Сколько белка нужно для роста мышц?⁠⁠

Немного скучных цифр. Я не так давно писал что организм усвоит любое количество белка, которое вы употребите. Но сколько из него пойдет на анаболизм, на рост\восстановление мышечной ткани?

Этот обзор исследований показал, что это примерно 0.3-0.5г белка\на кг массы тела за прием пищи, от 3 до 5 раз в сутки [1].

Будете есть чаще - смысла в вопросе анаболизма мало, реже но большими порциями - не весь съеденный белок отправится на анаболизм мышечной ткани.

Отмечу, что это релевантно лишь для тех, кого волнует максимальная мышечная масса. Вполне можно худеть\иметь отличную физическую форму, питаясь один раз в день.

Ещё одно интересное исследование с людьми возраста 50+ показало, что более частое употребление пищи, содержащей от 30 до 45 г белка на один прием пищи, оказывает наибольшую связь с безжировой массой и силой ног.

Таким образом, потребление 1-2 дневных приемов пищи с содержанием белка от 30 до 45 г может быть важной стратегией для увеличения и/или сохранения мышечной массы тела и мышечной силы при старении [2].

Так сколько белка нужно для роста мышц и сколько приёмов пищи делать?

Худеющим и тренирующимся, стоит употреблять от 1,5г до 2г на кг массы тела. Количество - 3 полноценных приёма пищи, где белок будет являться основой (но не только один белок, добавляем углеводы/жиры/клетчатку).

Этого будет достаточно, чтобы быть здоровым, растить или поддерживать мышцы.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27086196/