viktorialuar

Есть ли у вас представление о том, что вы должны быть идеальным, все успевать, никогда не ошибаться, все контролировать и всем нравиться и т.д.?

Есть вполне функциональный перфекционизм, который помогает достигать целей. А есть перфекционизм невротического характера, который к реальности никакого отношения не имеет. Вот с ним как раз таки может быть много проблем эмоционального характера.

Как проверить ваш перфекционизм? Оцените его на реалистичность. Реально ли исполнить все ваши требования к себе?

Есть ли люди, которые никогда не ошибаются? Существует ли в мире хоть что-то идеальное? Можно ли все контролировать и предусмотреть любой форс-мажор? Можно ли всем понравиться и получать только позитивную обратную связь?

Конечно же нет!

Можно стремиться к тому, чтобы совершать меньше ошибки, а если ошибки все-таки возникают – их исправлять. Можно стремиться к идеальности, но понимать, что ничего в этом мире нет идеального. Можно контролировать то, что в нашей власти и отпускать контроль, где нашей власти нет. Можно оставаться хорошим человеком и делать то, что нужно делать и дать другим людям самостоятельно выбирать отношение.

Невротики же бьются головой об стену и требуют от себя то, на что они не способны, при этом там, где они могут повлиять на ситуацию – они бездействуют.

Банальный пример – требовать от себя выполнить идеально 1 проект, потратив время на правки, которые никак не повлияют на конечный результат в глобальном плане, при этом упустить 4 других дела, которые отражаются на качестве работы.

Невозможно не ошибаться. Каждый человек в мире совершал хотя бы одну ошибку за жизнь. В процессе любой учебы нужно сделать множество ошибок, чтобы разобраться в материале. Как вы думаете, дети, когда учатся ходить, вот так просто берут и идеально держат осанку, не спотыкаются, удерживают равновесие и никогда не падают? Разумеется, нет. А что вы хотите от себя?

Может быть вы знаете человека, который абсолютно всем нравится. Такой вот идеал, который был бы по вкусу каждому? Что прям так уж все 8 миллиардов людей одобряют? Разумеется, нет. Тем не менее вы должны быть первым человеком, который смог бы угодить всем.

Можно ли контролировать абсолютно все? Метеорологи не могут погоды предсказать со 100% точностью, а вы требуете от себя, все предусмотреть, продумать форс-мажоры, учесть все факторы, чтобы все шло по плану. Но есть масса вещей, которая вне зоны нашего контроля – погода, форс-мажоры, другие люди, случайности и т.д.

Значит ли это, что на все нужно забить – будь что будет? Это такая же абсолютистская позиция, как и быть во всем идеальным. Наша задача идти в середину. Там, где я могу – я стараюсь, там, где моей власти нет – я отпускаю контроль. Я постараюсь сделать все от меня зависящее. Если что-то пойдет не так – я буду к этому готовым.

Мир не рушиться от того, что что-то идет неидеально, с ошибками, с шероховатостями. В этом и есть вся наша жизнь.

Мир никогда не был стабильным и на 100% безопасным. Всегда есть вероятность того, что может произойти несчастье. Последние новости нам об этом напоминают.

Как бы мы не старались, мы не можем себя обезопасить на 100%. Стратегия избегания – не выход. Поэтому важно обладать навыками, которые помогают справляться со стрессом.

У меня было много материалов на тему, как не создавать себе стресс на пустом месте. Сейчас я расскажу, как можно совладать со стрессом, если он уже произошел.

Как можно снижать стресс?

Во-первых, мы можем влиять на физические симптомы тревоги. Для этого полезными будут техники – релаксация, дыхательные практики, техники заземления (техника 5-4-3-2-1), медитации.

Во-вторых, мы можем повлиять на негативные мысли, которые создают и усиливают существующий стресс. Здесь нам поможет ведение дневников, оспаривание мыслей, Выделение часа на обдумывания, медитации и практики осознанности.

Во-вторых, мы можем повлиять на поведение. Мы можем поддерживать поведение, которое способствует стрессу, а можем поддерживать поведение снижающий стресс. Тут будет полезно поведение, направленное на работу нужных нам нейромедиаторов – физические нагрузки, близость с другими людьми, постановка и достижение целей, поддержание рутины.

