viktorialuar

Я сейчас прохожу более углублённое обучение КПТ и хочу раскрыть некоторые аспекты, которые помогут вам лучше себя понимать. Будет серия статей на эту тему.

Сегодня начнем с глубинных убеждений. Если мы начнем разбирать каждую из ситуаций, где у вас возникают сильные негативные эмоции, в конечном итоге мы наткнемся на ваше глубинное убеждение.

С самого детства у нас формируются определенные убеждения о самом себе, об окружающим мире, о других людях, о нашем будущем и прошлом.

Как правило, глубинные убеждения находятся в спящем режиме. Мы о них не думаем, но, когда попадаем в турбулентность, они могут активироваться.

Также не малую роль играет наше окружение. У нас могут быть негативные убеждения о себе, но за счет некоторых значимых фигур они могут балансироваться.

Например, человек может расти в семье, где есть старший ребенок, с которым он конкурирует. Естественно, старший просто за счет того, что он взрослее во многом превосходит. Как итог в сравнении формируются негативные представления о себе.

Но при этом у человека есть значимый взрослый – отец, которые подбадривает, верит в него, поощряет, хвалит и т.д. Убирает ли это полностью глубинные представления? Нет, не убирает, но неплохо может их скомпенсировать и сбалансировать.

Глубинные убеждения – это фундаментальный уровень личности. Как правило, к ним у человека нет критики и воспринимаются за аксиому. Например, представление о себе как о неудачнике такая же правда, как и то, что земля шарообразной формы. Нет никаких сомнений.

Глубинные убеждения не формируются на пустом месте, мы с ними не рождаемся. В отличие от животных мы рождаемся весьма беспомощными. Это необходимо для того, чтобы мы адаптировались по те условия, в которых мы родились.

В детском возрасте мы впитываемся все как губки. Это позволяет нам адаптироваться в разных условиях. Согласитесь же, что восприятия мира очень сильно отличается в зависимости от среды, в которой вы находитесь.

У американцев свое восприятие, у русских свое, у австралийцев свое. Более того, восприятие может отличаться даже в рамках одной страны. Люди с северных регионов будут по менталитету отличаться от более южных.

А также восприятие может отличаться в рамках одного района. Вы явно отличаетесь от ребенка, который вырос с вами на одном дворе. У вас свои родители, у другого ребенка свои.

В общем, очень много условий, которые влияют на формирование представлений о себе, о мире, о людях у человека.

У каждого из нас свой индивидуальный опыт. Банальный пример с ошибками. Одного ребенка поддерживают, когда он ошибается и родители говорят: «Ничего страшного, ошибаться нормально, давай попробуем еще раз, только иначе». На другого ребенка начинают орать: «Бестолочь, ничего сам сделать не можешь, криворукий»
Разумеется, из единичного опыта представление о себе не складывается. Как правило, это совокупность ситуаций, которые капают-капают и постепенно набирается полный кувшин воды.

Если преимущественно опыт ребенка был отрицательный, развивается негативное представление о себе, о мире и окружающих людей.

В дальнейшем человек начинает воспринимать мир сквозь призму данных представлений. Если случается, что-то негативное – это укрепляет уже сложившуюся картину. Если происходит позитивное – тут два исхода.

Либо человек это обесценит и скажет: «Мне просто повезло», «Это с каждым случается». Либо человек это даже не воспримет и не обратит внимание, что также никак не интегрируется в сложившеюся модель.

Получается такой вот замкнутый круг. Негативные события укрепляют представление, а позитивные даже проникнуть не могут и соответственно никак не корректируют сложившиеся представление.

Мне очень нравиться, как в этом плане сочетаются два научно доказанных метода: ЛОРПт и КПТ.

Согласно ЛОРПт у нас с вами есть система значимых отношений. В первую очередь самые значимые отношения у нас к самому себя.

