Человек может справляться с задачами, помогать другим, слышать похвалу – и при этом сомневаться в себе. Заниженная самооценка не всегда заметна. Она может проявляться в привычке принижать успех, избегать сложных задач, бояться отказа или откладывать разговор о своих потребностях.

Это утомительная самокритика, которая включается автоматически и звучит как внутренний голос: «Справился, но мог бы лучше», «У меня вряд ли получится», «Я этого не достоин».

Если заниженную самооценку не замечать или игнорировать, она начнет влиять на вашу жизнь все сильнее. Человек может соглашаться на неудобные условия, бояться перемен, постоянно сомневаться в себе, воспринимать чужие слова как угрозу. Со временем это приводит к выгоранию, тревожности и внутреннему одиночеству. Даже если внешне всё выглядит благополучно.

В этой статье мы поговорим о том, откуда берётся заниженная самооценка и как с ней можно работать. Почему гештальт-подход – один из способов лучше понять себя и научиться по-другому к себе относиться? Своим профессиональным взглядом делится гештальт-терапевт Татьяна Саморукова-Затучная – специалист и практик с 30-летним стажем, который помогает людям выстраивать внутренние доверительные, надежные отношения и возвращать веру в собственные силы.

Татьяна, как вы считаете: какие факторы и причины чаще всего приводят к заниженной самооценке у человека? Часто можно услышать, что «все идет из семьи». Вы согласны с этим утверждением?

– Безусловно, семейная система задает фундамент: привязанности, ожидания и стили общения отражаются в том, как мы воспринимаем себя. Ядерная (нуклеарная — состоящая из родителей и детей) или расширенная семья – не просто родственники, это первые модели подражания, первые «судьи» наших поступков. Если в детстве ребенка поддерживали только за «лучшие» достижения и постоянно критиковали при малейшей ошибке, у него закрепляется убеждение: «я недостаточно хорош». Однако важно помнить, что самооценка складывается и под влиянием педагогов, друзей, общества и собственных открытий. Осознав этот комплекс факторов, мы получаем возможность выстроить новые, здоровые критерии и границы – те опорные точки, которые помогут отличать объективные достижения от внутренних догм, навязанных извне.

Вы работаете в направлении гештальт-терапии. Расскажите, как этот метод предлагает восстанавливать самооценку человека? Какие упражнения применяют при этом подходе?

– Важно отметить: гештальт-терапия – это не универсальный набор приемов, это философия «здесь и сейчас», которая раскрывается в руках конкретного специалиста. Основной инструмент – описательное наблюдение феноменов: что я вижу, что слышу, что чувствую в данный момент. Простая вербализация переживаний помогает клиенту «приземлиться», остановить внутренний диалог с критиком и ощутить свое состояние. Практика «пустого стула» позволяет разыграть диалоги с разными частями личности (например, критиком, ребенком, защитником) и наладить диалог внутри себя. Упражнения на расширение эмоционального словаря способствуют более точному осознанию чувств и потребностей, что стимулирует рост уверенности: когда мы знаем, что испытываем, мы можем более четко обозначать свои границы и ресурсы.

Если человек замечает за собой, что его самооценка нестабильна и занижена, что стоит предпринять первым делом? Можете ли дать первый совет от профессионала или наставление?

– Признание проблемы – уже важнейший шаг к изменениям. Если вы замечаете, что ваши внутренние критерии жестки или противоречивы, дайте себе право поиска: найдите наставника, коуча или психолога, которому доверяете. Затем вместе с ним проанализируйте привычные «шаблоны» мышления. Начните вести дневник, в котором фиксируйте не только неудачи, но и малые победы и приятные моменты: этот баланс поможет увидеть, что ваши достижения и усилия реальны и заслуживают признания. Параллельно развивайте эмоциональную грамотность – читайте, изучайте словарь чувств, учитесь распознавать и называть свои переживания. Постепенно вы создадите личную «ценностную матрицу», основанную не на ожиданиях других, а на ваших собственных потребностях и возможностях. Тогда самооценка станет надёжным ресурсом для роста и реализации.

