Всем привет) вот уже девятую неделю не превышаю дневной калораж и вижу результат! Ура!)) каждый раз веселит, как окружающие замечают внешние изменения именно по ногам, которые и так никогда у меня не были толстыми) о чем комикс и есть) конечно, я утрирую, оно и понятно)
П. С. Тема титек специально не раскрывалась. Ну есть и есть. Спасибо и на том 😄
приглашаю всех желающих в моё сообщество в вк ) https://vk.com/aaalfaaa
Сегодня на борту 118,5 кг – с начала пути (–6,5 кг, с пикового веса – почти –7,5). Да, первые кило уходили быстрее (вода), но даже сейчас прогресс ежедневно - по 100, 200 грамм.
Что помогло эти 7 недель:
Питание:
– 1800–2000 ккал, старался больше мяса, рыбы. Раза 3 позволял и около 2500 съесть.
– Полный отказ от сладкого. Снизил мучное раза в три
– Алкоголь под запрет
Тренировки:
– Домашние силовые (гантели + резинки) 3 раза в неделю
Добавки
– Комплекс витаминов
– Плюс заранее начал мазать живот кремами для беременных. не хочу обвисшей кожи
Тут задумался над этим вопросом. Не знаю что будет с кожей. Много смотрел примеров и историй похудения, в том числе в этой группе. Кто с примерно моим ростом весил 120 и опускался условно до 90 - все подтягивалось. А кто больше 140 изначально часто была кожа курдюком. А у меня максимальный вес 130 был. Скорость похудение средняя - 4 кг в месяц. Поэтому в небольшом смятении, как получится у меня...
…
Друзья, всем привет!
Сегодня мы начнем с самых основ - с того как устроен энергообмен в нашем организме, как он влияет на наш вес и что такое дефицит калорий. Про дефицит калорий я напишу в двух частях - сегодня расскажу об энергообмене в организме в целом, в следующей части покажу, как рассчитать свой ориентировочный дефицит калорий по формулам.
После текстовых постов я выложу аналогичную информацию, но в более сжатой форме в виде инфографики с основными тезисами обоих постов)
Приятного и полезного чтения 😊
…
Зачем нужна еда? Может быть можно вообще не есть? Нет, так не получится. Еда в нашем организме выполняет две глобальные функции:
1. Пластическая (строительная). Из еды мы получаем строительный материал для обновления организма.
2. Энергетическая. Еда является источником энергии для нашего организма. Автомобиль использует бензин в качестве топлива, человек – еду. Именно энергетическая функция играет основную роль в изменении массы нашего тела.
Посмотрите на картинку ниже. На ней изображена упрощенная схема того, как происходит энергообмен в организме:
Упрощенная схема энергообмена в нашем организме
Расскажу по пунктам, что изображено на картинке (пункты на картинке и пункты ниже совпадают):
1. Поев еды, мы получаем энергию, которая далее пойдет на работу нашего организма. Эту энергию я изобразил в виде батарейки с пятью делениями.
2. Раз у нас появилась энергия, организм ее может на что-нибудь потратить. Все суточные затраты энергии можно разделить на два вида: базовый обмен и энергия активности. Если с энергией активности все более-менее ясно: «ну это типо… когда мы двигаемся…» – и это будет похоже на правду, то вот что такое “Базовый обмен” несведущему человеку будет не совсем понятно.
► Базовый обмен – это энергия, которую наш организм тратит на поддержание жизни, и которая не учитывает никакую, даже минимальную, активность. Если мы исключим из жизни любую активность – и физическую, и умственную, ляжем на кровать и будем целыми днями лежать без движения и без единой мысли в голове, мы все равно на этот процесс будем тратить большое количество энергии. Но на что?! На жизнь… На работу сердца, почек, легких, иных органов, на поддержание температуры и сознания, на работу гормонов, ферментов, нервной системы и многое другое – все это работает не потому что “ну а как иначе”, а потому что на всё это тратится энергия.
На картинке величину базового обмена, то есть величину энергии, которую организм тратит в состоянии покоя, я изобразил в виде трех делений батарейки, когда как энергию активности – в виде двух. Это не случайно. У подавляющего большинства людей на поддержку в организме жизни энергии тратится значительно больше, чем на активность, и это нормально – что такое условные пара часов движения мышц во время тренировки и мытья полов по сравнению со всеми несчетными функциями организма, который протекают в “фоновом” режиме. Исключением являются разве что люди, которые тратят чудовищное количество энергии на выполнения физической активности – профессиональные спортсмены или работники тяжелого ручного труда.
