Углеводы делят на хорошие, плохие и винят в ожирении. Есть целая кето диета, где углеводы под запретом.

Жиры, углеводы и белки несут в себе энергию (калории), выполняют разные функции в организме и при избытке откладываются в жировой запас, который потом нас беспокоит.

✅ У углеводов это процесс называется de novo липогенез. Простыми словами ИЗБЫТОК глюкозы трансформируется в жир.

Важное условие - должен быть именно избыток, когда с пищей поступило такое количество, что его не только хватило на энергетические нужды организма, но ещё и осталось.

➡️ Но насколько большой должен быть избыток? Влияет ли ГИ углеводов на процесс образования жира? Влияет ли количество уже имеющегося лишнего веса?

🔬 Это исследование закрыло все эти вопросы [1].

Липогенез de novo измерялся в течение 96 часов 50% переедания сахарозой или глюкозой и во время лечения энергетического баланса (контроль) у 8 худых и 5 тучных женщин.

Липогенез de novo определяли путем измерения количества включения дейтерия в триацилглицерины плазмы. Баланс жиров и углеводов измеряли одновременно с помощью непрерывной калориметрии всего тела.

Результаты:

Липогенез de novo существенно не различался у худых и тучных субъектов, за исключением контрольного лечения, при котором липогенез de novo был выше у субъектов с ожирением.

Липогенез de novo был в 2-3 раза выше после перекорма на 50%, чем после контрольного лечения у всех субъектов. Тип переедания углеводов (сахароза или глюкоза) не оказывал существенного влияния на липогенез de novo ни в одной группе субъектов.

✅Простыми словами, углеводы неохотно идут в жир, даже при 50% перекармливании (это не мало).

При этом быстрые или медленные (различие ГИ и следовательно скорости усвоения) - не важно.

А вот наличие лишнего веса изначально и вследствие перекармливания показывает, что процесс накопления жира из-за переедания углеводами идёт охотнее.

✅По мне это логично, т. к. мы сами задаём условия для своего организма, а он просто адаптируется под них.

Жирок растёт только по одной причине - систематического переедания, как-то так.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11722954/

Нет это не очередной пост с советами из интернета. Я расскажу про реальность, про то, что вы можете сделать, если постоянно переедаете сладким.

Честно, должен был быть пост про забытую систему тренировок, но в групповом ведении клиентка задала вопрос про то, как побороть тягу к сладкому и я решил написать об этом.

✅Я уже писал про то, что сладкое не равно наркотикам, мы действительно в силах преодолеть эту тягу.

➡️ Для начала нужно понять причину, по которой нас может тянуть на сладкое:

1⃣ Нарушение или расстройство пищевого поведения РПП. Когда мы просто не знаем стопов, едим как не в себя. Самая непростая ситуация и тут часто даже нужен психолог;

2⃣ Постоянный стресс. Да, если у нас повышен кортизол, нам хочется есть в принципе и в основном это конечно же сладкое. Сюда я также бы отнёс сильную усталость;

3⃣ Недостаток сна. Также влияет на наш аппетит и тягу к сладкому;

4⃣ Недостаток питательных веществ, витаминов и минералов - также влияет на тягу к сладкому;

5⃣ Злоупотребление подсластителями и сахзамами тоже может сыграть с вами злую шутку, поскольку у них всегда сильно выражен сладкий вкус, а наши рецепторы очень быстро привыкают к этому;

6⃣ Физическая активность. Это и моя боль, действительно после тяжёлой тренировки хочется съесть сладкого, поскольку организм требует как можно быстрее восполнить потраченную энергию назад.

Ну беременность и ПМС разбирать не будем, но в этот период также может быть сильная тяга к сладкому.

➡️ Что же делать?

Банальные советы по типу перестать завершать каждые приём пищи сладким, есть больше фруктов и ягод, тем самым заменяя сладости работают далеко не на всех, увы.

🔑Поэтому вот ключик от решения этого вопроса.