Если человек попадает в ситуацию, где нарушается система значимых отношений, возникает патогенное переживание. В интеграции с КПТ мы можем сказать, что активируются глубинные убеждения о себе.

Если обычно глубинные убеждения – спят. Они существуют, но человек особо в них не вовлекается, когда же нарушается система отношений, человек резко в них вылетает. Развивается невроз.

Есть три группы глубинных убеждений: убеждения, связанные с беспомощностью, непривлекательностью и никчемностью.

Разумеется, ни один человек прямо так не озвучивает переживания, поэтому давайте немного расширим и разберемся со значением.

Убеждения, связанные с беспомощностью, проявляются в виде представлении о себе, как о неспособном. «Я не могу что-то сделать». У меня недостаточно компетенций, я не могу о себе позаботится, я слаб, я бессилен, уязвим, я не умею и т.д. То есть человек что-то САМ не может.

Тут стоит оговориться, что данное убеждение распространяется на вполне базовые вещи. Я, например, не способна собрать адронный коллайдер, но мыслей, что я не справляюсь с жизнью у меня нет.

Убеждения, связанные с непривлекательностью, проявляются в виде представления о том, что другие люди будут не принимать, отвергать, осуждать. Человек фокусируется на том, что он не нравится, что с ним люди не заходят быть вместе, что его обязательно бросят.

Убеждения, связанные с никчемностью, работают по схожему механизму, что и непривлекательность. Только здесь человек уже сам себя отвергает. «Я ничего не стою, я бесполезный, мусор, плохой, ничтожество».

Важно понимать, что у нас с вами есть компенсаторное поведение, которое на какое-то время все-таки помогает нам адаптироваться. Если поведение работает, у вас может даже не возникать мыслей о том, что с вами что-то не так до того момента, пока вы не вылетите в нарушение системы значимых отношений. О компенсаторном поведение мы поговорим уже в следующих статьях.

Какие у вас взаимоотношения с родителями? Что вы чувствуете по отношению к ним. Совершенно не редки случаи, когда люди испытывают гамму переживаний по отношению к родителям. С одной стороны сильную любовь, с другой стороны с такой же силой ненависть, злость и обиду.

Многих может пугать такая амбивалентность. Испытывать разные чувства – это нормально. Иногда полезно бывает прожить все, чтобы отпустить ситуацию и двигаться дальше. Но бывает и так, когда человек постоянно варится в своей обиде и легче ему от этого не становиться.

Мы можем задаваться вопросом: «Как он мог так поступать со мной? Это же не нормально! Он же видел, как мне плохо». Проблема в том, что мы упускаем важную деталь – ваши родители те же невротические, а иногда и пограничные личности, что и вы.

В КПТ есть такое когнитивное искажение как долженствование. И иногда возникают вопросы с ним. Например: если я нанимаю юриста, он должен быть профессионалом и исполнять свои обязанности.

В теории да, должен. На практике вы можете ошибиться с человеком и выбрать того, кто не обладает нужными компетенциями. С родителями примерна та же ситуация обстоит.

Должны ли родители закрывать потребности ребенка в любви, уважении, заботе, принятие и т.д. В теории да, на практике они могут не обладать нужными способностями.

К сожалению, люди не способны давать больше того, что они сами имеют. Если человек не умеет давать любовь, заботу и поддержку, как бы вы не обижались на него, он все равно вам этого не даст.

И в этом нет его вины. У ваших родителей были свои родители, а их родителей – свои. Ваш невроз начался далеко не с вас. У вашего невроза длинная история. Поэтому винить кого-то в произошедшем просто нет смысла.

Полезно будет найти и плюсы в вашем состоянии. Ведь, в том числе и благодаря воспитанию вы стали тем, кем вы являетесь. Невроз не обладает только негативными характеристиками, в нем есть еще кучу всего, что дает пользу самому человеку.

Неврастеники очень амбициозные люди, пробивные, мотивированные достигать, самостоятельные. Истерики очень чувственные и душевные люди, ориентированные на близкие отношения, милейшие и приятные в большинстве случаев. Психастеники ответственные и исполнительные, на них можно положиться, нормативные.

