2 основных составляющих разминки
Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс.
Затем бросаете штангу, берете гантели и прорабатываете трицепсы.
Сделать разминку вы, конечно, забыли.
Но разве это проблема?
Конечно, потому что все эти упражнения не принесли вам абсолютно никакой пользы.
Почему?
1⃣ Холодные мышцы не могут тренироваться столь же эффективно, как разогретые.
Поэтому вам не удастся работать с тем же весом или выполнить то же количество повторений, которые вы легко смогли бы осилить после хорошей разминки.
2⃣ Неподготовленные мышцы и связки подвержены травмам.
Разминка состоит из 2 основных частей, каждая из которых имеет четкую задачу.
▪️Сперва вам необходимо поднять температуру тела.
Этого можно добиться при помощи любого вида физической активности.
Главное, чтобы это не было упражнением.
Например, можно несколько минут поработать во дворе или поиграть с детьми.
(Сразу хочу предупредить, что горячий душ для этой цели совершенно не пригоден. Вода поднимет только температуру кожи; внутренняя же температура тела остается неизменной.)
Начинайте разминку медленно, постепенно увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на вашей коже проступают капельки пота.
▪️Вторая часть разминки разогревает те мышцы, которые вы собираетесь тренировать.
Необходимо вызвать отток крови из брюшной полости, где она используется для поддержания внутренних функций органов, к вашим рукам.
Также нужно заставить суставы выделить определенное количество защитной смазки — синовиальной жидкости.
Все это напоминает запуск автомобиля холодным утром.
Перед тем как запустить двигатель на полную мощность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно так же перед началом тренировки организму необходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.
В ходе занятий по основной программе, вы можете добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1 подход на трицепс, используя вес, составляющий не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое упражнение.
Так, если в первом упражнении комплекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для разминки возьмите гантели весом 5-7 кг.
В ходе разминки выполняйте повторения медленно, но в том же количестве, что и в процессе тренировки.
После окончания разминочного подхода отдохните в течение минуты и только затем переходите к тренировке.
План питания и тренировок vk.com/edaisport
🏋♀️💪🏋♀️
Разминка перед тренировкой
Одни намеренно пренебрегают разминкой, другие выполняют её неправильно (на мой взгляд), третьи разминаются так, что уже на тренировку сил не остаётся. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все понимают, зачем и какой именно она должна быть.
Разминка – вещь специфическая, то есть нет какой-то определённой последовательности движений, и какого-то универсального способа. Но задача абсолютно любой разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Не берусь утверждать, что разминка, ещё и какая-то специальная, способствует снижению рисков получить травму, как утверждают многие. Как пример, есть исследование, где хоккеисты на траве выполняли либо специальную разминку (манёвренность, сердечно-сосудистая разминка, на «скорость и силу» и т.п.), либо свою обычную разминку [1]. В результате, использование специальной разминки «не было значимо связано с более низким уровнем травматизма».
И это при том, что «бодибилдинг» имеет самый низкий уровень травматизма, в сравнении с контактными видами спорта [2]. То есть даже в спорте с повышенным травматизмом, специальная разминка не влияла на травмы. Травма – вещь многофакторная, она редко бывает спонтанной. Чаще всего, это накопительный эффект, от недовосстановления и прочих моментов.
В общем, возможно, разминка и правда снижает риск получения травм, но никакой подтверждающей статистики я не встречал, поэтому не могу заявлять об этом с уверенностью.
Почему не вижу смысла в качестве разминки ходить по дорожке, либо выполнять статическую растяжку, писал ранее [3, 4].
Таким образом, разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть если у вас беговая тренировка, то логично было бы побегать перед ней в лёгком темпе. Хотя есть данные, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же её интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжёлая работа. То есть разогреть суставы, связки и прочее.
А уже динамическая разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Думается, что это происходит благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала разницы в активации самих мышц, но производительность увеличилась. Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой помогала снизить болезненность мышц после тренировки, в отличие от заминки [8].
Итого, обычно предлагаю следующую разминку (некий общий вариант):
- крутим-вертим всеми суставами (кисти, локти, плечи и т.д.) во все стороны, раз по 15;
- различные махи с небольшими гантельками во всех направлениях (в стороны, перед собой, ротации);
- приседания без веса;
- несколько подходов «ягодичной экстензии».
Перед любыми тяжёлыми упражнениями, считаю лучшей разминкой – это выполнение этого же упражнения, но с меньшим весом. И усё, к бою готов!
Выводы:
- разминка должна подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к тренировке;
- подход, выполняемый с меньшим весом, считаю лучшей разминкой перед конкретным упражнением;
- нет никаких стандартов выполнения разминки. Как пример, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, нужно уделить им чуть больше внимания, поработав с мышцами плечевого пояса.
Всем силы!
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Почему в качестве разминки используют беговую дорожку?
Сразу скажу, я вполне допускаю такой вариант разминки перед силовой тренировкой, как «походить по дорожке», но есть определённые НО… Ещё ни разу не услышал ничего вразумительного, зачем и почему разминаются именно на дорожке? Чтобы что? Предлагаю вместе порассуждать…
«Погонять кровь по организму»
Один из наиболее популярных ответов. А до дорожки у вас кровь на месте стоит? Насколько я помню из курса школьной биологии, у человека 2 круга кровообращения, и кровь по организму циркулирует ВСЕГДА. Более того, количество крови несколько ограничено. Например, когда кровь приливает к Егорке, она отливает от «головы», иначе мужики всегда ходили бы со стояками.
