1. Есть не менее 8 раз в день. Заводишь будильник через каждые два часа и силой в себя запихиваешь еду, необязательно накрывать на стол, достаточно съесть пару бананов или банку рыбы по дороге куда-то, раза 3 ешь плотно и не всякие супчики а мясо с углеводными гарнирами(рис, гречка, макароны и тд). Для особо упоротых будильник хотя бы один в 3 часа ночи встал выпил протеина лег спать дальше, занимает минут 5. Еду пихай силой, сделай себе в мозгу установку что если ты не поел по будильнику значит ты (придумай что то самое обидное для себя). Этот пункт самый важный.
2. Накачаться «Дома, турниках и тд.» нельзя, это физкультура, нужно идти в спортзал, где достаточно нужного оборудования. Упор делай на базу не более 3 дней в неделю. Пример: 1 день делаешь ноги/плечи, 2 день грудь и трицепсы, 3 день спина и бицепсы. Никакого КАРДИО!!!!!! Без спортзала больших мышц не построить, будешь без спортзала выглядеть как жилистый дрищ с прессиком в лучшем случае.
3. В идеале в спортзале найди тренера который будет говорить то же что и я. Если он считает иначе посылай его на*** и ищи другого тренера.
Я очень мучился с такой же проблемой как у тебя в 15 лет рост 185 был и вес 55, начал заниматься сначала в подвальных залах, потом пошел в спортзал с нормальным современным оборудованием в 18 лет я уже весил 95, в 19 мой вес был 110. Не слушай если тебе будут говорить что это невозможно главное ЖРАТЬ и не упариваться всякой легкой атлетикой.
И еще важное при таком раскладе ты будешь в 18 лет «шкафом» это да, но есть нюанс…. У тебя будет убить желудок, язвы, изжоги, ты будешь с ними жить, суставы так же будут болеть уже лет в 25, если не выносливое сердце то еще и проблемы с сердцем, возможно проблемы с гормоналкой ближе к 30. Решай сам нужно ли тебе это.
Всем доброго времени суток дорогие господа культуристы!
И с наступающим вас госпожи культуристяночки! 😘
Подскажите пожалуйста, чего такого (желательно не вредного) можно съедать примерно на 1000 килокалорий, чтобы это хорошо лезло в желудок.
И обязательно ли это что-то должно быть углеводным (или же соотношение 30% белков 20% жиров и 50% медленных углеводов или всё-таки можно нарушать без вреда? 🙄
Раньще пытался наедать кашами, но добрый человек в прошлой теме уже посоветовал мне макароны.
Гении - понять их идеи способен не каждый...
Спаибо Тебе добрый человек!
Макарошки реально помогают, но стколо сколько надо (до нормы) в меня все одно - не влезает даже в макарошках.
Из собственных мыслей разе что +1 литр сливок в рацион, но там жир, а не углеводы 🙃
3. Для роста мышц нужны травмирующие нагрузки (разрывы миофибрилл), и отказ на 6-10 повторениях.
– Отказ или близость к нему важны, но неважно на каком повторении они будут достигнуты. Травмирующие нагрузки увеличат время восстановления, и стандартных 48 часов может не хватить. Если отдых ограничен они только замедлят прогресс.
4. Короткая по времени, интенсивная тренировка мышц даст гораздо больший стимул для роста, чем растянутая по времени низкоинтенсивная.
– Гипертрофия гораздо чувствительнее к объему нагрузки, а не к интенсивности.
5. Чтобы добиться лучшей проработки мышц, надо их прокачивать несколько упражнений подряд.
– Неважно, как распределить подходы по времени, главное каждый довести близко к отказу.
6. Тренироваться на массу нужно по сплиту.
– Или на фулбади, при равном объеме масса на любой схеме растет одинаково.
Делюсь большим обзором влияния тренировочных переменных на массу, силу и функциональность, есть pdf:
– Вопрос предпочтений, если в разные дни делать, на результате не скажется. См. предыдущий пункт.
8. В программе должна быть база - становая тяга и присед.
–Только у спортсменов по пауэрлифтингу :D
9. Анаболическое окно (выброс гормонов после тренировки) является самым мощным стимулом роста силы и массы.
– Самые мощные стимулы роста массы – механическая нагрузка и метаболический стресс. По гормонам скорее влияет общий уровень, а не их пики – поэтому молодые лучше растут.
10. Для роста мышц нужно 10-12 подходов на группу мышц в неделю.
– Это усредненная рекомендация: кого-то такой объем уводит в перетрен. Лучше искать индивидуальный тренировочный объем, который без проблем переваривается.
11. За 10 месяцев невозможно прийти форму без фармы.
– Возможно (все это оценочные суждения).
12. Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно снижать кардио и внетренировочную двигательную активность.
– Чтобы кардио-тренировка не влияла на восстановление, нужно учитывать ее калорическую стоимость и съедать ее. То же самое с другой активностью.
13. Бег и ходьба сжигают калории после 30-40 минут работы.
– Как только начинается активность, сразу увеличивается расход энергии и тратятся калории.
