Забавно видеть сколько людей реально пытаются спорить с тем что я пишу, и как мало людей реально понимают смысл)) Один из последних комментариев буквально следующий :

"Рекомендовать блядский ягодичный мостик вперёд обычного приседа. "Фитнестренер", ну да."

Как и комментарии о том что становая тяга пздц какое важное упражнение. Давайте разберемся по фактам.

Кому реально нужна становая?

- Лифтерам
-???? М.б. грузчикам...?

Становая тяга одно из упражнений прорабатывающих ВСЕ тело включая брови) Сразу на живом примере. Пришла заниматься девушка. Например хочет стандартный набор:

- Узкая талия
- Накаченная жопка
- Красивые, проработанные ноги
- Плоский живот

Что делает талию узкой?

- немного развитые широчайшие
- хорошо развитые жопка и ноги

Что делает талию шире?

- Развитые косые мышцы живота.

Вывод. Давать упражнения в которых будут развиваться мышцы зрительно расширяющие талию, просто не имеет смысла. Нам нужно не общую массу набирать везде где только можно, а прицельно проработать целевые мышечные группы, что бы сделать именно ту картинку которую видит клиентка. Следовательно стараться избегать:

- Свободных весов удерживая которые, включаются мышцы стабилизаторы.
- Любые скручивания мимо. Для проработки пресса есть множество других хороших упражнений.

Следовательно становую тягу мы просто исключаем сразу. Она нужна больше парням для максимально эффективного набора мяса, и лифтёрам, т.к. это их базовое движение. В остальном, рисков для реально красивой фигуры больше чем пользы.

Дальше... Что по приседу?

Может, конечно, это я такой везучий, но у меня через одну у клиенток проблемы с коленями. Тут причины разные. Травмы (разрыв мениска, перелом голени с месте крепления связки и т.д.) Плюс, конечно, лишний вес влечет за собой проблемы с суставами. И это опять же не редкость. Добивать таких на приседе...? Нууууу я не убить человека хочу а помочь. Да, присед как явление, это ВАЖНО И НУЖНО. Но на деле чуть ли не половина людей по медицинским показателям не может приседать. В те же причины грыжи, протрузии и т.д. добивать позвоночник дело не благодарное. Поэтому чаще всего я нахожу пути обхода.

Если бы мы говорили о идеальном человеке без проблем со здоровьем, без противопоказаний и тем более о молодом парне (до 40 лет), то там был бы и присед и становая и т.д

Но важно понимать что таких здоровых и живых людей единицы. И отталкиваясь от этого, я всячески убираю нагрузку на позвоночник и колени.

На фото ниже моя клиентка. Занимаюсь с ней онлайн, т.к. по другому пока не вариант (хоть честно такой формат я не приветствую никак)

Входные данные:

Рост - 164
Вес на старте - 61
Спортивного прошлого никакого
Сидячий образ жизни
Перелом большеберцовой кости в районе крепления связки надколенника. По русски, повреждено крепление квадрицепса и девочка банально не может приседать, т.к. это опасно отрывом.

За 1.5 месяца (даты на фото) процент жировой ткани уменьшился на 13.5% и сейчас составляет 24.2%. Нарастили 2.1 кг сухих мышц, и занимаемся активно рекомпозицией всего тела. Без становой, без приседа, без жима ногами и т.д.

Да, результат не особо хороший, но это 1.5 месяца.
Кроме тренировок и техники, я слежу за ее питанием (постоянные фотоотчеты), за добавками (пока это бца, креатин, протеин). Так же отслеживаю количество воды потребляемой в сутки и разумеется отчет по смарт часам о ежедневном сне.

Можно много прикреплять много фотографий клиентов, но суть будет одна и та же. В залах совсем небольшой процент людей, которые реально получают результат, а не травмы или изнасилованную ЦНС. Задумайтесь, сколько реально людей вы видели которые из месяца в месяц, из года в год ходят в зал и остаются или без результата, или с самым минимальным? Таких процентов 80. Никак не меньше. Уверен что среди ваших знакомых такие найдутся.

Поэтому в комментариях я особо ни с кем не вступаю в диалоги. Просто не вижу смысла. Мне проще показать реальные результаты моих подопечных. А те кто не согласен с описанным выше - ваше право. Просто аксиома:
Не бывает 2 одинаковых людей, не бывает 2 одинаковых программ тренировок и не бывает 2 одинаковых путей достижения результата. Мы все настолько индивидуальны, на сколько это вообще возможно. И когда в следующий раз ваш тренер скажет приседать потому что так делала какая то "Алена, Настя и т.д.", просто задумайтесь. Это в первую очередь Ваше тело и Ваш результат.

P.S. всем здоровья, прогресса и холодной головы для самых правильных решений💪

Даже не верится, что столько времени уже хожу в качалку. Честно скажу, давал себе полгода максимум. По началу организм, а точнее установки в голове очень сопротивлялись изменениям. Предлагали кучу приятных альтернатив – приставка, пивко, чипсики, сериальчики.

