COVID-19. Сладкоежки в группе риска?
Как известно, коронавирус можно перенести в легкой форме, или в более тяжелой с повышенным риском летального исхода. Согласно заявлениям Всемирной Организации Здравоохранения в группе риска находятся люди с гипертонией, заболеваниями сердца, диабетом, ожирением и онкологией. И казалось бы, причем здесь сахар?
По заключению той же ВОЗ важно сократить потребление сахара, чтобы уменьшить распространенность ожирения и диабета второго типа. Потому что потребление свободных сахаров является одной из основных причин появления этих проблем. По словам директора департамента ВОЗ по питанию для здоровья и развития д-ра Франческо Бранка, с точки зрения потребности в питательных веществах, людям в их пище не требуется никакого сахара.
По словам д-ра Стэна Экберга(Dr. Sten Ekberg), чрезмерное употребление простых углеводов, которые быстро распадаются к простейшим сахарам, увеличивает риск развития: гепатоза, диабета 2 типа, гипертонии и различных заболевании сердца, почечной недостаточности, инсульта, слабоумия и онкологических проблем. Все это увеличивает вероятность тяжелой формы covid-19, с последующим летальным исходом, вплоть до 15%. В то время как у людей, организм которых не ослаблен метаболическими нарушениями и сопутствующими болезнями, вероятность погибнуть существенно ниже(<1%).
Для тех у кого есть избыточный вес это актуально вдвойне, так как ожирение, дополнительно является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака(ссылка).
ВОЗ еще в 2015 году призвало сократить потребление сахара до уровня, не более чем 25г в сутки. Это примерно 9кг в год на одного человека. И эти рекомендации, с тех пор, не потеряли своей актуальности, ведь среднестатистический человек в странах Европы потребляет от 30кг до 50кг сахара ежегодно.
Отказ от простых сахаров, помимо прочего, способствует укреплению иммунитета и уменьшению признаков метаболического синдрома, что не только убережет вашу фигуру, но и может спасти жизнь. Под сахаром подразумеваются моно- и дисахариды. Причем не только в чистом виде, но и добавленные в пищевые продукты. Также существуют некоторые продукты, которые могут содержать простые сахара от природы(ссылка).
Конечно на состояние здоровья влияет множество факторов. Помимо прочих это могут быть факторы, на которые повлиять не представляется возможности: возраст, уровень медицины в вашем регионе, генетические предрасположенности вашего организма, прочее. Но если есть шанс сократить риски и увеличить вероятность благополучно перенести заболевание коронавирусом, было бы вполне разумно этим шансом воспользоваться. Откажитесь от сладкого, не подвергайте себя дополнительному риску.
Больше интересного можно найти на наших YouTube и Instagram каналах. Присоединяйтесь! :)
Тело может худеть по собственному желанию
Все действия, которыми вы можете использовать для похудения, можно условно разделить на 3 группы:
1. Глупые, вредные и противоречащие физиологии организма;
2. Заставляющие тело худеть “против его желания”;
3. Создающие благоприятные условия для того, чтобы тело худело “по собственному желанию”.
Глупые, вредные и противоречащие физиологии организма меры похудения:
- чаи, таблетки и уколы для похудения, другие сильнодействующие наркотические или медицинские препараты нарушающие нормальную работу организма;
- помощь гадалок, магов, ясновидящих и прочих экспертов с расстройствами психики;
- поедание ваты перед едой, питье холодной воды, подселение гельминтов;
- хирургическое уменьшение желудка, массажи для похудения, липосакции(с целью похудеть) ...
… и прочие способы, которые даже комментировать нет смысла. Чем руководствуются люди, которые идут на такие меры, для нас остается загадкой.
Меры для похудения заставляющие тело худеть вопреки его желанию, подвергая определенным ограничениям или нагрузкам:
- ограничение количества потребляемых калорий путем отказа от высококалорийной еды или уменьшения количества потребляемой еды, в принципе;
- исключение определенного типа продуктов питания из рациона, монодиеты, хаотичный отказ от пищи или голодание(без понимания, что, как и зачем нужно делать, чтобы это было полезно, или хотя бы, безвредно для организма);
- интенсивные тренировки или иные физические нагрузки с целью потратить больше энергии.
Возможно это немного смутит, но у вас, на данный момент, такой вес, который ваше тело посчитало самым оптимальным для образа жизни и питания, которые вы ведете. В попытках достичь гомеостаза, организм регулирует использование, хранение и распределение энергии, в виде глюкозы, гликогена и жира так, как это было бы максимально полезно для выживания.
Если при всем этом вы далеки от фигуры вашей мечты, значит ваше тело решило, что увеличение запасов жира, это еще не самых худший вариант из возможных, в данной ситуации.
Можно часами бегать на беговой дорожке и снизить потребляемые калории к возможному минимуму, чтобы похудеть. Но в большинстве случаев, это будет изнасилование организма, а не создание условий подходящих для того, чтобы он был стройным. Так что можете быть уверенными, что тело будет вам противодействовать: замедлять метаболизм, уменьшать расход энергии, усиливать чувство голода, ослаблять насыщение во время еды. А после похудения будет трудно удерживать вес на желаемой отметке. Да и само похудение, до этой желаемой отметки, изначально под большим вопросом.
