Кризисная психология 2.0 : Заземление
«Заземление» - техника применяемая для «скорой помощи» в моменты когда человек находится в состоянии панической атаки, тревоги и захлестывающих эмоций.
Во время стресса вырабатывается гормон кортизол, из-за переизбытка которого страдают лобные доли – отсюда проблемы с кратковременной памятью, вниманием, контролем эмоций, принятием решений. Может возникать общее ощущение спутанности сознания, заторможенности мышления, отсутствия контроля над собственным телом и мыслями, зацикленность.
В такой ситуации заземления помогает вернуться в «здесь и сейчас», вернуться «в свое тело» и взять свое состояние под контроль.
Все упражнения простые к исполнению, главное – подобрать то что будет подходить именно вам.
1) Возьмите в руки находящийся рядом предмет. Сосредоточьтесь на том какой он – тяжелый или легкий? Гладкий или шероховатый? Сконцентрируйте ощущения на кончиках пальцев, на тактильных ощущениях.
Многим больше откликается модификация этого упражнения с водой – опустите в нее руки и подумайте как вы ее ощущаете на коже? Одинаково ли они ощущается на каждой части руки? Как ощущения меняются из-за смены температуры воды?
2) Сосредоточьтесь на дыхании. В случае панической атаки можно подключить технику 4-7-8 – 4 счета вдох\ 7 счетов задержка дыхания\8 счетов вдох. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, почувствуйте как воздух проходит весь путь к вашим легким и на выдохе покидает их. Выполняется техника 3-5 минут, лучше в расслабленном положении сидя.
3) Если вы находитесь на улице или в общественном месте в относительно спокойном окружении : подключите другие органы чувств – слух\зрение\обоняние. Прислушайтесь к тому какие звуки вас окружают. Какие звуки самые громкие\приятные? Вдохните. Какие вокруг вас запахи? Какие самые яркие\приятные? Используйте окружение – осмотритесь. Если вы, к примеру, рядом с дорогой – посчитайте сколько рядом с вами синих\красных машин.
4) Техника «магнита» лучше всего выполняется босиком, но может применяться при необходимости и в обуви. Представьте себе что вся земля – огромный магнит. И ваши ступни – так же мощный магнит. Почувствуйте как при ходьбе ваши ступни «притягивает» к земле, как приходится прикладывать усилие чтобы их оторвать для следующего шага. Упражнение можно выполнять занимаясь своими привычными делами, 5-7 минут хватит чтобы почувствовать как напряжение начинает ослабевать.
5) Вспомните какой то стих, песню или отрывок из песни, который вы знаете наизусть. Очень важно чтобы это было что-то вызывающее у вас эмоции изначально. Прочитайте их в слух, каждое слово нужно максимально пропускать через себя облекая каждое слово в эмоции и выпуская их. Если нет возможности читать в слух – визуализируйте себе каждое слово, представляйте как перелистываете их все перед глазами.
Заземление не заменит полноценную терапию, особенно в случае если фактор возникновения стресса продолжает на вас влиять – но вернет вас в состояние адекватной оценки ситуации и к способности выполнять жизненно важные задачи. Плюс к этому - заземление помогает проживать эмоцию, а не подавлять ее переводя в травму.
Чтобы было проще понять, насколько лично для вас эффективна та или иная методика – субъективо оцените свой уровень тревоги по шкале от 1 (абсолютное спокойствие) до 10 (абсолютная паника) до применения и после.
Всем здоровой крепкой психики.
Если есть какой-то особо волнующий запрос - могу написать по нему пост.
Помните - вы не одни, и есть те кто готов и может вам помочь.