Ни в коем случае не ставьте цель - перестать есть сладкое. Так вы только будете усиливать тягу к нему.

Вся проблема сладостей - калорийность. Конфеты, халва, печенье, торты, шоколад и т. д. имеют на 100г довольно высокую калорийность. Нам нужно отталкиваться именно от калорийности и искать сладости, которые мы сможем вписать в свои планки.

Старайтесь отучить свои рецепторы от сильного сладкого вкуса, начните готовить себе десерты самостоятельно, используйте протеин, чтобы увеличить количество белка в рационе, добавляйте меньше сахара или меньше сахзама, используйте низкокалорийные джемы.

Ищите также для себя продукты и рецепты, которые вы с лёгкостью сможете вписать в рацион и не переесть.

✅Вы должны понимать, что сама по себе эта тяга не пройдёт, пересмотрите причины, выясните свою боль, заострите на этом внимание, пробуйте готовить самостоятельно, ищите интересные и простые рецепты и со временем вы сможете отучить вкусовые рецепторы от сильного сладкого вкуса.

Как пример, я какой-то период вообще не ел конфеты, а когда снова начал, то мне было дико сладко и в итоге я ем их меньше и с лёгкостью могу перестать. Начну готовить себе что-то.

Действуйте и у вас всё получится🙏

Текст проекта: Body_Control1.0

Упорно соблюдаете режим, но желание оторваться всё больше и больше? С этим мы частенько сталкиваемся на проекте.

✅В похудении важно соблюдать режим, но также похудение не может быть линейным. Необходимо делать перерывы и дать перезагрузку.

➡️Какие бывают перерывы?

1⃣Чит-мил - один прием пищи без какого-либо контроля. Чит мил может быть раз в неделю/ две недели;

2⃣Чит-дей - один день позволяем себе все без ограничений;

3⃣Рефид - повышаете на 1-3 дня уровень углеводов в рационе;

4⃣Длительный перерыв - от 2х до 4 недель повышаете калорийность на 10–20%. Обычно используется при достижении плато в похудении.

✅Важно! Вам могут не помочь эти способы, если у вас нет адекватного понимания, что такое правильное питание и вы не держали режим и чёткий дефицит калорий, если вы не знаете точно были ли вы в дефиците или нет, сначала это узнайте)

Текст проекта: Body_Control1.0

Пишу этот пост, т. к. сам на 3 дня вышел из режима, ел много жирной пищи, сладкого и плохого в этом ничего не вижу.

Мы с женой уезжали к родителям. Они знают какой образ жизни я веду и им кажется, что мне нужно очень много еды и я постоянно худой.

Поездки куда-либо не спонтанны, я знаю что поеду и понимаю, что буду переедать. Веду себя адекватно, не везу с собой весы и не задаю много вопросов, что из чего приготовлено. Могу спокойно записать вечером "на глаз" всё что съел.

Определённо дни рождения, поездки и общая потеря контроля - выбивает из колеи.

Можно легко за 3 дня вернуть потерянные тяжёлым трудом сантиметры и добавить в весе (в большей степени из-за отечности).

Как же быть и что делать в такие моменты?

➡️Если запланировали много есть - ешьте. Главное после не корить себя за это и суметь вернуться в режим.

➡️Если хотите есть, но не хотите переедать, следите за количеством съеденного. Не объедайтесь. Те, кто считает калории примерно понимает, что сколько стоит (в калориях) и может ориентироваться на банкетах.

➡️Записывать хотя-бы примерно, что съели, чтобы после окончания этого периода и подсчётах средней калорийности, понимать, на сколько ушли в +.

➡️Быть адекватным, не спорить, уважать тех людей, которые готовили и старались для вас. Можно обозначить свои цели, рассказать что начали следить за питанием и т. д.

✅За 2-3 дня можно наесть недельную норму калорий, но корить себя за это и объедаться дальше нельзя. Поели - хорошо, дальше снова за режим.

Срывы это конечно немного другое. Если про поездки мы знаем заранее, то срыв это чаще всего - неправильно построенное питание и запреты.

