viktorialuar

Страдаете ли вы от бесконечных диет? Не можете похудеть и удержать вес? Ненавидите ли вы себя за съеденное? Даже если у вас нет РПП, эта статья будет для вас полезной. Многие люди критикуют себя за свое тело, жир, складки. Винят себя в том, что не могут себя контролировать, срываются, хотя в реальности вины как таковой нет.

Может казаться, что вы всемогущие и одной силой воли может изменить свои пищевые привычки. Но это не так работает.

Начнем с того, в каких условиях мы формировались – в условиях дефицита еды. Чтобы выжить в таких условиях, нужно есть высококалорийную еду – а это смесь углеводов и жиров или жиров и протеинов.

Мягко говоря, у наших предков особо выбора не было – а поесть сегодня или нет, холодильников как таковых нет, хранить еду не в чем.. Даже если еды много, лучше переесть и запастись жиром, чтобы сохранять энергию на голодные времена.

Еду еще нужно как-то достать, а это побегать за мамонтом на стрессе нужно. Когда мамонт пойман, стресс начинает снижаться и тут подключается кортизол, который помогает восстановиться организму после стресса – увеличивает аппетит. На стрессе ресурсы израсходовались, их нужно пополнять.

Ресурсы восполнены, мы в безопасности – еда приносить спокойствие. Это вполне эволюционный механизм эмоциональной регуляции, а не ваша прихоть.

Ну с эволюцией мы разобрались, а что скажет биология? Вес генетически предопределен. Разумеется, это не точное значение, а скорее диапазон комфортного для организма веса.

Если вы активно занимались диетами, скорее всего, вы свой вес нащупали. В определенном весе вы чувствуете себя комфортно, еда вас привлекает по надобности, у вас замечательно здоровье и т.д.

Но стоит вам опустится ниже этой отметки, как вы начинаете постоянно думать о еде, чувствуете недомогания, физическую слабость и т.д.

И, к сожалению, не всегда этот диапазон веса лежит на минимальной границе нормы. Некоторые люди изначально имеет склонность к набору веса (это никак не отменяет принцип дефицита калорий, такие люди также будут худеть, просто им это будет гораздо тяжелее эмоционально даваться).

А еще стоит учитывать, что регулярные диеты могут повышать наш базовый вес. Чем чаще вы садитесь на диеты, тем вес, в котором вы будете чувствовать себя комфортно, выше.

Также стоит обратить внимание на гормоны грелин и лептин. Грелин побуждает нас пойти поесть, а лептин, наоборот, говорит, что мы насытились и пора остановиться. У всех у нас разная чувствительность к сигналам этих гормонов. Некоторые люди могут быть сверхчувствительны к грелину, и слабо чувствительны к лептину.

Импульсивность – врожденное качество. По этой причине люди с приступообразным перееданием не смогут заболеть нервной анорексией. Конституция разная. Люди с нервной анорексией прекрасно контролируют свои импульсы и могут подавлять свой голод.

Если же у вас изначально повышенная импульсивность, контролировать себя правда очень сложно. Мозг иначе работает.

Следующий момент – ограничения ведут к срывам. Когда мы садимся на диету, мы сути создаем для своего организма стресс, дефицитное состояние. А любой дефицит нужно восстанавливать. Чем больше себя ограничиваете еде, тем с большой вероятностью вы переедите в следующий раз.

Это, в том числе и подтверждается в исследованиях. Люди, которые слишком много сбросили в дальнейшем все равно восстанавливали свой вес и даже набирали больше, чем было первоначально.

Если снижать слишком резко потребление калорий, это чревато замедлением метаболизма. Процессы в организме замедляются, чтобы вы могли как, можно дольше протянуть.

А я еще молчу про то, как устроен современный мир, где еда всегда в доступе. И не просто еда, а выглядящая максимально аппетитной, привлекательной, да еще куча жиров и углеводов. Правда сложно удержаться, когда везде зрительные стимулы.

Ну и что? Теперь оправдывать свое поведение биологией? Толстеть?

Нет, учитывать свои базовые особенности при построении питания. Жесткие диеты не работают, а наоборот усугубляют отношения с едой.

Ожирение и отсутствие культуры питания – также является проблемой, с которой необходимо работать. Необходимо работать не значит истязать себя самокритикой. Необходимо работать – про заботливое и доброе отношение к себе, где вы помогаете себе наладить питание.

Необходимо выстраивать режим питания, в котором нельзя допускать длительное голодание. Оптимальной частотой приема пищи является каждые 3-4 часа. Основные приемы пищи и перекусы.

Если еда будет регулярно поступать, то организму будет всегда хватать ресурсов, гормоны, отвечающие за голод и насыщение, будут работать как надо, а значит срывы можно минимизировать.

