viktorialuar

Есть одна сложность с эмоциями. Вроде как все эмоции важны, все эмоции нужны, нормальны. И закономерно возникает вопрос. Если все нормально, зачем существует столько литературы, материалов, видео на тему коррекции эмоции. Если все нормально, зачем что-то менять?

С эмоциями все в порядке. Вопрос адаптации. Эмоции – это лишь отражение потребностей. Все мы так или иначе сталкиваемся с тем, что наши потребности не закрываются. Но большинство людей может к этому адаптироваться и справиться.

Например, у нас есть студент, который завалил экзамен. Нормально ли тревожиться в такой ситуации? Грустить, переживать, расстраиваться? Да, конечно! Большинство людей будут расстраиваться если сталкиваются с неудачей в той области, которая для них важна.

Обычный человек будет переживать, но продолжать как-то адаптироваться к ситуации – пойдет готовится к пересдаче, переосмыслит ценность экзамена, снизит требования к себе и т.д.

Человек же с нарушением адаптации будет катастрофизировать, продолжать предъявлять к себе повышенные требования, прокрастинировать, всячески избегать контакт с экзаменом и т.д. В общем, усугублять и так нарушенную потребность.

Нормальны ли эмоции такого человека? Да, нормальны. То, как он подходит к решению проблем неминуемо будет запускать подобные переживания.
У психолога не стоит задачи сделать ваши эмоции «правильными», они и так нормальные. В психотерапии стоит задача адаптировать человека. А механизмов развития адаптации – море.

Один из основных – осознавание. Когда человек начинает осознавать то, как он сам себя стрессирует, препятствует закрытию своих потребностей, усугубляет переживание нормальных эмоций, появляется возможность выбора. А как я хочу действовать? Я хочу продолжать сам себе препятствовать или я хочу выбрать что-то другое?

Ну и давайте на примерах. Вернемся к тому же студенту. Почему ему может быть сложно приступить к подготовке? Из-за повышенных требований к себе. В его картине мира он должен не просто готовиться, а работать на пределах своих возможностей. Более того, он должен иметь результат таких усилий.

Естественно, когда мозг рисует тяжелую подготовку, хочется максимально отодвинуть данный процесс. А если ты при такой подготовке еще и не сдал, какое же это разочарование в себе? Так хотя бы можно оправдаться: «Я не сдал, потому что плохо готовился, было бы у меня больше времени, я бы такое показал!».

Ну и какая тут могла бы быть адаптация? Во-первых, снизить требования к себе. Не сидеть часами с подготовкой, а хотя бы 30 минут с перерывами.

Во-вторых, корректировать самоотношение. Во что упирается студент? Если он не сдаст, то это докажет, что он неудачник, никчемный, глупый и т.д. С таким отношением к себе психика вынуждена тратить ресурсы не на решение проблемы, а на обходные пути поддержания хорошего образа себя. Например, мало готовиться. Ведь если тебе просто времени не хватило, все с тобой в порядке.

Если наш студент будет чувствовать себя нормальным даже если он заваливает экзамен, то защищаться ему не придется, а значит он будет открыт к опыту и с большей вероятностью получит хороший результат.

В-третьих, коррекция прогнозов. Сам по себе экзамен рисуется более значимыми, чем таковым является. От него зависит вся жизнь и вообще, если не сдашь, будешь жить под мостом, сдавать бутылки. Разумеется, когда рисуется такая перспектива, тревога подскакивает.

Если увидеть ситуацию более реалистично, можно снять значительное напряжение. Ведь любой экзамен подразумевает несколько пересдач, никого за один несданный экзамен сразу не отчисляют. А даже если все будет плохо, всегда есть возможность перпоступить, выбрать другое направление, есть варианты работы без образования. А еще есть вариант со своим делом. В общем, умереть под мостом довольно сложная задача, если подумать.

До коррекции и после коррекции – переживания нормальны. Только есть более адаптивные способы действовать, которые помогают закрывать потребности.

Наша задача не менять эмоции, а менять то, как мы подходим к нашей жизни. Меняется наш способ адаптации, эмоции меняются побочным эффектом. В некоторых случаях эмоции сохраняются, но меняется качество жизни. Что тоже неплохой результат. А вы что думаете про эмоции?