Работа с самооценкой – это не про то, чтобы стать «уверенным навсегда». Скорее про то, чтобы научиться замечать, когда внутренний критик становится слишком громким, и обладать «стержнем»: в себе, в отношениях, в терапевте. Этот процесс требует времени, но даёт главное – возможность быть честным с собой, без постоянной необходимости что-то доказывать. Гештальт-терапия предлагает не замену одного суждения другим, а постепенное возвращение способности чувствовать, различать и выбирать. Именно в этом и заключается её терапевтический эффект.

В комнате стояла тишина. Сильное волнение спало, и они были все в нетерпении вникнуть в проблему без ожидания результата и определения правильного поступка. Как только проблема раскроется, правильное решение само собой придет, естественно и во всей полноте. Было важным открыть суть проблемы, а не найти единственно верное решение, поскольку любой ответ был бы только следующим умозаключением, еще одним мнением, еще одним советом, которые никоим образом не решат проблему. Нужно понять саму проблему, а не как отреагировать на проблему или что делать с ней. Важен был правильный подход к проблеме, потому что сама проблема содержала в себе правильное решение.

***

Вода в реке танцевала по созданной солнцем дорожке света. Белый парус пересек эту дорожку, но танец не нарушился. Это был танец искрящегося восторга. В деревьях было полно птиц, щебечущих, чистящих свои перышки и улетающих только, чтобы возвратиться снова. Несколько обезьян отрывали нежные листья и набивали ими свои рты. Под их весом тонкие ветви сгибались в вытянутые дуги, все же обезьяны держались с легкостью и не боялись. С какой непринужденностью они передвигались с ветки на ветку. Хотя они и перепрыгивали, этот прыжок туда-сюда был мгновенным движением. Вот они тут же вновь сидели со свешивающимися хвостами и тянулись за листьями. Они находились далеко наверху и не замечали проходящих внизу людей. Когда наступила темнота, прилетело около сотни попугаев, чтобы усесться на ночь среди густой листвы. Было видно, как они прилетали и исчезали в листве. Молодая луна была едва видима. Вдалеке свистел поезд, когда он пересекал длинный мост через изгиб реки. Эта река была священна, и люди проезжали далекие расстояния, чтобы искупаться в ней, чтобы смыть свои грехи. Любая река прекрасна и священна. А красота этой была в ее широте, крутых изгибах и островах песка между глубокими пространствами воды и в тех тихих белых парусниках, которые каждый день ходили вверх и вниз по реке.

«Я хочу освободиться от определенных отношений» – сказала она.

Что вы подразумеваете под желанием освободиться? Когда вы говорите: «я хочу освободиться», вы подразумеваете, что вы не свободны. Каким образом вы не свободны?

«Физически я свободна. Я свободно прихожу и ухожу, потому что физически я больше не жена. Но я хочу быть полностью свободной. Я не хочу иметь ничего общего с тем самым человеком».

Каким образом вы связаны с тем человеком, если вы уже физически свободны? Вы связаны с ним каким-то иным способом?

«Я не знаю, но у меня большое чувство обиды на него. Я не хочу иметь какое-либо отношение к нему».

Вы хотите быть свободной, и все же у вас большое чувство обиды на него? Тогда вы не свободны от него. Почему у вас есть это чувство обиды на него?

«Я недавно обнаружила, каков он на самом деле: его подлость, его нелюбовь, его полный эгоизм. Я не могу рассказать вам, какой ужас я обнаружила в нем. Подумать только, что я ревновала его, что я боготворила его, что я покорялась ему! Обнаружив его глупость и коварство, когда я считала его идеальным мужем, любящим и добрым, я сильно обиделась на него. Мысль о том, что я имела с ним отношения, заставляет меня чувствовать себя грязной. Я хочу быть полностью свободной от него».

