viktorialuar

Спортом рекомендуется заниматься не реже 3 раз в неделю по 30 минут. Не можете себе такое позволить – начните хотя бы ходить. 10 000 шагов будет уже не плохим началом. Не можете 10 000, начните с 6 000.

Рекомендации по времени занятия спорта довольно разные. Тут опирайтесь на собственные ощущения. Обычно не следует заниматься спортом за 3-4 часа. Но в некоторых случаях физическая активность, наоборот, может усиливать сонливость и помогать легче засыпать.

Также полезно будет перед сном проветриваться. Например, вечерние прогулки. Или хотя бы на балкон выйти подышать свежим воздухом.

3.  Питание

Наш организм не может синтезировать абсолютно все. Необходимо с пищей получать достаточно микро и макро нутриенты.

Например, мелатонин и серотонин синтезируется в нашем организме из триптофана. Я молчу про то, какие еще процессы протекают в нашем организме.

Питание в первую очередь должно быть сбалансировано. Можно сколько угодно пить витамины, но они никогда не заменят естественную пищу.

Также не рекомендуется плотно есть за 3 часа до сна. Но и голодным спать тоже нежелательно.

4.  Комфорт

Хорошая спальное место – то, которое комфортно именно для вас. Неважно на чем и как вы будете спать, если вам удобно – это замечательно.

На что стоит обратить внимание, если дискомфорт все-таки присутствует?  
- Чистота. В комнате должно быть чисто, постельное белье необходимо регулярно менять. При депрессии люди часто этим вопросом пренебрегают.
- Анатомия. У сна есть анатомически правильное положение тела. Если возникают сложности, боли в шее, в спине, стоит рассмотреть ортопедические модели матраса и подушки. Также стоит обратить внимание на положение вашего тело. На животе лучше не спать. Если вам так нравится, то хотя бы подложите подушку для поддержки позвоночника.

Позвоночник и шея должны быть примерно на одном уровне. Голова не должна быть запрокинута или наоборот слишком высоко. Безопасные позы для сна – лежа на спине или на боку.
- Температура. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Комнату важно проветривать перед сном, чтобы было свежо.
- Шум. Посторонние звуки важно свести к минимуму. Идеальную тишину создавать необязательно, но тихое место обеспечить себе необходимо. Если не получается – попробуйте аптечные беруши.
- Свет. Мелатонин хуже выделяется, когда на сетчатку глаза попадает свет. Постарайтесь сделать полную темноту в комнате. Можно приобрести для спальни шторы блэк аут. Можно купить маску для сна.

5.  Спальня – для сна

Наши рефлексы работают удивительным образом. Замечали ли вы, что, когда вы приходите в школу или на работу, становитесь удивительно собранным и лучше справляетесь с делами. Но придя домой тут же расслабляетесь и становится лень все делать.

Это и есть наши рефлексы. По возможности важно разграничить жилое помещение для разных дел. Спальня должна ассоциироваться со сном. Не рекомендуется в ней работать, читать, смотреть рилсы и т.д. Если территория ограничена, можно разграничить зоны в спальне.

6.  Релаксация

За несколько часов до сна начните расслабляться. Это может быть теплая ванна, чтение спокойной книги, медитация, спокойное хобби (вязание, вышивание, рисование и т.д.), техники релаксации и т.д.

Помогите своему организму запустить парасимпатическую нервную систему. Так вам будет легче уснуть.

7.  Отказ от вредных привычек

- Кофеин. Кофе пить можно, но не стоит пить на ночь. Откажитесь от кофеин содержащих напитков после 18:00. Если с кофе все понятно, то не стоит забывать, что кофеин содержится и в других напитках и продуктах. Чай, кока-кола, энергетические напитки, шоколад и т.д. Также не забываем про индивидуальные особенности. В индивидуальных случаях кофе может способствовать засыпанию.

Кофе можно заменить на декаф, цикорий, травяные чаи.
- Никотин. По-хорошему стоит отказаться от употребления никотина. Никотин действует возбуждающе на нервную систему. Не получается отказаться, хотя бы минимизировать употребление.
- Алкоголь. Может казаться, что алкоголь хорошо помогает засыпать. В реальности же ухудшается качества сна. Да, вы спите, но сон становится более прерывистым, сбиваются фазы сна.
- Синий свет. Экран монитора, телефона, телевизора излучает синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Желательно отказываться от гаджетов за несколько часов до сна.

В современном мире это сделать довольно сложно, есть альтернативы. Например, на телефоне можно в вечернее время снижать яркость экрана, а также включать режим защиты для глаз (выключить синий свет, экран станет желтоватым). На компьютерах также есть такая функция в настройках дисплея – ночной свет. Также можно приобрести специальные очки, которые не пропускают синий и носить их в вечернее время.
- Дневной сон. Сиеста в целом неплохая штука, помогает перезагрузить мозг, дать ему отдохнуть и восстановиться. Но беда в том, что дневной сон может мешать засыпанию ночью. На время восстановления сна лучше отказаться от сиесты или по крайней мере не делать ее дольше 20-30 минут.