Поговорим о неврозах с точки зрения сепарации. В общем-то ни для кого не секрет, что сепарация – один из частых вопросов, поднимающихся на терапии. Многие об этом пишут, многие знают.

Тут важно отметить, что сепарация – это не только отделение от мамы с папой. Это в целом процесс перехода от одного этапа к новому, отделение от старого опыта и приобретение нового, переход от одного состояния в другое. Сепарация длиться всю жизнь.

Если человек успешно проходит этап – все замечательно, приобретается новая роль, новый опыт, навыки, больше свободы. Но иногда люди застревают на этапе сепарации и выходят в невроз. Как это выглядит?

Начнем с классики – сепарация от родителей. Вот ребеночек вырос, уезжает из родительского гнезда, поступает в университет. И тут бац! Подъем тревоги, панические атаки, мама забери меня домой.

Есть и другие варианты – когда человек так и не пытается выйти из дома. Ему давно за 40, а все еще живет с мамой. Семью свою не строит, стоит на месте в развитии. В общем, так и остается ребенком. Только вот мама не вечная и рано или поздно умрет. Как итог – все, что было человек теряет, а своего, так и не построено.

Сепарация от работы. Тут масса вариантов. Например, увольнение. Человек привык к своей работе и тут внезапное сокращение. Как быть? Естественно, тревога поднимается.

Или наоборот – позитивное событие, повышение по службе. Новые обязанности, новые роли – как справляться с такой ответственностью?

Еще один вариант – осознование того, что работа уже надоело. И по-хорошему ее пора менять. Только вот сидит человек в болоте из страхов и сомнений. Уйти страшно и оставаться тяжко.

Брак – ты уже не просто сам по себе, у тебя есть человек, за которого ты отвечаешь (неважно мужчина ты или женщина). Чисто жить для себя уже не получится, нужно адаптироваться к совместной жизни.

Родительство – появление новой роли, новой ответственности. Как по-старому уже нельзя, нужно адаптироваться к новому положению. Приходится прощаться со старым пониманием себя.

Развод – вы уже не вместе, а каждый отвечает за себя сам. Как же много обязанностей в этот момент резко может появиться, с которыми непонятно что делать.

В общем примеров можно приводить массу.

Что же нужно для успешного прохождения сепарации? Ресурсы. Как внутренние, так и внешние.

Начнем с внешних. Внешние ресурсы, это то, на что мы можем опираться в процессе отделения от старого опыта. Сепарация идет гораздо проще, когда у человека есть запас денег, работа, близкие люди, хобби, здоровье и т.д.

И куда тяжелее, когда человек зависим от чужих ресурсов, не может сам себя обеспечивать, не имеет поддержки.

Помимо внешних ресурсов, есть и внутренние ресурсы. Внутренние ресурсы – это понимание себя. Понимание своих желаний, своих потребностей, интересов. Понимание того, кто вы как человек, какие у вас ценности и приоритеты.

Если у вас стоит четкая иерархия, что для вас в приоритете, а что второстепенно, вы легко принимаете решения, делаете выбор и выстраиваете жизнь в соответствии со своими представлениями.

Если же такого ресурса нет, возникают сложности с выбором. А что важнее? А что правильнее? Да и вообще, когда не понятно, что вы сами хотите, остается только опираться на чужие желания, которые далеко не всегда совпадают с вами. Отчего появляется неудовлетворенность жизнью.

Человек с тревожным расстройством постоянно живет в стрессе, а значит его симпатическая нервная система – активна. Когда активна симпатическая нервная система, возникают куча неприятных симптомов – тахикардия, поверхностное дыхание, нарушение системы пищеварения и т.д.

Какие-то симптомы более специфичны. Например, СРК далеко не у каждого человека с неврозом возникает. А вот тахикардия – довольно распространенный симптом.

К тахикардии мы добавляем статистику по смертям от сердечно-сосудистых заболеваний и получаем вечный двигатель тревожности. Из-за тревоги возникает тахикардия из-за тахикардии возникают опасения за сердце, усиливается тревожность. Усиливается тревожность, усиливается тахикардия и так по кругу.