Еда должна быть сбалансированной и разнообразной– белки, жиры, углеводы и клетчатка. Даже если вы едите регулярно, но не доедаете макро и микронутриенты, организм все равно испытывает дефицит и будет побуждать вас есть больше.

А еще еда должна быть в удовольствие. Всю еду есть можно, если у вас нет на нее аллергии или непереносимости. Даже сладкое. Даже «вредное».

Запретный плод сладок, все ваши мысли будут крутиться вокруг запрещенной еды. Важно научиться вписывать еду для удовольствия в свой рацион.

Переедания – это нормально. Мы все переедаем. Лишняя еда идет не сразу в жир. Тут лучше учитывать не дневное переедание, а недельное или месячное. Мы можем в один день съесть чуть больше, в другой день чуть меньше. А все вместе – норма потребления калорий.

Ну и минимизировать стресс. В особенности тот стресс, который вы сами себе создаете. Меньше стресса, меньше перееданий.

Пожалуй, самой тяжелой в проживании эмоцией является стыд. Стыд часто маскируется под другие эмоции – тревога, вина, злость и т.д. Предлагаю сегодня разобрать эту эмоцию.

Что такое стыд? Стыд – это очень болезненное эмоциональное состояние, связанное с негативными оценками себя как плохого, нежелательно, дефективного и никчемного.

Вспомните свою самую постыдную историю и расскажите о ней другому человеку. Скорее всего вам будет больно не то, что сказать об этом, вам будет невыносимо даже думать об этой ситуации. В этом и есть основная сложность.

По этой причине нам гораздо легче стыд подменять тревогой. «Мне так страшно столкнуться с негативной оценкой», где на самом деле имелось ввиду: «Мне так стыдно за себя, я такой ужасный человек и меня обязательно негативно оценят».

Стыд далеко не бесполезная эмоция. Одной из функций стыла является побуждение человека вписываться в социальные нормы, не нарушать общественные границы, снижать нежелательное поведение, становится лучше.

В норме это так и работает. Но иногда стыд становится токсичным, что приводит к неуверенности в себе, ненависти, избеганию, болезненным переживаниям самокритики и т.д.

Стыд является маркером потребностей – быть любимым, принятым, положительно оцененным, получать одобрение. А за этими потребностями лежат ценности – ценность близких и доверительных отношений, ценность быть хорошим человеком, ценность реализации и т.д.

У стыда есть несколько компонентов – отношение к себе, социальный компонент, эмоции, поведенческий и физиологический компонент.

Когда мы испытываем стыд – мы себя негативно оцениваем. Например: «Я плохой, ужасный, неадекватный, ненормальный, дефективный, бесполезный, неудачник».

Внутренняя оценка может быть перенесена на внешнюю. Другие люди меня считают плохим, ужасным, ненормальным, неадекватными и презирают меня. Она может быть перенесена, а может быть объективно таковой. К сожалению, не все люди обладают чувствительностью и могут быть критично настроенными.

Эмоциональный компонент, как и говорилось ранее – маскировка. Стыд подменяется тревогой, злостью, отвращением, чувством вины. Но также могут и идти вместе. Может быть стыд и тревога, стыд и злость.

Про тревогу уже было сказано. Поговорим про другие варианты маскировки. «Я ненавижу себя, какой же я бестолковый, я так злюсь из-за своего идиотского поведения» - «Мне стыдно за то, что я ошибся»
«Какая же я жирная отвратительная свинья, смотреть на себя тошно, это просто отвратительно» - «Мне стыдно из-за своего лишнего веса».
«Я не должна была этого делать, это было ошибкой, я причинила вред» - «Мне стыдно из-за моего поступка».

На поведенческом уровне стыд выражается в желании скрыться. Вы можете описывать свое состояние как желание провалиться сквозь землю, исчезнуть, спрятаться. Стратегия может быть как направлена на бегство – вообще не контактировать со стыдом, не попадать в ситуации, где будет стыд. А также на компенсаторику. Да, я никчемный, но я могу себя исправить и стать лучше.

Физиологический компонент – это то, как эмоция влияет на ваше тело. Ощущение возбуждения, прилив крови к щекам, напряжение мышцы, сжатие тела.

За что можно стыдиться? Да за все что угодно – за внешность и тело, за совершенные ошибки, за собственное поведение, мысли и чувства, за личностные особенности, за свои навыки и способности, за события из прошлого, за отношения, социальное положение, роль и т.д.

http://viktorialuar.tilda.ws/

Наша психика может существовать в одном из трех режимов: угроза, драйв и спокойствие. Это вариант нормы, но иногда между этими режимами происходят конфликты, которые мешают нашей адаптации. Предлагаю вам рассмотреть сегодня эту концепцию и попробовать применить ее на себя.

