Ответ на пост «Как я похудел на 30кг за 9 месяцев (на самом деле даже за 8, лень точно высчитывать)»
С конца января стал контролировать то что ем
и в целом тоже какие никакие результаты есть
27 лет
175 рост
С конца января стал контролировать то что ем
и в целом тоже какие никакие результаты есть
27 лет
175 рост
Как я за 3.5 месяца согнал 20 кило:
- считал калории (каши, курица, овощи и иногда фрукты стабильно и без изменений 3 раза в сутки)
- 6 дней в неделю по 3 часа в спортзал на беговой дорожке смотрел сериалы и пиздячил как ишак, 13-15 градусов наклон и 6.5 км в час (очень быстрая ходьба).
- что бы не расщепить мышцы при похудании принимал комплекс в котором были блокаторы кортизола и комплекс по контролю голода при котором я ел 1800-2000 ккал в сутки (при нагрузке 2400+ ккал в спортзале) и не страдал голодной депрессией
- в воскресенье жрал всё что угодно но без переедания (алкашка,бургеры,пиццы,сладости и прочее
ЗЫ. Фото в трусах не делал, извиняйте, только фотка старая с хлебалом (где я жирный) у меня была ну я и начал каждые 5 недель делать фото для сравнения с изначальным, быстрая ходьба в таком темпе уничтожала 2400+ ккал энергии за 3 часа. +Фото с дорожки с данными по расстоянию, скорости и калориям.
Первый месяц ноги болели так что я ночью просыпался, на третий месяц я не замечал как прохожу под горку 20км и перерывами ещё по километру пробежки
на первом фото тут я уже 95кг, на втором 87, на третьем 81
А так было в самом начале пути, 100+ кг
был 100кг стал 80, надо согнать ещё кило 5 и для 174 роста будет идеальный вес
Из плюсов:
- теперь видно член когда опускаешь голову вниз
- нет отдышки когда пытаешься завязать шнурки или постричь ногти на ногах
- не потеешь на улице при 26+ градусах
- на 9й этаж по ступенькам - проще простого и без отдышки, да и вообще выносливость очень жёстко укрепилась
- новый гардероб
- икроножные как сталь сука, ещё и рельефные, в облегающих джинсах смотрится пиздато
Минусы:
- Холодно сука, зимой на футболку куртку накинул и норм, сейчас так не прокатит
- пьянеешь быстро, это очень обидно, по моим ощущениям процентов на 50 быстрее.
- дохера бабла на новый шмот, старый выглядит как тряпки старшего брата которые дали донашивать
TL;DR. Увы, мой жирненький пользователь пикабу, никаких чудо-таблеток или уколов. Старая добрая физическая активность и правильное питание. Знаю, это разочаровывает.
Вводная часть. Всем привет. Меня зовут Александр и когда-то я был таким:
В подростковом возрасте я начал активно расти, по 7-10 сантиметров за год. Видимо, организм не успевал за такими кардинальными изменениями, в итоге к 1 курсу универа при росте 190см я весил 60кг. В школе даже отправляли к эндокринологу, которая спрашивала маму "Вы почему сына не кормите?". А сын, ясное дело, в еде себя не ограничивал никак, метаболизм бешеный был. Вот есть фотка, здесь мне уже 20 лет, от момента 60кг я немного поднабрал, но ребра все равно торчат
Теперь-то я вижу, что выглядит не очень, но тогда под футболкой было норм.
А потом мне исполнилось 21, и метаболизм сказал "Оп, моя остановочка!". Появилась регулярная сидячая работа, и каждый год я начал понемногу набирать вес. Со временем минимум активности (два основных действия: посидеть и полежать), чрезмерное увлечение фастфудом и хлестание калорийных энергетиков привели к тому, что в 2023 году в 36 лет я весил 124.5кг.
