Как выйти из невроза самостоятельно? Пошаговый план
Не у всех есть возможности для того, чтобы ходить к психологам/психиатрам. Но выходить из невроза как-то нужно. Делюсь с вами информацией, как это можно сделать!
Сразу скажу, путь этот – не легкий. Вам потребуется приложить усилия, идти шаг за шагом. Да, придется напрягаться – без этого никак. Не получится так, что вы нашли волшебную таблетку и все прошло. Наивно думать, что невроз может чудом исцелиться.
Вы всю жизнь шли к тому состоянию, в которым вы находитесь. По щелчку пальцев оно не пройдет.
1 шаг – мотивация
Вы должны быть реально замотивированы выйти из невроза, а не только на словах. Не прокатит: «ой, это слишком сложно – делать не буду, а вот это попроще, буду делать только это». Вы серьезно думаете, что так мыслит мотивированный человек?
Банальный пример с агорафобией. Когда человек мотивирован справиться с агорафобией, он берет и делает упражнения, идет в экспозицию. Его желание справиться перевешивает дискомфорт.
Если мы рассмотрим аналогию, представим, у вас есть серьезное заболевание. Если его не лечить, вы можете умереть. Раз в месяц в аэропорт вашего города привозят лекарства. Проблема в том, что аэропорт находит за городом и добираться до него достаточно сложно.
И вот не задача, лекарства выдают только лично. Не получится попросить родных забрать. Вопрос. При таких условиях с агорафобией вы поедете далеко от дома? Разумеется, да. Если вам дорога жизнь, вы будете преодолевать дискомфорт.
Проблема неврозов в том, что хоть и состояния относительно дискомфортно, но оно вполне выносимо. Гораздо выносимей, чем с ним работать.
2 шаг – информирование
Без правильно понимания собственного расстройства – непонятно в каком направлении двигаться. Поэтому необходимо изучить то, как работает конкретно ваша проблема, что ее поддерживает и усиливает.
Знать как утроена вегетативная нервная система, как работает тревога, как устроена паника и т.д.
3 шаг – Осознанное внимание
То, на чем вы фокусируетесь – то берет над вами власть. Если вы фокусируетесь на ощущениях – они усиливаются. Если вы фокусируетесь на мыслях, они превращаются в липкую жвачку.
Необходимо научиться управлять своим вниманием, а для этого прекрасно подойдут практики осознанности. Медитации, техники дыхания, техника 5-4-3-2-1, релаксация по Джекобсону и т.д.
Когда мысли захватывают вас, необходимо уметь с ними разделяться и включать позицию наблюдателя.
4 шаг – когнитивная работа
Ну а здесь идет наша любимая когнитивно-поведенческая терапия. Работа с глубинными убеждениями, установками, мыслями. Оспаривания иррациональных мыслей.
Основная задача этого шага сделать наше мышление рациональным и адаптивным.
5 шаг – поведенческая работа
Вот вы сформировали четкое представление о работе вашего невроза. Если это панические атаки – вы понимаете, как работает ваша вегетатика, охранительное и избегающее поведение. Если это ОКР, то вы знаете порочный круг обсессий и компульсий. Если это ипохондрия, знаете про доминанту и сброс напряжение. Но что со всем этим делать? Поведенческие упражнения!
На моем канале уже полно материалов по каждой из проблем с пошаговым планом действий – зайдите и посмотри в подборках.
Основная задача этого шага – устранить охранительное и избегающее поведение.
6 шаг – понимание причинно-следственной связи
Этот шаг отвечает, почему невроз возник именно у вас, а не у кого-то другого. Почему именно для вас стала психотравмирующей ситуацией те обстоятельства, в которые вы попали.
Данный шаг довольно труден для самостоятельной работы благодаря защитным механизмам психики. Самостоятельно обойти защитные механизмы будет крайне трудно, но вы по крайней мере попробуете.
Здесь вы можете воспользоваться техникой «координата жизни». Вам необходимо начертить график. На оси Х обозначить время (годы, месяцы/недели), на оси У обозначить уровень напряжения от 0 до 10. Меньше 3 – низкое напряжение, от 4 до 7 – средний уровень, от 8 до 10 – максимум напряжения.
Ваша задача найти взаимосвязь между событиями, которые происходили у вас в течении жизни и уровнем вашего напряжение. Учтите, что проблема не всегда идет рядом с уровнем дискомфорта.
Напряжение может усилиться спустя какое-то время. Также отслеживайте эмоциональные события в районе 3-6 месяцев до пиков.
Когда вы увидите связь, задайте вопросы: «А, когда я еще попадал в подобные ситуации?», «А, когда я еще подобно себя чувствовал?».
Здесь вы изучаете взаимосвязь своего раннего опыта с тем, что для вас значимо сейчас. Поняв первопричину, вы будете лучше понимать себя, а значит будет легче найти индивидуальный путь.
7 шаг – развитие гибкости
Тут вы уже берете эмоциональные ситуации из предыдущего пункта и задаете себе вопрос – «Что я не мог допустить в этой ситуации?» - тут и будет ответ, что вас эмоционально цепляет.
Во-первых, вы прорабатываете прошлые недопущения. Что вам помешало в прошлом справиться с ситуацией.
Во-вторых, работаете над актуальными недопущениями. Какое событие потенциально может произойти, но вы этого не хотите, не можете допустить.
Задача этого шага развить вашу гибкость и способность приспособляться к окружающей реальности.
Мир такой, какой он есть – мы его изменить не можем, но можем приспособиться к нему и научиться в нем жить.