Добавлю также, что ни в коем случае нельзя голодать или питаться ниже базового обмена на жестких диетах – если мы такое с собой вытворяем, организм лишается энергии для выполнения своих базовых функцией, что чревато последствиями.
Примечание для тех, кто уже в курсе о том, что такое калории (если Вы не в курсе, я ниже о них еще буду писать): встречаются случаи, когда худеющие пытаются за счет активности сжечь больше калорий (энергии), чем они получили их из пищи. Так делать нельзя. Представим такую ситуацию: человек поел на 500 ккал, а сжег 600 ккал. Сколько он сжег за день? 100 ккал? Нет. Дефицит калорий за день у такого человека составил 100 ккал + его базовый обмен. Сжигая все полученные из пищи калории, люди зачастую не учитывают, что энергия нужна не только на активность, но и на поддержание базового обмена. Подобная практика – мало есть и все сжигать приводит к дикому голоду, снижению качества жизни и, если так продолжать дальше, к проблемам со здоровьем. Вес, конечно, какой-то уйдет, но в 99.9% случаев потом вернется обратно. Рано или поздно.
► Энергия активности – это любая энергия, которую тратит организм сверх базового обмена. Именно в энергию активности входят энергия, затрачиваемая на бытовую активность, тренировки, мыслительную работу и даже на работу желудочно – кишечного тракта (ЖКТ). Если лежа как овощ на кровати и тратя только базовый обмен, мы внезапно решим, что долго нам так не протянуть и надо хоть что-нибудь поесть, то на переваривание пищи, в дополнение к базовому обмену, наконец-то будет затрачена энергия активности. Далее, если мы задумаемся о том, а зачем собственно мы целыми днями лежим, то мы подключим уже мыслительную деятельность и энергия активности еще больше увеличится. Если мы поймем бесполезность такого лежания, встанем, потянемся, умоемся и даже сделаем уборку, мы подключим бытовую активность. И, наконец, если мы еще и какую-нибудь зарядку сделаем или штангу пожмем от груди, то добавится энергия, затрачиваемая на тренировки, и мы соберем фулл-хауз из всех возможных составляющих энергии активности.
Подытожим. Из пищи мы получили энергию в виде пяти делений батарейки, после чего потратили эту энергию на базовый обмен – три деления и на энергию активности – два деления. Энергии больше не осталось. Что делать дальше?
Примечание: на картинке для простоты я нарисовал, что батарейка с запасенной после еды энергией после всех суточных затрат полностью разрядилась. Но, безусловно, энергия в организме никогда не заканчивается полностью. Если энергия закончится, наступит смерть.
3. А дальше надо заново идти есть, чтобы восполнить запасы энергии. И цикл поступления – затрат энергии запустится заново.
Подобным образом упрощенно устроен энергообмен в организме: мы поели еды и получили из нее энергию -> полученная энергия ушла на суточные затраты, состоящие из базового обмена и энергии активности, энергия кончилась -> мы опять поели и восполнили энергию -> потом опять потратили -> опять поели -> опять потратили -> поели - потратили, поели - потратили… И так день за днем, неделя за неделей, год за годом до самой смерти.
Где же тут во всей этой схеме имеется возможность или набрать лишний вес, или его скинуть? Сейчас расскажу.
…
За единицу времени количество поступающей и затрачиваемой энергии может быть разным, в зависимости от чего возможны три варианта их соотношения:
1. Энергии с едой за единицу времени потупило столько же, сколько было за ту же единицу времени потрачено. Этот случай, к слову, я изобразил на картинке выше.
2. Энергии с едой за единицу времени поступило больше, чем было потрачено.
3. Энергии с едой за единицу времени поступило меньше, чем было потрачено.
Примечание: в качестве “единицы времени” может быть любое время – количество поступающей и затраченной энергии за час, за сутки, за неделю, за месяц и так далее. Для удобства будем считать, что мы получаем и тратим энергию за сутки.
От соотношения поступившей и затраченной энергии будет зависеть наш вес:
Вариант 1. Или он не будет меняться.