Что самое забавное, я это проблемной не считал. Ну подумаешь, одышка при подъеме не третий этаж. Или нужно задерживать дыхание, чтобы завязать шнурки. Или девушкам ты нахрен не упал (но вообще тут не все так плохо, на свиданки я иногда ходил. Сам удивляюсь, как меня лайкали). Так, мелочи жизни. Есть же сериальчики и видеоигры, так классно проводить вечера на диване, пялясь в телек и закусывая пиццей.
Изменилось все с одной мелочи. Во время очередного визита к стоматологу доктор обратила внимание на сыпь на лице (сам я думал, что это еще подростковые гормоны не успокоились, ну прыщики и прыщики) и посоветовала сходить к терапевту. Терапевт, в свою очередь, обнаружила у меня герпес 1 типа и сказала, что вылечить его нельзя, но можно минимизировать. Вот только для этого надо - о ужас! - начать правильно питаться и вообще желательно привести себя в форму. Повторюсь: я свой вес проблемой не считал. Но тогда подумал: ну а почему бы и нет, попробовать что-то новое в жизни можно.
На этом вводную заканчиваем и переходим непосредственно к процессу похудения.
В первую очередь нужно было пересмотреть рацион. Терапевт расписала общие советы по питанию, типа есть много овощей, рыбу хотя бы раз в неделю, все такое. Пару раз попробовав есть вареный рис без масла и с кучей огурцов, я понял, что еще чуть-чуть - и я возненавижу овощи в частности и процесс приема пищи в целом. С кулинарией я никогда не дружил, и мои жалкие потуги на здоровое питание отбивали всякий аппетит. Тем более ту же рыбу я не готовил никогда в жизни и начинать не очень хотелось. Я вообще думаю, что если на готовку уходит больше 30 минут - за это и браться не стоит, ну вот так я не люблю стоять у плиты. Потому план Б: гуглим доставку правильного питания. В моем городе-миллионнике я нашел 4 варианта, выбрал тот что подешевле - и вперед. Сначала смотришь на цены и думаешь "капец дорого!", но потом я посмотрел историю заказов фастфуда, и там сумма за месяц вышла примерно такая же. Теперь имею 5-разовое питание, сбалансированное по калориям и белкам/жирам/углеводам. Прошу заметить, не какие-то там салаты из травы, обычная домашняя пища, в т.ч. много мяса, просто размеры порций скромные... По сравнению с тем, что раньше я сжирал по две пиццы 450-500г в одну харю. Вот пару примеров с сайта:
Даже сладким иногда балуют. Вообще я считаю этот вариант самым лучшим, если у вас бюджет позволяет выделять около 400 долларов на еду в месяц (ну это в моем далеко не столичном городе). Сам бы я в жизни такое разнообразие не приготовил бы.
Так, с едой разобрались. Но сама по себе такая диета какие-то результаты принесет, но не большие и не быстро. Нужно еще как-то сжигать калории. Я когда-то где-то вычитал, что если ты весишь больше 90кг, то бегать нельзя, угробишь колени. Не знаю, насколько это правда, но от идеи бега отказался. Выбрал самый простой вариант: долгие прогулки. Но не такая вальяжная ходьба, как на экскурсии. Хожу я довольно быстро, 6км/ч. Не специально ускоряюсь, просто по жизни такой темп выработался. Сначала проходил около 6-7км, выдыхался как последняя мразь. Потом приноровился и начал постепенно увеличивать расстояние до 8, потом до 10, а теперь каждое утро прохожу по 12км. В принципе, это не предел, можно и на 14 переходить, но и так уже больше двух часов ходьба отнимает, приходится вставать в 6 утра. Потому что по вечерам у меня сериалы и игры, вы же помните, увлечения никуда не делись. В первую же прогулку выяснилось, что ходить в тишине капец как скучно, а старые 3.5мм-наушники, валявшиеся в шкафу не один год, внезапно не захотели играть через переходник по Type-C. Пришлось раскошелиться на хорошие TWS, зато теперь два часа пролетают незаметно под любимый плейлист.
