Продолжаю тему строгменовских тренировок, на этот раз перевёл статью тренера Тома Хибберта (Tom Hibbert) - трижды сильнейший Стронгмен Англии в категории до 90 кг, занял второе место на Чемпионате Мира по Стронгмену 2016г в категории до 90кг .
В настоящее время Том прошёл отбор и готовится к Чемпионату Мира по Стронгмену (2018 Official Strongman Games), который пройдёт 7-9 декабря в г. Роли (англ. Raleigh) — столица штата Северная Каролина (США)
В прошлой статье, которую написали другие авторы уже упоминалось, что Строгмен - спорт не только для генетических гигантов под 150 -170 кг, думаю, Том неплохой тому пример. Для сравнение на втором фото он стоит рядом с известным чемпионом - Жидрунас Савицкас.
Плюс, Том определённо знает толк в тренировке с бревном: в прошлой статье рекомендуется уделить особое внимание этому спортивному снаряду, поскольку подъём бревна над головой часто является слабым местом в подготовке большинства начинающих атлетов. Коснусь этой темы во второй части поста.
Во второй части перевод статьи за 2016г, где рассказывается, как Том Хибберт и его подопечный, который также является тренером, но по Регби, планируют побить сразу 2 британских и мировых рекорда в подъёме бревна над головой.
На следующем видео 20 октября Том поднимает на грудь и над головой бревно 166кг на 1 повтор, что является неофициальным мировым рекордом в категории до 90кг.
Принцип 1:
Никогда не тренируйся более 2 дней подряд.
Почему? Стронгмен - вид спорта, который сильно нагружает нервную систему, поэтому важно уделять адекватное внимание своему восстановлению. Помните, всё что вы делаете в спортзале, отрабатывая упражнения из Стронгмена, будет прямо влиять на результаты соревнований. Это не похоже на подготовку спринтера на 100м, которому помимо силовой работы приходится работать и над техникой.
Другими словами, чем лучше ваша общая производительность в спортзале (performance), тем лучше производительность и на соревнованиях. Третий день тренировок подряд запросто откинет вас на шаг назад, что также отразится на физической форме. Тут уже встаёт вопрос приоритета качества над количеством.
Принцип 2:
Отдавай предпочтение тренировке своих слабых сторон.
Зачем? Цепь прочна настолько, насколько прочно её самое слабое звено. Соблюдение баланса в тренировках между привычными упражнениями даст прирост вашей общей производительности больше, чем исключительное внимание одному любимому упражнению.
*Принципы - это не законы. Они не высечены в камне.
Следуя принципу 1 вы вольны выбрать из нескольких вариантов. Я предпочитаю следующий:
Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница
Плюсы:
Отдых на выходных: Большинство людей работают с понедельника по пятницу, так что помимо тренировок у вас остаётся достаточно времени на семью и на поездки. Да, тренировки в Стронгмене важные, однако неплохо бы соблюдать баланс с повседневной жизнью. Кроме того, этот график позволяет снизить стресс от тренировок и потратить больше времени на передовые методы восстановления.
Целых 2 дня на отдых: я обнаружил, что 48 часов полного отдыха оказывают коллосальный эффект на общее восстановление, что усиливает отдачу при возвращении в спортзал в понедельник.
Понедельник, Вторник, Четверг, Суббота
Суббота: хотя я и предпочитаю первый вариант, но подобное построение тренировочной недели позволит проводить более продолжительные тренировочные сессии или даже разделить их на 2 тренировки в один день. Немаловажный плюс - это возможность посетить разные спортзалы в один день, чтобы потренироваться в компании более сильного атлета, либо просто провести время с единомышленниками.
Исходя из принципов 1 и 2, давайте посмотрим, чему отдать предпочтение в каждый конкретный день. Большая часть этих упражнений неплохо лягут на такой график, результаты будут расти.
Понедельник: Жимовой швунг (Push Press)
Вторник: Низ 1 (Становая или Присед: в зависимости от приоритета)
Четверг: Чистый Жим Стоя и Вспомогательные Упражнения для профилактики травм плеча.
Пятница: Низ 2 и Соревновательное Упражнение (Противоположное "Низу 1". Если вы делали становую во вторник, в этот день вы приседаете)
Плюсы и другие замечания относительно данного шаблона:
Понедельник
Расположение жимового швунга в начале недели потребует от вас неординарной координации и чувства равновесия, пока вы ещё чувствуете себя свежо. Вероятно эту тренировку вы посвятите многосуставным упражнениям, которые задействуют всё тело, тут и взятия на грудь Бревна, Аксель-грифа, тяжёлой Гантели, не только непосредственно сам швунг.
Вы должны полностью восстановиться, что означает отсутствие болезненных ощущений в нижней части тела или в пояснице, иначе это негативно скажется на технике подъёма и общей производительности.