Вариант 2. Или он будет расти.
Вариант 3. Или он будет снижаться.
Перед тем, как рассмотреть подробнее каждый из этих вариантов, я сделаю небольшое примечание. Ранее на протяжении всего поста я говорил только об энергии – о ее тратах и поступлении…. Но ведь в заголовке поста говорится о каких-то калориях. Где связь между калориями и энергией?
Связь в том, что поступает в наш организм и тратится в нем – физическая величина энергия, а калория – это единица измерения энергии, то есть то, в чем энергия измеряется. Энергия и калории – это как скорость и километры в час. Скорость – это физическая величина, а километры в час – это единицы измерения этой физической величины (скорости), то есть то, в чем скорость измеряется.
Помните, в школе Вы изучали физику, и там в качестве единицы измерения энергии был Джоуль (Дж)? Так вот калория – это такая же единица измерения энергии, как и Джоуль, только Джоуль распространён в физике, а калория используется в питании. Если Вы посмотрите на пачку любого продукта, Вы увидите там надпись: «Пищевая (энергетическая) ценность продукта составляет (для примера) 100 ккал». Это означает, что, употребив данный продукт, Ваш организм получит примерно 100 ккал (100 килокалорий) энергии.
Примечание: 1 ккал (1 КИЛОкалория) – это калория, умноженная на 1000, 1 ккал = 1000 кал. Это аналогично тому, как 1 КИЛОметр = 1000 метров
Чтобы соответствовать принятой в питании терминологии, далее я буду считать слова “энергия” и “калория” равнозначными. Говоря “энергия”, я буду иметь ввиду “калория”, и наоборот. Например, я могу сказать “поступила или потрачена энергия”, и это будет равнозначно тому, что “поступили или потрачены калории”. И, наоборот, “Поступили или потрачены калории” равнозначно фразе “поступила или потрачена энергия”.
Теперь, наконец, мы готовы рассмотрим три возможным варианта поступления и трат калорий (энергии) и то, как это влияет на наш вес.
Вариант 1. Энергии (калорий) за сутки поступило ровно столько же, сколько потрачено.
Посмотрите на картинку ниже. С едой поступило энергии в количестве пяти условных делений батарейки, потрачено за сутки столько же, лишней энергии не осталось. В этом случае вес не изменится. Можно годами питаться так, чтобы вес оставался примерно одним и тем же, хотя, как показывает практика, из-за причин, скрытых в “голове”, делать это не так и просто…
Вариант №1. Если мы едим столько же, сколько тратим, вес не меняется. Количество употребляемых в этом случае калорий соответствует калорийности поддержки
Итак, вариант №1: Если за сутки калорий с пищей поступает столько же, сколько тратится, вес меняться не будет. Такая ситуация называется поддержкой веса, а количество калорий, которые Вы при этом получаете из еды называется калорийностью поддержки.
Примечание: из-за колебания еды и воды в организме, вес изо дня в день до грамма совпадать не будет, но на длительном отрезке времени, если Вы находитесь на калорийности поддержки, вес будет оставаться неизменным. Например, вчера Вы весили 61 кг, сегодня – 59, а завтра – 60. При этом спустя год, если Вы находитесь на корректной калорийности поддержки, Вы будете так же весить 59 – 61 кг.
Вариант 2. Калорий за сутки поступило больше, чем мы потратили.
В этом случае мы поели еды, получив из нее энергии (калорий) в виде условных шести делений батарейки. Три деления будут потрачены на базовый обмен, два – на энергию активности, при этом не потраченной останется еще одно деление батарейки. Куда деть не потраченные калории (не потраченную энергию)?
Вариант №2. Мы едим больше, чем тратим и начинаем толстеть. Ситуация, при которой с пищей мы употребляем калорий больше, чем тратим, называется профицитом калорий.
По какому-то там из законов термодинамики, если у нас имеется энергия, то она не может в никуда исчезнуть, она должна быть куда-то потрачена. Это означает, что лишние калории (лишняя энергия) не могут быть рассеяны, как мираж, а должны быть как-то потрачены в организме. Но тратить-то больше не на что, а это означает, что лишняя энергия будет запасена для будущих трат в виде нашего такого ненавистного жира, что приведет к небольшому увеличению веса. За сутки лишний вес заметен не будет, но, если длительное время потреблять калорий с едой больше, чем мы их тратим, мы рано или поздно заплывем жиром.
