Никто не может жить без распорядка дня!
«Ставь свой распорядок дня» 📖
🎙️Джордан Питерсон
«Ставь свой распорядок дня» 📖
🎙️Джордан Питерсон
Всем снова большой привет =)
С момента своего прошлого поста я продолжаю уверенно держаться, почему-то захотелось именно сегодня поделиться промежуточными итогами.
На первом снэпе вес приблизительно 110, на четвертом уже 95. Мало разницы? Ну, может быть.
Я точно знаю, что обязательно найдутся токсичные люди, у которых день будет неполон если они не скажут - "но... но ты все еще жирная!" - и они даже в целом правы будут, да, все еще жирная, да и прогресса за такой срок могло бы быть побольше, у нас на мартовском марафоне вообще был энтузиаст, который за месяц скинул двадцатку, в сравнении с ним я худею со скоростью улитки. Но мне надоело быстро, жизнь - она штука длинная, а я и так у себя украла немало ее лет диетами типа "Любимая" и экстремальными сушками.
В сущности, бОльшая часть времени у меня ушла на налаживание своих взаимоотношений с едой. Это сложно. Это ОЧЕНЬ сложно, когда в анамнезе много лет РПП.
Казалось бы, что общего имеет сожрать 3к калорий за сутки с похудением, да? А ведь это еще и дефицит.
Декабрь-январь были периодом домашних тренировок и тогда мне вечно казалось, что я где-то недорабатываю, чего-то вечно недоделываю и, наверное, не такой уж у меня и большой расход энергии за сутки. Тогда я питалась по готовой программе гроуфуда на 1600ккал. Сказать, что этого было катастрофически мало даже для того, чтобы просто лежать и иногда дрыгать ножкой - это ничего не сказать. Тогда вес уходил предельно неохотно. В феврале я уже выбила себе абонемент в тренажерку и с появлением безлимитного доступа к железякам февраль-март жила на 2000-2400ккал. Процессы пошли значительно бодрее и веселее.
Сейчас апрель и я пробую питаться на столько, на сколько мне велит питаться приложуха в телефоне, но теперь я уже учитываю и затраченное, а по затратам у меня 3 раза в неделю силовые с железом в зале на крупные группы мышц, а в дни отдыха от зала - домашние тренировки, чтобы подобивать мелкие группы мышц, чтобы они не забывали, чего я вообще от них хочу. Поэтому сейчас приходится иногда переваливать в отметку за 3000ккал в сутки. И на таком калораже начинает уже очень даже неплохо отлетать каждый день от весов.
Кардио я как не любила, так и до сих пор не люблю, не моя это история. Хотя двигаться я стала тоже больше. За март брала на себя несколько микро-челленджей, типа, а могу ли я пройти 20000 шагов за день и не сдохнуть на следующее утро? А 30000? Оказалось, что вполне могу, даже более того, это не сложно. Не сложно, но катастрофически скучно. Оно все кажется сложным, когда делается в первый раз. В начале был эпизод, когда я решилась пройти пешком 3,5км до дальней аптеки, единственной, где были мои лекарства, и обратно, и к концу этого приключения чувствовала себя ультра-героиней, которая... ну, минимум, покорила Эверест. Во второй раз я такую прогулку даже не почувствовала, в третий и вовсе перестала воспринимать 7км за расстояние. Семь туда, семь обратно, пфффф, сил потом еще хватит даже со штангой поплясать. Но перебороть именно страх перед первым разом было нелегко... хотя, по сути, а какие вообще аргументы в пользу этого страха-то? "А вдруг я... устану"?
Между фулл-боди и сплитом я в конечном счете отдала предпочтение сплиту, потому что мне не хватает часа в зале даже для того, чтобы переделать все, что хочется, на одну группу мышц, о качественной проработке всей тушки в таком случае даже мечтать не приходится. Может, со временем и это тоже изменится и я еще немного оптимизирую под себя программу, по которой сейчас занимаюсь. Но пока что при таком расписании я себя чувствую лучше всего.
В целом пока я ни дня еще не жалела о том, что выбрала путь через силовые тренировки, потому что он позволяет вообще практически не париться о том, чего и сколько я ем: за три месяца я выработала такие пищевые привычки, что питание по ним не позволит мне катастрофически превысить калораж и улететь в плюс по весу, даже если я вообще подсчеты заброшу. У меня в шкафу всегда пара пачек булгура и кабачковая икра, в холодильнике - яйца, тунец и печень трески - это вообще особый чит, когда калораж добрать надо, а обжираться не хочется, 100 граммов печени это 600+ккал чистой пользы, - а втоптать пару яблок с корицей в перекус - вообще святое дело. Еще всегда в холодосе лежит творог разных степеней жирности и зернистости, но это какой-то такой особый продукт... я его всегда покупаю и очень редко ем, чаще он достается собакам, а мне просто приносит чувство психологического комфорта xD
Сейчас я всеми силами стараюсь держать себя в рамках, чтобы за месяц отлетало не сильно больше 6кг, потому что только так у меня сохраняется уверенность в том, что я могу продолжать этот путь без срывов. Ибо худеющий толстяк - это самурай, у которого нет цели, а есть только путь, и красивое тело нам дается в награду за определенный образ жизни. Если его не соблюдать каждый день - все твои сегодняшние мучения не будут иметь никакого смысла, поэтому лучше медленно, но навсегда, чем быстро и "вау", а потом снова привет я красоточка, на весах соточка. Вот как-то так =)
💬Приносите пользу окружающим.
🎙 Уилл Смит
Не претендую на авторство, наткнулся в сети...понравилось решил поделиться, всем добра )
💬Будь готов побеждать 💪🏽 🎙️Марк Кьюбан
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).
Телеграмм канал с регулярными, но не частыми постами о моей текущей сушке и различными исследованиями / опытом / вкусными рецептами, ну и просто удобная обратная связь
💬 «Если Вы не желаете слышать критику, пожалуйста, не делайте ничего нового.»
🎙️Джефф Безос
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
💬Живите на скорости 🚀
🎙Грант Кардон