Что нужно знать про сердечный ритм, чтобы успокоится и убедиться в том, что это невроз, а не какая-то сердечная проблема.

Начнем с базы – медицинское обследования. Дорогие невротики, помните о том, что вы не сверхточный прибор, который способен диагностировать расстройство. Этим занимается медицинская аппаратура и врачи, но уж точно не вы.

Для диагностики истинной сердечной патологии необходимы компетенции врача. Если вы не врач – не замарачивайте этим голову. А если вы врач, то вы прекрасно понимаете субъективность своего представления.

Если вы прошли обследования и ничего не нашли – все нормально. Никакой угрозы от тахикардии нет.

И у вас может возникнуть вопрос: «Ну как же нет угрозы, когда сердце так шпарит? Пульс 150!». Это нормальный пульс для реакции стресса. Ваше сердце от такой нагрузки не изнашивается, напротив тренируется.

Спортсмены сейчас подтвердят. Когда человек длительное время занимается спортом, в особенности кардионагрузками, его сердце тренируется. Причем во время спорта пульс может и до 160-180 спокойно разгонятся и никакой проблемы в этом нет. Так как сердце становится тренированным, пуль закономерно снижается в спокойном состоянии. У спортсменов часто можно увидеть брадикардию – пульс 40-50 ударов.

Максимальная безопасная нагрузка на сердце: 220-возраст. Если вам 30 лет, то пульс может безопасно подниматься до 190 ударов.

Также недавно ради интереса зашла в план тренировок бега на своих умных часах для новичков, которые вообще никогда не бегали и не занимались спортом. Как вы думаете, с какого стартового пульса предлагается план тренировок? 100? 120? 130?

Нет, начинать предлагают с пульса 143-163 ударов. Это пульс для новичков. Если тахикардия такая опасная, то зачем мои умные часы предлагаю меня убить на тренировке бега?

Что важно понимать про невроз, так то, что тахикардия – это нормальное состояние. Во время невроза человек переполнен эмоциями, тревогой, беспокойством. Это уже не спокойное состояния.

А у врачей как принято? Снимают ЭКГ, видят пульс зашкаливает, ставят синусовую тахикардию. Только нюанс в том, что врач не учитывает, что невротик в момент ЭКГ нервничает и переживает, что закономерно увеличивает частоту сердечных сокращений. Он не спокоен, он возбужден.

Для возбужденного состояния нормы совершенно другие. 60-100 ударов – в спокойном состоянии, в возбужденном до 220-возраст.

Синусовая тахикардия возникает тогда, когда активен симпатический отдел нервной системы. Когда человек волнуется, стрессует, занимается спортом, сексом и т.д.

Также стоит учесть, что синусовая тахикардия может быть, в том числе и при анемии и нарушениях работе щитовидной железы. В порядке ли все с сердцем? Да в порядке. От того, что у вас анемия, сердце не развалиться, но хорошо чувствовать вы себя тоже не будете.

Синусовая тахикардия абсолютно безопасна и является нормой. А когда стоит беспокоиться? Когда ритм начинает сбоить.

Пароксизмальная тахикардия – внезапный приступ учащенного сердцебиения, при котором сердце начинает сокращаться от 140 до 250 ударов в минуту.

Пароксизмальную тахикардию очень легко перепутать с паническими атаками. Эти состояния очень похожи. Начинаются одинаково внезапно и также внезапно заканчиваются. Напоминаю о важности диагностики, которой должен заниматься врач.

Трепетание предсердий – быстрый регулярный предсердный ритм, сокращения от 200 до 350 ударов в минуту.

Фибрилляция предсердий – нарушение работы предсердий, сокращение от 400 до 700 импульсов в минуту. Данная тахикардия опасна высокими рисками инсульта.

Желудочковая тахикардия – имеет 3 и более последовательных желудочковых комплексов с частотой от 120 ударов в минуту. Симптомы зависят от длительности и могут варьироваться от полного отсутствия до ощущения сердцебиения, коллапса гемодинамики и смерти.

