Вы знаете, что любые изменения - это стресс для организма. Он привык лежать на диванчике, получать избыток калорий и минимум двигаться. Поэтому, когда вы захотите похудеть, он будет сопротивляться.

Чтобы этого не случилось, и ваше похудение прошло с минимальным стрессом, нужно придерживаться некоторых правил. Их всего несколько. Но они значительно облегчат вам жизнь.

Вот эти правила:

Ограничивайте, не ограничивая. Это значит, что если у вас есть любимые продукты, вкусовые предпочтения и сладкие слабости - не стоит полностью убирать их.

Нужно просто ограничить их количество. Если убрать любимые продукты, произойдет срыв, а это поставит крест на похудении;

Активность по любви. Выберите вид активности, который будет нравится, приносить удовольствие. И на который вы будете с радостью ходить.

Нравятся домашние тренировки - делайте их. Хотите окунуться в атмосферу фитнес клуба - идите в зал. Любите гулять - нахаживайте шаги;

Определитесь зачем вам это. Очень важный пункт. Вы должны четко знать и осознавать зачем худеть. Что это вам принесет и как изменит жизнь.

Универсального ответа на этот пункт нет. У каждого своя причина сбросить лишнее. Выпишите себе эту причину. И если настанут сложные времена, всегда думайте о ней, и о том, сколько вы уже прошли и каких результатов добились.

Вот и все правила для комфортного похудения. Держите их всегда в голове, и прогресс не заставит себя ждать.

Нужно отметить, что есть можно, всё в любом количестве, конечно, если вам всё - равно на свою фигуру.

Есть всё и худеть можно, если вы посчитали количество калорий и знаете, что останетесь в дефиците.

Но стресс, который является перманентным явлением, у многих становится главной причиной дикого чувства голода и переедания.

Разумеется, что если вы хотите худеть, то придётся держать этот вопрос в постоянном фокусе, каждый день выполнять уже давно всем известные действия.

Хочу поделиться продуктами, которыми можно перекусывать, когда тянет переесть.

Съев эти продукты, вы можете быть уверены, что вы насытитесь и тем самым не употребите очень много калорий. У вас будет шанс остаться в дефиците.

Вот эти продукты:

Огурцы и помидоры. Только без заправки. Практически полностью состоят из воды и небольшого количества клетчатки. Калорий мизерное количество, поэтому можно есть хоть по отдельности, хоть в качестве салата, разумеется можно посолить;

Белковый йогурт и творог. Берете йогурт, желательно без добавок. Творог с минимальным процентом жира (не потому что так нужно, а потому что там меньше калорий). Смешиваете все в тарелке и едите. Много белка, небольшое количество калорий, как раз то, что нужно.

Плюс в твороге казеин, белок, который обладает низкой скоростью усвоения. Это значит, что такой перекус лучше всего делать на ночь, ваш организм будет получать подпитку, а мышцы будут восстанавливаться;

Кефир. Тоже выбирайте тот, где поменьше жирность, всё из-за того же принципа - меньше калорий. Можете добавить к нему немного отрубей. Почистите свой жкт, плюс дадите небольшой отвес утром. Ну и конечно насытитесь;

Салат из капусты, моркови и яблока. Всем известный салат, берете эти три недорогих ингредиента и трёте на треке, ничего лишнего. Его можно съесть целое ведро и не бояться, что переберете калорий, получите много витаминов и клетчатки, поможете своему жкт лучше работать. Не обязательно именно этот салат, это как вариант, можете делать любой, какой нравится, главное чтобы он быльше овощным и не имел никаких калорийных заправок (потому что речь идёт о том, какими продуктами не так страшно переесть);

Замороженные овощные смеси. Мексиканская, Гавайская, Сотэ, другие, такого же плана. В микроволновку на пару минут или на сковороду, только без масла, можно специи, соевый соус. Выбирайте смеси с шоковой заморозкой, там большая вероятность, что овощи не растеряли свои витамины. Но и конечно смотрите состав, хоть я и перечислил названия, но в некоторых есть рис в большом количестве, этого стоит избегать, следите за количеством калорий, проверяйте перед употреблением.

Список я ещё продолжу, можете делиться своими вариантами.

Понимаю, что переесть хочется чего-то эдаким, сладким и жирным, но к сожалению при похудении это невозможно, придётся идти на такие жертвы. Зато здоровее станете и научитесь контролировать голод.