А также есть техники, направленные на поддержания во время стресса.

1.  Замечание хорошего

Во время стресса мы склонны концентрироваться на всем плохом, игнорируя хорошее. Несмотря на болезненные события, мы всегда можем найти то, за что мы можем быть благодарны этому дню.

Банально то, что вы читаете это статью, говорит о том, что вы все еще живы, все еще можете дышать, все еще можете помочь себе двигаться дальше и поддерживать себя.

В стоицизме есть представление о том, что нам ничего не принадлежит. В том числе наше собственное тело. То, что вы сейчас обладаете, пускай даже какой-то мелочью – это большое счастье.

Стоики ценили каждый прожитый день, каждую минуту, каждую возможность жить. Не забывайте, и вы об этом.

Можно быть благодарным за то, что у вас есть вы, у вас есть руки, ноги, возможность дышать, есть, пить, возможность взаимодействовать с этим миром, возможность быть со своими близкими.

Перечислите минимум 10 вещей, которые у вас есть и для вас важны. Важно делать эту технику регулярно, учиться замечать положительное и довольствоваться тем, что вы сейчас имеете.

Понимание того, что в жизни есть что-то хорошее, позволяет вам ощутить почву под ногами, найти опору, а не продолжить падать на дно и видеть одну сплошную катастрофу.

2.  Проекция времени

Также здесь можно использовать технику «проекции времени». Что вы будете думать об сегодняшнем дне через год, через 5, через 10 лет, через 20, 30, 40, 50. Все проходит, пройдет и это.

Безусловно, произошедшее никак нельзя отменить, нельзя никак восполнить ущерб, нельзя никак убрать быстро чувства. Но это можно пережить. В жизни нет ничего такого, что не мог бы пережить человек и начать двигаться дальше. Важно помнить об этом.

Сейчас пока психика переваривает случившиеся, может быть сложно поверить в то, что есть будущее. Но оно есть.

3.  Самоуспокоение

Тут можно воспользоваться техникой из КПТ. Сфокусируйтесь на реальных фактах. Лучше всего фокусироваться на положительном. Я думаю, негативные факты вы и без труда можете подобрать, а вот найти позитивные, тут нужно постараться.

Например, вы испытываете стресс из-за теракта. Теперь вы опасаетесь выходить из дома, посещать магазины, ТЦ, концерты, метро и т.д.

Тут можно привести такие позитивные факты: Вероятность терактов – не так высока. Если проанализировать год, несколько лет, то далеко не каждый день они происходили. Также можно обратить внимание на усиление охраны и более внимательное отношение во всех местах массового скопления. А в местах, где нет массового скопления вероятность терактов еще меньше.

Также довольно показательным было наказание, что также может отбить желания совершать подобные деяния для других людей.

Следующий шаг – наметить позитивную цель. Всем нам важно видеть дальнейшую перспективу. Подумайте над целью, к чему вы можете прийти. То, что вы хотите для себя хорошего.

Например, я хочу пережить и выйти из этой ситуации более сильным и эмоционально стойким.

А затем подумайте над тем, как именно вы будете к этому приходить – заниматься спортом, поддерживать свой организм, хорошо спать, делать регулярно техники самоуспокоения. Когда будет поспокойнее, начну выходить из дома, ходить в магазин, на концерты, пользоваться метро и т.д.

Я каждый раз удивляюсь человеческой способности терпеть годами ужасные условия жизни, плохие отношения, плохую работу и ничего не менять. При этом, в моменте возникают трудности с тем, чтобы испытать определенный градус эмоций, который необходим, чтобы изменить ситуацию и улучшить жизнь.

В этом и весь парадокс невыносимости дискомфорта. С одной стороны человек прекрасно может жить в плохих условиях, страдать от невроза, тревог, панических атак. С другой стороны, совершенно не может вынести повышение интенсивности эмоций, которые необходимы для преодоления.

Это проблема возникает за счет того, что человек не может оценить последствия своих выборов. В моменте человек руководствуется краткосрочными плюсами. Что-то избежать, не сделать, переложить ответственность – может быть приятным в моменте, так как не создает сильных эмоций, наоборот успокаивает.