Обратите внимание, страшные тахикардии отличаются ритмом и частотой сердечных сокращений. Пока невротик боится пульса 120-140, пациент с фибрилляцией предсердий может спокойно жить на сокращениях 700 ударов в минуту.

Даже исследование на эту тему было. Измеряли уровень тревоги в палате с неврозами и истинными сердечными заболеваниями. Обнаружили интересную закономерность. Те, пациенты, которые реально страдали от болезней сердце, чувствовали себя спокойно, хотя и была угроза жизни. А те пациенты, у которых был невроз, очень сильно переживали при здоровом сердце. 
А что делать, если врач нашел патологию и есть невроз? Отталкиваемся от рекомендаций врача. Если занятия спортом не просто разрешены, а рекомендованы – это еще один повод расслабиться. Вам наоборот полезно разгонять сердце и тренировать его.

Если же спорт под запретом, отталкиваемся от лечения. Если сердце скомпенсировано лечением, боятся тоже нечего.

Если же даже на лечении есть запреты с нагрузкой на сердце, то выход – антидепрессанты. Балансируем нервную систему с помощью фармакотерапии и в стабильном состоянии занимаемся психотерапией.

Есть огромное количество симптомов невроза. Тахикардия, экстрасистолы, ком в горле, дискомфорт в груди, перепады температуры, слабость, вялость, разбитость, утомляемость, ощущение нехватки воздуха, головные боли и головокружения, нарушение работы ЖКТ, проблемы со сном, аппетитом, навязчивости, панические атаки, ограничительное поведение и т.д. В общем симптомов много, а корень один – напряжение.

Есть два подхода к коррекции симптомов – влияние непосредственно на симптом и влияние на источник симптомов.

Давайте разберем на примере панических атак. Вот есть у нас человек и его мучают панические атаки. Что мы можем ему предложить?

Во-первых, мы можем предложить ему фармакологическую терапию. Пропьет курс антидепрессантов и пройдут его панические атаки. Это влияние на симптом.

Другой вариант – курс КПТ. Коррекция дезадаптивных убеждений о тревоге, симптомах, паниках и экспозицонный тренинг, научение совладать с паническими атаками. Это тоже влияние на симптом.

Скажу непопулярное мнение – симптом-ориентированной терапии тоже может быть достаточно. Симптомы могут не возвращаться даже без глубинной проработки. Многие люди достаточно адаптивные и без психологов.

Но также у симптом-ориентированного подхода есть свои риски. Что при КПТ, что при фармакотерапии есть риск откатов. Подчеркну, что это только риск. Если вы пили антидепрессанты, это еще не означает, что у вас 100 процентов будет откат. Может быть, может не быть.

Другой момент. Симптомы как гидра. Отрубишь одну голову, на ее месте вырастит другая. Справишься с паническими атаками, может появиться ком в горле, справился с комом, начал боятся задохнуться. Это также бывает не в 100% случаев. Есть риски изменения симптомов.

Рассмотрим влияние на источник симптомов – саму личность. Что же мы можем тут предложить? Любую терапию! Любая терапия работает с личностью. В основе практически любого подхода есть теория личности и инструменты воздействия.

В КПТ есть тактические и стратегические цели. Тактические – непосредственно работа с симптомом. А вот стратегическая цель направлена на изменения ядра – глубинного убеждения.

Еще один мой любимый метод – ЛОРП. ЛОРП полностью сфокусирован на личностном воздействии, понимании психологических механизмов возникновения расстройств. То, как сама личность влияет на свое напряжение. Почему именно у этой личностью возникли подобного рода проблемы.

Решаешь причины – симптомы отпадают за ненадобностью.

Например, у нашего героя с паническими атаками глубинное убеждение – непривлекательности. Вся его проблема строится на том, что ему страшно столкнуться с отвержением. Паническая атака – реакция на напряжение из-за страха быть отвергнутым.

У КПТ есть инструмент работы с когнитивной частью и поведенческой. И тут масса вариантов для коррекции. Оспаривание мыслей, поведенческие эксперименты, экспозиции и т.д.

