Как я из больной спины и 105 кг построил систему.
Сегодня у меня маленький личный юбилей — я завершил свою тысячную тренировку. 🎉
Три года назад мой мир был другим:105 кг на весах, больная спина, и утро, которое начиналось с ощущения "деревянного Буратино". Я не мог спокойно почистить зубы, не опершись на раковину, а в ногу периодически стреляла боль.
О!!! Именно боль наш самый лучший друг, учитель и тренер! Именно она мне помогала и мотивировала на банальные приседания вначале, потом на утреннюю зарядку, на посещения центра Бубновского и тренажерного зала позже. Именно она помогла мне стать и более дисциплинорованным и осознанным.
Когда болит, вспоминаю строки из обращения Серафима Вырицкого "От меня это было": "Посетила ли тебя тяжкая болезнь, временная или неисцельная, и ты оказался прикованным к одру своему – От Меня это было. Ибо Я хочу, чтобы ты познал Меня еще глубже в немощах своих телесных и не роптал бы за сие ниспосланное тебе испытание, не старался проникнуть в Мои планы спасения душ человеческих различными путями, но безропотно и покорно преклонил бы выю твою под благость Мoю к тебе."
Воистину, это так. Наши боли и болезни - не наказание, а наставления.
А потом... Боль постепенно ушла, а эстафету помощи подхватили привычка, понимание и кайф от трени.
Сегодня я вешу 73 кг. -32 кг. (168см рост).
Но это не главный результат. Главный результат — это качество жизни. В 54 это самое важное.
Мой путь был последовательным и осторожным:
· Первый год: Восстановление у Бубновского. Я заново учился двигаться без боли. Вспоминал, где у меня мышцы. Слушал книги Бубновского и осознавал, зачем вообще человеку мышцы и движение. Снижал вес. Работал над связками и гибкостью.
· Второй год: Фитнес-зал с тренером. Постановка техники и адаптация нагрузок. Не все время с тренером, конечно, но под присмотром. И три раза брал курс по 12 занятий. Это себя очень оправдало! Не пренебрегайте тренером, друзья, дороже обойдётся!
· Третий год: Самостоятельная работа по собственной системе. Стабильная крепкая дружба с тренажерным залом "Атмосферы"
Именно эту систему, выстраданную и проверенную, я и хочу показать.
1. Фиксация — мой компас.
Без этих приложений я бы заблудился. Мои самые надёжные и безотказные помошники:
· Polar + нагрудный датчик: Знаю КАЖДУЮ потраченную калорию на тренировке, а не пользуюсь "средними значениями".
· Дневник "Тренировки в тренажерном зале": Вижу каждую тренировку, каждый подход и повтор. Без дневника, без истории выполнения упражнений прогресс слеп, неуправляем. А значит, скорее всего его не будет. Я , кстати, перепробовал десятка четыре разных приложений для фитнеса. Это однозначно лучшее, к тому же бесплатное. Правда с рекламой, но терпимо.
· "Калькулятор ХиКи": Контроль питания и веса. Пожалуй, это держать под контролем тяжелее всего.
. Трекер привычек из "Singularity App ". Галочка в программе - мелочь, но мотивирует, помогает. Иногда это последняя маленькая гирька на чашу весов в пользу тренировки, которая решает дело.
2. Циклы — мой двигатель.
Чтобы не было скуки, чтобы не было выгорания, поддерживать интерес я меняю тип снарядов каждый месяц по циклу:
блочные тренажеры ->
гантели ->
штанги/смит ->
рычажные тренажеры ->
гири/свой вес.
Это постоянно "удивляет" мышцы, не дает им адаптироваться, а главное — не позволяет мозгу заскучать. Тренировка — это интересный вызов, а не рутина. Кроме того, я не суечусь,не бегаю по всему залу, экономлю время и внимание, меньше мешаю остальным. Моя тренировка проходит в одной локации, где сгруппированы те снаряды, что мне нужны. Собственно, под локализацию я их и выстраивал.
3. План — моя крепость. Мои стены. Это ОЧЕНЬ важно, что есть ЗАРАНЕЕ продуманная программа. Если энергии не так много, приходится выезжать не на вдохновении и порыве, а на дисциплине и порядке. И случается это часто... Тут то четкий план и пригождается. Выключаешь голову и "тупо" следуешь указаниям приложения.