14. Тренировки разгоняют аппетит.
– Исследования показывают, что тренировки подавляют аппетит, например:
Всех приветствую, я парень, сейчас мне 20 лет, рост 170, вес 64кг, занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю уже почти год (ровно год через 3 недели будет), когда начинал был 59кг при том же росте. Белка употреблял достаточно, примерно 1,5гр на кг массы тела, тренировался примерно по полтора часа, отдыхал между подходами примерно по 3 минуты, 5-6 упражнений за тренировку, треню по фулл бади. По итогам первого года тренировок набрал 5кг, но масса относительно качественная, есть рельеф и видно пресс ( если на глаз, процент жира где-то 16%). Всегда был худой, и если смотреть на моих папу и страшего брата, то в моём возрасте они тоже были худыми, запястья у меня тонкие (могу обхватить их, соединив кончик мизинца и большой палец), значит, я эктоморф. Это нормальный результат для эктоморфа? Кому интересны силовые: жим лёжа 70х6, присед 75х8, подъём на бицепс 32х6, становая тяга 115, подтягивания: 25 раз. Я, конечно, понимаю, что все индивидуально и зависит от многих факторов, но хочу задать вопрос знатокам и тренерам: сколько примерно я смогу набрать за второй год, основываюсь на результатах первого? Смогу ли хоть когда-нибудь в своей жизни пожать сотку? Смогу вообще ли набрать до 70-75кг такой же качественной массы?
При росте 186, мой вес 63-65. Сила у меня растёт, а вот масса оооочень ну очень медленно растёт. Занимаюсь в зале немало времени. Я эктоморф. Ем очень много, даже окружающие меня люди охеревают от количества еды которое я употребляю за раз, та и вообще за день в целом (аппетит зверский). Сколько бы не занимался, сколько бы не ел, вес сложно набрать. Посоветуйте что нибудь действующее. Может таблетки какие нибудь по типу samyun wan итд. Что угодно, лишь бы вес поднабрал быстрее. Главное чтобы ничего колоть не надо было, я против таких вещей
Спортивное питание мне с недавнего времени очень зашло. Я прошёл путь от «эта химия, от которой не стоит» до «полезное и дорогое удовольствие».
Начиналось всё как у всех, иногда после тренировки я заказывал в спорт-баре какой-нибудь Megamass, пил его и думал, что наношу себе пользу вместе с вредом. Слухов я наслушался в то время целое море: печень и почки отлетают, йенк не стоит, если начал пить эту дрянь, то после завершения сдуешься до начального состояния.
Поэтому убедил себя, что лучшее решение – питаться натурально, только мясо, только то, что можно купить в продуктовом магазине или заказать в столовой. Прогресс такое вредное убеждение остановило очень надолго. Начал заниматься в 2007 году и был тогда около 58 кг при росте в 174 см. Мелкими рывками и партизанскими набегами на мегамасс получилось к 2013 году накачаться до 70 кг. Только масса была, честно говоря, весьма «колбасной», смотрю на свои старые фотки и вижу упитанного хлюпика.
Тут мне 25 лет. До начала занятий в спортзале 2006 г и примерно через четыре месяца занятий в 2007 г.
В 2014 женился (дополнительная масса все-таки дала мне достаточно уверенности для важных решений). В 2015 родился ребёнок и времени на спортзал совсем не осталось. Работа и бесконечные заботы меня съели примерно до 2021 года. Урывками я все-таки посещал спортзал, привычка осталась, но это было не систематически, примерно 1 раз в неделю. Тягал железо, чтобы просто устать и всю неделю тешить себя отмазкой – я же хожу в спортзал, значит норм. Прогресса с 2013 до 2021 год не было, даже был регресс.
В это время произошел очень неприятный случай, который нужно раскрыть подробнее.
Примерно в 2013 году я наконец уяснил простую истину, что потребляемые и расходуемые калории играют ключевую роль в массонаборе. Спортивного питания я все еще боялся, поэтому придумал глупейшую идею – набирать калории с помощью тортов! Гребаных медовых тортов. Помню каждый вечер я шел в магазин и покупал себе сочный кусок и поедал его. Эффект безусловно был, жирной массы набрал прилично. Только вот не учел важный момент. В состав медового торта входят яйца, мед, мука и огромное количество сахара. В общем, через полгода такой диеты начался гастрит, а позже выявили лямблиоз – привет куриные яйца (вероятно, не всегда соответствующие санитарным нормам). Всё вместе это еще добавило аллергии на многие продукты. Врачи посадили меня на диету, отчего я стал терять вес.
Максимальный "колбасный" вес на тортиках в 2013 году 73 кг.
В итоге к 2016 году я откатился опять к 59 кг, но это не самое печальное. Благодаря худобе я визуально смог увидеть свою паховую грыжу (привет неправильное выполнение упражнений), до этого меня и раньше беспокоило неприятное ощущение, особенно после приседаний. Но я не придавал этому значения.
Летом 2016 года мне сделали операцию, я даже тогда не взвешивался, настолько было страшно смотреть на свой регресс. Но судя по энергии – это было дно. По совету врачей посещение тренажерки я прекратил. Только в 2017-2018 иногда в бассейн ходил по выходным.