В случае ЛОРП заход будет иначе, но все про то же. ЛОРП про систему отношений, а значит в фокусе будет то, как они нарушены. Как нарушаются у этого человека отношения с собой, с другими людьми, с миром.

Инструментов всего 3 – конфронтация, эмоционально корригирующий опыт и научение. С помощью конфронтации человек начинает больше осознавать происходящее. Заметьте, в отличие от КПТ не стоит задача как-то оспорить его взгляды. Стоит задача, чтобы он их заметил.

Заметил свои представление о других людях, себе, о мире. О том как он додумывает, фантазирует. Заметил свои реакции и поведение. Заметил, как он сам в какой-то степени способствует отвержению, уходит из контакта с другими людьми.

Для изменений, в том числе нужна поддержка – эмоционально корригирующий опыт. Если между психологом и клиентом нет альянса, быстро включатся защитные механизмы и не получится столкнуться с правдой. Поддерживающая атмосфера помогает заметить неадекватность своего отношения, без критики, прочувствовать его и изменить.

Важно не просто заметить, что человек, в том числе и к себе критичен. Важно прочувствовать это отношение к себе. «Боже как же я жесток с собой. За что я так?». Знать про самокритику – хорошо. Чувствовать разницу отношений к другим и к себе – отлично.

Научение позволяет выработать новые модели поведения, которые лучше способствуют адаптации и достижению личностных целей.

Например, один из навыков, который можно развить – умение выдерживать дискомфорт. Да, отвержение — это больно, но не смертельно, его можно пережить. Куда важнее то, что через отвержение можно найти свой круг близких людей и начать чувствовать себя на своем месте.

Нет проблемы кому-то не понравится, нет напряжения. Нет напряжения, нет и симптомов. Чтобы избавиться от симптомов раз и навсегда достаточно решить их причину.

Поступил вопрос в моем телеграм-канале – «Как работать с тревогой при выходе из дома». Разберем, как работает агорафобия и как ее корректировать.

Что такое агорафобия?

Агорафобия – это страх и беспокойство по поводу нахождения в ситуациях или местах, где нет возможности легко покинуть или в случае необходимости – помощь может быть недоступна.

На какие места распространяется агорафобия? Да в общем-то на все места в не дома. Открытые и замкнутые пространства, большие и малые, транспорт (автобусы, метро, машины в пробке, в том числе и пешеходные переходы, где нужно стоять на светофоре и т.д.).

Агорафобия может быть как самостоятельной проблемой, так и частью других расстройств. Например, агорафобия часто идет вместе с паническим расстройством. Также агорафобия может быть внутри социальной тревожности, соматоформного расстройства и ипохондрии.

Честно говоря, в моей практике не было агорафобии в чистом виде. По опыту моих преподавателей – тоже довольно редкое явление.

Как работает агорафобия?

Лучше всего механизм агорафобии объяснен в КПТ. Опустим Биопсихосоциальную модель. Безусловно, в тревоге есть, в том числе и врожденные механизмы. Но на них мы повлиять не можем, а значит разбирать их в данный момент нет смысла.

Также стоит упомянуть негативный опыт. Панические атаки, диарея, ситуации социальной неловкости и т.д. В негативный опыт, в том числе входят и рассказы других людей. Например, истории про то, как у кого-то случился инфаркт и ему не смогли помочь.

Все начинается с ситуации. И тут у каждого человека будет что-то свое. У человека с паническим расстройством – возникновение панической атаки в общественном месте. У человека с социальной тревожностью – ситуация, связанная с другими людьми. У соматоформного расстройства – пугающие симптомы, например позыв в туалет, пугающие ощущения в сердце, ощущение нехватки воздуха и т.д. У ипохондрии – безвыходная ситуация, где невозможно получить медицинскую помощью.

Далее эта ситуация как-то интерпретируется. Интерпретации могут быть самыми разнообразными, но всех их объединяет катастрофизация.

Пространство вне дома воспринимается как угроза. В случае панического расстройства – а вдруг случится паническая атака со всеми вытекающими. А вдруг инфаркт, инсульт и никто не поможет. А вдруг мне станет плохо, и скорая не сможет доехать. А вдруг мне станет плохо, и никто не поможет. А вдруг я опозорюсь, начну себя как-то неадекватно вести. В случае с СРК – страх не добежать в туалет.

