Вот и лето прошло... Основы "здорового похудения" и не только)
Как бы я сегодня расставил акценты в борьбе с избыточным весом, с оглядкой на 9 лет, столько у меня занял процесс, с перерывами на года, основную роль в понимании процесса сыграло обучение на нутрициолога.
Годами я был убежден и писал неоднократно, что главное это питание. Хотя вспоминая свой старт, с веса в 138 кг 9 лет назад, я понятия не имел о питании, начал со спорта, менее чем за год, поедая сладкое и мучное скинул 39 кг..
Эго, обучение, переосмысление.
Не нас обманывают, наше Эго нас обманывает, а мы и рады, Эпиктет писал, хочешь учиться, будь готов считаться дураком, тут срабатывает Эго, мешающее признать, что кто то лучше знает, умнее, поэтому трудно чему то научится не признав ограниченность собственных знаний, процесс переосмысления был не быстрым. Но в итоге с устоявшейся парадигмой, анализы/питание/физическая активность, расстался.
Набор инструментов первой необходимости выглядит так:
1. Физическая активность
2. Анализы/Микробиом
3.Стресс, психосоматика
4. Питание
Ну а теперь немного подробнее, сразу скажу ссылки на исследования, как и многочисленные адаптированные научные статьи, учебные материалы и книги, в моем телеграмм канале, ссылка в конце, если Вам это нужно Welcome.
Физические нагрузки, установленно что они не вредят даже при сердечных серьезных патологиях, все дело в ваших целях, состоянии здоровья, степени ожирения итд, все подбирается индивидуально, кому-то спокойная ходьба, а кому-то штанга, но сути это не меняет, доказано что физические упражнения на фоне употребления мучных продуктов и рафинированных сахаров, препятствуют возникновению ожирения, диабета 2 типа, инсулинорезистентности, и многое другое. Это происходит не за счет пресловутого дефицита энергии, а за счет опосредованного влияния на гормональную систему, и организм в целом, окисления липидов, углеводов, в зависимости от типа нагрузки, и повышения чувствительности инсулина к глюкозе итд, подробно в группе, расписывать все здесь не вижу смысла, так как кому это будет скучно.
Долгое время была гипотеза, что физические упражнения это костыли к диете, за счет создания дефицита энергии, это совсем не так, это нужно воспринимать как образ жизни. В долгосрочной перспективе это фундамент для здоровья.
Анализы, почему это важно, опять же очень коротко, бессмысленно падать на какую то диету, не зная что у вас с микробиомом, гормонами щитовидной железы как минимум с тиреотропным гормоном, Homa Ir, пример, какой-нибудь диетолог вам продал или вы сами выбрали шаблон питания, допустим это высокожировая, высокобелковая диета при ожирении, она эффективна, но только в том случае если у вас с почками все в порядке, аесли нет? То через 3 месяца вы не только потеряете вес, но и почку, я утрирую конечно, но проблемы будут очень серьезные. Ненужно покупать шаблоны(программы) питания, для похудения к лету, свадьбе, к новым отношениям итд, это хрень полная, конечно можно при ожирении за 1 месяц скинуть от 10% до 25% веса, лекго!
И у меня есть эти инстуременты, а если добавить препараты то вообще можно потом бежать сниматься для обложки журнала, а чуть позженаписать блог как я сначала похудел на 30 кг за месяц а потом набрал 32...Я этим людям не отказываю, но предупреждаю что это дорога в самое начало процесса, с еще большими проблемами чем раньше итд.
Стресс: Еще недавно я ставил стресс на первое место, фактически это так и остается, именно стресс в перспективе приводит нас ко многим проблемам, к гормональным , психическим расстройствам, что в свою очередь, если касаться узко темы похудения, всегда приводит к компенсации за счет питания, так как это самый простой инструмент и мы его выбираем неосознанно. От сюда рождаются все эти проблемы с нервной булимией итд, подробно я пишу об этом в другом месте ...
Психические патологии, не важно с рождения они или приобретенные, если они есть, то к диетам очень аккуратно нужно подходить, доказано что именно углеводы воздействуют на пищевое вознаграждение особенно в сочетании с жирами, и чем эти углеводы более биологически доступны, тем эффективнее их действия на психическое состояние, простыми словами, если естьпсихические расстройства (ненужно стесняться этих слов, люди же не стесняются говорить что у них проблемы с щитовидкой, это такое же заболевание), и начать тупо резать угли, это уже в краткосрочной перспективе вызовет проблемы, и никакая сила воли или мотивацияне помогут это биология. Текто через это проходил или проходит знает о чем я говорю, те кто не сталкивался, они скажут, как вы задолбали со своей булимией, просто жопу оторвите от дивана итд...