В ходе вашей жизни вы, в том числе вырабатывали вполне удачные копинги, которые помогали адаптироваться вам в мире.

Третий важный момент – прошлое остается в прошлом. Вы можете бесконечно вариться в прошлом, но прошлое от этого не поменяется. Что сделано, то сделано. Вы не влияете на прошлое, но в ваших силах обратить внимание на свое будущее.

Было бы здорово, если бы ваши родители были другими людьми, не критиковали вас, не бросали, давали нужное количества любви, вынимания и заботы, ходили к своему психологу и исправляли свои ошибки, не применяли к вам психологическое, физическое и сексуализированное насилие, давали вам право на ваши чувства и переживания, поддерживали.

Но можем ли мы только своими силами всего этого добиться? Нет, но мы можем работать над проживанием чувств. Доставать эту боль, проговаривать и давать ей выход. А также думать над тем, как не повторять ошибки родителей.

Поговорим про справедливое и не очень отношение к вам других людей. Когда с нами происходят какие-то неудачи, мы склонны выбирать одну из двух стратегий оценок. Первая стратегия говорит о том, что с вами все в порядке, это с миром что-то не так, он какой-то плохой (вместо мира можно поставить людей). Во второй стратегии люди считают, что проблема в них. Вот если бы они достаточно постарались и были хорошими, ничего ужасного бы не произошло.

Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться в этой логике.

Представим такую ситуацию. Вы девушка (или мужчина) и вас бросает ваш партнер. Вы больше не вместе. Какие мысли, чувства, переживания у вас возникают? Как вы оцениваете происходящее? Почему такое может случаться? Как вы реагируете на произошедшее? Какое у вас отношение к себе? Какое у вас отношение к партнеру?

Кто-то мог подумать, что проблема в нем самом. Ну раз меня бросили, значит я недостаточно хороша. Вот если бы я была идеальной, стройной, красивой, умной, подставьте свое, то всего бы этого не было.

Кто-то мог подумать, что проблема в партнере. Он поступает плохо и несправедливо. Я так старюсь, а он поступает как предатель. А ведь обещал любить, скотина!

Ну а кто-то подумает, что да, так бывает. С ним самим все в порядке. Такой, какой он уже есть его можно любить. Не повезло с этим человеком, попробует с другим. И с бывшим партнером тоже все в порядке. Это нормально, что чувства могут пройти, могут смениться потребности, могут смениться приоритеты. Человек может понять, что мы разные и наши пути идут в разные стороны. Это не хорошо и не плохо. Просто по-другому.

Ну и закономерный вопрос – кто будет страдать от расставания? Единственный, кто не будет страдать – последний пример. Гибкое отношение сглаживает углы. Безусловно, расставание с людьми, которые нам дороги вносит свою грусть в ситуацию, но эта грусть не разрушительна. Грусть – естественный этап проживания потери.

Ну а теперь давайте рассуждать. Почему внешние события не делают вас хуже? А также почему, если вы думаете, что с вами несправедливо обходятся – это не всегда так.

На примере расставания это легче всего иллюстрировать, но вы также можете по аналоги подставлять свои ситуации.

Давайте подумаем, а почему еще люди могут вас отвергать помимо того, что вы недостаточно хороши? Вот когда вы кого-то отвергаете, вы думаете, что человек весь такой ужасный и если ему немножко постараться, то он сможет вам понравиться.

В большинстве случаев, попытки как-то постараться и завоевать симпатию не приносят желаемого результата, скорее напротив – раздражают. И не потому, что человек реально какой-то ужасный. Он просто другой – у него другие взгляды, он закрывает другие потребности, он хочет другого.

Обычно люди расстаются далеко не всегда потому, что кто-то плохой, недостаточный, как-то не так себя ведет. Обычно люди расстаются из-за своей разности. Так или иначе мы все меняемся, у нас меняются приоритеты, цели, желания, потребности.

