viktorialuar

Поговорим про сезонные обострения. Стоит ли их бояться и есть ли взаимосвязь между сезоном и психическим здоровьем.

Весной и осенью наступает переход между погодными особенностями. Осенью солнечный день уменьшается и как итог – сокращается выработка витамина Д. Витамин Д в свою очередь влияет на множество процессов в нашем организме. В том числе и на синтез дофамина с серотонином.

Меньше вырабатывается витамина Д, может начать сбоить и работа нервной системы. Появляется усталость, подавленность, апатия.

В обратную сторону работает точно также. Весной день, наоборот, увеличивается. Эффект противоположный – лучше чувствуете, бодры, продуктивны, настроение улучшается.

Казалось бы, вот он наш дофамин с серотонином, почему же тогда обостряются психические проблемы? Усиливается невротическая симптоматика, повышается уровень тревоги, панические атаки, ОКР?

Все дело в том, что изменения, даже положительные, это тоже стресс для организма, к которому нужно адаптироваться.

Если вы изначально находитесь в истощенном состоянии, у вас уже есть ментальные проблемы, любой стресс будет их обострять. А стресс бывает не только психологический, но и во внешней среде.

Обострение невротической симптоматики мы также можем наблюдать в тех местах, где резко меняется окружающая среда. Например, при путешествиях или при подъемах в гору. При резкой смене погоды.

Проблема ли во внешней среде? Нет. Это та данность, в которой мы живем. Одни могут адаптироваться, другие нет. Не у всех весной и осенью наблюдаются ментальные проблемы.

Смена сезона может только подсветить то, что уже есть у человека, но никак не создать новую проблему.

Что же делать со всем этим?

1.  Образ жизни

Наладьте свой образ жизни. Если у вас нет ресурсов для борьбы со стрессами, вас будет штормить. Ресурсы мы получаем от регулярного хорошего сна, сбалансированного питания, физической активности, прогулок, общении с людьми – это самая база, которая должна присутствовать у каждого человека в неврозе.

2.  Релаксация

Регулярное выполнение техник самоуспокоения согласно исследованиям увеличивает стрессоустойчивость. Найдите для себя технику, которая максимально вас расслабляет. Это может быть релаксация по Джекобсону, медитация, дыхательные практики, техника 5-4-3-2-1, бодискан, аутогенная тренировка и т.д.

3.  Решение основной проблемы

Если вы решите причину вашего невроза, то симптоматика уйдет. Тут вам в помощь литература по КПТ, занятия с психологом, работа с психиатром.

Поговорим про страх ошибки и проявленность. Прямо сейчас напишите в комментарии тяжело ли вам ошибаться, пробовать что-то новое, демонстрировать свои навыки и способности.

Может быть скажу сейчас какую-то банальность, но ошибается только то, кто ничего не делает. Если вам свойственен страх ошибки, спросите себя: я хочу ничего не делать и соответственно не ошибаться или я хочу чего-то добиться, но в процессе мне придется набить кучу шишек, совершить ошибки, кому-то не понравиться и т.д.

Страх ошибок – очень сильно тормозит прогресс. Если ошибки совершать страшно, то страшно и что-то делать. А вдруг не получится? А вдруг кто-то посмеется? Осудит?

Как итог у человека включается 2 компенсаторные стратегии. Первая – необходимо все делать идеально. И тогда человек на мелочи тратит слишком много время и на то, что действительно важно – времени уже не хватает. Так как идеально сделать невозможно, практически всегда есть недовольство собой.

Вторая – избегание. Я лучше вообще тогда делать не буду, чем совершу ошибку и столкнусь с собственной глупостью. В отсутствии действий нет как ошибок, так и успеха.

Я молчу про то, что обе эти стратегии сопровождаются негативными эмоциями, постоянной тревогой, грустью и разочарованием.