Вариант №2: Если с пищей за сутки мы будем получать калорий больше, чем успеваем потратить, то лишние калории отложатся в виде жира, а наш вес будет расти. Состояние, при котором мы с пищей получаем калорий больше, чем тратим называется профицитом калорий.
Примечание: строго говоря лишняя энергия уходит не только в жировые запасы, но в рамках сегодняшнего поста для более понятного описания откуда берется жир, нам это не принципиально.
В бытовом понимании понятие "профицита калорий" звучит так: «Если много жрать, растолстеешь» или чуть более конкретно: «Если есть больше, чем тратишь, будешь толстеть». Многие из нас, наверное, подобное правило в жизни не раз слышали.
Вариант 3. Калорий за сутки поступило меньше, чем мы потратили.
Что произойдет в этом случае? Попробуйте ответить на вопрос сами, не глядя на картинку и текст ниже…
В этом случае из еды калорий поступило в количестве четырех условных делений батарейки, три из которых будут потрачены на базовый обмен, а одно – на энергию активности. Но за сутки мы потратили энергии больше, чем получили из пищи. Откуда взять недостающую энергию?
В случае, если мы едим меньше, чем тратим, мы худеем. Ситуация, при которой с пищей мы употребляем калорий меньше, чем тратим, называется дефицитом калорий.
По тому же самому закону термодинамики, энергия не только не может уйти в никуда, она так же не может быть и взята из ниоткуда. Энергия не может появиться из воздуха, должен быть какой-то сторонний источник энергии. Для мобильных телефонов, например, таким сторонним источником энергии является powerbank – если Вам не хватило на сутки зарядки телефона, то дополнительную энергию можно взять из powerbanka, иначе телефон разрядится и выключится.
Подобным powerbankом, то есть резервным источником энергии, для нашего организма являются всё те же жировые запасы. Жировые запасы – это своего рода склад энергии, который может как наполняться, так и расходоваться. В случае, если калорий с пищей не хватает для закрытия суточных потребностей в энергии, недостающие калории будут взяты из наших жировых запасов, которые немного за счет этого истощатся, а масса тела – снизится. За сутки изменения что в зеркале, что на весах видны не будут, но, если стабильно находится в дефиците калорий, рано или поздно Вы похудеете.
Вариант №3: Если с пищей за сутки мы будем получать калорий меньшее, чем мы тратим, то недостающие калории будут браться из наших жировых запасов, а наш вес будет снижаться. Состояние, при котором мы с пищей получаем калорий меньше, чем тратим называется дефицитом калорий.
Примечание: аналогично предыдущему примечанию, недостающая энергия берется не только из жировых запасов жира, но в рамках сегодняшнего поста для нас это не принципиально.
В бытовом понимании правило дефицита калорий звучит так: «Жри меньше!» или чуть более конкретно: «Если есть меньше, чем тратишь, будешь худеть». Многие из нас, наверное, подобное правило слышали хотя бы раз в жизни, и…
… безусловно, «жрать меньше» или по-научному «дефицит калорий» – работает. Но, несмотря на то, что дефицит калорий является обязательным условием для похудения, как показывает практика, это условие не является достаточным:
Во-первых, на качество тела влияют еще и продукты питания, о чем мы поговорим через один пост, но это, скажем так, нюансы.
Во-вторых, для успешного похудения помимо дефицита калорий нужно также поменять отношение к еде и свой образ жизни. Определение своего индивидуального дефицита калорий, на котором Вы начнете худеть, потребует от Вас самое большое – пара дней усилий разобраться что к чему, и до месяца ожиданий начала снижения веса. А вот изменение отношения к еде и образа жизни – это задача нетривиальная, которая потребует ровно столько времени и усилий сколько потребует – может быть несколько месяцев и небольшой массив информации, а может быть – несколько лет и информацию, сравнимую с половиной Ленинской библиотеки. Я, в меру своих сил и возможностей, постараюсь Вам эту информацию дать – кому-то ее будет достаточно, а она кого-то сподвигнет на дальнейшее обучение.