Этот день не должен вызвать сильное нервное напряжение или стать сильно изматывающим для мышц, вы не должны чувствовать боль или усталость на следующий день. Если происходит иначе, я бы ограничился подъёмом на грудь и швунгом.
Вторник
Помните, вам необходимо отдохнуть 48 часов перед чистым жимом стоя в Четверг, так что направьте своё рвение на становую или присед. Я настоятельно рекомендую использовать вторую тренировку для нахождения ПМ, если он присутствует в вашем тренировочном плане.
Четверг
После становой тяги и жимового швунга, как наиболее изматывающих нервную систему упражнений, вам необходимо минимум 24 часа на отдых.
Чистый жим стоя включает работу на мышцы стабилизаторы плеча и работу над силой хвата.
Пятница/Суббота
Я не сторонник долгих соревновательных заданий/упражнений в субботу. Я предпочитаю упаковать 2 или даже 3 небольшие тренировочные сессии в один день, а не традиционную сессию из 4-6 соревновательных упражнений. В любом случае, в этот день больше болтовни, чем самих тренировок, что чаще всего и происходит.
Даже если я не могу разделить этот день на несколько небольших сессий, я всё же предпочитаю уложиться за 55 минут в одну тренировку, не считая разогрева.
Я бы не рекомендовал проводить длительные сессии из соревновательных упражнений ближе чем за 2 недели перед соревнованиями, в другое время проводил бы их с частотой через одну неделю на вторую.
Очевидно, ваши приоритеты будут меняться в зависимости от соревнований, к которым приходится готовиться, но эта заметка даст вам прикинуть, каким образом лучше организовать собственные тренировки.
12 января 2018г.
Источник на английском: https://startingstrongman.com/2018/01/12/weekly-training-str...
Стронгмены из Саутгемптона Аарон Пейдж и Том Хибберт готовы побить мировой рекорд в подъёме Бревна Над Головой.
7 апреля 2016г.
Источник на английском: https://www.dailyecho.co.uk/news/14410130.Strongmen_bid_to_s...
Стронгмен Аарон пейдж и его тренер Том Хибберт намерены побить в этом году на соревнованиях мировые рекорды в упражнении, где необходимо поднять с пола над головой спортивный снаряд в форме бревна.
Оба примут участие в соревнованиях по Стронгмену в этом году.
26-летний Аарон надеется поднять над головой Бревно весом более 211кг, что является текущим рекордом Британии, на Европейском Чемпионате по подъёму Бревна в июле этого года.
Инструктор спортивного зала "Winning Health Solutions" по силовой подготовке рассказывает: “Раньше я играл в регби, но начал стронгменом в 2012г. Это моё увлечение, моя страсть, когда я просыпаюсь, не могу дождаться тренировки."
“Занятия Стронгменом весьма повлияли на мою жизнь, изменилась моя карьера, мои тренировки, мои цели, я бы не променял их ни на что."
“Мой маленький сын смотрит на меня, это весьма вдохновляет и заставляет развиваться дальше.”
В преддверии Чемпионата Европы по подъёму бревна Аарон планирует пройти отборочные этапы по Стронгмену в июне в Англии "England Strongest Man" , "Strongman Champions League" в Голландии и снова в Англии в июле на "Strongman Champions League".
Тому 30 лет, он уже завоевал титул Сильнейшего Человека в Англии в категории до 90кг, он надеется побить Мировой Рекорд в своей весовой категории, подняв над головой бревно весом 166кг на соревнованиях "UK’s Strongest Man".
Персональный тренер и владелец спортзала "Winning Health Solutions gym", говорит: “Этот тот самый рекорд, на который я был нацелен в последнее время, в этом году бедет несколько возможностей установить его. Похоже, время настало!"
“Хотя, главная цель - стать первым в своей весовой категории на Чемпионате Мира в этом гуду, это отличное начало и хороший бонус."
“Я занялся стронгменовскими тренировками, как только открыл спортзал в Саутгемптоне. Ранее я играл в футбол и был достаточно спортивным, так что меня весьма привлекает аспект состязания в этом виде спорта.”
КОНЕЦ.
Как я понял, Том выступает на соревнованиях, с учётом различных отборочных туров, по 5 раз в год, не меньше. Удивительно, что у него в инстаграме всего 1000 с мелочью подписчиков.
На страницу Тома в интсаграме я наткнулся случайно, занимаясь поисками всяких интересностей, так что не знаю, выкладывает ли он где-то целиком свой тренировочный план.
Так что же представляют из себя тренировки Тома Хибберта!?
Переведу примерный план тренировок за последние дни на основе публикаций из инстаграма. Тренировки будут идти в обратном порядке сверху вниз:
3 ноября 2018г - суббота (за неделю до соревнований) https://www.instagram.com/p/Bptq3EilvfO/
План тренировки:
A) Прыжки в глубину с возвышения: 5 сетов по 2 повтора, от более высокой платформы к низкой, акцент на фазу амортизации, как подсобка к швунгу Бревна
B) Жимовой швунг Бревна со стоек (Log Push Press from Rack) (+2 цепи): 3 сета по 1 повтору 110/120/130кг , плюс вес цепей.
