Всем привет и отдельный физкульт-привет моим Подписчикам! Эту часть, как и обещал, «вывожу в свет» с меньшим временным интервалом. На примере этой части немного поэкспериментируем с форматом, посмотрим, что получится – приживется или нет ☺
Традиционная справка для вновь присоединившихся: это шестая часть моей серии постов, целью которых является узнать как же подготовиться и финишировать на триатлон дистанции известной как ‘Ironman’. Сколько это стоит? Что и за сколько было куплено? Сколько времени было потрачено на тренировки и какие сопутствующие старты были использованы в качестве тренировочно-подготовительных?
На пути к званию 'Ironman', часть 0 – предисловие.
На пути к званию 'Ironman', часть 1 – начало.
На пути к званию ‘Ironman’, часть 2 – невозможный айронмэн.
На пути к званию ‘Ironman’, часть 3 – Открытие сезона.
На пути к званию ‘Ironman’, часть 4 – «Первый триатлон-блин».
На пути к званию ‘Ironman’, часть 5 – Москва и не Москва. Кто есть GRUT?
На сегодняшний момент имеем следующие цифры:
Тренировки и старты: 144 320 р. (сумма из части 5 + велотренировка + функциональная диагностика с расшифровкой результатов + участие в Полумарафоне Лужники)
Экипировка и оборудование: 110 453 р. (сумма не изменилась)
В планах на август/сентябрь/октябрь стоят следующие старты:
- Генералы Песчаных Карьеров (трейл, 12 км), 20 августа 2017
- Гонка Героев (10 км с препятствиями), 26 августа 2017
- Осенний Гром (21 км), 9 сентября 2017
- Вишенка бегового сезона в столице - Московский Марафон (42,2 км), 24 сентября 2017
- Один из последних стартов моего первого сезона, половинка железной дистанции Ironman 70.3 Turkey (вся дистанция 113 км)
Внимание, длиннопост! Особое внимание – в этой части много терминов и технической информации, местами сложно воспринимающейся.
Вот так выглядел мой финиш на функциональной диагностике. С покупкой умных-спортивных часов с пульсометром стало проще понимать «обратную связь» от организма и связать боль в ногах/боку со значением пульса, но, что делать с этой информацией понимания не было. Источников информации масса. Где-то пишут, что пульс 160 – недопустимая величина, где-то, что 160 - норма, кое-где отталкиваются от формулы «220 -возраст = максимально допустимая величина пульса» и тогда всё становится совсем запутанным… В таких случаях спасает оговорка «проконсультируйтесь с врачом», а ведь действительно почему бы и нет? Пришло время разобраться в понятиях «аэробная зона», «анаэробная зона», «МПК» и т.д. А так же, уяснить, зачем эти знания и как их использовать в тренировках? Искать место проведения теста долго не пришлось, мне посоветовали 2 места на выбор, поехал в ближайшее. Этим местом оказалась Клиника Спортивной Медицины в Лужниках. Сразу хочу оговориться, что все результаты – это мои результаты и брать их за основу для своих тренировок не стоит.
Фотография свидетельствует о том, что всё зависящее от меня сделано – я пробежал с этими датчикам с постепенно увеличивающейся скоростью (каждые 2 минуты + 2 км/ч), да еще и в маске, жаль, что на момент диагностики я еще не до конца восстановился и пришлось бежать через боль. И то, что я был не в форме, не удалось утаить от врачей, меня раза 2 спрашивали: «А Вы точно вчера не тренировались?» Сердце не обманешь, при ЭКГ покоя средняя ЧСС была 71 уд/мин., что в принципе является нормой. А вот в процессе восстановления после теста, на 5’й минуте, ЧСС равнялась 131, несмотря на то, что при моих исходных данных (рост, вес, экг покоя) пульс должен был упасть до 110-115 пунктов.
Что же показала функциональная диагностика и как её результаты включить в тренировки?