Переедание само по себе не друг похудению, но если вас постоянно тянет, последите за качеством сна, количеством питьевой воды в сутки, балансу физической и умственной активности, решайте проблему комплексно, а вариантами я поделился рабочими, но это не значит, что можете употреблять каждый день в любом количестве, т. к. постоянный профицит калорий не приведёт к снижению веса и не важно, какими продуктами он создан.

Спасибо за внимание)

Текст проекта: Body_Control1.0

Как бы я сегодня расставил акценты в борьбе с избыточным весом, с оглядкой на 9 лет, столько у меня занял процесс, с перерывами на года, основную роль в понимании процесса сыграло обучение на нутрициолога.
Годами я был убежден и писал неоднократно, что главное это питание. Хотя вспоминая свой старт, с веса в 138 кг 9 лет назад, я понятия не имел о питании, начал со спорта, менее чем за год, поедая сладкое и мучное скинул 39 кг..
Эго, обучение, переосмысление.
Не нас обманывают, наше Эго нас обманывает, а мы и рады, Эпиктет писал, хочешь учиться, будь готов считаться дураком, тут срабатывает Эго, мешающее признать, что кто то лучше знает, умнее, поэтому трудно чему то научится не признав ограниченность собственных знаний, процесс переосмысления был не быстрым. Но в итоге с устоявшейся парадигмой, анализы/питание/физическая активность, расстался.
Набор инструментов первой необходимости выглядит так:
1. Физическая активность
2. Анализы/Микробиом
3.Стресс, психосоматика
4. Питание
Ну а теперь немного подробнее, сразу скажу ссылки на исследования, как и многочисленные адаптированные научные статьи, учебные материалы и книги, в моем телеграмм канале, ссылка в конце, если Вам это нужно Welcome.
Физические нагрузки, установленно что они не вредят даже при сердечных серьезных патологиях, все дело в ваших целях, состоянии здоровья, степени ожирения итд, все подбирается индивидуально, кому-то спокойная ходьба, а кому-то штанга, но сути это не меняет, доказано что физические упражнения на фоне употребления мучных продуктов и рафинированных сахаров, препятствуют возникновению ожирения, диабета 2 типа, инсулинорезистентности, и многое другое. Это происходит не за счет пресловутого дефицита энергии, а за счет опосредованного влияния на гормональную систему, и организм в целом, окисления липидов, углеводов, в зависимости от типа нагрузки, и повышения чувствительности инсулина к глюкозе итд, подробно в группе, расписывать все здесь не вижу смысла, так как кому это будет скучно.
Долгое время была гипотеза, что физические упражнения это костыли к диете, за счет создания дефицита энергии, это совсем не так, это нужно воспринимать как образ жизни. В долгосрочной перспективе это фундамент для здоровья.
Анализы, почему это важно, опять же очень коротко, бессмысленно падать на какую то диету, не зная что у вас с микробиомом, гормонами щитовидной железы как минимум с тиреотропным гормоном, Homa Ir, пример, какой-нибудь диетолог вам продал или вы сами выбрали шаблон питания, допустим это высокожировая, высокобелковая диета при ожирении, она эффективна, но только в том случае если у вас с почками все в порядке, аесли нет? То через 3 месяца вы не только потеряете вес, но и почку, я утрирую конечно, но проблемы будут очень серьезные. Ненужно покупать шаблоны(программы) питания, для похудения к лету, свадьбе, к новым отношениям итд, это хрень полная, конечно можно при ожирении за 1 месяц скинуть от 10% до 25% веса, лекго!
И у меня есть эти инстуременты, а если добавить препараты то вообще можно потом бежать сниматься для обложки журнала, а чуть позженаписать блог как я сначала похудел на 30 кг за месяц а потом набрал 32...Я этим людям не отказываю, но предупреждаю что это дорога в самое начало процесса, с еще большими проблемами чем раньше итд.
Стресс: Еще недавно я ставил стресс на первое место, фактически это так и остается, именно стресс в перспективе приводит нас ко многим проблемам, к гормональным , психическим расстройствам, что в свою очередь, если касаться узко темы похудения, всегда приводит к компенсации за счет питания, так как это самый простой инструмент и мы его выбираем неосознанно. От сюда рождаются все эти проблемы с нервной булимией итд, подробно я пишу об этом в другом месте ...
Психические патологии, не важно с рождения они или приобретенные, если они есть, то к диетам очень аккуратно нужно подходить, доказано что именно углеводы воздействуют на пищевое вознаграждение особенно в сочетании с жирами, и чем эти углеводы более биологически доступны, тем эффективнее их действия на психическое состояние, простыми словами, если естьпсихические расстройства (ненужно стесняться этих слов, люди же не стесняются говорить что у них проблемы с щитовидкой, это такое же заболевание), и начать тупо резать угли, это уже в краткосрочной перспективе вызовет проблемы, и никакая сила воли или мотивацияне помогут это биология. Текто через это проходил или проходит знает о чем я говорю, те кто не сталкивался, они скажут, как вы задолбали со своей булимией, просто жопу оторвите от дивана итд...