Если спросить у людей, хотят ли они успешного успеха, богатого богатства, достижений, статуса, определенного социального положения – большинство ответят да, а кто же не хочет? Но если спросить у тех же людей, хотят ли они сталкиваться с неудачами, ошибаться, чтобы у них что-то не получалось – многие откажутся. Хотя одно без другого невозможно.

Чем больше мы что-то делаем – тем больше мы совершаем ошибок. Это простая статистика, с этим ничего не поделаешь.

Но также есть и другая взаимосвязь. Чем больше мы что-то делаем, тем больше вероятность на положительный результат. Та же самая статистика.

Если сделать 1 раз – может получиться, может нет. Если сделать 2, 3,5, 10 раз – та же история. Но если пробовать 20-30-50-100 раз, хотя бы 1 попытка может быть успешной. Ну если вы, конечно, 100 раз не повторяете одни и те же ошибки, а меняете свою стратегию.

Чем больше ошибок вы совершаете, тем больше шанса на успех. При условии, что вы делаете выводы из своих действий и видоизменяете свою стратегию. И так везде.

Хотите выйти из невроза – вам нужно что-то делать. Будете что-то делать, будете ошибаться. Будете ошибаться, вы сможете сделать выводы из своих действий и скорректировать поведение. Корректируете свои действия, рано или поздно выигрышная стратегия вам попадется простым перебором.

Томасу Эдисону понадобилось тысячу попыток, чтобы найти рецепт лампочки. Он тысячу раз ошибался, чтобы прийти к успеху.

Означает ли, что 999 попыток были попусту? Нет. Эти 999 попыток дали возможность свершиться тысячной и получить результат.

Означает ли, что Эдисон тупой неудачник только потому, что не получилось с первого раза? Нет, он гений. При этом, когда у вас не получается что-то сразу, вы резко становитесь неудачником. Может быть вам тоже нужно тысячи попыток, чтобы проявить свою гениальность?

Что же можно со всей этой историей сделать?

1.  Разрешите ошибаться другим

Самое простое – проявлять терпение к чужим ошибкам. Пока вы осуждаете других людей за ошибки, вы являетесь заложником убеждения «ошибаться нельзя». Если другим нельзя, вам тоже нельзя. Ни вы ни другие люди не должны действовать и ошибаться. Как итог – нулевой результат.

Одни люди активно осуждают других – пишут комментарии, язвительно высказываются, осуждают. Другие люди внешне проявляют дружелюбие, но внутри есть осуждение. И то и другое важно искоренять.

Обратите внимание на мысли из разряда «Вот я бы так точно не сделал», «Вот я бы так никогда не поступил». Это называется ошибка атрибуции. Когда действия других людей воспринимаются через внутренние причины, а собственные через внешние.

Давайте по-простому. Представим, вам друг жалуется на то, что его развели мошенники. Дали ему неправильную ссылку и украли деньги. Вы можете подумать: «Вот дурак, я бы на его месте им не поверил». При этом в идентичной ситуации, которая происходит уже с вами вы вините уже нехороших мошенников.

Ну так вот. Формируем более лояльное отношение к другим людям. Это не значит, что мы относимся халатно к чужим ошибкам. Это значит только то, что мы не осуждаем других людей. Каждый может ошибиться и это нормально. Точно также каждый отвечает за свои ошибки и их исправляет. Осуждение не помогает лучше исправлять ошибки, скорее наоборот создает дополнительный стресс, из-за которого ошибок становится еще больше.

2.  Начните ошибаться

У вас может быть идея, что, если вы ошибетесь – мир разрушиться. Проверьте эту гипотезу. Сделайте незначительную ошибку и посмотрите, что на самом деле происходит. Действительно ли ошибка ведет за собой конец жизни? Или можно все-таки двигаться дальше?

Можно начать с ошыбок в тексте, что-то перепутать, надеть неправильно одежду, пересолить еду и т.д.

