Худеем по науке #20. Подведение итогов #3. Выводы
Цифры тут
Фото тут
Вкратце оценю результаты по сравнению с изначальными хотелками:
Жирность - было сверх нормы, привёл в норму, пусть пока по верхней границе.
Вес - стремлюсь к 85, пока получилось 90, вполне хорошо.
Объёмы - основное было убрать жир с талии, с 96 до 90 см не достал, но 92 см тоже хорошо (пишут везде, что критично до 94 см для мужчин)
В общем, всё более-менее по плану, даже самому удивительно, что до планируемого результата дошёл без существенных затруднений.
Что получилось по еде.
Старался питаться по рациону, который описал тут, там же расчет калоража. По факту (если верить машине) сбросил 8 кг жира, это дефицит 8к*7.7= 61,6к ккал, это примерно 500 ккал среднедневного дефицита. При таком дефиците я практически не чувствовал голода (естественно, с проработанным режимом питания и соответствующими лайфхаками), так что это отличный ориентир для дальнейших расчетов.
Что получилось по тренировкам.
Планировал сочетать качалку и тайский бокс, но быстро отказался от качалки, т.к. не вывозил общие нагрузки. Оказалось достаточно бокса 3 раза в неделю по 1,5 часа (но тренировки довольно тяжелые).
Выводы из этого цикла.
Взятый за основу научный подход работает. Формулы расчета калоража реальные и их можно брать за ориентир.
Считать калории необходимо (хотя к концу это стало уже бесить).
Сбалансированный по БЖУ рацион и режим питания необходим. Про него наверно подробнее напишу.
Единоборства получились эффективнее качалки и долгих кардио (прогулки и велик), раньше у меня жир так стабильно и хорошо не уходил.
Физические нагрузки при похудении необходимы, иначе организм без тени сомнения компенсирует дефицит за счёт мышц. Незадействованные в боксе мышцы (грудь, бицепс) у меня заметно подсдулись.
Сбрасывать жир и сохранять мышцы (и даже растить их) одновременно можно! Вопреки общепринятому мнению.
Сбрасывать жир и не мучать себя диетами гречка/курогрудь/кефир - можно! У меня проскакивали (в виде исключений, конечно) мороженки и шоколадки, ну и шашлычный сезон прошёл как полагается.
Дальше пока попробую продолжать до конца года в той же манере питаний и тренировок, но без подсчета калорий (реально устал их считать под конец).