На проекте если клиент мне пишет, что я очень хочу съесть вот это, я даю добро съесть. Удовлетворить своё хочу и записать в отчёт.

В основном после того как кто-то съедает то что очень хотел, свою какую-то любимую калорийную штуку, после мне пишет, что ел и не доел, или же съел меньше чем обычно, потому что слишком сладко или жирно или наелся.

Это показывает, что при осознанном контроле своего рациона и понимания своих целей, мы меняем своё отношение к еде, она перестаёт быть на первом месте, а остаётся инструментом для достижения результата.

Если происходит срыв, нельзя себя винить. Пересмотрите питание и добавьте тот продукт, на который сорвались в меньшем количестве. Если отказ от него не работает, то сделайте так.

Главное в таких ситуациях это вернуться в строй и продолжать.

Если вы будете осознанно подходить к своему питанию, вашему результату ничего не будет угрожать. Спасибо за внимание и успехов в вашем похудении!

Текст проекта: Body_Control1.0

Значение выражения "откаты при похудении" - это когда вам надоедает процесс контроля питания, активности, тренировок и вы срываетесь, едите много, двигаетесь мало.

Конечно процесс похудения тормозится, жирок приходит обратно, а руки опускаются и мотивация пропадает.

Почему так происходит?

Основная причина - вы начали резко всё менять и получили серьёзное сопротивление от организма.

Мы хотим всегда видеть результат наших стараний во всём, похудение - не исключение. Мы ограничиваем рацион, считаем калории, больше гуляем, посещаем тренажёрный зал, конечно хочется видеть, что всё это не зря.

Но с похудением так не работает. Ваши лишние килограммы были наедены не за пару дней или неделю. Конечно обычно никто не замечает как набрал вес, потому что нет такой цели, но это происходит не быстро.

На проекте мы используем подсчёт калорий и на самом начальном этапе, не идёт речи о том, чтобы сразу уходить в дефицит, обычно пару недель клиенты просто записывают еду в приложение, я смотрю что они едят и сколько это в калориях. Чаще нет как таковых проблем на первый взгляд, рацион обычный, у многих даже очень хороший, но присутствует постоянное небольшое переедание и если строить график, то это будет ровная линия, которая идёт на увеличение. Т. е. мы набираем вес в долгосрочной перспективе, также мы должны его и терять.

Похудение стоит начинать постепенно, чтобы дать организму привыкнуть и адаптироваться.

Рассказываю подробнее как это происходит на проекте.

1. Мы учимся считать калории. А именно взвешивать еду, вносить её в дневник, выбирать способ приготовления;

2. Рассчитываем свой основной обмен веществ и определяем планку при которой наш вес не будет изменяться, а также рассчитываем планку для снижения веса;

3. Едим всё, что ели до этого, ничего не меняя, всё что нужно делать в начале - это просто записывать еду и считать калории, без подвигов.

Не нужно быть хорошим мальчиком или девочкой, чтобы угодить тренеру и похвастаться друзьям, что едите немного, чем честнее вы будете перед собой, тем качественее потом будет ваш результат.

Пожили так неделю/две и уже можно делать какой-то анализ.

После того, как мы обнаружили причины, которые не дают нам худеть - мы можем начать сокращать объем еды.

Делать это просто, у вас весы и дневник питания. Вчера вы ели 200г какой-то еды, сегодня просто положите себе на 50г меньше. Так повторите с 2-3 блюдами и следите дальше.

Важно. Вы не перестаете есть какие-то продукты, не садитесь на диету - вы просто считаете калории и делаете каждую неделю грамотные манипуляции - контролируете процесс.

Пробуйте и худейте)

Текст проекта: Body_Control1.0

Нутрициология подробно изучает все, что связано с продуктами питания и то, что организм может получить из пищи: белки, жиры и углеводы, витамины, микроэлементы, а также то, как все эти вещества попадают в организм, аккумулируются, потребляются и выводятся из него.