C) ) Жимовой швунг Бревна со стоек (+2 цепи): 5 x 3 повтора, работа на скорость с весом 100кг, плюс вес цепей.
D1) Жим лёжа на скамье узким хватом (ширина хвата равна расстоянию от края одной ключицы до края другой - Biacromial Press) (+2 цепи): 3 x 5 повторов @ 70/90/110кг
D2) Затем подъём гантелей в стороны (советую погуглить - Bilateral Trap 3 Raise)
1 ноября - четверг. https://www.instagram.com/p/BpobhasAUD2/
План тренировки:
A) Приседания в четверть амплитуды попеременно с подъёмом на носки (лучше один раз увидеть https://youtu.be/MeFsEIvN8Zc - Romanian Rhythmic Squats)
B1) Фронтальный присед: субмаксимальные одиночные повторы 170/190/210кг
B2) Glute Ham Gastroc
C) Фронтальные приседания со штангой + резиновые ленты: работа над скоростью, есть куда развиваться!
D) Обратные экстензии спины в тренажёре с резиновой лентой.
31 октября - среда: https://www.instagram.com/p/Bplz9qmAMvF/
План тренировки:
A) Прыжки на ящик: 5 x 3 повтора
B1) Жим сидя параллельным хватом (хват на всех видео один и тот же)
Сет 1: 80 градусов, 90кг x 4
Сет 2: 70 градусов, 100кг x 4
Сет 3: 60 градусов, 110кг x 4
Сет 4: 60 градусов, 105кг x 8
B2) Махи/подъёмы гантелей в стороны в стиле Джорджа Хальберта (https://youtu.be/Qm17uUuuH5A), наклон скамьи 30 градусов x 10/10/12/12/15 повторов
C1) Жим сидя с гантелями, направление хвата то же.
Сет 1: 80 градусов, 30kg x 12
Сет 2: 70 градусов, 32.5kg x 12
Сет 3: 60 градусов, 35kg x 12
C2) Верхняя тяга в тренажёре на широчайшие мышцы, хват тот же: 3 x 12 повторов
29 октября - понедельник https://www.instagram.com/p/Bpg1qvkg4s2/
План тренировки
Тренировка нижней половины тела.
A) Становая тяга с бревном + сопротивление резины: 6 x 3 повторов
Дополнительное сопротивление позволяет создать небольшую перегрузку, что придаёт уверенности в работе с Бревном над головой на максимальных весах.
B1) Присед со штангой на спине: 4 x 4 повтора
170/190/210/230 кг
B2) Сгибание голеней в тренажёре,
X повторов, используя каждый сет для перегрузки задней поверхности бедра.
C1) Glute Ham Raise (погуглите) с грифом на спине, : 2 x 8 повторов (включая X повторы, не знаю, что это значит)
C2) Тяга саней спиной вперёд: 2 x 20м
Сани = молочная кислота = выброс гормонов = жиросжигание, чтобы уложиться в категорию до 90кг!
27 октября - среда https://www.instagram.com/p/BpbhKvEAf_7/
Последняя тренировка с тяжёлым Бревном перед соревнованиями 10 Ноября.
130/140/150кг x 2 повтора,
подъём бревна с пола над головой в каждом повторе.
24 октября - понедельник https://www.instagram.com/p/BpToVvSFVXN/
План тренировки:
Тренировка верхней части тела (Жимовой день)
A1) Взятие бревна на грудь в стойку: 4 x 3 повтора
A2) Жимовые швунги Бревна с резиновыми лентами: 4 x 3 повтора
Добавил взятия на грудь в стойку, т.к. на прошлой тренировке с тяжёлым бревном было меньше взрывной работы, чем мне хотелось бы.
B1) Жим сидя на скамье, хват параллельный широкий: 1, 6, 1, 6, 1, 6
Сеты 1 & 2: 80 градусов наклон @ 105кг & 80кг
Сеты 3 & 4: 70 градусов наклон @ 115кг & 90кг
Сеты 5 & 6: 60 градусов наклон @ 125кг & 100кг
B2) Тяга верхнего блока на широчайшие мышцы, 2" Полу-Супинированный хват, Широкий x 8 повторов
C) Работа над стабилизаторами плеча!
22 октября - понедельник https://www.instagram.com/p/BpOn70wADNN/
Том устанавливает свой личный рекорд в приседе со штангой на спине на 1 повтор - 260кг.
20 октября - суббота https://www.instagram.com/p/BpJcjtIgO8U/
Том устанавливает неофициальный мировой рекорд в подъёме бревна с пола над головой в категории до 90кг.
Последние сеты на тренировке:
156кг
161кг
166кг
Видео в самом начале поста.