Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.

Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].

«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».

«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».

Теперь своими словами.

Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%

То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.

Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.

Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!

Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57297

Сколько нужно есть, чтобы худеть или оставаться в своём весе нужно знать.

Существует большое количество онлайн калькуляторов для расчёта. Сам пользуюсь и поэтому могу рекомендовать сайт, который оснащен множеством калькуляторов и считает довольно точно.

✅Первое, что нас должно интересовать - это основной обмен веществ.

Вам нужно найти на сайте - "расчёт базового обмена веществ".

Чтобы произвести расчёты вам нужно знать свой пол, рост, вес и возраст (надеюсь с этим проблем не будет).

✅После того как узнали основной обмен, считаем калорийность в зависимости от активности (выбираем расчёт калорий в день в 1 строке).

Вам выдаст необходимое количество калорий в сутки под ваши запросы.

Если у вас очень низкая активность, вы практически не ходите пешком и постоянно сидите, норму стоит посчитать вручную.

Для этого полученный с помощью калькулятора основной обмен нужно умножить на 1,2 - коэффициент активности (минимальный).

Полученное значение будет вашей дневной нормой.

✅Теперь считаем БЖУ. Сайт предлагает разные соотношения, но полученные значения будут для многих чем-то немыслимым и невыполнимым.

К примеру под свои запросы я получаю рекомендации 220г белка в сутки, 60г жиров и 357г углеводов. Столько белка даже мне (тренирующемуся, активному и знающему ценность белка человеку) непросто съесть.

Поэтому БЖУ рекомендую считать мужчинам в соотношении Б-30%/Ж-30%/У-40%, а женщинам Б-25%/Ж-35%/У-40% от общей посчитанной калорийности и стремится к этим значениям.

Такие значения будут оптимальны и близки к реальности.

Дефицит считать также в процентах. Просто -10-15% от дневной калорийности, будет разумной нормой для комфортного снижения веса.

Такие вот простые действия.

Текст проекта: Body_Control1.0

Каждый день у человека выпадает минимум 50 волосинок, а если говорить о человеке, который лысеет, то и больше 100. Процесс данный проходит практически незаметно для нас, однако, он необходим для обновления шевелюры.

Я сейчас ощущаю себя примерно так. Картинка здесь уже была, взята для иллюстрации.
Первый пост - ну хоть какая-то движуха была. Второй - пациент скорее мертв, чем жив. Ну, может, не зашло, ок. Третья тема, из комментов взята, актуальная - можно в морг везти. Вам настолько неинтересно? Так напишите сразу, зачем я трачу время, стараюсь дать полезную инфу, если вам изначально похуй? Я уже не беру традиционных диванщиков-минусаторов. Вас, блядь, не коснется, думаете? Коснётся. Диабет касается всех, потому что образ жизни такой. Люди с инсулиновой резистентностью рожают людей с сахарным диабетом второго типа, люди с диабетом второго типа рожают людей с сахарным диабетом первого типа. Ковид. Стрессы через край. Ожирение. Финита ля комедия.

Я не жалуюсь, не стращаю никого. Нет так нет, не будем тратить ни своё, ни моё время.
А если всё же да, поставьте плюсик, откомментируйте, не будьте жлобами, я ради вашего здоровья старалась.

Спасибо за прочтение.

Согласитесь, очень удобно думать, что это не Я виноват в том, что жир на попу прилипает, а гнусный старческий метаболизм. Ну а как ещё объяснить тот факт, что в 20 лет я ел что угодно, а теперь пюрешку понюхал, и на трусах резинка лопнула [1]? Безусловно, метаболизм замедлился…

Метаболизм, хоть и «у всех разный», но, по сути, скорость метаболизма в покое (RMR) зависит лишь от соотношения жир/мышцы [2]. Всё остальное будет не столь существенно. Условно говоря, если взять двух людей одинакового пола, роста, веса и соотношением жир/мышцы, метаболизм в покое у них будет относительно одинаков.

Но нужно понимать, что траты нашего организма – это не только метаболизм. Сюда входят внетренировочная/тренировочная активность и термический эффект пищи (TEF) [3]. Несмотря на то, что на метаболизм приходится примерно 65-70% затрат, вся основная разница расхода энергии зависит как раз от этих 30-35%.

Да, можно найти исследование, где пришли к выводу средний RMR, как и термический эффект пищи снижен у пожилых, в сравнении с молодёжью, даже если они имеют одинаковое количество мышц [4]. Но смотрим цифры. «Средний RMR будет примерно на 25 ккал/день меньше у пожилых людей, чем у молодых». Сюда добавляем разницу примерно 40 ккал/день на TEF. Итого, дед и внук, имея схожий состав тела, будут иметь суточную разницу в 65 ккал. Поздравляю, метаболизм снизился на целое яблоко!

Тогда почему внучка роллы текилой запивает, мукой занюхивает, а бабка щавель пожевала, и набрала вес? Всё просто до безумия, есть 2 основные причины, тесно связанные между собой:
- с возрастом люди меньше двигаются;
- мышцы уходят, жир приходит, что влияет на «метаболизм».

Систематический обзор 19 исследований пришёл к выводу, что уже после средней школы, с поступлением в ВУЗы и переходом к трудоустройству, люди начинают значительно меньше двигаться, и больше жрать «всякие гадости» [5].

Вот и получается, в школах сейчас на переменах не бегают, а в гаджетах сидят, но хотя бы организм растёт. Поступили в ВУЗ, там сидим, физру прогуливаем. Устроились на сидячую работу, обедать ходим в местную столовку, где баба Гутя приготовила жирнющую котлетосину из свиного пятачка и жёваной газеты, всё во фритюре. В выходные пиццы, роллы, пивасик. А виноваты те ссаные 65 ккал в сутки, на которые метаболизм теоретически замедлился!

Выводы:
- с возрастом замедляется не метаболизм (это ничтожные цифры), а ваша физическая активность. Сюда добавляем изменения в питании (и даже не говорите, что вы и в 20 лет, и в 40 едите одни и те же блюда по одним и тем же рецептам), и получаем то, что получаем;
- чем старше человек, тем больше мышц теряет. Хотите хоть как-то сохранить «метаболизм» - больше двигайтесь, и занимайтесь силовыми тренировками!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53616