Третья группа мер для похудения подразумевает создание внутри организма таких условий, при которых он будет охотно худеть сам. То что будет нормальным, понятным и полезным для тела - “здоровым похудением”.
Для того, чтобы ваш организм активно сжигал собственный жир(превращал его в глюкозу) нужно учесть множество факторов, но начать придется с этих:
- Ваш жир должен выходить из жировой ткани и быть доступен для сжигания;
- Должна быть надобность в превращении жира в глюкозы.
Будет ли ваше тело превращать жир в глюкозу, если ее и так постоянно полно в крови? Нет не будет. Нет смысла. Если же глюкозы будет мало, но возможности сжигать жира нет(например он заблокирован в жировой ткани и недоступен), то похудения тоже не произойдет. Организм будет просто уменьшать количество используемой энергии. А вот если ваши жиры будут доступны, а тело требовать больше глюкозы, оно обязательно начнет худеть. Организм сам может ускорить метаболизм. Вам незачем его разгонять. Просто покажите телу, что у вас много жира, который можно использовать для получения энергии. А это, возможно только при, относительно, низком уровне инсулина в крови.
Конечно помимо вышесказанного, на благоприятные условия для похудения влияют: образ жизни, сон, здоровье, генетика, причины избыточного веса, длительность его наличия и много других факторов но питание придется пересмотреть в первую очередь.
Более подробно эту тему мы разобрали в этом видео
Худейте с пользой для здоровья. Не заставляйте свое тело худеть. Создайте ему благоприятные условия для самостоятельного похудения и лишний вес больше вас не побеспокоит :)
Для тех кому интересна тема здорового похудения - присоединяйтесь к нам в YouTube и Instagram :)
Как пить воду и худеть. Реальные исследования
Нам удалось найти три исследования, которые проводились для определения воздействия питьевой воды на тело человека в контексте похудения.
В первом исследовании, 50 женщин с избыточным весом выпивали пол литра чистой воды за 30 минут перед основными приемами пищи. Ни в чем другом их не ограничивали. Они продолжали питаться так, как питались раньше и вели привычный для них образ жизни. Через 8 недель участники исследования похудели, в среднем на 1.5 кг. Отмечалось что для насыщения им требовалось меньше еды, чем раньше, а чувство голода было менее навязчивым.
Еще одно исследование провели в германии. В 32 начальных школах установили фонтанчики с водой. Также был проведен небольшой ликбез среди школьников начальных классов по поводу пользы потребления чистой питьевой воды. Видимо вместо того, чтобы утолять жажду газировкой и другими содержащими сахар напитками, школьники утоляли ее водой. Может не всегда и не все, но по крайней мере у них появилась такая возможность. В конце учебного года показатели здоровья школьников, которые участвовали в исследовании сравнили с контрольной группой. Оказалось что риск появления избыточной массы тела у них снизился на 31%, что весьма значительно. Получается потребление достаточного количества чистой воды имеет не только терапевтический, но и профилактический эффект в контексте избыточного веса.
Роль воды в похудении также заинтересовала и Стенфордских исследователей. Были приглашены женщины с избыточной массой тела, которые раньше выпивали менее 1 литра воды в сутки. Через год, после того как участники исследования увеличили количество ежедневно выпитой чистой воды, до 2 литров, их вес уменьшился, в среднем, на 2 кг. Причем питание и образ жизни они не меняли. Конечно 2 кг в год это не так уж и много, одно лишь увеличение выпитой воды вряд ли можно использовать как самостоятельный подход в похудении, но это определенно будет хорошим дополнением к другим изменениям в питании и образе жизни. Как показывает практика, потребление нормы чистой питьевой воды значительно улучшает результаты в похудении и делает его более комфортным.
Опираясь на эти результаты, можно уверенно заявить что достаточное количество выпиваемой чистой воды окажет благоприятный эффект во время похудения - улучшит результат и сделает процесс более комфортным. (Исключением могут являться некоторые проблемы со здоровьем, но в этом случае разумно было бы сначала восстановить здоровье а потом уже худеть)
Более детально о том, сколько, когда и какую воду рекомендуется пить вы найдете в этом видео.
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)
Худейте с пользой для здоровья!
Хочется есть между основными приемами пищи. Почему так и как утолить голод?
Ответ на один из вопросов наших подписчиков в YouTube
Спасибо за вопрос. Ответ будет длинный, так как ситуации могут быть разные. Также, будем считать, что Вы потребляете достаточное количество пищи, с точки зрения энергетической ценности.
1. Гормоны сытости хорошо вырабатываются если мы потребляем достаточное количества продуктов которые содержат белок и жир. Особенно жир. Если Вы изначально съели мало таких продуктов, то быстро проголодаетесь снова. Так что в этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть.