Соответственно, такой, какой вы уже есть – этого достаточно для построения отношений. Пускай уже не с бывшим партнером, а с кем-то другим.

Ровно и отвержение вас не делает другого человека плохим. Мы все можем измениться и понять, что, то, что есть у нас сейчас – нам не подходит. Мы можем хотеть другого, и мы не обязаны ломать себя, чтобы кого-то не расстроить.

Расставание в данном случае сделает двух людей счастливыми. Один найдет то, что подходит ему. Другой, того человека, с которым ему будет хорошо.

Да, можно страдать, пытаться ужиться, подстраиваться – это тоже выход для кого-то. Но не для всех. Кто-то понимает, что не готов тратить силы на это. И это тоже нормально.

Можно ли сказать, что другой человек ужасный только потому, что выбирает свои интересы? Если ваш ответ да, то вы ужасный человек, потому что выбираете свои интересы удерживать рядом с собой человека, который не хочет с вами быть.

Дайте себе право быть таким, какой вы есть. Не унижайте себя, вас уже достаточно. И другим людям дайте право быть такими, какие они есть. Люди поступают так, как считают нужным и правильным.

Есть ли у вас представление о том, что вы должны быть идеальным, все успевать, никогда не ошибаться, все контролировать и всем нравиться и т.д.?

Есть вполне функциональный перфекционизм, который помогает достигать целей. А есть перфекционизм невротического характера, который к реальности никакого отношения не имеет. Вот с ним как раз таки может быть много проблем эмоционального характера.

Как проверить ваш перфекционизм? Оцените его на реалистичность. Реально ли исполнить все ваши требования к себе?

Есть ли люди, которые никогда не ошибаются? Существует ли в мире хоть что-то идеальное? Можно ли все контролировать и предусмотреть любой форс-мажор? Можно ли всем понравиться и получать только позитивную обратную связь?

Конечно же нет!

Можно стремиться к тому, чтобы совершать меньше ошибки, а если ошибки все-таки возникают – их исправлять. Можно стремиться к идеальности, но понимать, что ничего в этом мире нет идеального. Можно контролировать то, что в нашей власти и отпускать контроль, где нашей власти нет. Можно оставаться хорошим человеком и делать то, что нужно делать и дать другим людям самостоятельно выбирать отношение.

Невротики же бьются головой об стену и требуют от себя то, на что они не способны, при этом там, где они могут повлиять на ситуацию – они бездействуют.

Банальный пример – требовать от себя выполнить идеально 1 проект, потратив время на правки, которые никак не повлияют на конечный результат в глобальном плане, при этом упустить 4 других дела, которые отражаются на качестве работы.

Невозможно не ошибаться. Каждый человек в мире совершал хотя бы одну ошибку за жизнь. В процессе любой учебы нужно сделать множество ошибок, чтобы разобраться в материале. Как вы думаете, дети, когда учатся ходить, вот так просто берут и идеально держат осанку, не спотыкаются, удерживают равновесие и никогда не падают? Разумеется, нет. А что вы хотите от себя?

Может быть вы знаете человека, который абсолютно всем нравится. Такой вот идеал, который был бы по вкусу каждому? Что прям так уж все 8 миллиардов людей одобряют? Разумеется, нет. Тем не менее вы должны быть первым человеком, который смог бы угодить всем.

Можно ли контролировать абсолютно все? Метеорологи не могут погоды предсказать со 100% точностью, а вы требуете от себя, все предусмотреть, продумать форс-мажоры, учесть все факторы, чтобы все шло по плану. Но есть масса вещей, которая вне зоны нашего контроля – погода, форс-мажоры, другие люди, случайности и т.д.

Значит ли это, что на все нужно забить – будь что будет? Это такая же абсолютистская позиция, как и быть во всем идеальным. Наша задача идти в середину. Там, где я могу – я стараюсь, там, где моей власти нет – я отпускаю контроль. Я постараюсь сделать все от меня зависящее. Если что-то пойдет не так – я буду к этому готовым.