Что прям так уж все жизнь кончена, когда вы что-то не так сделаете? Все? Идеально прожить эту жизнь не получилось? Теперь только переигрывать в следующем перерождении?

3.  Начните действовать

Сделайте то, что давно хотели, но боялись делать. Попробовать новую еду, новый стиль в одежде, по-новому сделать макияж, завести блог в соц.сетях, попробовать себя в новой профессии. В общем сделайте уже хоть что-нибудь.

Ваши действия будут неминуемо сопровождаться ошибками, но только так вы сможете научиться что-то делать достаточно хорошо и получать результаты.

Чтобы не ошибаться, нужно ничего не делать. Но какой в таком случае будет ваша жизнь?

Продолжим разбираться в глубинных убеждениях. Мы с вами уже затрагивали тему глубинных убеждений о себе, но также есть и другие виды глубинных убеждений – о других людях и мире.

Освежим в памяти представление о глубинных убеждения о себе. Есть 3 основные категории: никчемность, непривлекательность и беспомощность.

Никчемность связана с негативным представлением о себе, непринятие себя, осуждение. Тут ключевой момент, что сам человек о себе думает.

Непривлекательность завязана на негативную оценку других людей. Здесь важно то, что подумают другие люди. А именно осудят, отвергнут, посчитают ужасным и т.д.

Беспомощность завязана на способности самого человека справляться с трудностями, достигать целей, умении себя защитить, соответствии своим требованиям. Ключевой момент – оценка своих способностей.

У нас есть представление о себе, а также у нас есть и представления о других людях и мире. Остановимся на этом подробнее.

Представления о людях и мире очень тесно завязаны на представлении о себе. Начнем с других людей.

Возьмем для примера убеждение о непривлекательность. Человек имеет представление о себе, как о человеке, который точно не понравиться людям. И вместе с этим убеждением, имеет представление о том, что другие люди настроены критично, они могут причинить боль, могут осудить и отвергнуть.

Или другой пример. Человек может иметь представление о себе, как о никчемном, жалком человечишке, который ничего не стоит. При этом других людей он может возвышать и видеть в них все самое лучше. Вот другие люди такие хорошие, а я такой ужасный на их фоне.

Ну и последний пример, связанный с беспомощности. Человек может воспринимать других людей, как сильных, способных, лучше знающих. Соответственно, за них нужно держаться иначе сам ты не справишься.

А теперь перейдем к представлению о мире. Мир может быть переоценен, а также недооценен. Убеждение о том, что мир полностью безопасен, ровно, как и убеждение о том, что мир полностью опасен – может мешать адаптации.

В полностью безопасном мире человек ведет себя безрассудно и может вляпаться в неприятность. А в полностью опасном мире человек даже не попробует решиться на что-то важное для него.

Про глубинные убеждения важно понимать, что это всего лишь идея, а непреложная истина. Часто бывает так, что наши идеи могут быть либо полностью искажены, либо их значительная часть. Не всегда наши представления могут соответствовать реальности.

Даже если мы во что-то сильно верим, важно подключать критику, исследовать и стараться смотреть на ситуацию с разных сторон.

Глубинные убеждения зарождаются в детстве. На тот момент, когда глубинное убеждение только начало формировать, это вполне могло быть правдой. Например, в семье алкоголиков очень сложно чувствовать безопасность мира.

Так как убеждения склонны к самоподтверждению, с возрастом мы склонны убеждаться все больше и больше в тех идеях, которые возникли еще в детстве. Даже если человек переживает события, которые противоречат первичным представлениям, это никак может не поменять взгляды. Например, человек эти события либо обесценит и вообще не воспримет. Либо проинтерпретирует в негативную сторону.

Например, человек, который убежден, что от других людей помощи ждать не стоит, даже если получить помощь – либо вообще никак эту ситуацию не воспримет, либо воспримет в негативном ключе: «Это он мне просто в доверие хочет втереться и использовать меня в корыстных целях».

