Мышечная слабость
Добрый день пикабушники! Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках. Что это может быть?
пост не для рейтинга
Добрый день пикабушники! Уже вторую неделю наблюдается какая-то мышечная слабость, не могу ничего толком сделать на тренировках. Что это может быть?
пост не для рейтинга
Прослушал и прочитал недо-книгу "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА" Виктора Селуянова. Это скорее пересказ его интервью - несколько сумбурно. В основном про тренировку спортсменов, но для меня, любителя, основные знания из нее:
(ой, молекулярный биолог поспорил бы с некоторыми утверждениями там...)
+ Мышечные волокна (МВ):
1) окислительные (ОМВ, "медленные"), много митохондрий, энергию получают на окислении жиров в присутствии кислорода (в митохондриях - клеточное дыхание). Тут имеются ввиду жиры именно внутри мышечных клеток (коих мало), а не в адипоцитах; (жиры... ну липиды, конечно же! Но это же так "непонятно" ;)
2) гликолитические (ГМВ, "быстрые"), почти нет митохондрий, энергию получают из анаэробного гликолиза -> закисляются, т.к. образуется молочная кислота, и перестают работать.
(есть еще промежуточные МВ)
+ Соотношение ОМВ и ГМВ в организме определяет (генетически) кто человек: стайер (много ОМВ) или спринтер (много ГМВ). Людей с большим кол-вом ОМВ - мало.
+ ГМВ путем тренировок (на пульсе 120-130) можно превратить в ОМВ (увеличить кол-во митохондрий в ГМВ). Но при бездействии все вернется обратно.
+ Мышечные волокна рекрутируются последовательно с ростом нагрузки. При этом процессы идут одновременно (в разных МВ) - сжигание свободных АТФ и КФ, окисление жиров (в ОМВ), гликолиз (в ГМВ), если вы, конечно, не до Аэробного Порога (АэП), когда работают только ОМВ.
+ Сердце гипертрофируется при тренировках: L-тип - сердце растягивается, увеличивается объем, D-тип - увеличивается толщина стенки. D-тип в крайних случаях приводит к дистрофии миокарда -> возможна смерть. Для L нужен пульс 100-150 (при этом максимальный ударный объем сердца). Для D нужен запредельный пульс (>180) продолжительно.
+ По потреблению кислорода (ПК) для самой высокой эффективности необходим баланс между сердцем и мышцами. Где слабое звено, то и надо в первую очередь тренировать. Если сердце плохо качает кровь с кислородом - сердце, если у мышц маленький МПК - мышцы.
+ МПК 81-83 мл/мин/кг - олимпийские чемпионы.
120-130 мл крови - ударный объем, 160 мл кислорода в 1 л крови , пульс 190 -> 4 л/мин кислорода (это всё для стандартного человека).
7 л/мин кислорода - супер-атлеты. На 40 кг мышц надо 8 л/мин. Это почти недостижимый для сердца предел.
+ Для роста МВ необходимо: запас аминокислот, анаболические гормоны, свободный креатин, повышенная концентрация H+ (небольшая закисленность).
ОМВ сложно закислить для обеспечения роста. Есть методика статодинамических упражнений - без расслабления мышц, при малой амплитуде. ГМВ растить легче - все четыре условия обычно выполняются.
+ При значительном закислении митохондрии погибают (вот тут я, интересующийся молекулярной биологией, спрашиваю - это как? Что я не знаю?). Надо этого избегать. Держаться надо на уровне Анаэробного Порога (АнП), тогда сильного закисления и отказа не будет.
+ Кардио после силовых лучше не делать (если необходим рост МВ), т.к. предструктуры миофибрилл (мнэ, что это такое?), созданные при силовом тренинге, могут быть разрушены при кардио для получения энергии (после истощения гликогена).
+ После-тренировочная боль в мышцах - не молочная кислота, а порванные миофибриллы (из-за разной длинны) и процесс их распада и восстановления (мини-воспаление). У тренированных людей боль уходит быстрее, т.к. миофибриллы становятся более менее одинаковой длинны и меньше рвутся (рвутся короткие и их становится все меньше).
MP3: https://vk.com/audios1786326?section=all&z=audio_playlis...
PDF: https://www.powerskater.ru/ssl/u/d2/1bf2b80eb211ea9254b17799...
Конечно же в сети есть более полные и понятные статьи по теме. Например:
+ Список статей с ДЗЕН Валерия Ускова - https://dzen.ru/a/ZSQwn7n5O0zWLo1K (там, правда, присутствуют неточности понимания процессов в клетке)
+ Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно с НогиБоги - https://nogibogi.com/pulsovye-zony/ (здесь доходчиво про АэП и АнП)
Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).
Какую мышечную группу разберём следующей?
Проведенное время с ребенком – важная часть его воспитания и развития.
Важно не только находиться рядом, но и активно участвовать в его жизни.
В ролике несколько рекомендаций, как проводить время с пользой и помогать ребенку узнавать мир!
Главное, чтобы это время было наполнено любовью, вниманием и поддержкой. Это поможет ребенку расти уверенным, любознательным и открытым к новым знаниям и опыту.
Любите своего малыша, и он ответит вам взаимностью.