8. Проверить состояние здоровья

Пожалуй, с этого пункта стоило бы начать. Нарушения сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем. Если базовые вещи вам не помогают, обратитесь к врачу, сдайте анализы.

3.  Руминирование

А если бы негативные интерпретации были бы только разовыми явлениями. В депрессивном состоянии человек крутит негативные мысли по кругу. Это похоже на мысленную жвачку.

Чем дольше человек «пережевывает» мысль, тем все глубже и глубже погружается в негативное настроение и чувствует упадок сил.

Основная задача – перевести бесконечные раздумья в действия. Можно сколько угодно думать «а за что же мне такое наказание», а можно начать думать в сторону решений проблем и начать действовать.

4.  Избегание

Избегание свойственно не только тревожным состояниям, но и депрессивным. При депрессии человек становится вялым, пассивным, начинает отказываться от деятельности.
«А зачем нужно что-то делать? Я только устану больше.», «Бессмысленно пробовать попытки что-то изменить, я безнадежен», «У меня все равно ничего не получится, какой смысл пытаться?».

Из-за избегания человек становится еще пассивнее. Наш мозг эволюционно сложился так, чтобы поощрять нас за активности.

Мы ставим цели и предвкушаем как что-то получим – выделяется дофамин. Мы добиваемся желаемого – выделяет серотонин. Пока добивались, физически что-то делали, превозмогали себя – выделялся эндорфин.

Если мы ничего не делаем, ничего не выделяется. Чем больше избегания, тем меньше сил и хуже настроение.

Основная задача – запустить активность, начать что-то делать, решать проблемы, заниматься приятными вещами, добавить спорт.

5.  Перфекционизм

Перфекционизм поддерживает депрессивность тремя способами. Во-первых, нереалистичные стандарты неминуемо приводят человека к разочарованию и недовольство собой. Настроение снижается.

Во-вторых, перфекционизм приводят к чрезмерным нагрузкам. Чтобы добиться желаемого, нужно так постараться, что сил в конечном итоге не остается.

В-третьих, перфекционизм усиливает пассивность. Если задача становится такой масштабной, то страшно с ней не справиться. Поэтому лучше даже и не пытаться что-то сделать.

Основная задача – снизить требования до реалистичных, делать плохо – но делать.

Депрессия возникает в следствие органического заболевания головного мозга.

3.  Алкогольная депрессия

Депрессия может развиваться на фоне злоупотребления алкоголь и другими психоактивными веществами.

4.  Эндогенная депрессия

Данный вид депрессии может развиваться на фоне полного благополучия. Невозможно объяснить с чем связанно состояние.

Эндогенная депрессия возникает в следствии наследственности, конституциональных особенностей.  В общем, человек изначально имеет предрасположенность.

Отличить эндогенную депрессию можно по следующим признакам: очень сложно просыпаться, заторможенность, замедленность мышления, сразу после пробуждения настроение хуже всего, к вечеру становится лучше. От плохого настроения невозможно отвлечься.

5.  Гормональная депрессия

Депрессия может развиться в следствии гормональных изменений. Например, послеродовая депрессия, климактерическая депрессия, инволюционная депрессия

6.  Соматогенная депрессия

Данный вид депрессии развивается на фоне соматических заболеваний. Как правило, заболевание несет хроническую форму. Чаще всего такая форма депрессии имеет астеническую форму (постоянное чувство слабости).

Депрессия может развиться на фоне онкологических заболеваний, СПИД, заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других.

Хочу обратить внимание, что в современных классификациях депрессии нет строго деления по причинам. На данный момент главенство отдается биопсихосоциальной модели. Это значит, что в любой депрессии есть биологические, психологические и социальные факторы.

Даже если депрессия возникла в следствии психологических причин, это не отменяет участие биологических факторов. И в обратную сторону работает также. Если очевидно преобладание эндогенных процессов, это также не исключает и психологических факторов.

Разумнее рассматривать каждый отдельный случай в соотношении факторов.

По каким признакам можно заподозрить депрессию? Ниже приведу список симптомов, которые могут указывать на расстройство. Важно учитывать индивидуальную норму. Если человек заторможен, это еще не значит, что у него депрессия. Он может быть флегматик.
1.  Сниженное настроение, подавленность, апатия, постоянная грусть
2.  Заторможенность. Замедленность мышления, реакций, движений.
3.  Вегетативные симптомы. Запоры и диареи, нарушения сна и аппетита, головокружения, головные боли, тахикардия, экстрасистолия, гипервентиляция легких, гиперактивный мочевой пузырь и другие функциональные нарушения. Также могут наблюдаться различные болевые ощущения по всему телу.
4.  Низкая самооценка. Восприятие себя никчемным, ужасным, плохим, заслуживающим наказания, постоянное чувство вины.
5.  Негативное восприятие настоящего. Пессимистичные оценки происходящего, все как будто воспринимается через негативный фильтр. Даже хорошие события воспринимаются в черных тонах.
6.  Негативное восприятие будущего.
7.  Суицидальные мысли, попытки суицида

Если при тревожных расстройствах лечение можно выбирать – психотерапия и/или фармакотерапия, при депрессивных состояниях такого выбора нет. Фармакотерапия – обязательно, психотерапия по желанию.