Стоит отметить, что правильно подобранный рацион питания может существенно улучшить уровень жизни человека.

Выделяют пять основных принципов нутрициологии, о которых нужно знать:

1. Баланс энергии. Когда человек потребляет пищу, его организм получает запас калорий. Если такое же количество калорий не будет израсходовано, будет набираться вес.

Если количество расходуемых калорий больше полученных, человек будет худеть. Если же потребляемая и расходуемая энергия равны, организм будет держать вес.

2. Белок – важнейший макронутриент. Организм человека затрачивает больше энергии на расщепление белков.

Соответственно, употребляя пищу богатую белком, человек ощущает сытость дольше, чем при употреблении углеводов или жиров.

С помощью потребляемого белка растет и укрепляется мышечная масса.

Если его недостаточно в рационе человека, организм будет пытаться достать его самостоятельно из мышечной ткани тела.

3. Долгая обработка продуктов делает их менее питательными.

Здоровое питание основано на принципе употребления цельных продуктов, переживших минимальную обработку.

Мясо нужно готовить тщательно, а вот с овощами, рыбой и яйцами перебарщивать не стоит.

Сильно обработанные продукты в процесса приготовления теряют свои питательные нутриенты.

4. Овощи и фрукты помогают похудеть. О влиянии этих продуктов на организм человека говорят во всех подходах к правильному питанию.

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Регулярное их употребление снижает риски заболевания всех систем организма.

5. Питание зависит от полноценного сна. Хронический недосып влияет на ощущение голода.

Когда организм не получает достаточно отдыха, происходит выработка гормона грелина (гормон голода), в то время как уровень лептина (гормон насыщения) снижается, а уровень молекул, отвечающих за стабильную работу организма увеличивается, что может привести к пищевой зависимости.

Это основы основ, которые должен знать каждый кто решил похудеть. Но чтобы применить это на практике и встроить в свой образ жизни нужен опыт, поэтому пробуйте наладить свой рацион.

Эффективность похудения определяется не скоростью и не цифрой на весах. Ведь похудеть можно за пару месяцев, но при этом слить мышцы, а это означает, что метаболизм (ваш основной обмен веществ) снизится и организм начнёт постепенно терять способность к сжиганию жира.

Как следствие, после такого похудения возвращается больше жира.

Эффективно это или нет - конечно решать вам, а я предлагаю пойти другим путём.

Необходимо постепенно менять пищевые привычки. Это не значит, что нужно исключать полностью какие-то продукты, а просто правильно их употреблять и разобраться в основах питания.

Например, самые частые ошибки людей страдающих от лишнего веса это перекусы и очерёдность употребления - основное блюдо-десерт.

Проблема перекусов в том, что они слишком много выходят по калорийности и происходит то самое переедание, которое не даёт похудеть.

Перекусы придумали на ПП, и они должны выходить не более чем, на 100-150 кКал, они должны быть здоровыми и правильными (т.е. должны закрывать ваши дефициты по каким-либо нутриентами и микроэлементам).

Очерёдность употребления также играет важную роль. Начинать всегда нужно с основного блюда, а если есть салат из зелени - то с него. Сладкое и быстрые углеводы, следует есть в конце, на десерт.

Если вы съедите сладкое, вообще любые быстрые углеводы, то у вас резко вырастит уровень инсулина и конечно же, организм обрадуется, что поступило столько энергии, которую некуда деть (ведь с ней долго разбираться не нужно), он запасет всё в подкожный жир, потому что так легче и выгоднее.

И это, кстати, будет усиливаться при дефиците калорий, т. к. режим запасания энергии будет повышен. Худеть вы будете, т. к. в дефиците, но не факт что за счёт жира.

Поэтому для повышения эффективности похудения - либо уберите перекусы, либо делайте их грамотно, или же делайте полноценные приёмы пищи, где есть овощной салат, основное блюдо и десерт.

Старайтесь уместить всё съеденное и остаться в дефиците калорий.

