спрашивайте. Следующий пост сделаю, наверное, осенью или к новому году.
Всем здоровья!
Фото в начале сентября, вес примерно 225
Фото сейчас
Погнали, похудеем! День 1
Штош, младшему исполнился годик! Пришла пора приводить себя в божеское состояние)
Использовать собираюсь свою любимую систему снижения углеводов в рационе) не прям чтоб до нуля, а то головушка кружится (проходили уже). Система проста - ешь, что хочешь, но за углеводами бди)
В базовом формате человеческому организму надобно около 300 г углеводов в сутки, на первом этапе хочу сократить до 150-180 г.
Стартовый вес 85 (тут б расплакаться, но изяществом форм я не отличалась никогда)
Цель -15 килограмм к своему дню рождения, то бишь к ноябрю)
Пожелайте мне удачи!)
А есть тут силы зла?
Собрался завтра бросить пить и пойти в спортзал. Но если кто то задонатит - я выпью пива за его здоровье!
Ответ на пост «Похудел на 75 кг»
Блин, да это ОЧЕНЬ легко, скинуть треть веса при избыточном ожирении. Кто такое плюсует, сам никогда ничего не скидывал, а есть жиробасы, которым невозможно отказаться от их любимок!
Я сам скидывал при потной физической работе, имея массу в 93 на пятнашку, став 78кг) сменив работу на сидячую, при росте 179, просто изменив питание, поэтому знаю, о чём говорю.
Минус вредняшки (дошираки, пельмешки, всякие сырные пироги), минус печёное(пирожки, пироги, белый хлеб), минус сахар (сахар, зефирки, прянички, вафельки, школадки с минус 70% какао в составе).
Кофе натуральный без сахара(он ещё лучше оказался), чай без сахара, газировка очень влияет. Я не смог отказаться от газировки единственной и неповторимой) Организму требуется сахар, но как вы его получаете? Благодаря лактозе(чистый сахар + углеводы), или фруктозы(чисто из фруктов)? От всего остального отказался и очень легко. Главное!! В своей любимой голове понять, что это - зло, это вам, любимому/~мой вредит!
Молочка только нежирная(единственно, я пью молоко 3,2, обычное), НИКАКОГО майонеза, никакой колбасы, сосисок, сарделек и шпикачек! Во-первых, их делают из говна с добавлением мяса, во-вторых, калорий там больше, чем в мясе, в третьих, вы их жарите на подсолнечном масле, в четвёртых - - это говно.
Организм сам направит мозг на отрицание этих продуктов. У меня, по-крайней мере, счас так.
И знаете, я вот любил пряники, зефир, вафельки, конфеты "Ананас" и "Красный мак". Шпикачки (знаете, жареные такие шкварчат на сковородке)) но как-то же без них обхожусь уже 6 лет. Хочется первые две недели, когда ты ещё в своей голове не осознал - что это - вред и зло для твоего организма. Когда вот это перевернёте - будет легче.
Ну и физическая нагрузка, конечно. Без неё никак. Пешие походы - ерунда. Если вы себя мотивируете тем, что, дескать, "я хожу и хожу много" - это не поможет похудеть. Это миф и самообман. У нас, человеков, ходьба предполагается, а вот бег, пусть и лёгкий, уже нагрузка.
Алкоголь. Организм в первую очередь метаболизирует алкашку, потом углеводы, потом жиры, а уж в конце, если нечего метаболизировать - белок. Поэтому исключаем алкашку, быстрые(т.е. легкоусваиваемые углеводы - лапша, пиво, фаст-фуд. Перестаём ЖАРИТЬ продукты на сковороде с маслом подсолнечным - отдаём предпочтение мультиварке, или духовке. Не вкусно? Привыкните и даже покажется вкусным, ну или живите дальше жиробасами.
Я не КАРДИНАЛЬНО отказался от вредняшек. Но я контролирую свои эмоции в желании поесть и меня это нисколько не парит. Я могу раз в НЕСКОЛЬКО лет(серьёзно) съесть зефир, который люблю целую пачку, я могу раз-два в год сожрать Доширак, раз в полгода поесть колбасу на бутиках со сливочным маслом, белым хлебом и сладким чаем)) Это НЕ награждение себя - это просто "иногда можно себе позволить расслабиться"))
Итог: ну я не за ЗОЖ точно) Мне иногда хочется вредняшек из всего этого. Я выкинул из своего рациона рационально 80-90% этого и стал потреблять подобное дозированно, по мере потребности. Я люблю пиво, газировку, порой на ночь съесть с несладким чаем пару конфет, но это бывает 2-3 раза в ГОД!! И чота не умер, и несчастным себя не считаю, а схуднул на 15кг при росте 179 и 93 кг .
З.Ы. не смог отказаться от газировки и пива. Нравится, когда СО2 щекочет горло, но это уже мои, психологические, запарки)) У каждого свои =)
Похудел на 75 кг
Парень из Жанаозена (Казахстан, Мангистау) весил 189 кг и за полгода сбросил 75 кг. Может это будет мотивацией для кого-то из нас😁.
Вот его инстаграм