А ты годен к физическим упражнениям?
А- можно заниматься физкультурой без ограничений
Б- можно заниматься физкультурой с осторожностью
В- некоторые виды физкультуры для вас ограничены. Занимайтесь, но будь бдителен
Г- скорее всего, твоя болячка в острой фазе. Пролечи и занимайся. Будь бдителен
Д- любые занятия физкультурой только с разрешения врача и по его рекомендации
Разрешены ли подросткам силовые тренировки?
Есть мнение, что подросткам в зале нечего делать. Турнички да брусья – самое оно. А ещё лучше – что-нибудь активное, типа футбола. А силовые тренировки принесут только вред, там сплошные травмы, да и вообще, если будут поднимать штангу – не вырастут. Перескажу вам позицию Национальной ассоциации силовой и физической подготовки [1].
Основные моменты:
Правильно разработанная и контролируемая программа тренировок с отягощениями для детей и подростков:
- относительно безопасна;
- повышает мышечную силу и мощь;
- улучшает профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшает двигательные навыки и способствует повышению спортивных результатов;
- повышает устойчивость молодого спортсмена к спортивным травмам;
- улучшает психосоциальное благополучие;
- способствует формированию привычек к упражнениям в детстве и подростковом возрасте.
В 1970-х и 1980-х годах тренировки с отягощениями не рекомендовались детям и подросткам, дескать, было травмоопасно. Но многие из зарегистрированных случаев были связаны с плохим оборудованием, ограниченным доступом к нему, отсутствием контроля взрослых, чрезмерными нагрузками и неправильной методикой тренировок.
Условно говоря, решил Иванушка перелезть через забор с колючей проволокой, чтобы в зал попасть, расцарапал себе ноги. Хотел было в тренажёр сесть, как палец прищемил. Взялся за штангу здоровенную, шпингалеты лопнули. А виноваты, конечно, силовые тренировки.
Текущие результаты проспективных исследований говорят о низком риске травм у детей и подростков на силовых тренировках, при условиях соблюдения рекомендаций. Частота травм на тренировках с отягощениями приводила к 0,7% из 1576 травм, тогда как футбол, баскетбол к 19 и 15% соответственно [2]. При оценке отношения травм к количеству участников, в верхних списках были футбол (28%), борьба (16,4%) и гимнастика (13%). Травмы при силовых, как правило, были связаны с чрезмерной нагрузкой и плохой техникой выполнения упражнений.
«На сегодняшний день ни в одном проспективном исследовании тренировок с отягощениями среди молодежи не сообщалось о повреждении ростового хряща. Кроме того, нет никаких доказательств того, что тренировки с отягощениями негативно влияют на рост и созревание в детстве и подростковом возрасте».
Кроме того, отмечается, что у тех, кто использует тренажёры дома, повышенный риск получения травм, ибо снижен контроль, как за оборудованием, так и за техникой выполнения упражнений. Например, в одном отчёте сообщалось как 9-летний мальчик умер, когда штанга скатилась со стойки для жима лёжа и упала ему на грудь. То есть опять же, виноваты не тренировки, а отсутствие контроля.
Далее идут рекомендации по выполнению разминки и заминки, выбору и порядке упражнений, интенсивности и объёму тренировок, интервалу отдыха, скорости выполнения, частоте тренировок и вариант программы тренировок. Кому интересно – почитайте сами. Если этот пост вызовет интерес, то перескажу данные рекомендации в следующих постах.
Выводы:
- по большому счёту, всё как у взрослых, если программа тренировок грамотная, и есть контроль со стороны «более опытных товарищей», то силовые тренировки принесут лишь пользу;
- травматизм в разы ниже, чем у любых активных видов спорта, типа футбола;
- на рост и созревание подростков, силовые тренировки не влияют;
- приучайте детей к тренировкам, и, возможно, к вашей старости, у них будут силы принести не только вам стакан воды, но и донести вашу тушу до терапевта.
Всем силы!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52334
Не вспотел – плохо занимался?