По поводу последнего, почему же тогда стресс не на первом месте?
Да потому что основным, но не единственным, инструментом в борьбе со стрессом и разными видами депрессии, физические упражнения. Тем более что если человек сидит на психотропных препаратах, они вызывают ожирение, а физ.упр этот процесс купируют
Часто бывает, что люди столкнувшиеся с ожирением, никогда до конца с ним не справляются, вес возвращается, потому что первоисточник "зла" не устранен, несчастный человек думает что дело в том что он слабый, не в состоянии придерживаться диет как другие, не в состоянии что-то довести до конца, жрет всякую херню две недели, месяц и начинает сначала,и так годами.
Питание: Вот и последний в списке пункт, пища является природным вознаграждением человека( особенно продукты богатые сахарами), еда это если все упростить, это конечно не то ради чего мы живём, но без чего мы жить не сможем.
И тут все зависит от ранее перечисленных пунктов и целей. Подход к питанию очень индивидуальный и вариабельный.
Цель избыточный вес, анализы сданы, щитовидка в норме, мочевина в крови отличная, микробиом рабочий, можно подбирать БЖУ, на старте и среднесрочной перспективе, если цель только жир, это ограничение углеводов за счет рафинированных.
Если это ожирение последних стадий, то обычно это диабет 2 типа, нарушение микробиома, проблемы с щитовидкой и последвия, биодоступность питательных элементов у такого человека минимальна, проблемы с почками соответственно тоже тут, не о каких диетах кардинальных не может быть и речи.. Все очень индивидуально и зависит от анализов, главное не навредить!
Если все свести к шаблону, то действия могут быть такими.
Повышаем чувствительность инсулина физическими упражнениями, в случае ожирения это продолжительная ходьба, если инсулинуже в жопе, поджелудочная сказала хватит с тебя инсулина, то теже самые нехитрые физические упражнения прекрасно в этом случае окисляют углеводы как свободные так и задержавшийся в тканях, что уже в краткосрочной перспективе позволяет поджелудочной прийти в себя, составляется БЖУ, приоритетом при таком анамнезе, низкие жиры, низкие рафинированные сахара, минус лактоза, крахмал, потом опять анализы итд, сценариев сотни.
Не стоит забывать про частоту приемов пищи, все зависит от состояния общего гомеостаза человека, то что подойдет здоровому человеку, никак не подойдет человеку с эндокринными нарушениями.
Но причем тут лето?
Тут немного о себе любимом, и в заключении дать несколько рекомендаций. Для меня это лето стало самым активным во всех смыслах, получил заветную бумажку, теперь я нутрициолог, и пошел учиться дальше, как писал М.Аврелий в своих бесчисленных дневниках, прежде чем занять позицию учителя, необходимо научится занимать позицию ученика, я бы это так перефразировал, недостаточно быть учеником на каком то отрезке времени, эту позицию нужно занимать всю жизнь.
Проехал за это весну и лето на велике несколько тысяч км, скрин прикладываю, силовых тренировок тоже достаточно, вес чуть подрос, моя цель на этом направлении,мышечная гипертрофия.
Для тех, кто говорит что нет времени на физические упражнения, друзья, вы посчитайте сколько часов в неделю вы просиживаете за телевизором, за чтением новостей, играми, и вы обнаружите, что дофига времени тратите на херню. Кто-то скажет это социализация и семья, мы вместе смотрим телевизор, подставьте подходящее сами, а вы вместе покатайтесь на великах, погуляйте, почитайте.
Я практически не смотрю телек, фильм 1 раз в две недели, катаясь на велике слушаю книги итд, я лично знаком с людьми которые активнее меня в двое, время можно найти всегда, пока мы живы.
Не занимайтесь физическими упражнениями что бы создать дефицит, вводите физ.упр. в свою жизнь постепенно, это дожлно быть не наказание, а получение кайфа.Тогда это будет навсегда
Занимайтесь собой, постоянство/настойчивость, это гарантия результата, не важно чего это касается, прочелв биографии Брюс Ли, и эти слова мне запомнились"я не боюсь того кто тренирует 10000 различных ударов по одному разу, я боюсь того кто тренирует 1 удар 10000 раз.
Обязательно ли обращаться за помощью к специалистам?
Если это касается плана тренировок, похудения, необязательно, я все сделал самостоятельно, список своих проблем со здоровьем, что были я описывал ранее. Сначала изучите, затем и упражняйтесь в том что изучили.
Если нет времени, лениво или просто нужна помощь, я к Вашим услугам, обращайтесь, так же в группе все по науке и там нет ссылок на исследования в которых принимали участия свиньи или 10+ человек.
Будьте здоровы!
t.me/obesityPeople