2. Если Вы едите много углеводов, особенно простых, то инсулин будет высоко подниматься. Это значит что с глюкозой в крови он справится, относительно, быстро и будет динамическое падение сахара в крови. Это может вызвать резкий голод. Если делать перекусы, чтобы не хотелось есть, тело не будет сжигать гликоген или собственный жир. А зачем это делать, если глюкоза поставляется в кровь с очередным приемом пищи? Чтобы такого не было, желательно отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. Тогда резких перепадов сахара не будет, уровень глюкозы в крови будет, относительно, стабилен и есть или не будет хотеться или не настолько сильно, чтобы делать перекусы.
3. Иногда бывает так, что Вам может хотеться не столько есть, как пить. Это часто происходит через час-полтора после еды. Ученые утверждают, что гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Человек, которому захотелось пить, может испытывать ложное чувство голода и рука потянется за едой. Поэтому, если захотелось есть через час-полтора после еды то можно выпить воды. Можно и зеленого чая. Естественно без сахара и десертов. Но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод ))
4. Иногда Вы можете чувствовать голод в промежутках между переключением Вашего организма на получение глюкозы из собственных жиров. Та, глюкоза, которую Вы съели при последнем приеме пищи уже израсходована и организму нужно какое-то время на то, чтобы процесс глюконеогенеза(превращение жира в глюкозу) запустился. Это может потребовать 15-30 минут. Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет и вам не придется перекусывать. По сути это и будет процесс похудения в его естественном виде ))
5. Если у человека инсулинорезистентность, это может усложнить процесс. Потому что глюкоза может быть израсходована, а полноценного переключения на использование собственного жира не происходит(уровень инсулина в крови высокий и блокирует использование собственных жиров). Эту проблему уже придется решать довольно жестким ограничением углеводов. Редкими приемами пищи. Если же у человека диабет 2го типа, она на таблетках или инъекциях инсулина, то контроль врача обязателен.
6. Бывают еще некоторые проблемы с нарушением липидного обмена. Проблема похожая - не используются собственные жиры. Но это довольно редкие случаи и там уже нужно решать вопросы со здоровьем.
Так что Вам нужно проанализировать, какой из вариантов наиболее актуален для вашей ситуации. И сделать соответствующие изменения в своих привычках. Может быть и так, что будут актуальны несколько вариантов ))
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
Гликемический индекс(ГИ), гликемическая нагрузка(ГН) и инсулиновый индекс(ИИ) - так или иначе описывают влияние углеводов на наш организм. Понимание этих определений, иногда может вам понадобиться в процессе похудения.
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
Низкий ГИ имеют - бобовые, неочищенные крупы, отруби, цельнозерновой хлеб, зелень, орехи и арахис, большинство молочных продуктов, крупы, овощи, ягоды, несладкие фрукты, прочее.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Чтобы учесть недостатки ГИ, был разработан новый показатель - ГН который учитывает не только скорость расщепления углеводов но и их количество в продукте. Если вам важно сколько углеводов вы потребляете, то этот показатель намного лучше отображает пользу или вред продукта для похудения. Потому что еда с низким ГИ но большим содержанием сложных углеводов, может и не поднимает уровень глюкозы(а соответственно и инсулина) резко, но держать ее поднятой долго.
А вот ИИ - рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина должен выработать организм для переработки еды, которую мы съели. Этот показатель может быть применим не только к углеводам, но и к белкам с жирами. Жиры повышают инсулин очень слабо, так что к ним претензий нет. А вот белки тоже влияют на уровень секреции инсулина, хоть и значительно меньше чем углеводы. Как можно увидеть из таблиц инсулинового индекса некоторых продуктов - чем более постный белок, тем выше его ИИ. Белки нужны и важны для нашего организма, но потребление их больше рекомендованной нормы смысла не имеет.
На десерт ))
Некоторые ученые приходят к заключению, что - потребление простых углеводов провоцирует переедание. Высокий уровень инсулина быстро снижает уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к появлению чувства голода. Человек попадает в ситуацию, когда кушать хочется, но надобности в приеме пищи, по факту, нет. В клетках много глюкозы, в печени и мышцах - гликогена. В жировой ткани - огромное количество собственного жира, все это можно использовать для получения энергии, за счет чего и происходит процесс похудения. Но большинство людей, гонимые чувством голода(или просто потому, что считают частые перекусы полезными для фигуры), в этот момент, делают перекус. Это опять повышает уровень глюкозы в крови и собственный жир остается нетронутым. Хотя более уместным решением было бы ограничить потребление простых углеводов и добавить в рацион больше жирной и содержащей белок пищи. Все это способствовало бы лучшему насыщению и продолжительному чувству сытости.
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.
Хорошо разбираетесь в звездах и юморе?
Тогда этот вызов для вас! Мы зашифровали звездных капитанов команд нового юмористического шоу, ваша задача — угадать, кто возглавил каждую из них.
Переходите по ссылке и проверьте свою юмористическую интуицию!