Но сработал эффект постоянства, делаешь определенные действия 3 раза в неделю и организм полностью перестраивается под них. И вот уже отсутствие тренировки воспринимается как что-то неординарное. И ты спрашиваешь себя – а почему сейчас не пошел? Так ли сильно ты болеешь или занят?

Сначала я почти год занимался по классическому сплиту, а с июля перешел на Фулбоди (Full body). По ощущениям последняя нравится мне больше, ведь там работают все группы мышц на каждой тренировке. Список упражнений такой:

- Жим лежа/на наклонной скамье/ в хаммере – грудь

- подтягивания 4x10 разными хватами – спина (почему только одно упражнение на спину – расскажу дальше)

- Жим ногами/тренажер на икры – ноги

- подъем рук в стороны на тренажере/жим над головой в тренажере – плечи

- сгибание рук в тренажере Смита/сгибание рук нижний блок – бицепс

- сгибание рук верхний блок/жим над головой/жим штанги узким хватом – трицепс

-скручивание в тренажере/подъем ног - пресс

На все у меня уходит примерно час- час двадцать. Если времени не хватает, то делаю бицепс и трицепс супер-сетами (объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы с небольшим отдыхом между ними). Вообще я понял, что главное  - это ходить заниматься и прогрессировать в весах, а программа тренировок, уже второстепенное. Тем более с таким небольшим стажем как у меня.

Кстати, каждую свою тренировку я записываю в программу GymKeeper. Она стоила 590 рублей, но благодаря одному пикабушнику я смог скачать ее бесплатно, спасибо тебе добрый человек). Очень удобная и полезная программа, можно следить за своим прогрессом как по всему телу, так и по каждой мышечной группе.

По спортпиту пью протеин (или казеин) – по 30 грамм после тренировки, в дни отдыха – 30 грамм перед сном. Так же каждый день по 5 грамм коллагена с утра натощак и 5 грамм креатина после обеда. А также пью витаминно-минеральный комплекс от 1WIN.

Месяц назад у меня начала сильно болеть спина и отдавать в правую ногу. Сделал узи позвоночника и врач сказал, что спина у меня в 34 года как у 50 летнего. Болячек очень много (об этом в следующих постах). Чтобы не усугублять проблему надо каждый день лежать на аппликаторе Кузнецова (вот и старость пришла), пить хондропротекторы, а также после тренировки плавать в бассейне. Поэтому на спину я сейчас делаю только одно упражнение, но зато самое базовое – подтягивание.

Что могу сказать по итогу – за полтора года я только начал входить во вкус. Изменения уже немного видны, поэтому останавливаться не планирую. Единственное, что сильно пугает -цены на фитнес растут с какой-то космической скоростью. Если в прошлом году я брал за 28 800 абонемент на 2 года тренажерный зал с бассейном, то в 2025 эта цифра будет как минимум в 1,5-2 раза больше.

Вот покупаешь себе абонемент в спортзал, добросовестно ходишь пару месяцев, а потом, внезапно, заболел или ушел в отпуск на пару недель и проходка в тренажёрку, в лучшем случае, уже пылиться в шкафу, а в худшем, продается на Авито в 3 раза дешевле. Бывало такое? Сейчас расскажу – что меня мотивирует уже год не бросать тренировки.

1) Большая цель

Звучит банально и избито, но это действительно работает. Ставите себе большую и глобальную цель на первый год, разбиваете ее на шаги, и начинаете работать. Я, к примеру, планировал похудеть, хотя бы на 5 килограмм. Для этого надо было лишь регулярно ходить в зал, правильно питаться и пить спортпит. Хотя «всего лишь» звучит слишком легко, на деле это была большая и сложная работа. В итоге, к концу первого года я похудел на 10 кг и немного привел себя в форму. Но, всего этого не было, если бы не второй пункт.

2) Полюби сам процесс достижения цели

Звучит, наверное, еще более банально. Сейчас объясню. У меня есть подруга, и она все время хочет немного похудеть. Для этого каждый год покупает себе абонемент в спортзал, но ходит туда очень редко. Постоянно находит оправдания – то живот заболел, то насморк, то устала на работе, то поела поздно, то просто не в настроении. И вот так «сжигала» она один абонемент за другим, пока, в один момент не бросила всё и не записалась на танцы. И так втянулась, что не пропускает ни одной тренировки вот уже 3 месяца. А что? это же тоже кардио, она вон за 40 минут сжигает калорий больше (500 ккал), чем я за часовую тренировку (430 ккал).

А кому-то ведь нравится плавать, или заниматься единоборствами, или бег, или хоббихорсинг (что это вообще такое?). Вывод - найдите то, что вам нравится, кайфуйте от самого процесса и тогда каждая тренировка для вас будет как праздник.

3) Фотографируй свои изменения

Я начал фотографировать себя сразу и в первые 5-6 месяцев вообще не видел никаких изменений. А со стороны и подавно никто не замечал, что я вообще хожу в спортзал. Но со временем мышцы стали немного оформляться. И сейчас, пересматривая старые фотки, я вижу - небольшие изменения все-таки были с самого первого месяца. Так, что обязательно нужно фиксировать свой прогресс. Только так можно понять, чего вы достигли за определенное время.