Похудеть может каждый используя разные способы, главное оставаться в дефиците калорий определённый промежуток времени.

Я хочу поделиться здоровымпроверенным на практике, способом похудения. Чтобы у вас получилось, нужно просто сделать.

Суть простая - делать пока не получится, анализируя опыт.

Основание айсберга похудения - это питание. И все вроде бы просто, находитесь в дефиците калорий и худейте. Но, если все так просто, откуда же столько людей с лишним весом?

Конечно, есть определённая группа, которых устраивает ожирение. Но ведь есть и другая, которая хочет быть здоровой, сильной и стройной. Однако и у второй группы далеко не всегда получается постройнеть.

Почему так? Будем разбираться.

Дело в том, что нужно понимать, зачем считать калории. Как это поможет результату похудения.

Поэтому разберем причины подсчета калорий.

Они следующие:

Точность. Каждый знает, сколько ему калорий нужно для похудения. А когда все съеденное записано, то эта цифра будет близка к идеальной. Отсюда и результат стройности будет быстрее;

Откровенность. Вы должны понимать, что обманув себя, и не записав, съеденный продукт, вы не сможете обмануть тело. Ему всё - равно на хитрости, съели больше - не похудели;

Отсутствие переживания. Когда все учтено и записано, не нужно ломать голову и переживать, уложились ли вы в дефицит. Все написано, а значит под контролем;

Легкость составления рациона. Вы можете отслеживать калорийность продуктов, еще до того, как будете их есть. А значит с вечера, можете посчитать все на следующий день, а потом останется только приготовить и съесть.

Да, самый крутой и рабочий способ похудения - научиться считать калории и рационально питаться.

Текст проекта: Body_Control1.0

Многие задаются вопросом про то, как ускорить процесс похудения или набора мышечной массы за счёт стимуляции гормонов.

Натуральных, которые у нас вырабатываются в организме.

Вопросы задаются с целью "хакнуть" систему, выработать больше гормона роста за счет своевременного отхода ко сну, периодического голода, и так далее.

Хочу сказать, что это совсем не то, на чем стоит концентрироваться. Хватит нервничать из-за гормонов.

Чтобы худеть, вам не нужно пытаться выработать как можно больше адреналина или гормона роста на тренировке, или в другое время.

Чтобы нарастить мышц, вам не нужно пытаться выработать как можно больше тестостерона на тренировке, или после нее.

Не нужно выстраивать тренировки и питание в попытках регулировать гормональные отклики.

Да, можно тренироваться дольше 45-60 минут. Кортизол не помешает накачаться. Более того, б0льшие выбросы кортизола коррелировали с б0льшей мышечной массой [1].

Не потому что кортизол растит мышцы, а потому что тяжелые тренировки растят мышцы, и так получается, что после них очень повышен кортизол.

Тренировки, нацеленные на максимальные выбросы гормонов не давали большего роста мышц [ 2, 3, 4, 5, 6].

Периодическое голодание для стимуляции выработки гормона роста и роста мышц в итоге?