Также детские представления могут в корне не соответствовать реальности. Например, родитель может требовать идеальности от ребенка, а за любую ошибку называть непутевым. Разумеется, ни один ребенок не может соответствовать подобным требованиям и делать выводы по таким ситуациям о себе не стоит.

Тревожные расстройства часто идут вместе с соматическими заболеваниями. Как итог, человек чувствует себя крайне плохо. Предлагаю вам рассмотреть взаимосвязь анемии и тревожных расстройств.

Есть общие симптомы, которые характерны как для тревожных расстройств, так и для анемии. Апатия, колебания настроения, раздражительность, сонливость, нарушения сна, слабость, тахикардия, поверхностное дыхание, нарушение когнитивных способностей, синдром беспокойных ног.

Есть симптомы, которые характерны только для тревожных расстройств. У каждого расстройства свой набор. Например, для панических атак характерен страх за собственную жизнь, боязнь сойти с ума или потерять контроль. Для социофобии характерна тревога в социальных контактах. При ОКР есть навязчивости. При ипохондрии страх чем-то заболеть.

Есть симптомы, которые характерны для анемии, но не относятся к тревожным расстройствам. Сухость кожи, выпадение волос, мушки перед глазами, обмороки, заеды в углах губ, извращение вкуса и обоняния, плохое заживление ран, недержание мочи, битурия.

Иногда проблема «вечной усталости» решается простым приёмом препаратов железа. Иногда необходима психотерапия с фармакотерапией. Иногда проблему нужно решать комплексно.

Теперь поговорим о референсах. Не знаю, с чем это может быть связано, но не всегда в поликлиниках врачи видят проблему. В этом плане лучше обращаться к гематологу, если есть сомнения.

Когда я сдавала анализы в своей поликлинике, мне сказали, что у меня все в порядке, поешь граната с мясом и все пройдет. Хотя на лицо явная анемия, которая требует лечения.

Поделюсь своими исходными показателями. Гемоглобин 128, ферритин 30, сывороточное железо 7,4. Не знаю сколько мне надо было есть мясо, чтобы все это поднять. В 100 грамм свинины 20 мг. Работающая дозировка от 100 мг. Это мне нужно ежедневно по килограмму свинины есть на протяжении 5 месяцев, чтобы были изменения.

Теперь обсудим сами референсы. В норме гемоглобин должен быть от 130 до 160-170 г/л. Ферритин от 30-255 нг/мл у женщин и 30-396 нг/мл у мужчин. Сывороточное железо 10,7-26,7 мкмоль/л.

Если вы заметили у себя отклонения в референсах и вас уверяют, что все нормально, лучше обратиться к профильному врачу – к гематологу.

Также не стоит верить заверениям о том, что вы женщина и у вас должен быть снижен гемоглобин.

Когда я пропила курс железа, мое самочувствие значительно улучшилось. Если у вас есть тревожное расстройство – оно не пройдет простым лечением анемии, но самочувствие может улучшиться.

Помните, анемия не лечится питанием. Невозможно через еду ежедневно набирать по 100 мг железа. И да, чтобы мои референсы изменились, я пила на протяжении 5 месяцев по 100 мг в день (это не рекомендация, обратитесь к врачу).

Как итог: гемоглобин 149, ферритин 52, сывороточное железо 11,9.

Я рада, что получила образование в сфере тревожно-фобических расстройств. Благодаря блоку, посвященному медицине, я не стала верить врачу и попробовала поработать с другим. Как вы могли заметить – результат положительный.

Также стоит оговорить про прием у психиатра. У меня был один клиентский случай. После психиатра пришла девушка с диагностированной депрессией. В целом, личной истории вполне было достаточно для постановки диагноза так как действительно были вещи в прошлом, которые могли спровоцировать.

Но я посчитала диагностику недостаточной. Ну да, есть определенные провоцирующие события. И что? Это разве исключает коморбидную историю? Нет, не исключает.