…
Теперь Вы знаете, что для того, чтобы похудеть надо соблюдать дефицит калорий, то есть с пищей получать калорий меньше, чем мы тратим. В следующем посте я расскажу о том, как определить свой ориентировочный дефицит калорий по формулам, а далее, через несколько постов, мы научимся, при необходимости, дефицит калорий, рассчитанный по формулам, корректировать под себя.
На этом сегодня все. Ставьте лайки/дизлайки, подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые посты. Если есть вопросы, задавайте их в комментариях.
Если интересно то, о чем я пишу, подписывайтесь также на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе краткая инфографика по сегодняшнему и следующему посту – ссылка.
Спасибо за внимание и до встречи!
Рост 172, вес 70 был. Нормальный вес вроде бы, но поев за 3-5 часов до сна плотно, заметил, что ночью начинается изжога и утром ещё чувствуется.
Ладно, думаю, буду есть вечером только фрукты, овощи, орехи, могу ещё бутерброд с цельнозерновым хлебом и спредом заточить.
Изжога пропала полностью, но и вес упал на 8 кг.
У меня вес и так небольшой был, теперь вообще доходяга стал, ладно плаваю стабильно.
Жена возмущается ), что вроде диету соблюдает, на фитнес ходит, а вес растет по тихоньку, а у тебя говорит вес и так норм, так ещё и снижается.
Оно мне надо такое вообще?
Кто бы что ни говорил, существуют "волшебные" методы для снижения веса, и худеется как надо.
И не волшебные тренера есть плохие, от которых вреда больше, чем пользы.
И работающие, но плохие подходы к питанию, мотивирующие, заставляющие быть благодарными какой-то "школе", "секте" и прочему культу личности.
Снижение веса - большая тема, в которой чего только нет.
У многих получается, но немногие рассказывают как именно.
А те, кто рассказывают, к ним есть вопрос - Зачем? И ответ на него не так прост.
Потому что в похудении часто главное - не знание или факты, а мотивация.
И мотивацию приобретает себе рассказчик, а многие читатели лишь теряют её, читая чужие советы.
Я уже сто раз говорил (но повторюсь, потому что это важно!): фастфуд при похудении – не враг! Мои ученики спокойно едят пиццу, бургеры и даже роллы – и при этом худеют, как на дрожжах (только в хорошем смысле 😆).
Американский учитель Джон Циммерман похудел на 25 кг за полгода, питаясь только в McDonald’s! Причем у него не только вес ушел, но и холестерин снизился, а самочувствие улучшилось.
Да, это не сказки, это реальность, которая разбивает мечты инфоциган заработать на своей волшебной авокадной диете.
Так что да, похудеть можно на любом фастфуде – главное, уметь его выбирать. А теперь расскажу, какой фастфуд – настоящий король для худеющих! 🏆
Почему именно она? Да потому что это готовый сбалансированный обед!
- Белок (мясо) – чтобы мышцы не плакали.
- Овощи (огурцы, помидоры, капуста) – чтоб вкусно и сытно было.
- Картошка (если есть) – для сытости, энергии и настроения.
Но! Чтобы шаверма стала по-настоящему диетической, нужно знать 3 секрета!
Майонез в шаверме – лишний багаж. Замените его на:
- Кетчуп (в 2-3 раза меньше калорий).
- Греческий йогурт (если шаверма домашняя).
- Горчицу + йогурт – вкус потрясающий, а калорий – минимум!
Сладкая газировка или сок – это жидкие калории, которые не насыщают.
Лучший выбор:
- Чай без сахара (можно с сахарозаменителем).
- Чёрный кофе (бодрит и ноль калорий).
А сэкономленные калории можно потратить на кусочек тортика в пятницу вечером – вы же его всё равно хотите, верно? 😏
Если калорий в обрез, просим шаверму на тарелке (без лаваша). Можно добавить двойную порцию овощей – сытно, вкусно и минимум калорий!
Почему шаверма лучше других фастфудов?
✔ Контроль состава (меньше соуса, больше овощей – и вуаля!).
✔ Много белка, мало углеводов (если без лаваша).
✔ Не вызывает чувства вины (потому что вписаться в КБЖУ – проще простого!).
Шаверма – как лучший друг: всегда выручит, но иногда может подставить (если переборщить с соусом 😆).