Есть мнение, что если не пропотел как следует на тренировке, то зря потратил время. Чем больше потеем, тем больше тратим калорий. Ну и вообще, весь жир именно с потом и выходит. Жировые клетки плачут, жир выходит через поры кожи в виде пота. Не знаю почему люди так стремятся быть «вонючками», но кое что прояснить хочется.
На самом деле, заставить человека пропотеть проще простого. Чего уж, я даже когда что-то острое ем, у меня нос потеет. Шнобель мой видали? Ни разу не похудел. Лето, жаришка, яички с задницей вообще всегда потные. Видали мои яички? Похоже, и правда похудели… Короче, нет никакой связи качества тренировки с количеством выделяемого пота на ней, и тем более с количеством потерянного жира!
В данном случае, пот – это не функция «антижир», скорее, это функция «антинагрев». Вы занимаетесь, мышцы сокращаются, выделяют тепло, температура тела повышается. Чтобы вы кукушкой не поехали, железы начинают выделять пот для того, чтобы остудить вас снаружи. Речь не про тот пот, когда вы смотрите ужастик или «сдаёте экзамен». Такой пот, как правило, выделяется апокринными железами – в паху и подмышках.
К слову, повышенная температура тела существенно не влияет на расход калорий организмом. Так и представляю, на пляж приходит человек-тюлень, положил свои телеса под палящее солнце, жир растопился, а к вечеру – русалочка в луже пота лежит, похудевшая.
Насколько сильно мы потеем зависит от многих факторов. Начиная от генетических, заканчивая банальной температурой в зале. Более полные люди потеют сильнее, к примеру. Как и более опытные бегуны, нежели люди, ведущие сидячий образ жизни [1]. Учёные связывают это с тем, что тренированный организм более приспособлен как можно быстрее включить «систему охлаждения».
Водный баланс никто не отменял. Сейчас вы пропотели как свинота, и потеряли пару кг жидкости, а после первого же приёма пищи всё возвращается на круги своя. Поэтому не понимаю, когда напялят восемь свитеров, и круги наматывают. Если у вас на носу соревнования, где нужно, к примеру, влезть в свою весовую категорию, то ещё куда ни шло, но на спортсмена вы не особо похожи…
Выводы:
- пот не связан ни с качеством тренировки, ни с количеством сожжённого жира;
- пот связан с вонью и прилипанием одежды к телу. В особых случаях и летанием мух вокруг…
Добра вам!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52285
Мышцы могут расти без еды? Интересный факт про мышцы
Есть основные вещи, а есть второстепенные. И пока не налажены основные, нет смысла думать о второстепенных. Например, пока вы не наладили своё питание, в надежде похудеть, нет смысла в пищевых добавках. Пока вы не выстроили грамотно свои тренировки, в надежде набрать мышц, нет смысла думать о специальных методиках, приёме каких-то препаратов и прочей мути. Расскажу об одном интересном исследовании [1].
В далёком 1975 году, Альфред Голдберг с коллегами решили поиздеваться над крысами, проводя серию экспериментов. Хотели учёные доказать, что для роста мышц первостепенным фактором является сама нагрузка, а не влияние гормонов. У крыс икроножная и подошвенная мышцы выполняют схожие функции. Поэтому когда крысякам удаляли икроножные мышцы, подошвенные были вынуждены забирать на себя функции первых. Получая экстремальное напряжение, мышцы вынуждены были расти.
Затем у крысят последовательно удаляли влияние различных гормонов. Например, одним удалили гипофиз, лишив мышей гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Другим удалили яички, лишив их тестостерона. Третьи были диабетиками, то есть исключили воздействие инсулина. Следующих лишили щитовидки. Короче, издевались как могли.
При всём при этом, мышей заставили бегать, то есть создали механическую нагрузку. Абсолютно у всех групп крыс подошвенная мышца увеличилась примерно на 40%. То есть когда мышце «некуда деваться» от нагрузки, она будет расти и без тестостерона, и без гормона роста и прочих гормонов.
Но Голдберг пошёл дальше, он лишил крыс пищи! Они пили только воду, но продолжали бегать. И, о чудо, подошвенные мышцы выросли на те же 40%. Но не спешите объявлять миру голодовку, ибо общее истощение крыс составило порядка 30%.