Итак, есть питание, есть физическая активность. Покупаю весы, начинаю регулярно взвешиваться и с радостью вижу, что килограммчики-то уходят! За первую неделю-две организм чисто на стрессе из-за таких изменений скинул 5кг, дальше уже ситуация стабилизировалась и в среднем 1кг в неделю уходил, самый нормальный темп, как советуют врачи.
Все это дело я начал в августе 2023. В октябре уже пришлось купить новый ремень, старый стал слишком большим. А зимой еще раз, потому что и октябрьский стал большим. На Новый год родственники уже обращали внимание, что куртка свисает в районе плеч. А весной я начал кардинально обновлять гардероб, ибо свисать стало уже все.
На данный момент мой весь держится в районе 94кг и дальше падает уже оооочень неохотно. А если и падает, то возвращается, как только я съем что-то лишнее (об этом позже). Видимо, это моя норма, ну или нужно еще больше активничать и меньше есть, но у меня немного другие планы. Так что можно сказать, что крепкую тридцаточку я сбросил. Пару фоточек "после":
Уже похудев, в апреле я записался в спортзал, чтобы не быть таким костлявым дрищом, как в юности. Вот поэтому уже не вариант меньше есть: надо же мышцам из чего-то расти.
В общем, вот такая банальная история. Раньше читал такие же истории пачками и думал "Не, у меня так не получится, это же сила воли нужна, а тут диванчик такой мягкий и бургер такой вкусный!", а теперь вот взял и как-то смог. Есть фраза "Привычка вырабатывается 21 день" и я с ней согласен. Стоит начать (и не бросить в первые же дни!), а дальше это войдет в норму. Я всегда был стопроцентной совой, работа по удаленке позволяла вставать в 8 утра и ложиться около полуночи. Теперь же я добровольно (!) встаю в 6 утра, чтобы пойти на прогулку или в зал. Более того, иногда, обычно в выходной и/или когда на улице хорошая погода, меня еще и вечером тянет пойти пройтись десяток километров, вот настолько я привык двигаться.
Вы скажете "Хренасе, и что, вот ни разу не сорвался?" Пффф, регулярно срываюсь. Начать с еды: я все еще не могу отказаться от фастфуда. Уже не так часто, но периодически заказываю что-нибудь. Причем это даже не от голода, просто какая-то психологическая установка осталась, типа "о, уже 16 часов, пора бы заказать пиццу", при том что порция нормальной еды всегда лежит в холодильнике. Пытаюсь с этим бороться, но с переменным успехом. Спасает то, что после заказа здоровой еды на вредную уже мало остается.
С ходьбой там была еще веселее ситуация. В какой-то момент где-то в ноябре на меня напало "зачем это все? На улице холодно/уныло" и я стал гулять 2-3 раза в неделю. Но довольно быстро исправился и с 1 января каждый божий день гуляю. Повезло что осадков было мало, идти полтора-два часа даже под слабым дождиком/снежком - то еще удовольствие, даже непромокаемая куртка в какой-то момент сдается и начинает пропускать влагу.
Ах да, и с таким образом жизни та сыпь на лице давно прошла. Вообще одно тянет за собой другое. Я походил к дерматологу, она посоветовала хорошие средства для ухода за кожей, стал свежее выглядеть, поудалял большие родинки (еще одна штука, о которой раньше и не задумывался). В стоматологии кроме собственно лечения начал курс отбеливания зубов. Короче, сильно поменялось отношение к себе, хочется быть красивым во всем. Теперь, когда вижу красивую девушку, уже не думаю "Хах, да она не твоего уровня", а наоборот, радуюсь что достиг ее уровня.
Не знаю, что сказать вам в конце. Если я, такая ленивая жопа, смог, то и вы сможете.