По поводу последнего, почему же тогда стресс не на первом месте?
Да потому что основным, но не единственным, инструментом в борьбе со стрессом и разными видами депрессии, физические упражнения. Тем более что если человек сидит на психотропных препаратах, они вызывают ожирение, а физ.упр этот процесс купируют
Часто бывает, что люди столкнувшиеся с ожирением, никогда до конца с ним не справляются, вес возвращается, потому что первоисточник "зла" не устранен, несчастный человек думает что дело в том что он слабый, не в состоянии придерживаться диет как другие, не в состоянии что-то довести до конца, жрет всякую херню две недели, месяц и начинает сначала,и так годами.
Питание: Вот и последний в списке пункт, пища является природным вознаграждением человека( особенно продукты богатые сахарами), еда это если все упростить, это конечно не то ради чего мы живём, но без чего мы жить не сможем.
И тут все зависит от ранее перечисленных пунктов и целей. Подход к питанию очень индивидуальный и вариабельный.
Цель избыточный вес, анализы сданы, щитовидка в норме, мочевина в крови отличная, микробиом рабочий, можно подбирать БЖУ, на старте и среднесрочной перспективе, если цель только жир, это ограничение углеводов за счет рафинированных.
Если это ожирение последних стадий, то обычно это диабет 2 типа, нарушение микробиома, проблемы с щитовидкой и последвия, биодоступность питательных элементов у такого человека минимальна, проблемы с почками соответственно тоже тут, не о каких диетах кардинальных не может быть и речи.. Все очень индивидуально и зависит от анализов, главное не навредить!
Если все свести к шаблону, то действия могут быть такими.
Повышаем чувствительность инсулина физическими упражнениями, в случае ожирения это продолжительная ходьба, если инсулинуже в жопе, поджелудочная сказала хватит с тебя инсулина, то теже самые нехитрые физические упражнения прекрасно в этом случае окисляют углеводы как свободные так и задержавшийся в тканях, что уже в краткосрочной перспективе позволяет поджелудочной прийти в себя, составляется БЖУ, приоритетом при таком анамнезе, низкие жиры, низкие рафинированные сахара, минус лактоза, крахмал, потом опять анализы итд, сценариев сотни.
Не стоит забывать про частоту приемов пищи, все зависит от состояния общего гомеостаза человека, то что подойдет здоровому человеку, никак не подойдет человеку с эндокринными нарушениями.
Но причем тут лето?
Тут немного о себе любимом, и в заключении дать несколько рекомендаций. Для меня это лето стало самым активным во всех смыслах, получил заветную бумажку, теперь я нутрициолог, и пошел учиться дальше, как писал М.Аврелий в своих бесчисленных дневниках, прежде чем занять позицию учителя, необходимо научится занимать позицию ученика, я бы это так перефразировал, недостаточно быть учеником на каком то отрезке времени, эту позицию нужно занимать всю жизнь.
Проехал за это весну и лето на велике несколько тысяч км, скрин прикладываю, силовых тренировок тоже достаточно, вес чуть подрос, моя цель на этом направлении,мышечная гипертрофия.
Для тех, кто говорит что нет времени на физические упражнения, друзья, вы посчитайте сколько часов в неделю вы просиживаете за телевизором, за чтением новостей, играми, и вы обнаружите, что дофига времени тратите на херню. Кто-то скажет это социализация и семья, мы вместе смотрим телевизор, подставьте подходящее сами, а вы вместе покатайтесь на великах, погуляйте, почитайте.
Я практически не смотрю телек, фильм 1 раз в две недели, катаясь на велике слушаю книги итд, я лично знаком с людьми которые активнее меня в двое, время можно найти всегда, пока мы живы.
Не занимайтесь физическими упражнениями что бы создать дефицит, вводите физ.упр. в свою жизнь постепенно, это дожлно быть не наказание, а получение кайфа.Тогда это будет навсегда
Занимайтесь собой, постоянство/настойчивость, это гарантия результата, не важно чего это касается, прочелв биографии Брюс Ли, и эти слова мне запомнились"я не боюсь того кто тренирует 10000 различных ударов по одному разу, я боюсь того кто тренирует 1 удар 10000 раз.
Обязательно ли обращаться за помощью к специалистам?
Если это касается плана тренировок, похудения, необязательно, я все сделал самостоятельно, список своих проблем со здоровьем, что были я описывал ранее. Сначала изучите, затем и упражняйтесь в том что изучили.
Если нет времени, лениво или просто нужна помощь, я к Вашим услугам, обращайтесь, так же в группе все по науке и там нет ссылок на исследования в которых принимали участия свиньи или 10+ человек.
Будьте здоровы!
t.me/obesityPeople