А вот на долгосрочную перспективу данные действия, наоборот, вредят. Чем больше избегания, тем меньше толерантности к дискомфорту, чем меньше толерантности, тем больше тревог и неприятных физических ощущений.

Только вот люди не видят этой причинно-следственной связи. Они думают, что если избежать панической атаки, то будет легче. В реальности панические атаки перерастут в паническое расстройство.

И ладно избегание ПА – это еще понять можно. Но бывает более удивительные вещи. Есть полный набор инструментов для самостоятельной работы. Благо сейчас полно литературы на тему КПТ, где описаны техники и как они могут помочь. При этом люди ничего не делают для того, чтобы себе помочь.
«Это скучно, это неудобно, это я делать не хочу, это слишком сложно, а это вообще ерунда какая-то. Ничего делать не будет. Почему само не может пройти?»
Да, КПТ может быть иногда нудным процессом. Иногда может не хотеться заполнять дневники, оспаривать мысли, делать эксперименты. Это правда. А страдать от тревоги с вегетативными нарушениями наверно очень занимательный процесс.

Помните – у вас всегда есть выбор, вы всегда можете повлиять на что-то в моменте. Вы всегда можете что-то сделать для того, чтобы вам стало лучше.

Безусловно, мы не можем влиять на все. Работа над собой не гарантирует того, что вы у вас не будет тревог и вегетатики. Но вот бездействие однозначно говорит о том, что ничего не поменяется. А в каких-то ситуациях может даже ухудшиться.

Выход из невроза не требует каких-то сверхзадач. Он вполне посилен. Записать ситуацию в КПТ-дневник требует 5 минут. Подумать над альтернативной мыслью 10-15. Разве у вас на это нет времени? Разве у вас нет времени на себя и заботу о себе?

Для того чтобы избавиться от дискомфорта, необходимо пойти в дискомфорт, в новое, в непривычное.

Держите перспективу будущего. Что будет, если вы будете продолжать жить так еще год? А что будет через 5 лет? А что будет через 10 лет? Устраивает ли вас такое будущее, или стоит подумать о том, как вы уже сейчас можете начать закладывать фундамент лучшей жизни?

Есть очень много споров на тему вторичной выгодны невроза/вторичной функции невроза. Одни говорят, что симптом может быть выгоден для человека, другие считают, что никакой выгоды нет. Давайте разбираться, как все-таки работает симптом.

Прежде чем разбираться с данным вопросом, нужно понимать базовые вещи. А это вообще невроз или что-то другое?

Невроз подразумевает проблемы с тревогой, но не все проблемы с тревогой – это невроз. Тревожные расстройства – это всего лишь верхний пласт. И далеко не всегда тревожные расстройства бывают в чистом виде.

Например, не редки случаи, когда тревожное расстройство идет коморбидно (вместе) с расстройством личности. И тут проблема нисколько в тревоге, сколько в том, что вызывает тревогу. В данном случае проблема личности.

И вот здесь важное разделение, которое нам поможет ответить на вопрос. Выполняет ли симптом функцию или нет.

Все дело в организации психики. У нас есть пограничная и невротическая организация психики. На каждой из этой организации – разный конфликт.

Если мы возьмем пограничную организацию, то у человека конфликт с миром. Он не может адаптироваться в этом мире.

Как понять, что ваша проблема больше пограничного уровня – она тотально и длительное время проявляется в вашей жизни.

Скорее всего тревога охватывает ни одну сферу жизни, а множество. А также вы довольно давно в этом состоянии. Например, вы не помните себя другим. Не знаете, как не тревожиться. Всю жизнь таким были.

Невротическая организация подразумевает внутренний конфликт. То есть у человека все в порядке с адаптацией в мире. Он мог всю жизнь прожить спокойным человеком, без тревожного расстройства и невротических проблем, пока не случилось психотравмирующее событие, которое запустило его невроз.

Человек знает себя другим, он знает о том, как жить в мире спокойно, как адаптироваться к окружающей среде. У него в целом по жизни все было хорошо. Тревога появилась не вследствие того, что он как-то не может приспособиться к миру. Тревогу появилась в следствии внутренних процессов.