Несколько примитивно объясню сам процесс. В организме человека, как и крыс, определённое количество белковых структур расщепляются до аминокислот, затем снова «срастаются», некое такое «обновление клеток». Так вот, белки крыс «расщеплялись», но перераспределялись, и отправлялись «на помощь» там, где они были больше нужны, то есть подошвенной мышце.
Думается, поэтому, у некоторых людей и на дефиците наблюдается рост определённых мышц. Потому что «неработающие» мышцы жертвуют собой в пользу «работающих». Условно говоря, организм в целом истощается, а какие-то мышцы растут.
Да, можно возмутиться, что исследования были на крысах, что у людей всё иначе, но нет, подобные данные есть и на людях, только звучат не так интересно. А если готовы пожертвовать своими яичками и икроножной мышцей, можно договориться чтобы и на вас лично провели эксперимент.
Выводы:
- думается, что первостепенным фактором для роста мышц является сама по себе физическая нагрузка, а не влияние различных гормонов, и даже пищи. Поэтому первое, на что вы должны обратить внимание – это грамотная программа тренировок, уже потом танцевать с бубном вокруг гантелей, молиться богу мышц, ловить всплески тестостеронов, в поисках специальных упражнений и методик.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52258
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта - ошибки
Не стоит работать в верхней, самой "бесполезной" части амплитуды, работайте в нижней.
Источник: https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы
Как снизить боль в мышцах после тренировки
То, что мышцы болят не из-за молочной кислоты, мы уже разобрали [1]. В конце концов, какая разница из-за чего они болят, но как, чёрт возьми, избавиться от этой боли? Помимо «народных» методов, типа напиться, помолиться богу мышц, сделать массаж простаты и прочее, есть более научные способы.
В первую очередь, хочется вставить 5 копеек в свой же пост: если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы всё равно болят после каждой тренировки, скорее всего, вам стоит пересмотреть свою программу тренировок, а не искать способы избавления от боли.
Целью систематического обзора и метаанализа, включающего в себя 99 исследований, было оценить влияние различных методов восстановления на болезненность мышц после тренировки, воспринимаемую усталость, повреждение мышц и маркеры воспаления [2]. Изучались такие методы, как массаж, растяжка, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионное бельё, активное восстановление, погружение в воду, контрастная водная терапия и прочее.
В результате, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость в мышцах. На графиках ниже можно посмотреть влияние остальных методов. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Как пример, популярная растяжка после тренировки, различные водные процедуры оказались практически бесполезными.
20-30 минутный массаж сразу после тренировки снижал крепатуру в течение 24 часов после тренировки. По всей видимости, массаж увеличивает мышечный кровоток и уменьшает мышечный отёк. К слову, компрессионное бельё тоже показало неплохие результаты, и тоже, вероятно, уменьшало пространство, доступное для отёка из-за компрессии конечности, лучший венозный возврат и прочее. Правда для этого нужно было 24 часа после тренировки носить компрессионный трикотаж, что несколько затруднительно.
Выводы:
- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки, можно и самому себе попку помять;
- не стоит забывать про основные способы восстановления – питание и полноценный сон;
- если вы хорошо восстановились, это не означает, что тренировка была эффективной. Как и сама боль в мышцах не говорит об эффективности тренировки.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52214
Готовы к Евро-2024? А ну-ка, проверим!
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037
Как убрать живот и выпрямить спину
Эту простую и эффективную технику коррекции фигуры разработал японский врач Фукуцудзи. Метод помогает избавиться от дряблого живота и возвращает скелет в естественное положение.
1.✅ Скатайте из полотенца тугой валик не менее 40 см в длину и 7–10 см в толщину. Перевяжите его, чтобы он не разматывался.
2.✅ Сядьте на твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше – кушетка, массажный стол или расстелите коврик для фитнеса на полу), положите свернутый валик позади себя.
3.✅ Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался точно поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важный момент.
4.✅ Разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» сведите стопы вместе - так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 см.
5.✅ Заведите вытянутые прямые руки за голову, поверните их ладонями вниз и соедините мизинцы.
6.✅ Проведите в таком положении 5 минут. Аккуратно вставайте.