Алгоритм составления программы тренировок⁠⁠

1. Выбираем цель.

Формулируем точную тренировочную цель на 1-3 месяца.

Это может быть увеличение силовых показателей в каком-то упражнении, отработка техники, акцент на развитие какой-то группы мышц и так далее.

Общее развитие, укрепление всего тела, гармоничное развитие – это все общие цели, исходя из которых, нужно выбрать более точную.

Например, пожать на 5 кг больше, подтянуться 10 раз, увеличить бицепсы или ягодичные на 1 см – это точные цели.

2. Выбираем 2-3 односоставных и 2-3 многосуставных упражнения для каждой мышечной группы.

Это не значит, что на каждую группу обязательно делать 6 упражнений. Окончательный выбор вы сделаете в следующих пунктах.

3. Планируем первый микроцикл.

Исходя из цели (специализации), которую выбрали, планируем:

а) общее количество тренировок в неделю

б) структуру микроцикла - фуллбоди или сплит

г) количество тренировок на группу мышц (может быть разным для каждой).

4. Делаем предварительную таблицу на один микроцикл, вносим в нее упражнения.

Определяем количество упражнений на каждую группу мышц. Выбираем диапазон интенсивности и объема – количество подходов и повторений, а также диапазон рабочих весов.

5. Планируем прогрессию нагрузки для остальных микроциклов.

Если увеличение нагрузки будет слишком быстрым, весь план пойдет по … сами знаете чему.

Поэтому лучше ошибиться в меньшую сторону, а в самом конце программы перевыполнить план.

Для составления программы вам понадобятся знания анатомии, теории и методики тренировок, а также практический опыт.

P. S. На картинке фрагмент программы для конкретного человека исходя из его целей. Это не образец для использования.