Я предложила клиентке на всякий случай обратиться к терапевту и получить направления на анализы. Я не ошиблась. Действительно были определенные нарушения по части здоровья.

Поэтому, если вам психиатр после опроса ставит диагноз, но не проводит обследования – стоит их провести самостоятельно. Сами по себе анализы не нужны для постановки психиатрического диагноза. Но наличие диагноза не исключает сопутствующих проблем, которые могут усиливать ментальную проблему.

В одной из статей я писала про механизмы возникновения тревоги. Стрессовый, посттравматический, невротический и через дезадаптацию. Предлагаю вам углубиться в эту тему с позиции фармакотерапии.

Фармакотерапия штука сложная. Кому-то она прекрасно заходит и все прекрасно работает. Пропил курс, дальше живешь как будто и не было тревожного расстройства. А бывает так, что вроде как пропил, отменил лекарство и все возвращается назад. Давайте разбираться, почему так происходит.

Все упирается в степень тяжести. Если мы возьмем стрессовый механизм, где у человека просто не хватила ресурса к адаптации, то после приема ресурс прекрасно восполниться и все будет хорошо.

Человек и так прекрасно адаптируется к реальности, его личностных ресурсов достаточно для жизни. Просто конкретно в этот момент было чуточку тяжело.

Разумеется, в такой ситуации, после приема все встанет на свои места и человек продолжит жить так, как жил.

Только вот расстройства, связанные со стрессовым механизмом склонны самостоятельно проходить. Что пьет человек, что не пьет – в большинстве случаев проходит само.

Посттравматический механизм работает сложнее. В большинстве случаев требует сочетанной терапии. И фармакотерапии, и психотерапии.

Фармакотерапия только прикрывает симптоматику, но, если травму никак не перерабатывать, она будет продолжать действовать на человека. После отмены фармы, велик риск того, что все вернётся.

Огромный кусок представления о мире выпал, а новый не появился. Может ли человек самостоятельно переосмыслить под прикрытием? Да, может. Но как долго будет идти переосмысление, вопрос остается открытым.

Перейдем к невротическому механизму, когда есть субъективно неразрешимое противоречие.

Тут в также часто бывает, что после фармакотерапии становится легче и невроз больше не беспокоит. Почему так происходит.

В данном механизме у человека тоже достаточно ресурсов для адаптации, как-то же до этого он жил долго и все было хорошо.

Все упирается в противоречие. Учитывая, что терапия довольно долго идет. Минимум 6 месяцев с момента выравнивания состояния, чаще на год назначают. Итого у нас получается 2-3 месяца, чтобы выйти на рабочую дозировку и дождаться ее действия + год. Довольно приличный срок получается.

За этот срок многие проблемы могут самостоятельно решится и когда человек завершает прием, ситуации, которая вызывала напряжение может и не быть, а значит никаких проблем с тревогой после отмены не возникнет.

Но может произойти и такая ситуация, где прием отменили, а источник напряжения никуда не делался, тут да, велик риск рецидивов.

Последний механизм, заключается в том, что человек в целом испытывает дезадаптацию. Чаще всего тревожность наблюдается с самого детства.

Если человека ранят вполне естественные вещи, обычное человеческое взаимодействие, то мы можем говорить о дезадаптации человека.

В данном случае, практически всегда после отмены фарм.терапии мы будем наблюдать откат. Человек ранится об реальность, с реальностью мы ничего сделать не можем.

Если в предыдущих механизмах часто само рассасывается или человек может переосмыслить самостоятельно, получить поддержку близких и ему станет легче, то в данном случае так не получится.

У человека нет ресурсов к адаптации. Сам он не справляется и без наращивания этих ресурсов он и дальше продолжит стрессовать.

В последнее время часто получаю вопросы касаемо работы с навязчивостями. И вроде как давно уже все разобрала, но все равно остается непонимание.

