Правильная техника для лучшего эффекта от упражнений
☑ Лучшие упражнения в профиле!
☑ Лучшие упражнения в профиле!
✔ Все упражнения в профиле телеграм!
1. Выбираем цель.
Формулируем точную тренировочную цель на 1-3 месяца.
Это может быть увеличение силовых показателей в каком-то упражнении, отработка техники, акцент на развитие какой-то группы мышц и так далее.
Общее развитие, укрепление всего тела, гармоничное развитие – это все общие цели, исходя из которых, нужно выбрать более точную.
Например, пожать на 5 кг больше, подтянуться 10 раз, увеличить бицепсы или ягодичные на 1 см – это точные цели.
2. Выбираем 2-3 односоставных и 2-3 многосуставных упражнения для каждой мышечной группы.
Это не значит, что на каждую группу обязательно делать 6 упражнений. Окончательный выбор вы сделаете в следующих пунктах.
3. Планируем первый микроцикл.
Исходя из цели (специализации), которую выбрали, планируем:
а) общее количество тренировок в неделю
б) структуру микроцикла - фуллбоди или сплит
г) количество тренировок на группу мышц (может быть разным для каждой).
4. Делаем предварительную таблицу на один микроцикл, вносим в нее упражнения.
Определяем количество упражнений на каждую группу мышц. Выбираем диапазон интенсивности и объема – количество подходов и повторений, а также диапазон рабочих весов.
5. Планируем прогрессию нагрузки для остальных микроциклов.
Если увеличение нагрузки будет слишком быстрым, весь план пойдет по … сами знаете чему.
Поэтому лучше ошибиться в меньшую сторону, а в самом конце программы перевыполнить план.
Для составления программы вам понадобятся знания анатомии, теории и методики тренировок, а также практический опыт.
P. S. На картинке фрагмент программы для конкретного человека исходя из его целей. Это не образец для использования.
«Явились в ресторан с зажженной свечой в руке, в одном белье и в ресторане побили кого-то.
Привезли вас сюда связанным.
Попав сюда, вы звонили в милицию и просили прислать пулеметы.
Затем сделали попытку выброситься из окна.
Так?
Спрашивается: возможно ли, действуя таким образом, кого-либо поймать или арестовать?
И если вы человек нормальный, то вы сами ответите: никоим образом.»
(из диалога врача психиатрической клиники с поэтом. Роман М.А. Булгакова «Мастер и Маргарита»).
Это диалог всплывает в памяти, когда я вижу, как некоторые люди тренируются.
Хочется продолжить: Явились в тренажерный зал без плана тренировки.
У вас интуитивный тренинг.
Пытались на каждой тренировке сделать больше, чем на предыдущей.
Делаете новые упражнения, потому что увидели на ютубе.
Не знаете сколько белков и углеводов потребляете, хотя бы примерно.
Так?
Спрашивается: возможно ли, действуя таким образом, что-либо накачать или натренировать?
И если вы человек нормальный, то вы сами ответите: никоим образом.
К счастью, цель большинства тренирующихся - всего лишь стать сильнее и изменить пропорции тела, а не поймать дьявола, как у героя известного романа.
Поэтому алгоритм действий довольно простой.
Следуйте специализации в широком смысле, то есть делайте именно то, что приведет к достижению цели ваших тренировок.
Таких целей в тренажерном зале не так уж много: рост мышечной массы, развитие выносливости, развитие гибкости.
Все остальные - производные от этих трех.
Питайтесь в соответствии с целью.
Обеспечьте прогрессию рабочих весов.
Посмотрите на свой план тренировки.
Подумайте для чего каждое упражнение и почему сегодня запланировано именно столько подходов и такой вес.
Что вы будете делать через неделю?
Как будете повышать нагрузку?
Поверьте, вы сэкономите очень много времени, если оптимизируете план под вашу цель. Опыт всех моих подопечных говорит именно об этом.
Подписывайтесь на мой канал, там о тренировках понятным языком.
А кто этот мощный старик?
Это, Эрзя какой-то.
Да? Да ладна.
Года четыре назад приходил сюда, я ему еще гантели по 50 кило подавал.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Именно столько, выжал американский пауэрлифтер
Абсолютный рекорд в жиме лежа вот уже 8 лет принадлежит именно этому американскому пауэрлифтеру. В 2008 году Райан Кеннелли выжал в экипировке штангу весом 487,6 кг при собственном весе в 140 кг. На сегодня 48-летний спортсмен выжимает лёжа 297 кг, что тоже немало даже для чемпионов .
Райан Шон Кеннели
👶 10 декабря 1974 года, Траай Сити, Вашингтон
💬 Как признается сам Райан Кеннели, в детстве он совсем не занимался спортом. Переломный момент в жизни Райана наступил в возрасте 15 лет. Кеннели захотел заняться железом и пришел в тренажерный зал. На удивление всем, он выжал лежа 96 кг в первый раз. Юниорский рекорд в то время в его категории был 145 кг, и Кеннели решил его побить.
📈 В 1995 году в возрасте 21 года Райан Кеннелли приседает 225 кг на 5 раз и жмет 185 на 3.
🥇 На своих первых соревнованиях Райан выступает в мае 1996 года, где ему при собственном весе 89 кг покоряется 170 кг.
🎙 В интервью Кеннели говорит, что употреблял много алкоголя, но, бросив пить, он смог достичь невероятных успехов, например, в 1998 году его результат в жиме лежа сразу увеличился с 242,5 кг до 280, что превышало рекорд США, установленный Билом Гилеспи.
🚨 В 2010 году Райан Кеннелли был арестован за распространение анаболических стероидов. После проведённых 6 дней в тюрьме и уплаченных 25 тысяч долларов он был освобождён под залог.