Внутри каждого месяца у меня четкий план нагрузки:
· Неделя 1: Облегченная. Вспоминаю снаряд, мышцы восстанавливают технику. Однако, как правило, эта неделя, с новой нагрузкой самая болючая, мышцы в шоке от новых углов и векторов.
· Неделя 2: Стабильная. Вспоминаю лучший результат из прошлого цикла. Закрепление результата.
· Неделя 3-4: Прогрессия. Увеличиваю повторения или веса.
4. Мои колёса, которые меня везут вперёд. Моя технология нагрузок и восстановления: как я выстроил систему.
Собственно, тренировка на неделе у меня всегда одна и та же, меняются только снаряды через месяц.
Основу моих тренировок составляет классический трехдневный сплит
Вт Грудь/Трицепс –>
Ср Отдых ->
Чт Спина/Бицепс –>
Пт Отдых ->
Сб Ноги/Плечи (чередование суперсетами)->
Вс,Пн - Отдых.
Пресс на каждой тренировке, по одному подходу между упражнениями, в качестве "отдыха". На каждой тренировке свое, разное упражнение на пресс, но одно на всю тренировку. За треню как раз 5-6 подходов набирается
Эту базу заложил мой тренер , а моей задачей стала ее тонкая настройка. Я много за это время экспериментировал и пришел к выводу, что для меня оптимальна именно такая группировка мышц.
Моя программа это попытка переложить принципы кросфита с его функциональностью и разнообразием к силовым тренировкам с железом и соответствует моей тренировочной цели: не сколько "накачаться", сколько засчет максимально разнообразных нагрузок проработать все мышцы и обеспечить хорошее кровоснабжение для суставов и внутренних органов. (В соответствии с заветами Бубновского, как я их понял)
5. Но настоящим фундаментом, краеугольным камнем всей системы, ее «топливом», стала для меня ежедневная утренняя зарядка. Я выработал для себя железное правило: «Хотя бы 10 минут!». Это мой главный психологический трюк. Когда совсем нет настроения или сил, я уговариваю себя просто помахать руками и ногами, просто подышать, просто сделать минимальный суставной разминки — и это уже засчитывается. Этот подход снимает внутреннее сопротивление. А самое удивительное, что начав эти 10 минут, ты почти всегда втягиваешься, тело просит больше, и в итоге редко когда удается уложиться в минимум — чаще всего получается полноценная сессия от 25 до 35 минут с легкой растяжкой, суставной гимнастикой и базовыми упражнениями с весом тела.
Таким образом, моя работа с мышцами держится на двух китах: целенаправленная силовая работа в зале 3 раза в неделю по четкому плану и ежедневная утренняя активность, которая не дает мышцам «закиснуть», поддерживает метаболизм на высоком уровне и является лучшей профилактикой болей и крепатуры. Именно этот тандем — дисциплина в зале и ежедневная забота о тонусе — создает тот самый устойчивый прогресс без выгорания.
Что я получил за эти 1000 тренировок?
· -32 кг на весах.
. +0,3кг мышц.(по данным прибора InBody). Не впечатляет, конечно, но и цель была другая на этот период. Хорошо, что не потерял на дефиците калорий...
· Пропали боли в спине. Я забыл, что такое "деревянное утро". (Не сразу, ох не сразу!!! Пришлось потерпеть и потрудиться. Наверное, лишь пара месяцев, как перестал чувствовать дискомфорт)
.Нормализацию давления без единой таблетки со 150/100 до нормальных 120/80
. Отсутствие каких то болей в ЖКТ. Это у меня-то, с диагнозом хронического гастрита, хронического холицестита, хронического панкреатита?! Вот что пресс животворящий делает!
.Убрал "неизлечимый" эпикондилит и "вылечил"(ну, почти!) левый коленный сустав. С суставами проблем нет. Кстати, заработал их, занимаясь без разминки поначалу. Но, скорее всего, это был триггер, а причина глубже, в недостатке движений и слабости мышц вообще. Сейчас разминка обязательна. Банально?! Да. Но осознание этого стоило дорого.
. За три года голова болела может, раза два. Я практически забыл, что это такое.
· +1 любовь к залу на всю жизнь.
· Рабочую систему, которую можно развивать бесконечно.
· Уверенность в том, что дисциплина и система побеждают любые стартовые условия.
Эта тысяча — не финиш. Это уверенный старт новой, здоровой жизни. Делитесь своими успехами, задавайте вопросы в комментариях, если хотите узнать что-то конкретное о системе!
P.S. Мой девиз: "Преображение не в подвиге, а в направлении твоих ежедневных шагов".