То есть дорожка заставляет циркулировать кровь, скорее, в нижней части тела. А если у вас сейчас тренировка «верха тела», зачем гонять кровь снизу? Более того, в том темпе, в котором обычно люди шагают на разминке, вряд ли кровь сильнее и в ногах будет «гоняться». Наверняка, вы не сразу с кровати в зале оказались, а дошли до зала ножками, то есть у вас уже там кровь погонялась.
«Согреть организм»
Вам холодно? А не проще в сауне посидеть? Постоять минуту в планке? А если лето на дворе, жарища, чего вы там греть собрались? Ну и опять же, тот темп, в котором разминается большинство, не то, что согреться, даже испарину на лысине не даст.
«Повысить ЧСС»
Ну, допустим. Хотя большинство так и не сможет ответить, зачем им повышать ЧСС перед силовой. Но ведь опять же, есть много вариантов повышения ЧСС гораздо быстрее и проще. А тот темп, в котором… ну, вы поняли…
Короче говоря, лично я считаю, что перед силовой разминка должна быть несколько специфическая, в зависимости от того, чего вы там собрались тренировать. Повторюсь, я не против разминки на дорожке, вполне допускаю такой вариант, хотя и не даю его, как правило, своим подопечным. Но считаю, что большинство задач, которые должна выполнять разминка, дорожка не выполняет.
А теперь хочется послушать вас. Расскажите, зачем, почему, с какой целью вы разминаетесь именно на беговой дорожке?
Если будет интересно, расскажу какой должна быть нормальная разминка, и для чего она нужна в принципе.
Всё о разминке
Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?
Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.
Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта [1]. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом) [2].
Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.
То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.
Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».
Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?
Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент. В противном случае, мужики всегда ходили бы со стоячей пипиркой.
Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела? Вы же перед приседаниями со штангой не делаете отжимания от пола в качестве разминки. Надеюсь…
Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит [3]. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы [4].
Разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть логичнее было бы использовать легкий бег как разминку перед бегом. Хотя есть данные о том, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же ее интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжелая работа. Проще говоря, разогреть суставы, которым предстоит работа. Так как я сторонник фулбоди тренировок, то предпочитаю разминать ВСЕ суставы.
Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов [6]. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.
Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки [8].
Мой вариант разминки выглядит примерно так:
- круговые вращения руками вперед и назад;
- круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;
- различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);
- приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;
- несколько подходов гиперэкстензии без веса.
Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!
Выводы:
- разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;
- растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;
- разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;
- грамотная разминка увеличивает силу и производительность рабочих мышц, приводит к состоянию боевой готовности центральную нервную систему;
- разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;
- утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.
Хороших и безопасных вам тренировок!
Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Книга «Фитнес для умных», Дмитрий Смирнов.
Как правильно разминаться перед тренировкой
Очень многие люди относятся к разминке несколько халатно, говоря откровенно, они вообще к ней не относятся. Еще часть людей в качестве разминки используют простой бег. Зачастую, люди просто боятся потратить драгоценное время, хотя при этом бОльшую часть времени во время тренировки проводят за разговорами с товарищами. По поводу того, какой должна быть тренировка написано множество статей, и мнения везде разные. Поэтому я не буду предлагать свой вариант разминки как единственно верный, но постараюсь объяснить что да почему. Посему, те, кто знает, как и зачем разминаться – можете просто закрыть статью.
Разминка необходима для разогрева организма, подготовки его к последующей тяжелой работе. Большинство людей в качестве разминки используют беговую дорожку. И ладно бы это был бег, а то ведь простая ходьба, которая, на мой взгляд, совсем не успевает разогреть тело. Да и нужен ли этот бег вообще в принципе? Да, у такой разминки есть множество плюсов, но ведь, по большому счету, такая кардио разминка просто гоняет кровь по организму, разогревая все тело. А если вас дальше ждет силовая тренировка, то… как думаете, что вашему организму необходимо больше, погонять кровь по организму, или подготовить все суставы, которые подвержены различным травмам при силовых тренировках?
Еще часть людей в качестве разминки используют растяжку. Статическая растяжка мышц отрицательно сказывается на силовых показателях. Кроме того, растягивать не прогретые мышцы – занятие весьма травмоопасное. Растяжку лучше всего использовать после тренировки, в качестве заминки. Мышцы уже горячие, хорошо поработали, тем самым вы улучшаете кровоток в них, гибкость и эластичность мышц и сухожилий, успокаиваете организм так сказать.
Профессионалы всегда сами знают о своих «слабых» местах, поэтому им лучше знать, чему уделить внимание при разминке своего тела. Для всех остальных, хочется посоветовать несколько другой путь.
Наиболее часто у людей возникают проблемы с плечами, поясницей и коленями. Поэтому всегда рекомендую уделять внимание именно этим местам.
Итак, прежде всего, необходимо выполнить вращательные движения руками, постепенно увеличивая амплитуду, как показано на рисунке. Буквально по 20 вращений в ту и другую стороны.
Вот теперь, вы размяли ваши суставчики, вы разогнали кровь по организму, и готовы к дальнейшей силовой тренировке. Уверяю, эффект от такой разминки будет куда лучше, чем от обычного бега. На всё про всё у вас уйдет минут 5-10, не больше, если только не вздумаете отдыхать между упражнениями на разминке.
Раньше у меня постоянно вылетали плечи на различных жимах, постоянно плечевой сустав ныл и хрустел. Как только я стал так разминаться – никакого дискомфорта в плечах, кроме того, т.к. подобная разминка у меня перед каждой тренировкой, плечи значительно округлились.