UPD. В комментариях пошел просто какой-то ажиотаж с комплиментами от противоположного пола. Я наверное за всю жизнь столько не слышал. Это, конечно, не тиндер, но если кому-то интересно, живу я в городе Днепр. И все ещё без пары 😏 В телеграме можно найти по этому же нику.
Нет, беременная девушка на фото - это не моя жена. Нет, и не бывшая жена. Нет, ребенок не мой. Я к ней имею только родственное отношение, это моя сестра. Хватит разгонять, что я бросил беременную бывшую, как только похудел.
А еще получит ачивку в профиль. Рискнете?
Сразу скажу, личных фоток спортивного тела не будет, потому как не делал до, да и смотреть особо не на что
Из видимых изменений:
1. Спина стала ровной
2. Спина не болит
3. Сколиоз уменьшился
4. Немного подросли сиськи, грудные мышцы явно видно
5. Бегаю по сопкам Владивостока аки лань горная или козел, тоже горный))
Плавание изначально было исключительно на спине, затем начал осваивать вольный стиль, он же кроль
На спине в мае прошлого года меня учил тренер, я вообще не умел плавать. Всего получилось посетить семь занятий, т.е. освоил самую базу. Невролог отправила
С середины сентября 2023 самостоятельно, три, а с декабря - четыре раза в неделю
Сейчас проплываю 1200м за 49минут, да - это медленно и для прогресса нужен тренер, но об этом уже на следующий сезон буду думать. По идее за счет техники могу хорошо улучшить результаты. А начинал с 500м....
Ниже фото из фитнес приложения Huawei Health, плаваю с часами Huawei watch gt 3
Было-стало
Некоторые пикабушники в комментариях вполне резонно отметили что сейчас моя форма очень далека от идеала. Чтож, это нужно исправлять и запрыгивать в уже укатившийся за закат вагон «успеть прийти в форму до лета».
Итого что мы имеем? До лета осталось ровно 83 дня, около 12 часов и 9 минут (на момент рождения этого поста).
Для начала хотел бы рассказать как так получилось что из этого:
Получилось вот это:
Фото сделано мной с помощью штатива 10.03.2024
Сразу оговорюсь: я не срывался, не уходил в беспамятный зажор и тому подобное. Это была целенаправленная работа над кастрюлей с вполне конкретными и ясными целями - набрать чуть больше мяса и подтянуть отстающие группы. И скажу сразу - это было ОЧЕНЬ сложно (сложнее чем скидывать - честно), наедать изо дня в день нужное БЖУ и добирать общее количество ккал. За шесть месяцев вахтового метода работы на кухне с кастрюлей удалось набрать ~ с 85кг до 110кг.
Маленькая история: около месяца назад мне довелось переболеть гриппом со всеми прелестями (высокая температура 4 дня, нулевой аппетит, практически полностью севший голос). За это время с меня «слилась» водичка и весы с 109кг показали 101.7 - я запаниковал и с дуру решил пиликать сушиться (не доводить набор до конца). Мой тренер недолго думая меня довольно жестко осадил с такими «идеями» и отправил дальше отъедаться. Спасибо ему за это, как не крути тренера в какой то мере наши стоп краны о наших бестолковых придумках. Да и в целом расскажу позже почему тренеру нужен тренер, кому он нужен и для каких целей.
Итак, основная вводнооправдательная часть спитча закончена, следовательно я готов огласить мой манифест:
Моя цель прийти к достойной форме не позже чем за 3-4 месяца без особых извращений над собой, используя только действительно рабочие инструменты на кухне и в зале. Уверен это будет не так просто в процессе, как при написании этого текста, но уверен что такое публичное заявление будет подпитывать определенной энергией. На пикабу буду публиковать отдельной серией с одно именным названием поста промежуточные результаты (думаю что не чаще чем раз в пару недель). Для интересующихся - как вообще из такого борова можно выточить форму достойную соревнований на сцене (разве что в каком нибудь Чекалине, без обид!), буду в ежедневном формате публиковать посты в телеграмме (точно не более 1-2 в день) о том как поел, сколько поел, как это приготовить, какое бжу вышло, как тренировался или не тренировался в этот день, как восстанавливаюсь, да и пару слов об общем самочувствии и эмоциональном фоне (при таких качелях это важно). Обещаю что надоедать кружочками и лишней информацией не буду.