Ну так вот. Симптом необходим для того, чтобы сбалансировать внутренний конфликт. Если нет внутреннего конфликта, нет и функции симптома.

Если вы конфликтуете с миром – у вас нормальная реакция на неспособность адаптироваться к миру. Симптом никакую функцию не выполняет. Разве что подсветить не умение жить в этом мире.

Если же конфликт разворачивается между внутренними процессами, симптом решает проблему, которую вы сами решить не можете. Есть какое-то внутреннее противоречие, которое балансируется с помощью симптома.

Ну а тут классическая функция симптома:
1.  Симптом дает право уйти из неприятной ситуации, сбежать от проблемы и не принимать решение
2.  Симптом дает возможность получить любовь, заботу, внимание от окружающих
3.  Симптом дает возможность не соответствовать высоким требованиям, которые предъявляют окружающие
4.  Симптом дает право на отдых и ничего не деланье
5.  Симптом дает право не брать на себя ответственность.

Наш мозг склонен упрощать нам жизнь. Иногда очень сильно упрощать. Где-то додумывает, где-то достраивает нашу окружающую реальность. Это не плохой процесс. Он значительно экономит наши ресурсы, но иногда случаются промахи.

И таких промахи нередки с обобщением нашего опыта. По сути, все тревожные расстройства строятся на обобщении прошлого опыта.

Панические атаки – когда-то были ПА, мозг запомнил и начал их запускать в ответ на запомнившийся триггер.

Социофобия – был неудачный опыт взаимодействия с людьми, теперь человек ожидает, что и другие люди будут негативно настроены.

ГТР – уже были неприятности, проблемы, которые необходимо решать, а значит и вся дальнейшая жизнь будет состоять из череды сложностей.

ОКР – опыт показал, что себе доверять не стоит и лучше перепроверять.

Помимо расстройств, также есть и прочие житейские проблемы, связанные с чрезмерным обобщением.

Например, женщина, столкнувшиеся с не самым приятным мужчиной, будет думать, что и другие мужчины козлы. Как итог, лишая себя хороших отношений. А мужчина, столкнувшись с женщиной, которой нужны были от него деньги, будет думать, что и другие женщины меркантильные. Исход такой же.

Проблема сверхобобщения в том, что оно ставит вас в тупик. У вас нет альтернативных выборов, нет лучшего варианта. Есть только негативные. Как итог, ситуация может затягиваться, а выхода, так и не найтись.

Особенно мне нравится обобщение – «Ну все так живут!» - кто все и какое у них качество жизни? Вы знаете, как живут все 8 миллиардов людей?

Как понять, что вы переносите свой прошлый опыт на настоящее? Тут есть две основные особенности.

Во-первых, вы замечаете, что похожая ситуация уже с вами была и вы ждете, что она будет повторяться. Например, как любовный сценарий, где вы из раза в раз вступаете в одни и те же отношения, которые ни к чему вас не приводят. Сразу оговорюсь – повторения могут быть не только в отношениях. Вы можете замечать повторы в вашем подходе к деятельности, к работе, к образу жизни и т.д.

Во-вторых, есть слова-маркеры: все, всегда, никогда, постоянно, абсолютно, никто и т.д. Например: «Все мужики козлы», «Мне всегда не везет», «Мне никогда не найти хорошую работу», «Постоянно сталкиваюсь с трудностями».

Реально абсолютных вещей в этом мире очень мало, и в большинстве случаев есть исключение. Действительно ли ВСЕ люди умрут в конечном итоге? Да, люди смертны и у всех один конец. Но все ли люди проживут жизнь одинокого? Нет, у каждого свой индивидуальный путь.

Начните замечать, где вы обобщаете свой опыт и попробуйте найти исключение. Всегда ли все плохо или есть что-то положительное?

Поговорим про окружение и невроз. Окружение очень сильно влияет на наше развитие и в том числе на выход из невроза.

Если вам постоянно говорят: «Что это за чушь?», «У тебя не получиться», «Где ты, а где…», «А что подумают люди?», «Если ты это сделаешь, то…», «Так нельзя» и т.д., не удивительно, что вы ничего даже пробовать сделать для того, чтобы были изменения, не будете.