Если человек все-таки выходит из дома, то обязательно с применением охранительного поведения. В сумке аптечка, номер скорой на быстром вызове, под руку идет близкий человек. В общем есть весь набор на случай опасности.

Но чаще всего люди вообще избегают контакта с пугающими местами. Не пользуются общественным транспортом, не посещают площади, не ходят в кинотеатры, избегают общественных мест, поездок загород, путешествий.

Избегание и охранительное поведение поддерживает страх. Человек не научается тому, что он может чувствовать себя в безопасности не только дома.

В терапии основной задачей будет стоять формирование чувства безопасности вне зависимости от места.

1.  Исследования страха

Агорафобия может под собой скрывать массу страхов. У каждого человека будут свои опасения.

Что самого ужасного может произойти вне дома? Что пугает вас больше всего? Может быть вы боитесь панических атак? Сердечного приступа? Или не добежать до туалета? Опозориться? Какой ваш основной страх?

2.  Адаптивное мышление

На этом этапе важно сформировать новые способы оценки происходящего. Тут опять же все индивидуально, можно посмотреть материалы по соответствующим темам.

Если кратко, проводим декатастрофизацию. Какие есть доказательства за опасения? Какие есть опровержения? Какова вероятность, что самое ужасное может произойти? Если самое ужасное произойдет, что можно сделать? Что нужно развить, чтобы справиться с проблемой? Каких навыков не хватает для решения?

3.  Отказ от охранительного и избегающего поведения

Невозможно научится доверять миру, если вы постоянно от него обороняетесь. Начните постепенно отказываться от ненужных средств защиты. Попробуйте, сходить в пугающее место в одиночку. Оставьте телефон и сумку первой помощи дома.

4.  Шаг за шагом

Здесь вам понадобиться карта вашего города. Ее необходимо разбить на несколько регионов. Ближнее расстояние от дома, среднее и дальнее. Если сделать это проблематично, можно отталкиваться от конкретных мест.

Выберите 3-5-10 мест вокруг своего дома – аптеки, парки, магазины, пешеходные переходы и т.д. То же самое проделайте со средней дистанцией и дальней. А еще можно добавить транспорт – автобусы, метро, собственное авто и т.д.

Ваша задача каждый день посещать 3-5 мест из списка, в каждом месте оставаясь на 10-15-30 минут. Снижение тревоги в процессе – необязательный компонент. Обратите внимание на то, что несмотря на тревогу вы можете передвигаться.

С каждым днем старайтесь усложнять задания. Где-то вы можете отказывать от охранительного поведения, где-то вы можете остаться чуть дольше, где-то вы можете уехать дальше от дома.

Далее можно усложнять, путешествовать загород, по России, в другие странны.

5.  Нормализация тревоги

Забудьте про то, что ваша тревога должна когда-нибудь пройти. Такая цель не стоит вообще. Основная задача – адаптироваться к миру. Свободно передвигаетесь – уже замечательно.

Пока вы хотите избавиться от тревоги – формируется вторичная тревога. Тревога из-за тревоги. Вы начинаете к себе прислушиваться, сканировать себя на предмет тревоги и как итог – тревожитесь.

Сместите фокус внимания с того, есть ли у вас тревога или нет, на ценности. Что вы хотите реализовывать. Какой жизнью вы хотите жить. Каким человеком ы хотите быть.

Например, вы можете поддерживать себя ценностью близости – идти к людям несмотря на тревогу, посещать общественные места, радовать близких.

Не так важно уйдет ли у вас тревога или нет, чем то, какой жизнью вы живете.

6.  Решение основной проблемы

Работа над личностью и еще раз работа над личностью. Даже если мы берем симптом-ориентированные виды терапии, например, КПТ – работа над личностью там также присутствует. В КПТ стратегической целью является изменение глубинных убеждений. В ЛОРП коррекция нарушенных отношений.

Тревога вне дома – это лишь одно из проявлений основной проблемы. Решите проблемы с передвижением, совершенно не факт, что тревога не проявит себя в другом месте.