🚨 Не ходите в дешёвые заведения – там часто используют просроченное мясо (а это уже не диета, а русская рулетка).
🏡 Лучший вариант – домашняя шаверма! [Вот рецепт] – вкусно, безопасно и под контролем!
Ешьте с умом, худейте с удовольствием! 💪😊
"Просто ешь меньше" – сказал гений. И пропал навсегда 😏
Привет, друзья! 👋 Сегодня разберем один вопрос, который, казалось бы, требует ответа в духе «отними 300 ккал и радуйся». Но нет. Если бы все было так просто, мир состоял бы из стройных, счастливых людей, а диетологи разорялись бы, продавая магические формулы в TikTok.
Вот оригинальный вопрос, который мне задали:
"Здравствуйте, 7 дней считал калории, питался без ограничений. Среднее вышло 2500. Сколько мне уменьшить для похудения?"
Короткий ответ: "Не знаю." 🤷♂️
Длинный ответ: "Сейчас объясню, почему нельзя вот так взять и ответить." 🔍
Первое, что нужно проверить – а правильно ли вообще велся подсчет?
- Забыли записать масло, на котором жарили яйца? +50 ккал. 🍳
- Не учли соус в бургере? Еще +100. 🍔
- А этот "безобидный" протеиновый коктейль после тренировки? Да ладно, его же якобы можно не считать!?
Реальность: большинство новичков недосчитывают 20-30% калорий. Особенно девушки, свято верящие, что едят на 1200 ккал, а на деле – стабильно 2000+
Вывод: если ваш дневник питания напоминает шпаргалку студента-двоечника, сначала научитесь считать честно. 📉
Допустим, калории посчитаны верно. Что дальше?
- Вес не изменился? Значит, 2500 – ваша поддерживающая калорийность. ⚖️
- Вес вырос? Тогда это уже профицит, и снижать надо больше. 📈
- Вес упал? Может, и не надо ничего урезать – организм и так в дефиците! 📉
Аналогия: представьте, что вы пытаетесь настроить громкость музыки, но не слышите ее. То же самое с калориями – без обратной связи от тела любые цифры бессмысленны. 🎵
Можно снизить калории, убив белок – и получить голодную диету с дряблыми мышцами. 💀 А можно оставить те же 2500 ккал, но перераспределить БЖУ – и худеть комфортнее.
Пример:
- Было: 2500 ккал (80 г белка, 100 г жиров, 250 г углеводов).
- Стало: 2500 ккал (150 г белка, 70 г жиров, 220 г углеводов).
Результат: меньше голода, больше сохраненных мышц.
Если на 2500 ккал вы еле сдерживаетесь, чтобы не сожрать холодильник, то снижение до 2000 превратится в пытку, а нынешний рацион надо менять.
Не доводите до такой проблемы:
"Я сел на диету. Через три дня понял, что могу убить за кусок хлеба. Решил, что лучше быть толстым и добрым." 😅
Решение:
- Больше белка и клетчатки.
- Меньше "пустых" калорий (чистый сахар, алкоголь, калорийные напитки). 🚫
- Если голод дикий – возможно, снижать калории надо не сейчас, а сначала научиться есть сытно в рамках текущей нормы.
- Медленный вариант (300-500 ккал дефицита): минус 0,5-1 кг в неделю, меньше стресса, выше шанс удержать результат.
- Быстрый вариант (700-1000 ккал дефицита): минус 1-1,5 кг в неделю, но высокий риск срывов, потери мышц и возврата веса.
Философский вопрос: "Вы хотите похудеть за 3 месяца и сохранить результат или за месяц, чтобы потом вернуть все +5 кг?" 🤯
Потому что:
- Неправильно считают калории. 🧮
- Не следят за изменениями тела. 📊
- Не учитывают БЖУ и голод. 😵
- Хотят все и сразу, а потом бросают. 💨
Аналогия:
Похудение – как стройка дома. Можно делать на глазок, а потом удивляться, почему стены кривые, а крыша течет. Или сначала изучить чертежи – и построить дом, который простоит десятилетия.
Хотите сбросить лишнее без стресса и жестких диет? 💪 Подписывайся на мой телеграм-канал! Только проверенные советы, мотивация и поддержка от тех, кто уже добился результата. 🚀 Жми сюда: [ссылка на канал]