Гормон роста даже не является анаболиком для мышечной ткани [7] .

Зато отлично наращивает\укрепляет сухожилия и связки.

Гормона роста будет "много", если у вас будет дефицит калорий, и вы будете терять жировую массу, причино-следственные связи обратны.

Дефицит калорий>гормон роста, а не наоборот. Да, можно создать дефицит и периодическим голоданием.

И снова нужно просто сосредоточиться на главном: регулярные тренировки с прогрессией нагрузок, и адекватное питание в течение недели и дольше, здоровый сон, активность)

Хватит искать причины там где их нет, хотите похудеть - меняйте образ жизни, но делайте это грамотно. Всем успехов)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105707/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910330/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19736298/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959702/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442269/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541030/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8550787/

Как рассчитать основной обмен рассказал, почему важно двигаться и вести учёт шагов - тоже. Важность подсчета калорий описал в предыдущем посте.

Осталось правильно сделать тот самый дефицит, при котором мы будем худеть.

Зная основной обмен веществ, мы уже понимаем свой минимум калорий. Но мы не лежим целый день без движения, даже самые обычные действия тратят энергию.

Чтобы понять, какая же норма калорий будет близка к истине, были придуманы коэффициенты активности:

У обычных людей, КФА варьируется от 1,4 до 2,4.

У спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований: 2,4-4,5 и выше.

У людей прикованных к постели (в силу возраста или из-за болезни): значения КФА ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3).

Разумеется это приблизительно, вся математика нам нужна лишь для того, чтобы контролировать процесс и вовремя вносить изменения.

Чтобы создавать тот самый дефицит, мы должны уметь адекватно оценивать свою активность.

Если вы постоянно за рулём или сидите в офисе (возможно и то и другое) и еле еле набираете 3000 шагов, то ваша активность оставляет желать лучшего. Чтобы худеть необходимо будет есть практически по основному обмену, так с большей вероятностью попадете в дефицит - 250-350 кКал.

Чтобы рассчитать калораж под свою активность, нужно значение основного обмена умножить на коэффициент активности, который подходит под ваш образ жизни.

Мой основной обмен ~1700 калорий, а коэффициент активности в разные дни, естественно отличается, потому что постоянно что-то происходит, есть турниры по теннису, есть силовые тренировки, есть 12-15 тысяч шагов, либо день отдыха, мало шагов, в основном дни чередуются, поэтому я беру 2 коэффициента: 2,4 - высокая активность и примерно 1,6 - что будет соответствовать низкой активности.

В итоге моё суточное потребление, чтобы держать вес в норме будет выглядеть так:

Активный день: 1700*2,4= 4000 кКал, чтобы держать вес в норме. Я даже проводил эксперимент, когда поддерживал высокую активность 4 дня к ряду, съедая 3800-4000 калорий и всё равно вес снизился на 1кг, это значит, что активность была немного выше, чем я предполагал. Но это условно и ради примера, мой вес ежедневно колеблется на 1-1,5кг, это нормально для всех.

День с низкой активностью:

1700*1,6=2800 калорий нужно есть, чтобы держать вес в норме.

Каждый из вас может посчитать по такой же схеме и проверить.

Теперь самое главное, дефицит.
Полученные значения для поддержания веса это хорошо, но это поддержание веса, а не дефицит.

Дефицит рекомендую считать в процентах и начать с 10%. Просто от полученного значения (мои 4000 и 2800 кКал) отнимаем 10%, получается (3600 и 2500 кКал) оптимальный дефицит в 300-400 кКал.

Конечно же не забывайте контролировать поступающие калории, само собой разумеющееся)

Пробуйте и всё получится!

Подробнее про коэффициенты активности можно узнать, прочитав эту статью.

Текст проекта: Body_Control1.0

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.

Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.

С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.

Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности.

Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.

С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, и это более здоровый вариант похудения.

Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело).

Такой способ похудения, как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.

Спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов питания, которые будут комфортны и полезны.

Легко регулировать внезапные "зажорные дни". Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня, либо повысьте активность.

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

- Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;

- Начать вести ежедневный учет съеденной пищи;

- Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Посчитать можно всё, это не сложно, как думают многие. Разумеется новичкам придётся привыкнуть к этому и попрактиковаться.

Всем успехов, пробуйте и получайте результаты)

С уважением, проект: Body_Control1.0