Приглашаю вас по подсматривать за этим шоу лайф формата - мне была бы очень приятна ваша поддержка и внимание. Если честно, это довольно страшно выкладывать себя в общественное пространство без прикрас, как есть. Но думаю что это может стать для кого то крутой мотивацией, особенно из за формата трансляции (не как все привыкли - вот я до и сл отчет через пол года, и одному лишь богу известно что там было и как это было). Если кто то захочет взять какие то методики или инструменты к себе на вооружение - велком! На все вопросики обещаю отвечать. В тг уже есть пару постов, и довольно не плохих (рецепт один точно есть). Давайте вместе успеем к лету, у нас точно получится!
Для начала я бы хотел искренне поблагодарить каждого кто доверился и написал мне - с многими мы провели полноценные консультации и обозначили моменты на которые стоит обратить внимание, для меня это очень ценно. Очень приятно что некоторые из пикабутян после консультации продолжают задавать возникающие у них вопросы - отвечаю на все! Ваш результат лишь вопрос времени!
В данном посту я бы хотел поделиться своим опытом более конкретно, предложить варианты выхода из бесконечного круговорота зажоров и последующих самообвинительных приговоров после.
Итак, почему стоит поверить мне? Я никогда раньше не был спортивным или стройным, не по наслышке знаю что зачастую хочется покушать до коматозного состояния и полежать после. Наверное именно это может быть моей визитной карточкой и преимуществом перед различными инфлюенсерами фитнесс сферы.
Мои фотографии в трех состояниях: с чего начинал; похудевший не значит грустный; подсушенный; текущая форма (на массе, вес ~110кг и это больше чем на фото №1)
Образ жизни при котором мы доводим себя до состояния "я буду избегать своего отражения" по своей сути РПП (расстройство пищевого поведения), и бороться с ним нужно соответствующе - без фанатизма и в гармонии с собой. Если упростить все до сухого остатка - РПП в большинстве случаев это невозможность (нежелание, и тд) получения дофамина из альтернативных источников (кроме переедания, или просто заряженных вкуснях).
Бока мы наедаем не за майские праздники, и даже не за новогодние выходные - избавляться от них будем так же постепенно и мягко (как и наедали).
Для начала я бы рекомендовал провести анализ (это недолго, честно!) ежемесячной (или ежедневной, еженедельной - как вам удобно) продуктовой корзины с целью выявления продуктов с наиболее высокой энергетической плотностью (самые калорийные). Резко отрезать все подряд не нужно, это приведет к очередному срыву и все по новой.
Предлагаю начать с малого - заменить несколько постоянных продуктов на менее калорийные, при этом ничего не трогав в вашем привычном распорядке дня и приемов пищи.
Приведу пример: сметана 20% в среднем имеет БЖУ 2,5-20-3,4 (204ккал), в то время как прекрасная альтернатива в виде греческого йогурта имеет БЖУ 8-2-4,2 (67ккал).
Точно таким же нехитрым способом анализируем продуктовую корзину в именно вашем случае. Замотивированными-заряженными тоже не стоит бежать в ближайший продуктовый и менять целиком всю продуктовую корзину - начните с малого (1-4 продукта?) за одну "большую" закупку.