Вы можете быть физически свободной от него, но пока у вас большое чувство обиды на него, вы не свободны. Если вы ненавидите его, вы привязаны к нему. Если вы стыдитесь его, вы все еще порабощены им. Вы сердиты на него или на саму себя? Он – то, что он есть, и зачем злиться на него? Ваше чувство обиды действительно относится к нему? Или, увидев то, что есть, вы устыдились себя саму из-за того, что были связаны с ним? Конечно, вы обижены не на него, а на ваши собственные суждения, на ваши собственные действия. Вы стыдитесь самой себя. Не желая понять это, вы обвиняете его в том, каков он есть. Когда вы поймете, что ваше чувство обиды на него – это бегство от вашего собственного романтичного обожествления, тогда он уйдет из вашей памяти. Вы стыдитесь не его, а себя из-за того, чтобы были связаны с ним. Именно на себя саму вы рассержены, а не на него.

«Да, это так».

Если вы действительно понимаете это, переживаете это как факт, то вы свободны от него. Он больше не является объектом вашей враждебности. Ненависть привязывает, так же как и любовь.

«Но как же мне освободиться от моего собственного стыда, от моей собственной глупости? Я очень ясно понимаю, что он тот, кем он является, и его нельзя винить. Но как мне освободиться от этого стыда, этого чувства обиды, которое медленно назревало во мне и вылилось во всей полноте в этой стрессовой ситуации? Как мне стереть прошлое?»

То, почему вы хотите стереть прошлое, имеет большее значения, чем знание, как стереть его. Намерение, с которым вы подходите к проблеме, более важно, чем знание, что делать с ней. Почему вы хотите стереть память об этих событиях?

«Мне не нравится вспоминать обо всех тех годах. Они оставили неприятный осадок в моей душе. Разве это недостаточно хорошая причина?»

Не совсем, не так ли? Почему вы хотите стереть те прошлые воспоминания? Конечно, не потому, что они оставили неприятный след в вашей душе. Даже если вы были способны с помощью каких-то средств стереть прошлое, вы могли бы снова попасться на поступках, которых вы будете стыдиться. Простое избавление от неприятных воспоминаний не решает проблему, не так ли?

«Я думала, что решает. Но в чем тогда проблема? Разве вы не излишне усложняете все? Все это и так уже достаточно запутано, по крайней мере, моя жизнь. Зачем добавлять сюда еще один ненужный груз?»

***

Мы добавляем еще один ненужный груз или мы пытаемся понять то, что есть, и освободиться от него? Пожалуйста, немного потерпите. Что это за убеждение, которое побуждает вас стереть прошлое? Оно может быть неприятным, но зачем же вы хотите стереть его из памяти? В вас есть некая идея или картинка о вас самих, которым эти воспоминания противоречат, и поэтому вы хотите избавиться от них. У вас есть определенная оценка вас самих, не так ли?

«Конечно, иначе…»

Все мы помещаем себя на различные уровни, а затем мы постоянно падаем с этих высот. Именно этих падений мы и стыдимся. Чувство собственного достоинства – причина нашего позора, нашего падения. Именно это чувство собственного достоинства нужно понимать, а не падение. Если нет никакого пьедестала, на который вы помещаете себя, какое тогда может быть падение? Почему вы помещаете себя на пьедестал, названный уважением к себе, человеческим достоинством, идеалом и тому подобным? Если вы сможете понять это, то не будет никакого стыда из-за прошлого. Все полностью пройдет. Вы будете той, кто вы есть, без пьедестала. Если пьедестала нет, нет той высоты, которая заставляет вас смотреть вниз или вверх, то вы есть то, чего вы всегда избегали. Именно это недопущение того, что есть, того, чем вы являетесь, вызывает смущение и антагонизм, стыд и негодование. Вы не должны говорить мне или другому, какая вы есть, но надо самой осознавать то, какая вы, независимо от того, приятно это или неприятно. Живите с этим, не оправдывая и не сопротивляясь этому. Живите с этим, не называя это, так как само определение – это осуждение или отождествление. Живите с этим без страха, так как страх мешает общности, а без общности вы не сможете жить с этим. Иметь общность означает любить. Без любви вы не можете стереть прошлое, в любви нет никакого прошлого. Любовь и время несовместимы.