Конечно, худеть можно просто находясь в дефиците калорий. Но если вы хотите получать от питания максимальный эффект и не страдать различными дефицитами по витаминам и расстройствами, то за этим нужно следить.

Текст проекта: Body_Control1.0

В последнее время часть тренеров начинает переходить на изучение психологии, чтобы понять причины перееданий и помочь найти верный путь решения этой проблемы.

Основной психологической причиной развития психогенного переедания является неспособность справиться с неприятными эмоциями, вызванными внутренними конфликтами или внешними неблагоприятными обстоятельствами.

Непосредственным стимулом к употреблению большого количества пищи становятся такие эмоции, как страх, тревога, вина, обида или ощущение собственного бессилия и невозможности изменить ситуацию.

Многие считают, что в таких случаях нужна сила воли, чтобы идти дальше и справиться со всем. И да и нет.

Сила воли - ограниченный ресурс и основой силы воли - энергия человека. Это отражается в исследовании [1]. Сила воли не делится на умственную и физическую активность. Она общая.

Представьте себе сито из которого вытекает вода. Каждая дыра в сите - те негативные чувства и эмоции по абсолютно разным причинам проявляющиеся. Вода - ваша энергия (ресурс, сила воли). Вода будет утекать пока дыры не заделаны.

Как это обычно выглядит:

Нехватка дофамина (гормона радости), получаем радость от любимой еды, перекрываем другие важные источники дофамина - достижение результата в работе или личных проектах, бизнесе, самореализации, короче говоря:

Вы поругались с любимым человеком и вас трясет до не возможности от злобы или обиды и вы истощаете себя нервно в этот момент, гормон стресса растет и вам кажется, что вы заслужили сегодня отдыха за такую дерьмовую ситуацию - накупили всякой всячины, устроились за телевизором с кучей еды, в компании друзей или в баре с закусками.

Заедать страх? Легко. Это тот же самый кортизол, стресс.

Кортизол и стресс создают ощущение, что вы заслужили отдыха или много вкусной жирной еды, так как здорово понервничали.

Что делать с этим? Заметили что основной зачинщик - это кортизол, который гормон стресса?

Так вот, чтобы снизить уровень стресса и кортизола, необходимо изменить свое мышление, восприятие.

Не надо упарываться в работе и делах. Нужно уметь отдыхать. Иначе стресс и кортизол - будет вашим вторым именем.

А так как сила воли конечна - вы сорветесь.

Повышенный уровень стресса понижает уровень гормонов счастья дофамина и серотонина. Соотвественно у каждого человека свой способ повысить уровень дофамина и чаще всего это любимая вкусная еда и это не гречка и не огурцы.

Отсюда вытекает проблема с весом и перееданием, так как еда повышает уровень гормонов счастья.

В исследовании доктора Гюлера 2020 года [2] доказано, что продукты, богатые сахаром и жирами повышают уровень дофамина и поэтому потребляются в больших количествах, чем более простые и здоровые продукты.

Подобный способ повышения дофамина называется экзогенным (внешним), такие способы повышения дофамина вызывают привыкание и в каком то смысле называются наркоманией.

О чем я говорю?

Понимание, что большинство ситуаций - это ваш выбор и ответственность, а значит, если хочется положительного исхода - берем с свои руки и работаем.

Есть неконтролируемые ситуации, на которые уходит много энергии. Из-за них не стоит запускать все свои дела и стрессовать по поводу ситуаций, на которые мы не можем повлиять. (погода, политика и т.д.).

Умение отдыхать и восполнять свой ресурс.

Регуляция образа жизни (активности и питания).

Работа с этими и другими навыками поможет вам снизить уровень стресса в жизни и повысить качество жизни, что позволит больше зарабатывать, выглядеть лучше и быть счастливее в целом.

Ссылки на исследования:

[1] https://willpowered.com/learn/willpower-limited-resource
[2] https://www.uspharmacist.com/article/dopamine-signaling-responsible-for-overeating

Текст проекта: Body_Control1.0