Руки/ноги/плечи

В этот раз тренирую три мышечные группы тремя суперсетами. По два упражнения на каждую. Все упражнения нужно делать медленно и с серьезной миной.

Суперсет1:
- жим лежа узким хватом х10
- сгибание руки стоя х10+10

Суперсет2:
- болгарские выпады х10+10
- подъемы на носки стоя х20

Суперсет3:
- махи в стороны с махами вперед х20

Каждый суперсет по 3 рабочих подхода, отдых между подходами 2 минуты.

Штанга у меня 60 кг, гантель на бицепс 12 кг, на болгарских гиря 14 кг, на икрах гиря 24 кг, на махах гантели по 6 кг.

@TrainEveryDay,
t.me/TrainEveryDay

В 2021 году мы встретились с другом, который приехал с вахты. Он намекнул, что выгляжу я, мягко говоря, неважно. Было ощущение, что проблема у меня не только в теле, но и в голове.

В 2022 году я взял абонемент в тренажёрный зал и начал заниматься «жиробилдингом» — даже выступил на соревнованиях местного клуба.

Но знаний было мало, и я делал то, что помнил ещё с 12 лет, когда мы с пацанами ходили в подвальную качалку: присед, становая, жим штанги лёжа. Алкоголь при этом оставался, а работа со сменным графиком только усложняла ситуацию.

Так продолжалось до декабря 2023 года. Мой вес достиг 90 кг, и всё закончилось гипертоническим кризом. Это стало настоящей отправной точкой — я понял, что так дальше нельзя.

Часть 3. Первые шаги к переменам

Я начал искать не только информацию, но и единомышленников. Это помогло расставить приоритеты и действовать системно.

С января 2024 года:

Отключил тренажёрный зал и все силовые тренировки. Было непросто и даже жалко, но позже, когда появились новые знания, я перешёл на круговые тренировки.

Разобрался с питанием: БЖУ, вода, клетчатка. Весы и контейнеры купил позже, поначалу всё делал «на глаз». Несмотря на ошибки, вес начал снижаться, пока не наступило плато.

Когда питание перестало быть в тягость, я убрал алкоголь. Совсем. Уже больше года я не пью.

После отказа от алкоголя вместе с потерянными килограммами начала расти самооценка.

За первые 8 месяцев я похудел на 19 кг.

Часть 4. Новое окружение и новый вектор

Пришло понимание, что хочу менять сферу деятельности.Чтобы питание, здоровье и тренировки стали чем-то большим, чем просто хобби.

Я хотел расти в этом профессионально.

Поначалу думал начать с доступных ступеней, например, устроиться администратором в фитнес-центр.

К тому времени у меня уже начал формироваться новый круг общения . Я поделился своими мыслями с одним из камрадов , и он сказал: «Да иди сразу в тренеры!»

Сначала мне это казалось чем-то невозможным, но именно этот совет стал для меня мощным толчком к цели.

Часть 5. Новый этап и выводы

В конце концов я решился — пошёл учиться на инструктора тренажёрного зала (да, было очень страшно начинать новое). Позже добавил и нутрициологию. За год — с лета 2024 по лето 2025 — прогресс был колоссальным. Если бы год назад мне сказали, что так будет, я бы не поверил!

За первые 8 месяцев я похудел на 19 кг. С осени 2024-го начал набирать более качественную мышечную массу, уже имея базовые знания по тренировкам, питанию и восстановлению. Дальше — только практика

.

Выводы:

Алкоголь — главный тормоз. Все серьёзные перемены начались, когда я его убрал.

Единомышленники — ключ к системности. Лучше искать их не только онлайн, но и в реальной жизни — встречаться, путешествовать, перенимать опыт.

Путь всегда можно найти, даже если с первого раза не получилось. Главное — начать пробовать.