Лига диетологов

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

Теория.

Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.

Гибкая диета - это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Отсутствие отката

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Всё детство мне говорили, что я толстая - такие вот особенности воспитания художественной гимнастки. Вся еда по пол порции, сладости в минимальном количестве.

Так что я с детства привыкла мало есть (и много двигаться).
С 20 лет мой рост и вес не меняются: 173 см, 54 кг.
Индекс массы тела 18,04 получается.
Индекс Вашей массы тела Вы можете посчитать, например, здесь https://www.msdmanuals.com/medical-calculators/BodyMassIndex...

Несколько лет назад я травмировала плечо и мне пришлось посетить с десяток врачей государственной поликлиники. О, эти ребята не думают, что "твое тело - твоё дело!". Когда я снимала свитер, то каждый врач от терапевта до рентгенолога считал необходимым открыть таблицу индексов массы тела и спросить мои вес и рост.

Так я выяснила, что мой индекс массы тела ниже нормального веса, а значит я официально не толстая. Ура!
Всё проанализировав, я поняла, что у меня есть небольшие невротические проблемы с едой. Например, иногда бывает, что я не могу поесть, а надо (один-то раз в день надо обязательно). И в таких ситуациях мне помогает есть ВНЕЗАПНО. Когда мой организм ещё не понял, что его сейчас будут кормить, и он занят чтением Пикабу, я - хоба - и закидываю в него что-нибудь.
Ещё мне сложно есть то, что я сама приготовила, потому что эффект внезапности пропадает))
Ну и, наоборот, иногда я ВНЕЗАПНО хочу есть так, что слона бы съела.

Но это всё мелочи, меня в принципе всё устраивает. Потому что я на своем опыте выяснила, что бывает хуже.

Несколько лет назад врач посоветовал мне отказаться на 3 месяца от нескольких продуктов. Типа для общего здоровья. Для меня это не было бы проблемой, если бы в список этих продуктов не попали яйца. А они есть, блин, во всём. Зачастую я не могла найти еду без яиц и получалось, что я не ела вовсе. Так я схуднула до 48 кг (рост 173). Индекс массы тела получился 16,04. И вот это была жесть!

Я постоянно мёрзла. Я билась обо всё своими костями: стоило просто задеть рукой или ногой что-то твердое, как появлялся болезненный ушиб. Мне было больно сидеть на моей костлявый попе и в общественном транспорте я снимала и подкладывала под себя пальто.

Я это к чему? Есть таблица индексов массы тела, и по ней можно посмотреть, достаточно ли Вам худеть или ещё нет. Понятно, что каждый сам для себя решает, но излишняя худоба создаёт не меньше проблем, чем лишний вес. Всем хорошего самочувствия!

Всем привет. Не хочу писать и ныть , но иначе никак не получается , потому что я жирный , как поезд пассажирный , а именно жирная , никогда не была супер худой всегда была в теле , на любителя , как любит говорить мой брат) , но мне комфортно было, в купальнике смотрелась норм , все началось , май 2019 года , вычитала я про лечебное голодание на воде , на тот момент мой вес был, 84 кг при росте 167 (после родов набрала ) , продержалась само голодание на воде 12 дней , вход выход в голодание по 7 дней , в итоге все про все заняло 26 дней , похудела до 74 кг до ноября 2019 вес прыгал - +2кг (работа сидячая , за компом , но старалась ходить по 13000 шагов в день и бытовая активность ) , потом муж вернулся из командировки и все , началось : конфетки , бараночки , роллы , пиццы ,(работы стало больше , физическая активность , её не было абсолютно ) и вот на сегодня мой вес 99 кг!!!!!! У меня все болит , грудь была 4 размера при весе 74 , сейчас видимо 6-7 , все суставы болят , спина болит , бессонница , все красивые вещи просто висят в шкафу , и знаете я ничего физический тяжелого не делаю , но у меня нет сил , просто тяжело(апатия и какое опустошение внутри)...
Сейчас пишу и просто понимаю я вешу почти центнер , а мне только 31 год, офигеть ...
Не знаю , что делать, как нормально начать , чтобы докончить , боюсь есть , нервничаю , после еды пару раз чуть не вырвало (точно не в положении , проверяла , я отчасти и похудеть хочу чтобы ко второй беременности подготовиться). Читала и видела результаты ребят , Вы реально молодцы , мне очень хочется , через определенное время выложить фотки , где будет норм человек , а не бегемотик , надеюсь на Ваши советы , спасибо всем откликнувшимся , всем здоровья и любви!

Здравствуйте, друзья.

Сегодня у нас на столе будет рыбка! Да не просто рыбка, а самая настоящая стерлядь! Сам удивился, когда мне отдали эту рыбку. Ну там на самом деле интересная история получилась в ходе которой заимел я 2 стерлядки и неплохого такого гуся. Кстати следующий рецепт будет как раз таки гусь. На приготовление его мне потребуется дополнительное время, ну да в рецепте будет описано.