И казалось, самые близкие люди, но обрывают стремление на корню. А все из благих намерений.

Тут прекрасно иллюстрирует метафора с банкой огурцов. Даже самый свежий огурец станет солёным в банке других таких же соленых огурцов.

Очень сложно быть счастливым, когда вас окружают люди, препятствующие вашему развитию, люди, которые постоянно негавтивят и не верят в вас.

И они могут быть хоть 100% правы в том, что у вас не получиться. Только вот какая польза от этой правды?

С этой точки зрения и маленький ребенок 100% не начнет ходить с первого раза. У него правда не получиться сразу взять и пойти. Но значит ли это, что его нужно останавливать в попытках научиться? Значит ли это, что ему не стоит и пытаться?

Если же вас окружают люди, которые поддерживают ваши интересы, уважают вас и ваш выбор, схожи с вами по ценностям и интересам, то вы будете с такими людьми расти. Восприятие вашего мира будет естественным образом меняться.

Если же вы окружили себя людьми, которые только и делают, что высасывают ваши ресурсы, постоянно находятся на негативе, постоянно вставляют вам палки в колеса, не стоит удивляться, что стоите на месте.

Давайте посмотрим на себя на разных отрезках времени. В разные периоды вашей жизни вы вели себя по-разному. Также вы можете заметить, что в зависимости от окружения вы также меняетесь.

Я вот могу по себе заметить, что класса до 9 была более зажатой и неуверенной, но, когда у меня расширилось окружение, появились новые подруги, стала следить за интересными мне людьми – мое поведение поменялось.

Многие социальные страхи естественным образом проходит с возрастом. Почему так происходит? Меняется окружение! Если в школьные времена вы особо не можете выбирать с кем вам общаться. И хорошо, если повезет с коллективом.

В институтские годы ситуация улучшается. Как минимум потому, что контингент людей меняется, а также появляется возможность общаться с разными группами людей.

Ну а когда человек становится полностью автономным, самостоятельным, имеет свою работы, своим деньги – ситуация в еще лучшую сторону меняется. Можно просто не общаться с людьми, которые тебе не нравятся, не боясь остаться в уязвимом положении.

Какой процесс положен в основу изменений? Этот процесс называет интериоризацией.

Интериоризация – это процесс, в результате которого ребенок/взрослый приобретает новые свойства личности, черпая их из социальной действительности.

Ваше окружение – это и есть ваши интроекты. В детском возрасте интроекты впитываются как губка. Это необходимо для развития. Во взрослом возрасте этот процесс также не останавливается. Только происходит гораздо медленнее.

Все что есть во внешнем мире, так или иначе станет вашем внутренним содержанием. Это происходит бессознательно. Процесс усиливается тогда, когда вы испытываете эмоции к человеку. Неважно негативные или позитивные.

Если вы любите кого-то, вы с большей вероятностью будете копировать его повадки. Но также если вас кто-то злит, вы можете замечать, что что-то делаете похожим образом.

Я и сейчас замечаю, как меняюсь в зависимости от того, кто меня окружает. Благодаря учебе в ШЭИ я также приобрела кучу новых интроектов, благодаря которым я расту как профессионал.

Значит ли это, что нужно резко отказываться от существующего окружения? Нет, необязательно.

Часто бывает такая проблема, что самую большую боль приносят люди, от которых невозможно отказаться – родители, партнеры, близкие люди.

Тем не менее – у вас остается возможно выбирать себе окружение. Пускай у вас останется мама, которая вносит свою каплю дегтя в бочку меда и вместе с ней 10 человек, которые тянут вас вперед. Так вы сбалансируетесь.

Про страх негативной оценки, отвержения и осуждения. Как проявляется, в чем проблема, особенности личности.

Давайте начнет с мини-диагностики, чтобы понять, вообще, свойственная вам эта проблема или нет.

Возникает ли у вас тревога, когда кто-то вас оценивает? Может быть вы напрягаетесь, нервничаете?

Насколько сильно вы расстраиваетесь и вообще расстраивает ли вас, когда вы ошибаетесь, допускаете промахи, что-то не получается?

