9-недельная программа по жиму стоя от стронгмена Колма Вульфа.⁠⁠

Colm Woulfe - 30-летний атлет из Новой Зеландии.

"Wolfman FREE strict press training program"
Наткнулся случайно на бесплатный 9-недельный план тренировок в чистом жиме стоя от стронгмена, .который поднимает над головой бревно штангу и бревно весом более 180кг.

9-недельная программа по жиму стоя от стронгмена Колма Вульфа. Спорт, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Спортсмены, Программа тренировок, Штанга, Спортзал, Видео, Длиннопост

Week - неделя
Strict Press - чистый жим стоя
RIR - Reps in Reserve, т.о. 2-3 RIR означает, что у вас есть ещё 2-3 повтора в запасе, и если вы сделаете их, дойдёте до отказа.
CGBP - Close Grip Bench Press - жим лёжа узким хватом.
Проценты основаны на лучшем результате в каждом из трёх упражнений: Жим Стоя, Жим лёжа узким хватом и Жим на наклонной скамье (30 градусов).
RM - Rep Max т.е. максимальный вес на определённое число повторов.
Sets х Reps х Weight = Сеты х Повторы х Вес

Facepulls - лучше загуглите.
Bent lateral raises - подъём гантелей в стороны в наклоне.
Dips (weighted) - отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Seated dumbell press - жим с гантелями сидя.

Подъём бревна 180кг над головой.

Ниже видео, из которого взят скриншот.
Колм даёт свои рекомендации к использованию программы:
1) Возьмите за 100% текущий максимум.
2) Будьте реалистичны в своих стремлениях и ожиданиях, поскольку большинству тяжело прогрессировать в этом упражнении.
3) Будьте готовы к тому, что спустя 1 тренировочный цикл из 9 недель вы можете прибавить всего 2,5 - 5 кг в этом упражнении, всё что выше уже можно считать прекрасным бонусом.
4) Придерживайтесь процентовки, чтобы уверенно справляться с весами от недели к неделе. Так что если чувствуете, попёрло, не набрасывайте веса сверх плана.
5) Дойдя до последней недели перед тестом, т.е. на 8-й неделе вы должны относительно легко пожать 2х2 с весом 90%, не накидывайте вес, сделайте небольшой шажок назад, чтобы получить уверенную прибавку в весе.
6) Для успеха необходимо уделить внимание здоровому сну, диете и любым другим восстановительным мероприятиям.

Запись одной из тренировок - подъём штанги с грифом Акселя над головой.
70 -150 кг.

Нарезка видео из тренировок и соревнований.

Страница Колма в инстаграме https://www.instagram.com/thewolfmancolmwoulfe/