Потом все-таки осмелел и снова стал ходить в спортзал, тягал только гантельки и жимы лежа со штангой. Приседания все еще боялся делать. Ни шатко ни валко я так занимался без какого-либо прогресса до 2022 года. Вес примерно 62 кг.
Примерно 62 кг - это мой стабильный вес с 2017 по 2021.
Апофеозом моей боязни спортивного питания была статья на Дзене «Протеины для качка, моя ошибка». Я рассказал, все что думаю по этому вопросу, как оказалось не зря. После этой статьи я взглянул на ситуацию с другой стороны, включил критическое мышление и понял, что основные проблемы были вызваны вовсе не спортпитом, а моим неправильным подходом к питанию и тренировкам в целом.
Осенью 2022 года я решил: надо что-то менять. Как это возможно, чтобы так долго ходить, тратить время без прогресса в массе и рабочих весах. Начал изучать вопрос про спортивное питание и выяснил, что генеры, протеины и витамины — это вещества, которые добываются на фабриках из обычных продуктов: молока, творога, мяса, яиц и растений. Вроде элементарная мысль, но, чтобы понять фундаментальное значение этого процесса мне потребовалось целых 15 лет.
Чтобы получить достаточное для роста количество креатина, протеина и различных витаминов, нужно съедать натуральных продуктов в огромном количестве, никакой человек столько не сможет съесть. Современная промышленность способна выделять все самое полезное и делать удобные и легкоусвояемые порошки. Вероятно поэтому, раньше верхом культуризма считался Арнольд Шварценеггер, который по сравнению с сегодняшними «химиками» просто хлюпик, промышленность тогда не позволяла среднему человеку за приемлемые деньги получить нужное количество полезных веществ.
Протеины и гейнеры я включил в свой рацион на постоянной основе. Также стал заниматься три раза в неделю.
К февралю 2023 вес был уже 65 кг. Купил электронные весы, установил приложение. Это также важный момент. Я по профессии программист и казалось бы, должен был с самого начала обвешивать себя всевозможными гаджетами, но до этого момента взвешивался на стареньких пружинных весах, которые часто надо было нивелировать. Мощные предрассудки в области физического здоровья, все-таки удерживали меня от развития.
В апреле 2023 случился еще один потрясающий рывок. Я начал заниматься с персональным тренером. Раньше я тоже обращался к тренерам, но в основном, чтобы они написали мне программу тренировок на листочке. Правильность выполнения упражнений, веса и прочие нюансы совершенно никто не контролировал, все на моем субъективном мнении.
Объяснил, тренеру свою ситуацию, что я хочу добиться и мои ограничения после операции. В итоге решили работать в изоляции, никакого хардкора с приседаниями, жимами штаги и прочими комплексными упражнениями, типа становой. Только отдельные группы мышц.
Вот тут я для себя открыл неизведанную территорию физических упражнений. Только с тренером я понял, что значит работать в отказ. Это когда с небольшим весом можно так нагрузить мышцу повторениями, что в конце упражнения начинаешь визжать от боли, а тренер еще потом помогает тебе раза три сделать повторения, чтобы потом получить огненное ощущение в нужной мышце.
Август 2023. Вес 69 кг.
После каждой такой тренировки я уползал, как выжатый лимон, а восстановление шло очень болезненно. Такие ощущения я получал раньше, но они были после долгого перерыва, теперь же это было после каждой тренировки!
Позже выяснил, что для быстрого восстановления нужно добавлять комплекс аминокислот. Тот самый BCAA, который раньше я пару раз пробовал, но не понял зачем он. А теперь как понял. Адская боль восстановления теперь не такая мощная. Также регулярно стал принимать креатин, это позволяет легче переносить сами тренировки. Выходишь из спортзала с забитыми мышцами, это тоже приятное ощущение.
Гейнеры, протеины и казеины очень дорогое удовольствие. Однажды я углубился в изучение состава гейнера настолько, что до меня дошла еще одна элементарная мысль. В основе лежит обыкновенные перемолотые зерновые культуры. Даже на одном гейнере было написано Oat meal! Овсянка, представляете! Т.е. то что нам с детства долбили: «каши мало ел» и прочие такие прибаутки – это суровая правда жизни. Чтобы получать много энергии, нужно есть много каши!
Теперь вместо гейнера я просто варю кастрюлю геркулеса, потом измельчаю его на блендере до состояния коктейля. Удивительно, но в жидком виде каши можно за день съесть, а вернее выпить очень много.
Сейчас (декабрь 2023) мой вес 73 кг.
Тренер говорит, что весной нужно просушиться, чтобы после снова начать прогрессировать. Еще один интересный термин, который я знаю в теории, но на себе не испытывал.
Пугает меня сейчас эта зависимость от тренера. Без поддержки и пинков, заставить себя сделать отказные повторы практически невозможно, а именно в них и кроется секрет прогресса. Чувствую тут нужно еще много работать и преодолевать себя.