Механизм тревоги в общем виде – недооценка собственных возможностей справиться и переоценка угрозы.

Отсутствие толерантности к неопределенности как раз описывает данный механизм. Ведь неопределенность бывает и позитивной, например, когда вам дарят подарок.

Тревожные люди склонны видеть во всем угрозу и недооценивать свои возможности с этой угрозой справляться.

Как работает тревога при ГТР? Первоначально возникает событие. Причем событие может быть абсолютно любым, даже позитивным.

Допустим, необходимо сдать экзамен. Возникают мысли: «А вдруг я завалю, меня отчислят, я не смогу о себе позаботится, буду работать дворником, жизнь моя окончится под забором»

«А вдруг» можно продолжать бесконечно, ведь вариантов может быть бесконечное множество и как-то оспорить «а вдруг» невозможно, потому что «вдруг» и вправду быть может.

Далее нарастает тревога, в некоторых случаях может подключаться тревога о тревоге. «я начал тревожиться, а вдруг я никогда не перестану быть тревожным»

Чтобы совладать с тревогой, зачастую подключаются не самые адаптивные механизмы. Например, руминирование – мысленная жвачка. Бесконечные размышления, которые ни к чему не приводят.

Избегание – лучше вообще не сталкиваться с неопределенными событиями, чем пытаться их как-то решить.

Гиперконтроль – стремление все проконтролировать, чтобы точно «а вдруг» не произошло.

Поиск угроз – намеренный поиск угрозы, чтобы заранее обезопасить себя. В некоторых случаях, это полезно, но у человека с ГТР поиск угроз достигает таких масштабов, что начинает страдать качество жизни.

Корректировать ГТР можно разными способами. Самое первое, что можно сделать – начать изучать книги по КПТ тревоги. Например, Роберт Лихи «Свобода от тревоги». В этой книги описанные основные инструменты, как можно помочь себе самостоятельно.

Если самостоятельная работа не помогает, можно воспользоваться психотерапией и/или фармакотерапией.

При тревожных расстройствах предпочтение стоит отдавать именно психотерапии в первую очередь. Если одна психотерапия не помогает, подключать СИОЗС.

Третья причина – инаковость. Отличие от других людей создает уязвимость – со мной что-то не так. Недостатки во внешности, социальное положение, уровень образования, индивидуальные особенность и т.д. – все это может быть определенным стимулом начать сомневаться в себе.

Коморбидные расстройства. Иные расстройства могут приводить к социальным страхам – панические атаки, ОКР, расстройства личности и т.д.

Например, при нарциссическом расстройстве личности человек из страха рухнуть в своих глазах может избегать общества. «Если меня отвергают, я не такой особенный. Поэтому нужно действовать на опережение и отвергнуть первым».

Важно подчеркнуть, что ни один фактор в чистом виде социальную тревожность не формирует.

Как работает социофобия? Первоначально у человека есть какое-то представление о себе. Как вы могли догадаться – негативное. А мало какому человеку хочется думать о себе плохо.

Данное представление о себе проецируется на других людей. «Если я думаю о себе плохо, то и другие люди тоже будут думать обо мне плохо».

С негативной оценкой сталкиваться не хочется, поэтому подключается охранительное и избегающее поведение.

Охранительное – сделать все, чтобы подумали о тебе хорошо. Быть приятным в ущерб своим интересам, репетировать речь, контролировать себя, стремиться быть идеальным и т.д.

Избегающее поведение – не попадать в ситуации социального взаимодействия – избегать вечеринки, новых знакомств, публичных выступлений и т.д.

Из-за подобного поведения человек не может получить адекватную обратную связь от мира. Во-первых, положительную, которая могла бы помочь расслабиться и убедиться, что все нормально.

Во-вторых, негативную, которая могла бы помочь изменить только то, что действительно необходимо менять – навыки коммуникации.

Социофоб меняет все и не знает, почему на самом деле люди к нему хорошо или плохо относятся.

Если ограничительного поведения очень много, справиться с социофобией становится сложнее. Меньше социальных контактов - больше страха, меньше навыков. И так по кругу.

В социофобии большую роль играют именно психологические факторы. Поэтому велик риск, что, если вы будете использовать только фармакотерапию, все откатится.

Если вы столкнулись с социофобией, начать можно с чтения книг по КПТ социофобии. Например, Роберт Лихи «Свобода от тревоги».

Параллельно с чтением можно подключать навыки коммуникации. Хорошо подойдут курсы актерского мастерства и публичных выступлений. В общем все то, что направленно на контакт с людьми, где вы будете в неловком положении.

Если учится нет желания, можно использовать социальные игры, например, мафия.

Если это не помогло, на выбор психотерапия и/или фармакотерапия. Если нужен быстрый результат – КПТ. Если хотите глубже узнать себя – психодинамические методы, например, ЛОРП. Если брать фармакотерапию, первая линия – СИОЗС.