Я бы мог без проблем сказать: вот берите пудинги из перекрестка с 20г белка, экспоненту с 30г белка, высокобелковую смесь для панкейков/вафлей, рис, макароны, греча, легкий сыр, индейка, курица, яйца и яичный белок с овощами = победа над любыми килограммами. Совсем не факт что такая формула (сказать что покупать а что не покупать) приведет вас из пункта А в пункт Б, вам необходимо самостоятельно подобрать комфортные именно для вас продукты питания отталкиваясь от большего "зла" к меньшему. Кому то может вышеперечисленные варианты не подойдут по кошельку, кому то по вкусу, цвету, или запаху. Таким образом, шаг за шагом вы снизите общую энергетическую плотность продуктовой корзины, что неизбежно приведет вас к новым пищевым привычкам и потерянным килограммам. Даже учитывая все вышеперечисленное, не стоит демонизировать продукты питания! "Всё есть яд, и всё есть лекарство; то и другое определяет доза".
Этот вариант сработает только в сторону уменьшения общей массы веса, если вы хотите попу "полочкой", кубики пресса на животе и плечи ядра - придется прибегнуть к силовой нагрузке. НО! не бегите впереди паровоза, начните с малого и шаг за шагом такая потребность сама собой "пробудится" внутри вас!
В случае если вы привязаны не конкретным продуктам питания (шоколадки, кексики, и тд), а к состоянию предкоматозного зажора - у меня тоже будет решение! Многие пытаются прибегать к интервальному голоданию, переход на один прием пищи и отрываются там по полной (пиццы, чипсы, бургеры - да все что в принципе может попасть в поле зрения). Со здоровьем физическим и ментальным такой подход не имеет ничего общего, более того, маловероятно что это сработает так как этого бы хотелось. Критикуешь - предлагай! Вот, предлагаю:
Введите себе правило при котором вам необходимо скушать конкретно вот это вот блюдо, в том виде в котором оно есть (без мазика, запивания газировкой, и пр), и после его утилизации - карт бланш на все что попадает в поле вашего зрения.
Пример такого приема пищи (сработало именно на мне, помогло избавиться от уничтожения всех продуктов питания в радиусе моего места жительства):
На ужин в (первый!) обязательный прием пищи я запекал себе: 400гр (всю пачку) замороженных овощей без добавок в виде риса и тд, 250-300гр индейки/курицы/рыбы, разбивал в это адское варево 2 яйца, добавлял отдельно яичный белок, сыр легкий, грибы.
Может это выглядит не супер аппетитно, но уверенно вам заявляю что это очень вкусно! Основная "хитрость" в данном подходе будет заключаться в элементарном - после такого объема съеденного сложно в себя засунуть что то еще.
В любом случае, хорошая фигура это не результат пыток себя различными "модными" диетами, а образ жизни. Предложенные мной методы помогут вам не повторять за кем то из интернета, а разработать индивидуальный (а главное РАБОЧИЙ) план по изменению себя и своего образа жизни. Может это и звучит жутковато - образ жизни, но на деле при таком подходе это происходит очень естественно и безболезненно, легко интегрируется в любые цели и задачи, подходит для тех кто любит готовить и для тех кто внутри Юлия Высоцкая.
Считаю все вышеперечисленное супер легким, а главное РАБОЧИМ вариантом для снижения общей массы тела. Дальнейшие шаги к фигуре которую мы хотим увидеть в своем отражении постараюсь написать позже. Сам я не писатель, за ошибки прошу простить и помиловать.
Буду рад ответить на всякие разные вопросы в комментариях, или так же можете написать мне в тг - обсудим не проблема.
Доблестно похудеть в вес, которого никогда не было.
Ходить год в зал и переживать, что не растут мышцы и что, наверно, следовало бы чуть-чуть поднабрать, ибо на лице остался только нос.
Увеличить калараж на 200 и НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ!
Поправиться на 2 кг и впасть от этого факта в депрессию.
Снова рвать жопу, что бы похудеть обратно. При этом, получить то, чего я так хотела - что бы в майке было видно, что я занимаюсь. Попутно получить комментарии, что у меня мужское тело. Решить, что нужно прекращать увеличивать веса, а просто держать себя в тонусе.
Заскучать на первой же тренировке после этого и снова их увеличить.Тьфу!
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.