Мир не рушиться от того, что что-то идет неидеально, с ошибками, с шероховатостями. В этом и есть вся наша жизнь.

Мир никогда не был стабильным и на 100% безопасным. Всегда есть вероятность того, что может произойти несчастье. Последние новости нам об этом напоминают.

Как бы мы не старались, мы не можем себя обезопасить на 100%. Стратегия избегания – не выход. Поэтому важно обладать навыками, которые помогают справляться со стрессом.

У меня было много материалов на тему, как не создавать себе стресс на пустом месте. Сейчас я расскажу, как можно совладать со стрессом, если он уже произошел.

Как можно снижать стресс?

Во-первых, мы можем влиять на физические симптомы тревоги. Для этого полезными будут техники – релаксация, дыхательные практики, техники заземления (техника 5-4-3-2-1), медитации.

Во-вторых, мы можем повлиять на негативные мысли, которые создают и усиливают существующий стресс. Здесь нам поможет ведение дневников, оспаривание мыслей, Выделение часа на обдумывания, медитации и практики осознанности.

Во-вторых, мы можем повлиять на поведение. Мы можем поддерживать поведение, которое способствует стрессу, а можем поддерживать поведение снижающий стресс. Тут будет полезно поведение, направленное на работу нужных нам нейромедиаторов – физические нагрузки, близость с другими людьми, постановка и достижение целей, поддержание рутины.

А также есть техники, направленные на поддержания во время стресса.

1.  Замечание хорошего

Во время стресса мы склонны концентрироваться на всем плохом, игнорируя хорошее. Несмотря на болезненные события, мы всегда можем найти то, за что мы можем быть благодарны этому дню.

Банально то, что вы читаете это статью, говорит о том, что вы все еще живы, все еще можете дышать, все еще можете помочь себе двигаться дальше и поддерживать себя.

В стоицизме есть представление о том, что нам ничего не принадлежит. В том числе наше собственное тело. То, что вы сейчас обладаете, пускай даже какой-то мелочью – это большое счастье.

Стоики ценили каждый прожитый день, каждую минуту, каждую возможность жить. Не забывайте, и вы об этом.

Можно быть благодарным за то, что у вас есть вы, у вас есть руки, ноги, возможность дышать, есть, пить, возможность взаимодействовать с этим миром, возможность быть со своими близкими.

Перечислите минимум 10 вещей, которые у вас есть и для вас важны. Важно делать эту технику регулярно, учиться замечать положительное и довольствоваться тем, что вы сейчас имеете.

Понимание того, что в жизни есть что-то хорошее, позволяет вам ощутить почву под ногами, найти опору, а не продолжить падать на дно и видеть одну сплошную катастрофу.

2.  Проекция времени

Также здесь можно использовать технику «проекции времени». Что вы будете думать об сегодняшнем дне через год, через 5, через 10 лет, через 20, 30, 40, 50. Все проходит, пройдет и это.

Безусловно, произошедшее никак нельзя отменить, нельзя никак восполнить ущерб, нельзя никак убрать быстро чувства. Но это можно пережить. В жизни нет ничего такого, что не мог бы пережить человек и начать двигаться дальше. Важно помнить об этом.

Сейчас пока психика переваривает случившиеся, может быть сложно поверить в то, что есть будущее. Но оно есть.

3.  Самоуспокоение

Тут можно воспользоваться техникой из КПТ. Сфокусируйтесь на реальных фактах. Лучше всего фокусироваться на положительном. Я думаю, негативные факты вы и без труда можете подобрать, а вот найти позитивные, тут нужно постараться.

Например, вы испытываете стресс из-за теракта. Теперь вы опасаетесь выходить из дома, посещать магазины, ТЦ, концерты, метро и т.д.

