Моя жизнь без ограничений. Тренировочные планы
Привет тем, кто читает этот пост)
Несколько дней назад я рассказывал о своё прогрессе в тренажерном зале за последние 4 года (пост https://pikabu.ru/story/moya_zhizn_bez_ogranicheniy_fotograf...). Буквально за 3-4 я дня я получил огромную обратную связь с вашей стороны, что очень радует.
Среди люди, которые комментировали мой пост оказался человек, который захотел мне помочь с составлением программы тренировок. Именно об этом я и хочу поговорить.
Мой вес на данный момент составляет 61 кг при росте 172 сантиметров. Тренируюсь я 3 раза в неделю по 60 минут.
Тренировки у меня в основном базовые + несколько изоляционных упражнения на мышцы агонисты (мышцы, которые помогают в базовых движениях. Например при жиме лежа трицепс помогает груди). Да, вы скажете, для того чтобы набрать массу необходимо делать базу. Вы будете абсолютно правы, НО с моим заболеванием (ДЦП, средняя тяжесть) я не могу делать многие базовые упражнения. Например становую тягу или приседания из-за плохого равновесия.
Если коротко, то вот мой тренировочный план:
Понедельник:
Грудь - жим лежа в хаммере , упражнение "Бабочка";
Трицепс - тяга блока стоя;
Запястье и пальцы - переворот гири на земле, скручивание пальцев со штангой;
Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений;
Пресс - уголок 20 секунд, подъемы ног в висе.
Среда:
Спина - подтягивания широким хватом или тяга нижнего блока перед собой, тяга к себе в тренажёре сидя, тяга гантелей на скамье стоя в наклоне, шраги с гантелями;
Плечи - подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей/штанги над собой сидя, подъем гири к подборку стоя.
Бицепс - тяга блока верх стоя или подъем на бицепс сидя на наклонной скамье;
Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений;
Пресс - скручивание сидя в тренажёре.
Пятница:
Грудь - жим лежа в хаммере , упражнение "Бабочка";
Трицепс - тяга блока стоя;
Ноги - жим ногами, сгибания и разгибание ног в тренажёре, икры;
Запястье и пальцы - переворот гири на земле, скручивание пальцев со штангой;
Пресс - уголок 20 секунд, подъемы ног в висе.
Благодаря данному плану я набрал 3 килограмма за 2 месяца.
Кто-то спросит - зачем я делаю упражнение на запястья и пальцы? Я скажу просто - мне нравится эта группы мышц и сами упражнения на неё. На данный момент переворачиваю гирю 20 кг 3 раза одной рукой.
Вернемся к человеку, который предложил мне помощь с программой тренировок + питанием.
Пост выходит уже большим, поэтому напишу коротко.
Одна из моих целей это - подтягиваться 20 раз широким хватом (он у меня лучше идет) и отжиматься от брусьев 20 раз.
Тренировки:
Слова автора программы:
"Важно набрать за неделю по 25 подходов в каждом из разделов:1)жим,2)тяга,3)ноги.
Не важно какое это будет упражнение. Например 5 подходов отжиманий от пола и 20 подходов жима на наклонной, итого 25 на жим. Молодец норма сделана.
Можно даже так.
В тренажерном зале:
1)Приседания без штанги 5х10 (5 по10)
2)отжимания 5х9
3)подтягивания 5х4
4)жим на наклонной 5х6
5)тяга верхнего блока 5х6
6) запястья и пальцы".
Получается эта система фулбади (тренировки всего тела).
Питание:
Выходит минимум надо потреблять 1700 калорий в день.
Буду рад выслушать ваше мнение, оценку и критику своего тренировочного плана и программы, которую мне предложили. Интересно узнать рабочая программа автора или нет.