4) При первых признаках простуды – не ходи на тренировку

Есть много историй, где у людей першило в горле, болела голова, начинался небольшой насморк, они шли в спортзал и на следующий день полностью выздоравливали. Но для меня это звучит как истории чудесного исцеления. Если я с первыми признаками простуды пойду в зал, то на следующий день слягу окончательно. Так, что если чувствую даже небольшой насморк, то спокойно остаюсь дома и лечусь. Лучше пропустить одну тренировку, чем 2 недели сидеть на больничном.

5) Используй допинг, но без фанатизма

Как-то решил заказать пробник предтренировочного комплекс «Reckful». Бахнул черпачок и пошел на тренировку. И там тягал такие веса, на которые раньше боялся посмотреть, пропотел 3 футболки. Пришел домой и еще сделал 200 отжиманий, а потом не мог заснуть до 2 ночи. На следующий день, конечно, пришлось за все это платить полной апатией и недосыпом. С тех пор предтренировочные комплексы стараюсь не принимать. Но если брать не такой ядреный, то он поможет сделать вашу тренировку более интересной и разнообразной. Но не увлекайтесь.

А как вы себя мотивируете ходить в спортзал? расскажите в комментариях.

За год я не только слил 14 тысяч рублей на спортзал, но и немного подтянул свое тело.  В этом посте расскажу о том, как часто занимался и по какой программе.

Сразу скажу, весь год занимаюсь без тренера, потому что это очень дорогое удовольствие. В моем зале, например, разовое занятие с персональным фитнес-инструктором стоит 2200-2600 рублей. В месяц только на тренера пришлось бы тратить около 26 тысяч, при том, что сам абонемент стоил 28 тысяч на 2 года. В YouTube сейчас можно найти кучу программ тренировок на любой вкус. Первые 2 месяца я решил начать с Full Body (Фулбоди). По ней все главные мышечные группы прорабатываются на каждой тренировке.

Копаясь в интернете, я наткнулся на канал Станислава Линдовера. В своем видео, которое называлось «Тренировка новичка, первые 3 месяца», он активно продвигал систему фулбоди. И вот аргументы:

- акцент на базовые многосуставные движение помогает быстрее освоить правильную технику и приучить организм к системным силовым нагрузкам.

- В первые 3 месяца не нужна прицельная работа на маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс), потому что от «базы» они и так будут расти.

Он предлагал каждую тренировку (3 раза в неделю) делать одни и те же упражнения и всего по одному подходу:

- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 12-15 повторений

- Жим гантелей сидя вверх – 12-15 повторений

- Тяга к поясу в тренажере – 12-15 повторений

- Жим ногами на тренажере – 12-15 повторений

Это занимает всего 20-25 минут и тренирует все группы мышц.

А главное, что меня подкупило, не было всяких приседов со штангой и становой тяги, то есть упражнений, в которых возможны различные травмы позвоночника.

Начал заниматься по методу Станислава Линдовера, но надолго меня не хватило. Уже буквально через месяц таких тренировок захотелось разнообразия. Ведь хоть какой-то результат хочется здесь и сейчас, а не через полгода интенсивных тренировок. Вот и получилось, что помимо «базы», я начал делать упражнения на бицепс/трицепс, качать пресс. В итоге, тренировка затягивалась минут на 50. А еще нужные тренажеры часто были заняты, поэтому приходилось экспериментировать - садиться за другие, и, в результате, прокачивались абсолютно не те мышцы.

В общем от фулбоди я отказался довольно быстро и перешел на классически сплит:

1 день – грудь и трицепс

2 день – спина и бицепс

3 день – ноги и плечи

Старался делать отказные или около отказные подходы на каждой тренировке (про периодизацию еще тогда ничего не слышал).

А с этой недели снова перешел на фулбоди, опять же, наткнувшись на очередное видео Станислава Линдовера. Он ссылался на исследования, которые показывают, что от тренировки на все тело мышцы растут лучше, чем от стандартного сплита. Один из аргументов - третье упражнение, к примеру, на грудь подряд, уже не так сильно ее нагружает, начинают сильнее включаться совершенно другие мышцы. А если грудные качать 3 раза в неделю по одному упражнению, то они будут работать и расти лучше. К тому же, многие сходятся во мнении, что система тренировок периодически должна меняться.

И вот сейчас я делаю на каждой тренировке по одному упражнению на грудь, спину, ноги, плечи, бицепс, трицепс и пресс.

Итого в неделю у меня выходит 3 тренировки по часу и 20 минут бассейн. Кроме того, 2 месяца назад начал отжиматься утром по 50 раз (как сформировать эту привычку, рассказал здесь). Плюсом 5 дней в неделю подтягиваюсь по 20-30 раз, у нас рядом с офисом стоит турник.

Набор массы всегда давался сложно.
Но с 87 до 93 кг таки набрал за 3 месяца.
Жиром вроде бы не сильно оброс, но хочу протестировать себя. Сколько смогу сбросить.

Силовые тренировки оставлю на верх тела, так как плечи все еще отстают от ног. А вот ноги будут делать кроссфито-качалку)
По питанию. Держу пока 4000-4200 ккал. А жиров не более 100г в день.