Есть ли у вас ожидания, что другие люди настроены к вам негативно? Что они думают о вас плохо? Готовитесь ли вы к негативной оценке?

Тщательно ли вы обдумываете то, что будете говорить и делать? Возникает ли опасение, что вы можете сказать что-то не то или сделать?

Если вы ответили на данные вопросы положительно, скорее всего, данная проблема вам свойственна.

Люди с социальной тревожностью постоянно переживают о том, что подумают люди. А вдруг они произведут плохое впечатление и их отвергнут, осудят, покритикуют.

Из-за данного страха страдают отношения. Вы не можете расслабиться и получить удовольствие в дружеской компании, потому что всегда настороже. Как итог – вы очень зажаты и ваше напряжение может, в том числе передаваться окружающим вам людям.

Также возникают проблемы, когда вам требуется помощь. Вам страшно обратиться к другим людям за просьбой, спросить дорогу/время, попросить совета. От этого может страдать работа. Если вы не просите помощь, вы можете менее качественно выполнять свои проекты.

Ваши социальные контакты существенно ограничены вашим кругом общения. Вам страшно познакомиться с новыми людьми, расширить круг общения, завести партнера. В более близких отношениях могут, в том числе возникать сексуальные проблемы.

Люди с социальной тревожностью обладают высокими стандартами. Они весьма требовательны к себе.

Они ждут от себя безупречности, идеально выверенного поведения, без ошибок. Тут возникает довольно интересный парадокс.

Люди предъявляют к себе повышенные требования для того, чтобы быть уместным в обществе, чтобы их принимали. Но их требования вообще никак не стыкуется с реальностью, от чего их поведение со стороны может казаться странным, комичным, нелепым.

Иногда дело доходить то того, что они в деталях продумывают какую фразу, с какой интонацией, в какое время скажут. Как повернуть голову, как улыбнуться и т.д.

Помимо социального взаимодействия, требования проявляются и в других сферах. У них есть представление о том, какими они должны быть работниками, партнерами, детьми, родителями, друзьями и т.д.

Если они как-то отклонятся от образа и совершат ошибки – воспринимается как катастрофа.

В коммуникации такие люди, чрезмерно сфокусированные на себе. На том, как они выглядят, что говорят, как ведут себя. В этот момент самокритика достигает пика.

Даже если человеку удается быть успешным, возникает чувство самозванца. Что другие люди раскроют и узнают, какой он на самом деле плохой и никчемный.

Самооценка социально тревожного человека довольна интересна. С одной стороны, он сильно себя критикует и недооценивает свои плюсы. С другой стороны, имеет завышенное представление о своей значимости в глазах других людей. Думает о том, что другие люди обязательно о нем что-то думают и все внимание фокусируют только на нем. При это игнорирует тот факт, что у других людей полно своих собственных забот и проблем.

Основная проблема человека с социальной тревожностью – неадаптивные формы поведения. В норме наши социальных страхи естественным образом проходят с взрослением, с получением нового опыта взаимодействия с людьми.

Но вот социально тревожный человек новый опыт не получает. Во-первых, его поведение направлено на спасение себя от непонятно чего.

Происходит такая связка: «Я сделал это и поэтому ко мне хорошо отнеслись». Например, я хорошо выполняю свою работу и поэтому люди ко мне хорошо относятся. Если я ошибусь, от меня отвернуться.

Или другой пример: Я всегда угождаю своим друзьям, поэтому они меня ценят. Если я перестану это делать, от меня откажутся.

Также из охранительного поведения можно наблюдать чрезмерную подготовку, поиск признаков отвержения в поведении другого человека, попытки держать фасад и т.д.

Второй момент – избегание. Люди избегают получения нового опыта. Не ходят на социальные мероприятия, не пытаются знакомиться, не пытаются сменить работу на получше и т.д.

Как итог – замкнутый круг. Из-за того, что нет нового опыта, укрепляется представление о других людях как об отвергающих. Из-за того, что человек убежден в негативной оценке, он не идет получать новый опыт. Так и вариться в своих переживаниях.

Им плохо от одиночества, но при этом их далеко не другие люди отвергают. Они сами отвергают общество, уходя в свой внутренний мир.