Это выдержка из моего заключения, чтобы разобраться в нем, нужно пополнить багаж знаний несколькими терминами:
Аэробный порог, кратко и «на пальцах». Двигаемся за счет активно поступающего кислорода и сжигания того, что съели, и успели накопить полезного в себе раньше. Организму хватает вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить усвоение нагрузки.
Научно - это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце (мышечных тканях) превышает его распад, большая часть молочной кислоты выводится, но лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции.
При увеличении нагрузки в Аэробной зоне организм проходит в Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО. «на пальцах» - кислорода, «внутреннего топлива» уже не хватает, включаются, и потребляются глубинные резервы в виде углеводов/сахаров. Организму не хватает вдыхаемого кислорода для удовлетворения запросов организма.
Научно – это порог интенсивности выполнения упражнения, при котором количество выработанного мышцами лактата (побочного продукта углеводного обмена при нагрузке), попавшего в кровь превышает его нейтрализацию из крови.
В этом случае начинается процесс закисления (ацидоз), когда лактат (молочная кислота) начинает накапливаться с очень большой скоростью и не успевает выводиться.
Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный - 65% от максимального потребления кислорода (МПК), хотя и варьирует в разных организмах.
источник
Картинка вот-вот сложится, осталось выяснить пару моментов о Лактате (молочной кислоте):
Лактат не создает кислотность, а сопровождает ее. Производя энергию мы одновременно производим кислотность. Энергетические реакции в нашем организме происходят при участии электронов как переносчиков энергии. Продуктами гликолиза (гликолиз – процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии) являются лактат и протон водорода Н+. Мера активности (концентрация) ионов водорода (H+) в растворе выражает его кислотность. Лактат только на время берет кислотного агента (Н+) для проведения реакции далее возвращая его в нейтральную среду.
Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения. Молочная кислота накапливается из-за разницы скорости трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках. Скорость трансформации энергии при анаэробном метаболизме энергии быстрее чем при аэробном.
источник
Надеюсь, что понимание причины «закисления мышц» стало более очевидным.
Вернемся к фото результатов и разбивки по зонам, разберем и расшифруем их:
1 зона – восстановительная. Тут все ясно, пульс 123-140. Пульсовые значения разминки и заминки.
2 зона – аэробная. Зона умеренной интенсивности, развивает базовую выносливость. Тренинг жирового метаболизма.
Проще говоря, на пульсе 140-158 эффективнее всего худеть, не мой случай.
3 зона – вторая аэробная, зона большой интенсивности. Зона развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.
Основная тренировочная зона.
4 зона – аэробно-анаэробный переход, зона развития соревновательной выносливости.
5 зона – максимальная интенсивность, зона находится выше аэробно-анаэробного перехода.
Четвертую и пятую зону я объединяю, т.к. на длинных беговых тренировках средняя ЧСС у меня в районе 175-180, выше редко забираюсь. Почему-то именно первая развивающая у меня пролетает, сразу на вторую ухожу.
Естественно, эти пульсовые значения индивидуальны и брать их на вооружение всем желающим не нужно, но я надеюсь, что понимание пульсовых зон стало лучше.
Как же этим пользоваться? Все просто, рукописные проценты – это примерное время для беговой тренировки. Первые 10-15% легкая пробежка. 60-70% - бегаем ровно и без ускорений. Последние % - это зона интервальных упражнений, с длительностью в 1-3 минуты и отдыхом в 1-2 минуты между «подходами».
На этом хочу завершить эту часть. Скорее всего новый формат оказался не столь очевидным, но это из-за технической темы этой части. Увидимся в конце августа, следующая глава будет посвящена двум ближайшим забегам и тренировочному прогрессу между ними, + будет пара слов о прошедшем 13 августа Полумарафоне в Лужниках (о том, как было жарко и что не стоит забывать крем от загара).
Большое спасибо, что дочитали до конца, знаю, это было не просто. Всем добра!