Эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц кора
Больше полезных статей по фитнес тематике:
https://t.me/ironblog247
Ошибки при качании прессса
Топ 5 ошибок при качании прессаНеправильное дыхание
Многие люди во время упражнения не следят за дыханием или выполняют упражнения на задержке. Но выдох необходимо делать обязательно, поскольку от этого зависит работа диафрагмы. Выдох помогает мышцам сокращаться эффективнее.
К тому же, чтобы мышцы работали в полную силу, им необходим кислород, без него упражнения будут не только не эффективными, но и могут приносить вред сердечно-сосудистой системе. Произойдет перегревание организма, поднимется давление, увеличится нагрузка на сердце, и вы быстрее устанете.
Нерегулярные занятия
Чаще всего люди делают упражнения нерегулярно из-за болевых ощущений после тренировки! Но это неправильно. После интенсивной тренировки в мышцах образуются крошечные повреждения – разрыв мышечных волокон – это и вызывает неприятные ощущения. Но как только вы снова начинаете тренироваться, усиливается кровообращение, и из мышц уходят поврежденные клетки.
РекламаЭто ускоряет процесс их восстановления и роста. Но это только в том случае, если боль легкая, не изнурительная. Если же крепатура очень сильная, то есть у вас возникает не просто дискомфорт, а настоящая боль, и ее сложно терпеть, то повторное занятие лучше повторить не раньше, чем через 48 часов. Если вы хотите иметь плоский живот, то качайте пресс регулярно, не меньше 3 раз в неделю, а лучше – каждый день.
Однообразность
Зачастую люди выполняют упражнения на пресс исключительно для мышц живота. Эта ошибка может привести даже к проблемам со спиной. Поскольку нагрузка распределяется неравномерно, одни мышцы будут сильными, а другие слабыми, в результате вы можете заработать нарушение осанки или травму.
Поэтому обязательно чередуйте упражнения на пресс с упражнениями на ноги, ягодицы, руки и так далее. И обязательно укрепляйте спину.
Для этого можете выполнять отжимания – во время этого упражнения задействованы и мышцы спины, и рук, и ягодиц, и пресса в том числе. Помимо отжиманий, обязательно делайте упражнение "Лодочка" — оно отлично прорабатывает мышцы спины.
Чем больше, тем лучше
Количество не должно преобладать над качеством! Ведь главный критерий правильности выполнения любого упражнения на пресс – это чувство жжения. Так что лучше сделать 10 раз с чувством жжения, чем 50 и даже 100 без него.
Неправильное распределение нагрузки
Когда организму тяжело, он будет стараться всеми силами минимизировать нагрузку и затраты энергии. Поэтому, выполняя упражнения на пресс, люди часто начинают задействовать другие мышцы.
Например, когда вы помогаете себе руками и шеей, то качаете не пресс, а мышцы шеи. Если переусердствовать, то можно серьезно повредить шейные позвонки и получить растяжение шейных мышц. Руки в этом упражнении могут быть приставлены к голове, но ни в коем случае не должны толкать затылок.
Мышцы пресса!
Многие исследования говорят, что высокочастотные тренировки на мышцы кора могут сделать вашу талию толще. И это правда! Сразу оговорюсь, что это всегда будут упражнения с отягощениями, вроде скручиваний на троссе с отягощением, подъёмов ног с отягощением и т.д.
С другой стороны, такие упражнения, как приседания со штангой, или становая тяга, не сделают талию толще. Дело в том, что они не активируют косые мышцы так сильно, чтобы они разрастались.
Короче, если не хотите толстую, мощную талию - не концентрируйтесь на прогрессивной перегрузке брюшных мышц. А если хотите - концентрируйтесь, чтобы талия стала больше. Дело, как всегда, личное!)
Качаем пресс сидя на диване!
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?
Чтобы ориентироваться и понимать скорость усвоения углеводов в организме, была создана шкала от нуля до ста. Она получила название гликемический индекс (ГИ). Его придумал канадский диетолог Д. Дженкинс во время разработки меню для диабетиков.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.
Выделяют следующие уровни ГИ:
🔹 высокий — 70-100;
🔹 средний — 50-69;
🔹 низкий — до 49.
Продукты с низким гликемическим индексом хорошо насыщают, вы долго не почувствуете голод, но при этом не перегрузите пищеварительную систему. Продукты с высоким ГИ стоит добавлять, если вы активно используете энергию, допустим при занятиях спортом, а не на ужин за просмотром кинофильма на диване.
❗️ Это не означает, что все продукты с низким ГИ полезные, а с высоким – вредные.