Зачем нужны эти режимы? Начнем с угрозы. Режим угрозы необходим для того, чтобы мы получили сигналы о потенциальной опасности. А когда мы реально попадаем в опасность – режим побуждает нас действовать. Например, убегать, бороться, нападать, делать поведение социально приемлемым и т.д.

Но также у этой системы есть и негативные стороны: беспокойство, самокритика и критика других людей, гнев и агрессия, импульсивность и т.д. Причем все это может срабатывать даже тогда, когда реальной угрозы нет.

Кроме всего этого, данный режим может быть чрезмерно развит и мешать работы другим режимам. Невозможно находится в режиме спокойствия, когда мозг постоянно находится в поиске опасностей.

Режим драйва – это наша мотивационная часть. Здесь заложены наши желания, стремления, достижения, активность и т.д. Данный режим побуждает нас стремиться к удовольствию и радости.

Когда работает режим драйва, мы испытываем возбуждение и стремимся к активным действиям на пути к достижению цели. Здесь вся наша радость, удовольствие, активность и т.д.

Казалось бы, а что тут плохого? Ты заряжен и полон сил к достижению. Но когда данная система переразвита, это может говорить о том, что сформировалась зависимость. Постоянно требуется удовольствие.

Еще одна негативная сторона – истощение. Невозможно всегда иметь кучу сил на действия. Рано или поздно наступает истощение, апатия, отсутствие сил. В крайней форме это можно наблюдать при биполярном расстройстве. Мания сменяется депрессией.

Последний режим – спокойствие. Данный режим помогает балансировать режим угрозы и драйва. Из названия уже ясно, что в данном режиме мы испытываем спокойствие, чувство безопасности, доброту, способны к сопереживанию и заботе.

Данная система, в том числе участвует и в формирование близости и доверия между людьми. Вспомните, как вы себя чувствовали, когда вас обнимали, говорили вам добрые слова, поддерживали, заботились о вас – это и есть режим спокойствия (при условии, что вы не видите в этом опасности).

То же самое и по отношению к себе, в данном режиме мы можем сами к себе относится с добротой, принятием, поддержкой, заботой.

Если всегда находится в данном режиме, то можно пропустить реальные угрозы.

И как же это применить к себе? Вспомните любую вашу сложность и попробуйте взглянуть на нее сквозь призму данных режимов. Для примера возьмем конфликт в паре.

Представьте вы ссоритесь с партнером, вам кажется, что он вас не ценит, не любит, и вообще, собака такая, не хочет соглашаться с вашим вариантом. Вы находитесь в режиме угрозы.

Ваш режим угрозы может выглядеть по-разному. Вам может быть страшно, что партнер вас отвергнет и пытаться по скорее уладить конфликт. Вы можете испытывать злость на него и нападать, начать в ответ оскорблять и пытаться сделать больно. Вам может быть стыдно за то, что вы сделали и о чем сообщает ваш партнер, вы начнете себя критиковать.

А если взглянуть на поведение партнера? Похоже он тоже находится в режиме угрозы – нападает на вас, пытается смять конфликт, чувствует себя ужасным человеком и т.д.

В таком режиме сложно налаживать отношения и выстраивать коммуникацию. Тогда что можно сделать? Спросите себя: «Что я хочу для себя в этом конфликте?», «Что я хочу для своего партнера?», «Что я хочу для наших отношений?».

А дальше подумайте, возможно ли достичь желаемое тем путем, которое вы выбрали изначально? Если да – продолжайте, если нет, стоит выбрать иной путь.

Возможно, вы переключитесь на режим драйва и тогда из чувства азарта вам захочется победить в этом конфликте.

А возможно вы выберите режим спокойствия и попробуете с добротой отнестись как к себе, так и к другому человеку.

Если вас переполняет гнев, попробуйте задать вопрос: «Почему такой умный, добрый, хороший человек ведет себя так? Какие могут быть причины?» С помощью этого вопроса вы включите свою эмпатию и поможете вашему близкому выйти из режима опасности.

Если вас переполняет стыд и вина, вы себя критикуете и ненавидите – попробуйте проявить к себе сочувствие. На сколько это возможно. Не оправдывайте себя, но и не унижайте. Когда вы почувствуете безопасность, вам будет легче исправить как свое поведение, так и договориться с другим человеком.

Если вы испытываете страх, попробуйте обсудить это с вашим близким. Узнать, что он думает по этому поводу. Так ли есть эта опасность?

Ну и стоит упомянуть про технику безопасности. Сострадание не работает с тяжелыми личностями, которые на это не способны. Если вы точно знаете, что другой человек не способен на хорошее отношение к вам и не способен его принять, не стоит лезть в клетку к тигру.