Тут можно привести такие позитивные факты: Вероятность терактов – не так высока. Если проанализировать год, несколько лет, то далеко не каждый день они происходили. Также можно обратить внимание на усиление охраны и более внимательное отношение во всех местах массового скопления. А в местах, где нет массового скопления вероятность терактов еще меньше.

Также довольно показательным было наказание, что также может отбить желания совершать подобные деяния для других людей.

Следующий шаг – наметить позитивную цель. Всем нам важно видеть дальнейшую перспективу. Подумайте над целью, к чему вы можете прийти. То, что вы хотите для себя хорошего.

Например, я хочу пережить и выйти из этой ситуации более сильным и эмоционально стойким.

А затем подумайте над тем, как именно вы будете к этому приходить – заниматься спортом, поддерживать свой организм, хорошо спать, делать регулярно техники самоуспокоения. Когда будет поспокойнее, начну выходить из дома, ходить в магазин, на концерты, пользоваться метро и т.д.

Я каждый раз удивляюсь человеческой способности терпеть годами ужасные условия жизни, плохие отношения, плохую работу и ничего не менять. При этом, в моменте возникают трудности с тем, чтобы испытать определенный градус эмоций, который необходим, чтобы изменить ситуацию и улучшить жизнь.

В этом и весь парадокс невыносимости дискомфорта. С одной стороны человек прекрасно может жить в плохих условиях, страдать от невроза, тревог, панических атак. С другой стороны, совершенно не может вынести повышение интенсивности эмоций, которые необходимы для преодоления.

Это проблема возникает за счет того, что человек не может оценить последствия своих выборов. В моменте человек руководствуется краткосрочными плюсами. Что-то избежать, не сделать, переложить ответственность – может быть приятным в моменте, так как не создает сильных эмоций, наоборот успокаивает.

А вот на долгосрочную перспективу данные действия, наоборот, вредят. Чем больше избегания, тем меньше толерантности к дискомфорту, чем меньше толерантности, тем больше тревог и неприятных физических ощущений.

Только вот люди не видят этой причинно-следственной связи. Они думают, что если избежать панической атаки, то будет легче. В реальности панические атаки перерастут в паническое расстройство.

И ладно избегание ПА – это еще понять можно. Но бывает более удивительные вещи. Есть полный набор инструментов для самостоятельной работы. Благо сейчас полно литературы на тему КПТ, где описаны техники и как они могут помочь. При этом люди ничего не делают для того, чтобы себе помочь.
«Это скучно, это неудобно, это я делать не хочу, это слишком сложно, а это вообще ерунда какая-то. Ничего делать не будет. Почему само не может пройти?»
Да, КПТ может быть иногда нудным процессом. Иногда может не хотеться заполнять дневники, оспаривать мысли, делать эксперименты. Это правда. А страдать от тревоги с вегетативными нарушениями наверно очень занимательный процесс.

Помните – у вас всегда есть выбор, вы всегда можете повлиять на что-то в моменте. Вы всегда можете что-то сделать для того, чтобы вам стало лучше.

Безусловно, мы не можем влиять на все. Работа над собой не гарантирует того, что вы у вас не будет тревог и вегетатики. Но вот бездействие однозначно говорит о том, что ничего не поменяется. А в каких-то ситуациях может даже ухудшиться.

Выход из невроза не требует каких-то сверхзадач. Он вполне посилен. Записать ситуацию в КПТ-дневник требует 5 минут. Подумать над альтернативной мыслью 10-15. Разве у вас на это нет времени? Разве у вас нет времени на себя и заботу о себе?

Для того чтобы избавиться от дискомфорта, необходимо пойти в дискомфорт, в новое, в непривычное.

Держите перспективу будущего. Что будет, если вы будете продолжать жить так еще год? А что будет через 5 лет? А что будет через 10 лет? Устраивает ли вас такое будущее, или стоит подумать о том, как вы уже сейчас можете начать закладывать фундамент лучшей жизни?