Я часто пишу про рациональное питание. Но в этот раз хочу подробнее описать эта тему.

Главная цель рационального питания, это есть всё что хочется, в любом месте, будь то ресторан, кафе или уличная еда, но при этом вписываться в свои пределы, при которых будем худеть.

Чтобы научиться питаться рационально, необходимо знать сколько ваш организм тратит энергии в покое (основной обмен), а также сколько калорий вы тратите в течение дня, за счёт двигательной активности.

Расскажу на своём примере. Мой основной обмен~1700 кКал,это то количество калорий, которое я могу спокойно съесть, даже если буду целый день лежать на диване и ничего не делать. Мой вес останется прежним.

На диване, разумеется лежать мне некогда, т. к. есть работа, которая напрямую связана со спортом и движением. Стабильно 3 раза в неделю, по 5-6 часов я играю турниры в настольный теннис на довольно высоком уровне, а также стабильно 3 раза в неделю выполняю силовые тренировки. Помимо этого, ежедневно мой шагомер показывает мне в среднем 10-12 тысяч шагов.

Благодаря такой активности и высокому основному обмену (за счёт мышечной массы), моя планка для поддержания веса будет ~ от 3800 до 4000 кКал.

Такие цифры только для поддержания веса, вдумайтесь. Я всегда проверяю себя подсчётами, когда чувствую какой-то подвох. Две недели назад, я ежедневно съедал 4000 кКал на протяжении 7 дней, и похудел на 1 кг.

Таким образом, я пытался понять сколько я примерно трачу энергии интенсивно играя по 5-6 часов в теннис. Траты вышли ~ от 1000 кКал до 1500 кКал, что уже позволяет мне их добавить к планке калорийности.

В моём случае просто на первый взгляд вписываться в такой приличный калораж, но не тут-то было. Чтобы сохранять мышцы, необходимо есть достаточно белка. Чтобы сохранять подвижность, необходимо есть достаточно углеводов. Также необходимо помнить о жирах, и не занижать их, а потреблять в оптимальном соотношении.

Это первый важный шаг, к рационализации питания. Понять каковы ваши планки и можете ли вы спокойно, без срывов и голодовок их придерживаться.

К сожалению в один пост я всё не смогу уместить, поэтому продолжу завтра (возможно будет несколько частей, зато максимально подробных).

Проект: Body_Control1.0

Мнение - что силовые тренировки - лучший способ похудеть сейчас очень распространено. Я уже описывал, чем полезны силовые тренировки и как лучше их выполнять. Но также хочу рассказать и про обратную сторону этой медали.

Безусловно, качаться - это здорово и полезно, но заявление, что силовые тренировки лучший способ сжечь жир - далеко от истины.

Жир уходит благодаря дефициту калорий, в частности созданному благодаря тренировкам. Вот только хоть силовые тренировки и тяжелы субъективно, на них мы тратим не слишком много энергии, потому что большую часть времени - отдыхаем, а не находимся под нагрузкой.

Есть исследования, где было выявлено, что за силовую тренировку мы тратим примерно 6 кКал в минуту. За часовую сессию получается 200-400 кКал, в зависимости от веса тела, интенсивности и выполненной работы [1, 2].

Если сравнивать с обычной ходьбой, то она часто тратит даже больше энергии, чем тренировка.

Конечно, есть неоспоримый плюс, что после силовой тренировки мы тратим ещё энергии, ~10-15% того, что потратили на тренировке, в течение нескольких часов [3].

Да, силовые тренировки растят мышцы, и в долгосрочной перспективе вы даже в покое за счет этих мышц будете тратить больше калорий.

Но я бы не стал воспринимать силовые тренировки как "жиросжигающие". Если ваша цель-худеть, то силовые тренировки нужны для роста и поддержания мышечной массы, а не для траты калорий.

Расставляйте приоритеты адекватно. Силовые тренировки для здоровья, мышц, привлекательного внешнего вида и дисциплины. Ну а для жиросжигания - лучше и удобнее просто погулять. И то и другое обязательно стоит включить в свою жизнь.

В любом случае, плохую диету вы не "перетренируете". Намного проще и быстрее съесть/выпить 200 кКал, чем их "пройти" и тем более перетренировать.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34977570/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28742112/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/

Шутка может быть и смешная (никого не осуждаю), но сам факт точно не настоящий, но бесит совсем не это. А то как такая информация распространяется.

На этом отличном примере можно неплохо проиллюстрировать откуда и как берется половина утверждений из интернета, как на счет калорий, так и на счет тренировок, питания и всего прочего. А главное, причем здесь 2009-й год.

На очевидности того, что пук не сжигает калории вообще (всмысле 0), я даже останавливаться не буду, сорри.
UPD: Для того чтобы произвести пук, чаще всего мышцы как раз расслабляются и газ сам выходит под давлением, созданным в брюшной полости. Калории сжигаются, когда мышцы напрягаются а не расслаюляются. Но если что-то пошло не так и пришлось напрячься, скорее это будет в промежутке между 0 и 1 калорией.

В ноябре 2015-го года (!!!) люди стали замечать, что гугл выдает такой ответ на вопрос про пердёж. Появилось куча постов об этом (естественно только в англоязычном интернете).

Но внизу же есть ссылка, на которую гугл ссылается, типа источник информации. По ссылке открывается (открывалась) группа в фб "F A C T", где не приводилось никаких подтверждений, кроме...

Гуглите если думаете, что это не правда.

Здорово, правда? Но это еще не все. Пост на фб был не совсем высосан из пальца, утверждение про 67 калорий летало по интернету еще с 2009-го года. Тогда на какой-то площадке chacha.com, которая уже не работает (см. вебархив), был задан вопрос "Сколько калорий сжигает пуканье" и один тролль на него ответил как раз про 67 калорий. Все... этого оказалось достаточно.

Кроме того, даже скрин в посте не настоящий, а редактированный (чтобы перевести на русский). В оригинале речь про фунты, а в переводе уже килограммы (1 фунт = 0.45кг). Да еще и того поста в фб и похоже уже не существует. Так что гугл не должен выдавать такие подсказки.

Источник и источник

А теперь вопрос, если даже такая жуткая чепуха, как пердёж на 67 калорий, спокойно родилась в интернете в 2009-м, в 2015-м стала официальным фактом благодаря алгоритмам гугла и разносится в русском интернете в 2023-м, набирая почти 7000 плюсов!!!! То как обстоят дела в более сложных и не очевидных вопросах?

Веду телеграм FitnessTalks. Отдельно еще пишу на Пикабу, типа:

Ответ на пост «Как работает дефицит калорий?»
"13 правил для организации домашних тренировок"
"Так можно пить во время еды или нет?"
"Чем отличаются "плохие", "хорошие" и "быстрые" завтраки"