Начнем с того, что считать навязчивыми мыслям. Основной критерий навязчивых мыслей – эти мысли не присущи человеку. Вы вообще об этом думать не хотите, а мысли продолжают лезть в голову.

Для сравнения разберем две мысли о партнере. Первая мысль – «А он меня любит или нет? Может быть все-таки нет? Будет ужасно, если он меня разлюбит» — это не навязчивая мысль, а руминирование. Тут больше про озабоченность вопросом отношений и размышления о возможных трудностях.

Вторая мысль – «А вдруг я могу причинить вред своему партнеру? Вдруг я не сдержу себя и зарежу его?». Вот здесь уже есть элемент навязчивости. Размышления тут никакого есть, есть мысли, от которых хочется избавиться.

Второй критерий – сильная тревога и стресс. Мысли в целом могут вызывать негативные эмоции. Когда мы думаем о возможном расставании, мы можем чувствовать гамму негативных переживаний. В навязчивостях мы можем бояться сам факт наличия подобных мыслей. Само наличие мыслей вызывает существенный стресс.

Третий критерий – желание избавиться. Вас не затягивает в размышление о чем-либо, вы, напротив, пытаетесь всеми силами отделаться от мыслей, образов, побуждений, чтобы их вообще не было.

Руминации мы не лечим как навязчивости, а навязчивости мы не лечит как руминации. Вот в этом месте и возникают основные ошибки. Давайте их разберем.

1.  Пытаться избавиться

При руминациях действительно есть техника ограничения думанья. Когда вы выделяете определенное количество времени, например 10 минут в день, а во все остальное время стараетесь не думать и переключиться на что-то другое. Только с навязчивостями подобный прием играет злую шутку.

Чем больше вы боретесь, тем сильнее навязчивости. Позвольте быть вашим навязчивым мыслям.

2.  Контроль мыслей

Навязчивые мысли в отличие от процесса руминирования вы никак не контролируете. Если при руминациях есть возможность волевым усилием остановиться, попытка контролировать навязчивости заканчивает плохо.

Отпустите контроль, разрешите себе думать обо всем.

3.  Вера в мысли

Пугает ли вас мысль о том, что человечество изобретет технологию, позволяющую с помощью телевизора транслировать реальные объекты и как итог просмотр фильмов ужасов может привести к тому, что всякая дрянь из телевизора полезет? А вдруг?

Я думаю, что нет. А вот ваши мысли вас определенно пугают. А все дело в чем? В том, что вы в них верите. Хотя реалистичность ваших мыслей такая же, как и реалистичность того, что что-то может вылезти из телевизора.

Ваши мысли – всего лишь попытка сбросить напряжение, не придавайте им значения больше, чем они действительно несут. Мысли – это просто мысли.

4.  Думать, что мысли вас как-то характеризуют

Ну разве могут хорошие мальчики и девочки думать о таком? Конечно, могут! Каждому человеку в голову приходят самые разнообразные мысли и далеко не самого приятного содержания.

Вы не становитесь ужасным человеком о того, что вам в голову лезут всякие ужасы. Это проявление вашего ОКР и не более.

5.  Мысль не равно действие

Подумайте о том, что вы не можете хлопнуть в ладоши и хлопните после этого. Ну что? Верите в эту мысль?

Мы можем думать о всем что угодно, но в действия наши мысли от этого не переходят.

6.  Мысль не равно желание

Многие думают, что если им приходят мысли о вреде другим людям, то они этого хотят и сделают. В реальности цепочка выглядит иначе.

Мысль – желание – намеренье

Мысль может быть без желания. Вы можете о чем-то думать, но совершенно этого не хотеть. Мысль может отражать желание. Например, вам может хотеться кому-то нахамить, вы об этом думаете, но в намеренье это не переходит.

А может быть и мысль, и желание и намеренье. Только в этой сборке наступают действия. Само наличие страха в ответ на ваши мысли говорит о том, что вы не хотите, а значит намеренья у вас тоже никакого нет.