А сегодня у нас ультра диетическая рыба с, ВНИМАНИЕ!, гликемическим индексом 0! Рыбка богата витаминами и минералами. Соотношение БЖУ 17/6/0. При этом все таки предупрежу, что ее не стоит употреблять в больших количествах людям, у которых серьезная патология надпочечников и/или поджелудочной. И когда я говорю о больших, это значит более килограмма в сутки.

В принципе по этому рецепту можно приготовить так же скумбрию, горбушу или сельдь. Для более водянистых видов рыбы типа языка он не подойдет, но чуть позже мы и их приготовим.

А сейчас - начинаем!

Для того, что бы приготовить наше блюдо сегодня нам для начала потребуется отварить гречку, но не до конца. Она должна быть еще немного жестковатой в конце варки, для того, что бы дальше ее использовать в приготовлении. Мы ее будем запекать в рыбке и тушить.

Так вот. Порубаем лучок и начнем обжаривать. Ох как я не люблю готовить на масле, но лучок требует. Засим добавим немного оливкового масла для жарки.

Далее нарезаем на ломтики (ну или кому как нравится) грибочки. Можно белые, шампиньоны, подосиновики. В общем те, что у вас под рукой, но при этом не маслянистые. И когда лучок слегка подзолотился - добавляем наши грибочки.

Для меня почти везде стандартная приправа - кориандр, черный перец и паприка (кстати рекомендую копченую паприку. У нее более приятный вкус получается). Но тут мы добавим еще и хмели сунели.

Все это требуется тщательно вымешать, ведь приправы впитают всю влагу и масло. Все будет комками, если хорошенько не вымешать. Ну и обжариваем еще немного.

Потом добавим грамм 150 холодной водички и тушим минут 5.

Пока это дело тушится - можно заняться рыбкой. Хорошенько моем ее, потрошим и снова хорошенько промываем.

Время подошло к тому, что пора бы в это дело забросить нашу немного недоваренную гречку и снова хорошенько вымешать.

Да, да. Я знаю, что я переварил гречку :) Но теперь у нас гречка с грибочками и лучком. :)

В общем - фаршируем нашу рыбку гречкой. Можете, если желаете, зашить, но я не буду.

Кстати. Пока фаршируем - поставьте духовку разогреваться. 170 градусов (если электро - вообще отлично. Ставим верхний и нижний нагрев с конвекцией). Минут 10 она должна прогреваться.

Ну и закидываем, когда прогреется, нашу рыбку пузиком вниз на 10-15 минут.

Пока наша "сытая рыбка" греется - займемся маринадом. Да. Вы не ослышались. Маринад в конце приготовления. Видите ли. Тут все дело в рыбе. Если будете готовить скумбрию или горбушу, но стоит это делать на этапе фаршировки, но для этой рыбки нельзя. Будет либо специфический вкус рыбы, либо специфический вкус трав. Мы же выберем оптимальное время, когда мясо слегка побелеет и гречка впитает немного сока.

Так вот. Берем лук зеленый, петрушку, укроп и кинзу. Осторожней с кинзой. Она дает довольно сильный привкус, если ее добавлять много. Ну а мне просто нравится вкус кинзы и не очень нравится вкус речной и озерной рыбы.

В общем рубим зелень и давим лимончик.

Когда все это мелко нарубили - смешиваем в одной таре.

Прошло минут 10-15? Глянем как наша рыбка.

О! Да сейчас самое время замариновать!

Постарайтесь, что бы зелень попала и под стенки брюшек и на гречку. Так вкус равномерно распределится.

Ну а что бы это все хорошо пропиталось - нам нужно "запаять" брюшко! И делать мы это будем сыром. Сегодня я взял для этого тильзитер.

Ну в общем ставим еще на 10 минут в духовку брюшком кверху. Рыбка у нас дойдет до кондиции. За спинку не переживайте. Я ее не чистил :) Я в принципе рыбу не чищу, потому что, как я считаю, она так лучше запекается.

Ну а через 10 минуток наша рыбка выглядит уже вот так.

Как можно заметить - она уже полностью готова. Пока я всем этим делом занимался - жена грызла все, что попадалось. Хоть до этого я ее специально кормил, но запах просто сводил с ума.

В общем - рыбку подавать на свежих овощах с пучком зелени. Так она смотрится гармонично и кушается вкуснее.

А я на сегодня с вами прощаюсь. В следующий раз будем готовить гуся. Он хоть и довольно калорийный, но мы узнаем с вами один секрет, как можно сделать гуся более диетическим :)

Надеюсь сегодня мой рецепт вам понравился! Питайтесь не только полезно, но еще и вкусно. А мы с вами придумаем как это совместить :)

P.S. гречка отлично сочетается как гарнир к этой рыбке.